Прыжки на тумбу в чем польза
Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.
Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:
- Зачем они нужны – что развивают?
- Как правильно прыгать на коробку?
- И разберем типичные ошибки новичков.
Что развивают прыжки на тумбу?
Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.
Какие мышцы работают
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:
- Икроножные мышцы.
- Бицепс бедра.
- Ягодицы.
- Квадрицепсы.
В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.
Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.
Техника выполнения
Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.
Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.
Исходное положение
Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!
Прыжок на коробку
- Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
- Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
- Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
- На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Обратно с коробки
Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.
Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.
Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.
Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.
Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:
Усложнение упражнения
Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.
Советы для начинающих
Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
- Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
- При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
- Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.
Типичные ошибки
Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:
- Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
- Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
- Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
- Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.
Программа для прогресса в прыжках
Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.
| 1 неделя | Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут |
| 2 неделя | 2 подхода по 5 повторов |
| 3 неделя | 3 подхода по 4 повтора |
| 4 неделя | 4 подхода по 4 повтора |
| 5 неделя | Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов |
| 6 неделя | 4 подхода по 4 повтора |
| 7 неделя | 4 подхода по 3 повтора |
| 8 неделя | Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов |
Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.
Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
В каждом кроссфит-клубе имеется тумба для запрыгивания, которая является своего рода визитной карточкой этого направления. Благодаря применению данного инвентаря выполняются плиометрические тренировки, то есть выполнение упражнений с применением прыжков на опору. Такие тренировки обрели в современном спорте значительную популярность, так как дают возможность развивать скорость, силу и мощь. Более детально про то, какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу и пользу, мы разберем далее.
Список мышц, задействованных при выполнении прыжков
Прыжки на тумбу представляют собой мгновенные достаточно резкие движения, которые позволяют разрабатывать силу мышц и их интенсивность работы за достаточно короткий временной промежуток. В качестве опоры используется плиобокс или так называемая тумба для запрыгиваний. Она может быть выполнена как из дерева, так и из металла, оснащена прорезиненными ножками и поверхностью.
Запрыгивание на тумбу является прекрасным решением, если ваша цель заключается в развитии выносливости. Польза прыжков на тумбу заключается в том, что задействованы практически все группы мышц ног. Также улучшается координация и гибкость. Прыжки на тумбу представляют собой замечательное дополнение к тяжелым атлетическим упражнениям, подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Многих интересует, при прыжках на тумбу какие мышцы работают. Наибольшая нагрузка приходится на:
- икроножные мышцы;
- ягодицы;
- мышцы спины и брюшного пресса;
- бицепс бедра.
Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик
Несмотря на то, что прыжки на ящик являются наименее травмоопасными, если сравнивать с другими видами прыжков, ведь при выполнении упражнений значительно меньше нагружаются суставы. Однако имеется существенный риск в получении травмы в случае зацепления мыском за коробку. По этой причине следует максимально сконцентрироваться и выполнять задачу осознанно. Перед тем, как приступить, следует обязательно ознакомиться с техникой, ведь в противном случае имеется высокая вероятность травматизма.
- Не стоит делать запрыгивание на платформу, если ваша цель заключается в улучшении физической формы. Дело в том, что для этого прыжки выполняются в многоповторном стиле, в результате риск травматизма значительно больше, чем успех в достижении тела мечты. В результате возможно повреждение голени, колен из-за частого приземления. Выполнение упражнения много раз и в довольно быстром темпе не дает возможности тазобедренному суставу в полной мере разгибаться. Это занятия на взрывную силу, а не способ уменьшить массу тела.
- Если вы являетесь рядовым посетителем тренажерки, который в основном работает за компьютером, это упражнение не для вас. Спортсмены любительского уровня отличаются невысокой физической активностью, поэтому физическая форма большинства из них не позволяет выполнять задачи, где требуются огромные усилия.
Итоги
Если вы еще новичок, то лучше всего пару недель потренироваться за счет прыжков на скакалке. После этого следует отработать правильное выполнение техники запрыгивания на тумбу, отличающуюся более скромной высотой. Также обязательно нужно обратить внимание на необходимость полного разгибания тазобедренного сустава. Если вы решите увеличить высоту ящика, это не должно быть в ущерб технике, поэтому не стоит переоценивать свои возможности.
Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела.
Содержание
- Польза и недостатки упражнения
- Противопоказания
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- 1. Подготовка к прыжку
- 2. Запрыгивание на возвышенность
- 3. Спрыгивание с платформы
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Программа для прогресса
- Заключение
- Прыжки на тумбу в видео формате
Польза и недостатки упражнения
Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.
Основная польза прыжков на тумбу:
- Развитие взрывной силы ног.
- Улучшение координации и гибкости.
- Ускорение сокращения мышц.
- Повышение выносливости.
- Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.
У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.
Противопоказания
Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах).
Какие мышцы работают
В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:
- Икроножные.
- Бицепс бедра.
- Квадрицепс.
- Ягодичные.
Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.
Техника выполнения
Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.
Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:
- Подготовка к прыжку.
- Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
- Спрыгивание с платформы.
1. Подготовка к прыжку
Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:
- Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
- Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
- Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.
2. Запрыгивание на возвышенность
Техника прыжка на платформу:
- Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
- Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
- Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
- Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
- Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.
3. Спрыгивание с платформы
Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
- Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
- Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
- В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
- Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.
Программа для прогресса
Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.
| Неделя | Нагрузка |
| 1 | Тренировка любых прыжков (скакалка, низкая тумба и прочие); |
| 2 | 2 сета по 5 повторений |
| 3 | 3 сета по 4 повтора |
| 4 | 4 подхода по 4 повторения |
| 5 | Повышение высоты ящика: 3х5 |
| 6 | 4х4 |
| 7 | 4х5 |
| 8 | Повышение высоты: 3х5 |
Заключение
Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок.
Прыжки на тумбу в видео формате
Поговорим о распространенном варианте прыжков, а именно – прыжки на тумбу.
Для чего вообще прыгать на тумбу? Основная, и, пожалуй, главная цель – это устранение приземления. Согласно графикам силы в вертикальных прыжках, пиковая сила при приземлении ГОРАЗДО выше, чем при отталкивании. Почему?
Полная версия – https://abulahov.com/pryzhki-na-tumbu.html
Потому что при отталкивании, мы работаем против силы тяжести, причем само отталкивание длиться 200-350 мс. Приземление начинается после половины полета (когда вы достигаете пика прыжка и нулевой вертикальной скорости, и начинаете падать вниз). Сила тяжести совершает работу над вами, причем время ее работы равно половине времени полета. Чем выше вы прыгаете, тем с большей высоты будете падать, разовьете большую вертикальную скорость при контакте, которую нужно погасить быстро, за 150-200 мс! Все это приводит к большим ударным силам.
Ударные силы можно использовать как стимул (плиометрика), но слишком много плио не поделаешь из-за негативного эффекта на опорно-двигательный аппарат.
Вторая причина использования тумбы – это контроль высоты вертикального прыжка. Остановимся тут поподробнее.
Во-первых, прыжок на тумбу – это ВСЕГДА не чистый вертикальный прыжок. Вы в любом случае, будете прыгать чуть вперед, на тумбу, как бы вы не старались стать поближе к тумбе. Это значит, что вектор силы будет не строго вертикальный, а направлен чуть вперед.
Во-вторых, высота тумбы, и высота вертикального отрыва Центра Масс Тела (ЦМТ) – это довольно несвязанные между собой вещи. Если вы запрыгиваете на тумбу 100 см, то ваш вертикальный прыжок может быть как 100 см и более, так и 50 см и менее!
Все дело в позиции, в который вы приземляетесь, насколько сильно согнули таз, согнули колени, запрыгнули сверху на центр тумбы, или же сбоку на край, перенеся после чего центр тяжести вперед, чтобы не упасть, и т.д.
Встает вопрос – а какую высоту тумбы следует использовать, чтобы тренировать вертикальный прыжок, а не поднос ног?
Ответ – от +0 до + 20 см от вашего ЧЕСТНОГО вертикального прыжка (по касанию головы). Если есть лишь по касанию руки – можно начать и с еще более низких тумб.
Да, тумба будет выше реального отрыва, но это будет бросать вам вызов, заставляя выдавать максимальные усилия при отрыве! Вы будете приземляться в позиции небольшого подседа на тумбу, что безопасно.
В отличии, например, от прыжков на тумбу «на прямые ноги», когда вы, по сути, не фиксируетесь на ней. Это лишает использование тумбы вообще какого-то смысла, плюс всегда есть риск зацепиться за нее носком. Вы все равно не получите вертикальный прыжок, т.к. прыгаете чуть вперед, и подгибать таз, пусть и на прямых ногах, вы все равно будете. Не путаете тест вертикального прыжка, который должен проводиться без тумбы вообще, и тренировку вертикального прыжка, где высота тумбы – лишь средство решения поставленных задач.
Например, если мой вертикальный прыжок по голове – 82 см, я могу использовать тумбы: 85 см, 92 см, 100 см в течение трехнедельной волны, затем возвращаться на 85, с другой вариацией прыжка. Если тумба чуть выше или ниже на 2-3-5 см, чем «идеальная» высота – не стоит над этим заморачиваться. Ваша задача – ПОКАЗАТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТРЫВ В КАЖДОМ ПРЫЖКЕ НА ЛЮБУЮ ВЫСОТУ ТУМБЫ! Просто при слишком большой высоте, отрыв перестает расти, зато начинает расти подгибание ног.
Какие вариации вертикальных прыжков можно использовать? По сути, все, что и без тумбы:
С разбега:
— с полушага
— с подшага
— 1 шаг + подшаг
— 2 шага + подшаг
— с подшага в глубину с небольшой тумбы
Возможны дополнения с отягощением в виде жилета, легких блинов в руках, утяжелителей на лодыжки и т.д.
С места:
— из положения сидя на тумбе выше параллели
— с медленным опусканием (3-5 секунд), и выпрыгиванием без паузы
— с быстрым опусканием, паузой внизу (2-3 секунды), и выпрыгиванием
— классические прыжки с места
— с амортизаторами на поясе/ногах
— прыжки в глубину со средней тумбы
Возможны дополнения с отягощением в виде жилета, легких блинов в руках, утяжелителей на лодыжки и т.д.
Можно также прыгать на одной ноге, с места и с разбега, в тех же вариациях.
Вариантов очень много, это не значит, что нужно использовать все и постоянно. Все зависит от вашего уровня, ваших целей, и ваших условий!
Вы можете ознакомиться с другими статьями в блоке ниже, или по ссылке – https://abulahov.com/category/articles