Протеин это польза и вред
Протеин — самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, протеин окружен множеством мифов. Начиная импотенцией от приема протеина, до «протеин — химия» или «протеин только для качков». В статье кратко и понятно рассказываем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Также расскажем о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.
Источник: eaehn.com
Что такое протеин?
Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.
Польза и вред белка
Польза белка
Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:
- Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
- Строительный материал для клеток и тканей.
- Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
- Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
- Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.
Вред белка
Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.
Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.
Источник: Kelly Sikkema on Unsplash
Список продуктов, в которых содержится белок
Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.
Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.
Животный белок: список продуктов
- Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
- Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
- Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
- Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
- Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
- Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.
Растительный белок: список продуктов
- Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
- Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
- Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
- Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
- Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
- Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.
Источник: harvard.edu
Сколько усваивается белка за один прием пищи?
Среди спортсменов есть мнение, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Объясняется это тем, что более 30 г белка организм не может усвоить за один раз и протеин «смывается в унитаз». Но если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно, занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.
Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.
Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Большинство людей, которые серьёзно занимаются спортом, всегда интересуются, нужны ли им пищевые добавки и в каком количестве. Говорят, что употребление протеина вредит здоровью спортсмена, но так ли это на самом деле?
Любой протеин содержит белок (от 60 до 90% в составе смеси) и почти не содержит жира. Важно, что в состав протеиновых смесей всегда входят легкоусвояемые белки. Именно поэтому они так популярны в среде профессиональных спортсменов, так как помогают мышцам справляться с большими нагрузками.
Протеин для организма: польза и вред
У протеина есть как преимущества, так и недостатки. Из плюсов следует отметить:
- увеличение массы мышц и высокие результаты в спорте;
- содержание белков, необходимых при высоких нагрузках, но минимальное количество жира и углеводов;
- стойкое снижение аппетита, так как уровень сахара в крови становится меньше;
- протеиновым коктейлем можно «перекусывать» дома или на работе;
- состав содержит суточную норму белка, поэтому протеины могут употреблять вегетарианцы;
- простота в приготовлении. Его надо просто развести водой или молоком;
- лёгкая усвояемость, отсутствие тяжести в желудке после применения;
- богатый аминокислотный комплекс в составе;
- человек становится более выносливым и энергичным;
- порошок не портится, в отличие от молочных продуктов. Его всегда можно брать с собой в поездки;
- протеины регулируют содержание инсулина в крови;
- в состав порошков могут входить разные пищевые добавки, поэтому человеку легко подобрать для себя оптимальный вариант.
Кроме того, белки, входящие в состав протеинов, имеют природное происхождение и при умеренном и правильном употреблении безопасны для человека.
Есть у протеинов и минусы, которые надо учитывать:
- возможность расстройства пищеварения. В группу риска, прежде всего, входят те, кто не переносит лактозу, однако можно купить протеиновый состав и без неё. Это изоляты и гидролизаты, изготовленные на основе сыворотки;
- при превышении дозы можно принести большой вред почкам и печени. Если человек страдает печёночной или почечной патологией, употреблять протеины ему нельзя;
- в составах фактически отсутствуют микроэлементы и витамины, но есть современные разработки, куда производители их успешно добавляют;
- высокая стоимость хороших составов;
- наличие красителей и заменителей сахара, так как чистые протеины не обладают приятным вкусом.
Рисовый протеин: польза и вред
Основная польза рисового протеина в том, что он является гипоаллергенным, поэтому идеально подойдёт для тех, кто страдает пищевыми аллергическими реакциями. Если сравнивать рис с белками, которые получают из яиц, молока или сои, он менее опасен для чувствительного организма. Также он прекрасно восстанавливает мышечную массу и способствует повышению силы и выносливости. Вреда при умеренном употреблении рисовый протеин не принесёт.
Изолят протеина: польза и вред
Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.
Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.
Протеиновый коктейль: польза и вред для мужчин
Протеиновые коктейли получают, смешивая любой порошок с жидкостью. Вместо неё используют и дополнительные компоненты. Это лучший напиток для культуриста или спортсмена после серьёзной тренировки, облегчающий восстановление мышц и дающий силы. Коктейль прекрасно утоляет чувство голода, насыщая организм белками и минимумом калорий, но пить его следует только при условии употребления обычной пищи, чтобы не навредить организму.
Протеин – польза и вред по мнению врачей
О пользе и вреде протеина много рассказывают врачи-эндокринологи, диетологи и фитнес-тренеры. Как уже было сказано, все они уже давно единогласно сошлись во мнении, что вреда это вещество не принесёт, если принимать его дозированно и правильно. Например, если человек обращается к специалисту, желая похудеть, ему следует иметь в виду то, что во время тренировок нужно сочетать как программы по сжиганию жира, так и по набору мышечной массы, чтобы избежать серьёзных проблем.
Дозировку протеиновых составов следует определять в индивидуальном порядке, только после консультации с врачом или грамотным тренером. Нельзя воздерживаться перед тренировкой от обычной еды, а после занятий сразу пить протеиновый коктейль. Именно это часто способствует вредному воздействию веществ на печень и почки. Схема для любого тренирующегося должна быть примерно такой:
- приём полноценной пищи перед тренировкой;
- сама тренировка;
- протеиновый коктейль после неё;
- после коктейля — обязательное употребление в пищу банана или йогурта;
- час спустя — снова полноценный приём пищи, до утоления чувства голода;
- перед сном необходимо есть творог, содержащий белок, который медленно переваривается. Это необходимо для нормальной циркуляции крови в ночное время суток.
Главное — не делать фатальной ошибки, думая, что протеины могут полностью заменить полноценные приёмы пищи. На самом деле, они разработаны в качестве дополнительных пищевых добавок, использовать которые лучше всего только после консультации со специалистами.
У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.
Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.
Читайте также:
- Топ-10 лучших сывороточных протеинов: рейтинг 2019 года
- Топ-10 лучших гейнеров для набора массы: рейтинг 2019 года
Плюсы и минусы протеина
Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.
15 главных плюсов протеина
Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:
- Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
- Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
- Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
- Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
- Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
- Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
- Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
- Дает организму полный комплекс аминокислот.
- Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
- Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
- Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
- Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
- Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
- Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
- Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.
5 главных минусов протеина
Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:
- Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
- Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
- Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
- Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
- Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.
Советы по приему протеина
Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.
- Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
- Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
- Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
- Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
- Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.
Читайте также: Виды протеина – сходства, различия и особенности применения.
Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.
Что такое протеин?
Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в отдельной статье.
Польза белка
Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.
За что отвечает белок в организме человека?
- Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
- Строительный материал. Белок является основой строения тела.
- Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
- Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
- Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.
Возможный вред белка
Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.
Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.
Список продуктов, в которых содержится белок
Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.
Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.
Животный белок: список продуктов
- Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
- Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
- Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
- Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
- Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
- Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.
В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов
- Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
- Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
- Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
- Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
- Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
- Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта
Сколько усваивается белка за один прием пищи?
Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?
Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.
Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.
Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.
Источник: training365.ru