Протеин состав польза и вред
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?
Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.
Протеин для организма: польза и вред
У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:
- увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
- содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
- стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
- протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
- состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
- простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
- лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
- богатый аминокислотный комплекс в составе;
- человек становится более выносливым и энергичным;
- порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
- протеины регулируют содержание инсулина в крови;
- в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.
Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.
Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:
- возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
- при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
- в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
- высокая стоимость хороших составов;
- наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.
Рисовый протеин: польза и вред
Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.
Изолят протеина: польза и вред
Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.
Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.
Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин
Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.
Протеин – польза и вред по мнению врачей
О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.
Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:
- приём полноценной пищи перед тренировкой;
- сама тренировка;
- протеиновый коктейль после неё;
- после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
- час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
- перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.
Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.
Протеин (в переводе с анг. –
белок), для простого понимания — это спортивная пищевая добавка, содержащая концентрированное
количества белка в небольшой массе вещества, и определенные микроэлементы, служит для дополнения
повседневного рациона питания человека, ведущего физически активный образ жизни,
недостающими питательными веществами.
Протеин относится
к одной из разновидностей современного спортивного питания и используется в рационе питания спортсменов
всех направлений. Особенно эффективна данная пищевая добавка для людей,
занимающихся тяжелыми силовыми тренировками, где необходимо быстрое
восстановление и прирост мышечной ткани. Свойства той или иной протеиновой
смеси, позволяют быстро усваиваться организмом после тяжелых силовых тренировок,
без лишнего переедания.
Состав протеина
Существует достаточно много разнообразий в составе
протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых добавок, всегда содержатся:
- незаменимые
аминокислоты - заменимые
аминокислоты - витамины,
минералы - в
некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие
усвоение
Основную массу протеиновой смеси составляют белки (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %
протеин производится, зачастую, порошковом виде Аминокислоты,
простым языком, это составные части из которых организмом создается белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот
из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом,
а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.
Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут создаваться нашим организмом в достаточном количестве,
и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам
относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.
Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из
других веществ и не требую специального получения в пище.
Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся
минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов
С, В, Е и прочими, может содержать кальцийсодержащие
и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных
ингредиентов.
в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители
Для улучшения вкуса
и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы
и подсластители. Исключением безвредности
таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические
реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его
составом, изложенном на упаковке.
Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами.
протеин без добавок Польза и плюсы протеина
Легкоусвояемый белок.
Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка. В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи.
протеин помогает быстрее восстановиться после тренировкиСпособствует набору сухой мышечной массы.
Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.
Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.
Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.
Хорошая альтернатива к употреблению мяса.
Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.
Удобен в транспортировке и хранении.
Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.
протеин удобен в хранении
Натуральный продукт.
Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.
протеин изготавливается только из натуральных продуктовЭкономит время и средства.
Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить. Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.
Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!
протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием Недостатки и возможный
вред протеина
Наличие дополнительных ингредиентов.
Не всегда красители и подсластители которые присутствуют в протеиновых коктейлях, могут принести пользу. Сахара, в том или ином виде не способствует похудению. Кроме того, в протеиновых смесях содержится. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.
цвет протеина зависит от добавкиНе подходит для похудения.
Протеиновый коктейль, как спортивное питание, это скорее продукт для набора мышечной массы, поскольку в свой состав включает определенное количество углеводов и жиров. Употреблять, конечно его можно во время похудения, но процесс снижения веса будет не столь интенсивен, как бы хотелось. Для похудения больше подходит другой вид спортивного питания – это аминокислоты в чистом виде, такие как ВСА. Подробнее про способы похудения.
Аллергические реакции.
Это крайне редкое явление, но имеет место быть. Касается этот недостаток отдельной категории людей с индивидуальной непереносимостью дополнительных включений в состав протеина. Потому, аллергикам рекомендуется внимательно ознакомится с составом смеси на упаковке, перед ее приобретением и употреблением в пищу.
употребление протеина поможет больше в наборе мышечной массе, чем в похуденииРасстройство желудка.
Расстройство пищеварения может вызвать только индивидуальная непереносимость того или иного пищевого продукта из которого выделен протеин. Например: непереносимость лактозы, в случае с сывороточными и протеинами на основе молочных продуктов. Так же чрезмерное употребление белковой пищи у определенной категории людей может вызвать легкое расстройство желудка. Такая реакция организма, может послужить полезным сигналом, что необходимо снизить объем потребляемого белка. Ведь излишки протеина не усваиваются, а выводятся из организма через кишечник и в данном случае Вы понапрасну тратите ценный продукт.
индивидуальная непереносимость и избыток белка может вызвать расстройство желудкаИзбыточное употребление может затруднять работу печени и почек.
Данный недостаток может влиять только на людей с нарушением работы почек и печени. Это свойство присуще не исключительно протеину как спортивному питанию, а касается всех пищевых продуктов с высоким содержанием белка.
чрезмерное употребление протеина не принесет пользыВысокая стоимость некоторых смесей.
Не весь спортивный протеин достаточно дешево стоит. Отдельные виды смесей не будут доступны всем категориям людей для регулярного потребления. Зачастую, это протеин иностранного производства, либо же смеси с многочисленными уникальными добавками или же «раскрученные бренды». Но по этому поводу расстраиваться не стоит. Эффективную альтернативу может составить обычный протеин без подсластителей и ароматизаторов, который будет не хуже его дорогих аналогов, если Вы реально нацелены на результат.
Виды протеина
По скорости усвоения
Быстроусвояемый протеин.
Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.
Медленноусвояемый протеин.
Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания. К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.
По сырью производства протеины
разделяют на:
Сывороточный протеин
Самая популярная разновидность протеиновой
смеси. Изготавливается из молочного
белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится
к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим
видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу молочный сахар, потому может не подойти людям
которые не переносят и плохо усваивают лактозу.
Хорошо подходит для после тренировочного употребления
, как материал для быстрого восстановления мышц.
Яичный протеин
Второй по
популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым
белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не
содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки
на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что
способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может
использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия
дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.
яичный протеин Казеиновый протеин
Так
же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность
молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго
и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно 5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает
равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение
продолжительного времени. Подходит для
употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред
сном. Придает ощущение сытости. Хорошо
подойдет для набора мышечной массы.
казеиновый протеин Мясной протеин
Изготавливается
из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По
своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако
имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью
производства. Потому менее популярен. Хорош
подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.
Растительный протеин
К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.
Кроме
насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу
для организма:
- способствует
расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму - растительный
протеин не несет холестерин в организм - улучшает
работу щитовидной железы - дополнительно
снабжает витаминами и минералами
Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.
соевый протеин Употребление протеина
для набора мышечной массы
Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего,
необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С
потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их
потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно
нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических
нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и
восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших
мышц и тела в целом.
Для набора
мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые
протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.
До и после тренировки.
Примерно за 40 мин
до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина (
сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию
необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант,
можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.
Опыт из практики:
Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.
Дополнительные
легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом
поступивших белков.
Протеин длительного
времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно
рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.
Не рекомендуется:
- употреблять протеин вместе с
алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не
принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок
практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется. - смешивать протеиновый коктейль с
кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок
утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя,
протеин сворачивается и меняет свою структуру.
смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного
результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите
продукт впустую.
Рекомендованная норма употребления
белка в сутки:
- 1,5 г на 1 кг собственного веса, для
человека со средней физической активностью - 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса,
для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом. - от 3 г на 1 кг собственного веса, уже
норма потребления для профессиональных спортсменов.
Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.