Протеины для спортсменов польза или вред
Протеин (или обычный белок) – строительный материал для человеческого организма. Его часто используют в спортивном питании из-за многофункциональности: протеин подходит и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто хочет похудеть.
Популярные заблуждения
Поскольку продукт распространенный, то и мифов вокруг него вырастает множество – поэтому стоит разобраться, правдивы ли утверждения о пользе и вреде протеина.
Протеин принимают только в дни тренировок
Неправда. После занятия мышцы работают еще 24 часа, и протеин им необходим: аминокислоты белка защищают мускулы от сжигания и помогают им восстанавливаться – помимо этого протеин влияет на рост.
В дни тренировок его употребляют за 2 часа до и через час после тренировки, а в остальные дни четкого правила нет.
Протеин – это химия
Неправда. Подобный стереотип относится ко всему спортивному питанию из-за перекаченных людей и стероидов. Чтобы ответить на вопрос, вреден ли протеин, надо понять, из чего он состоит. Его основа – натуральные компоненты.
Два наиболее популярных протеина – сывороточный и казеиновый – приготовлены из молока и творога соответственно. Помимо них есть еще соевый и яичный протеины – нетрудно догадаться, что лежит в их основе. Какой белок усвоится лучше остальных, зависит от индивидуальных особенностей и целей спортсмена.
Протеин опасен для печени и почек
Правда, но только наполовину. Этот миф вытекает из предыдущего, поскольку химия бывает опасна для организма. Для выяснения, чем опасен протеин для почек и печени, проводились исследования проб мочи и крови.
Авторы одного подвели итог, что доза протеина до 2,8 г на 1 кг веса не опасна для почек. Другой эксперимент показал, что резко увеличивать дозировку белка в 2 и более раз вредно, так как почки не успевают адаптироваться, и происходит повреждение фильтрующих элементов. Постепенное же увеличение приема белка опасности не несет.
Дозировка белка для спортсмена в день – 2 г на 1 кг веса. Важно знать и то, сколько белка усваивается за один прием – одна порция протеина не должна быть больше 30 г.
Исследовалось и влияние белка на печень: протеин признали безвредным для здоровой печени – опасно лишь повышенное употребление добавки после белкового голодания на протяжении более 2 суток.
Протеиновые добавки очень дороги
Неправда. 1 кг протеина в среднем стоит 1 тыс. рублей, а 1 кг кофе – 1,5 тыс. рублей и даже больше. Люди же не отказываются из-за этого от кофе.
В чем больше всего протеина? Основными источниками считаются яйца, рыба, творог и мясо. Килограмм протеина содержит столько же белка, сколько 3-4 килограмма творога, что выйдет в такую же сумму, а качественное мясо получится еще дороже.
Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Неправда. Протеин – это белок, который нужен всем. Потребность профессиональных спортсменов в нем больше, чем у начинающих, однако без белка сложно превратиться из начинающего в профессионала, поскольку протеины – кирпичики, из которых состоят мышцы.
Без протеина не будут расти мышцы
Неправда. Подкачаться можно и без добавок, только с ними это сделать проще. Мышцы не будут расти при дефиците белка, потому что это строительный материал организма.
Суточная потребность спортсмена – 2 г на 1 кг веса, но набрать их только при помощи еды достаточно сложно. Однако если пить протеин и пропускать тренировки, мышцы тоже не вырастут – это комплексная работа.
Протеин вызывает импотенцию
Неправда. Этот миф возник из-за негативного влияния стероидов на потенцию. Подобным побочным эффектом может отличиться соевый протеин, так как соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов. Для влияния соевого протеина на потенцию его надо выпить очень много. Самые эффективные и безопасные протеины – казеиновый и комплексный (смесь всех видов).
Протеин делает женщин некрасивыми и мужеподобными
Неправда. Чтобы женщине раскачаться до фитнес-бикини, потребуется много добавок кроме протеина и колоссальные нагрузки в тренажерном зале по несколько часов ежедневно. Совмещение протеина, правильного питания и тренировок поможет сбросить лишний жир. Именно жир, а не вес, в который входят еще и мышцы. После похудения тело приобретет красивый гармоничный рельеф.
Чем еще полезен протеин женщинам? Его нехватка отрицательно сказывается на коже, волосах и может привести к нарушениям цикла – белок защищает от подобных неприятностей.
Все это – мифы, о которых необходимо знать. Протеин – эффективный натуральный продукт, который позволяет добиться разных целей: похудеть или, наоборот, набрать массу, а при соблюдении дозировки он абсолютно безвреден.
Что такое протеин?
Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.
Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.
Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.
Зачем нужен протеин?
Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.
Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.
Когда принимать протеин:
- сразу после физической тренировки
- во время долгих перерывов между приемами пищи
- на ночь (для профессиональных спортсменов)
Виды протеина
Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.
Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?
Источники сырья для протеина:
- молочная сыворотка
- соя, горох и прочие бобовые
- пшеница, рис
- яйца, мясо
Медленный протеин на ночь
Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.
Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).
Вреден ли протеин?
Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.
Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.
Возможный вред протеина:
- боли в желудке
- расстройство пищеварения
- неприятный запах изо рта
- появление прыщей
Противопоказания
Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.
Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).
Можно ли готовить протеин заранее?
Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.
***
Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).
Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.
Немного о том, что такое протеин
Протеин, или проще сказать, белок, является основной составляющей мышечных волокон, кожи, волос, его нехватка может стать причиной существенного ухудшения состояния человека. Колоссальная польза протеина для организма выражена в двух практически противоположных направлениях – это набор качественной мышечной массы и безопасное похудение.
По своей структуре белок представляет собой крупные молекулы, внутри которых находятся аминокислоты, участвующие в формировании и обновлении клеток. Благодаря этим амино-ресурсам организм без перебоев выполняет свои основные функции: обеспечивает обмен веществ, синтез гормонов, работу иммунной системы. Так как белок не способен накапливаться в организме, необходимо обеспечить его стабильное поступление извне.
Потребность в протеине для обычного человека, ведущего активный образ жизни, составляет 2 г на один кг веса. Например, для женщины весом 75 кг необходимая норма – 150 грамм в сутки. Чтобы ее получить, нужно съесть примерно такой набор продуктов:
- Куриное белое мясо – 150 г
- Морская рыба – 200 г
- Творог – 150 г
- Яйца – 3 шт
- Макароны – 200 г
- Орехи – 30 г
Съев все эти продукты в течение дня, можно получить необходимую, по мнению диетологов, норму белка, доля которого в рационе должна составлять 30%. Однако в этих продуктах помимо важного протеина содержатся опасные для фигуры жиры и углеводы, употребления которых невозможно избежать при таком меню. Поэтому спортивный протеин, лишенный всех бесполезных примесей и пустых калорий, является настоящей палочкой-выручалочкой для людей, которые мечтают о безупречном теле и стремятся к нему с помощью спорта и правильного питания.
В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.
15 неоспоримых плюсов спортивного протеина
1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.
2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.
3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.
4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом перекусить на работе, в дороге, дома или в спортзале.
5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.
7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.
8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.
9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.
10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.
11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.
12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.
13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.
14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.
15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.
5 основных минусов спортивного протеина
1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.
2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.
3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.
4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.
5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.
У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.
Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.
Читайте также:
- Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019 года
- Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2019 года
Плюсы и минусы протеина
Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.
15 главных плюсов протеина
Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:
- Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
- Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
- Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
- Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
- Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
- Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
- Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
- Дает организму полный комплекс аминокислот.
- Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
- Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
- Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
- Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
- Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
- Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
- Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.
5 главных минусов протеина
Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:
- Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
- Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
- Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
- Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
- Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.
Советы по приему протеина
Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.
- Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
- Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
- Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
- Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
- Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.
Читайте также: Виды протеина – сходства, различия и особенности применения.