Проростки гречихи польза и вред

Гречку нередко называют «королевой круп» за ее многочисленные достоинства, в особенности, за питательность и полезность. При этом речь идет о той крупе, которая уже прошла определенную обработку и успела потерять ряд своих полезных качеств.

Следовательно, в необработанной зеленой гречке витаминов будет гораздо больше! А если зерна еще и прорастить то можно и вовсе получить максимум пользы от употребления этого продукта.

Состав пророщенной гречки и ее польза для организма

Главная составляющая гречки – белок. Его в крупе содержится 12-15% от общего веса. Помимо белка в ней содержатся:

Аминокислоты, в том числе и лизин, необходимый для усвоения белка.
Витамины группы В, а также никотиновая и аскорбиновая кислоты, токоферол (витамин Е).
Растительная клетчатка.
Минеральные вещества (кальций, медь, железо, магний, калий и йод).
Флавониды, способствующие нормализации многих процессов в организме.
Медленные углеводы, продлевающие чувство насыщения.

Эти же вещества содержатся и в обычной коричневой гречке, но в зеленой они сохраняются в полном объеме. Что касается пророщенных зерен, то в них содержание витаминов В и Е еще больше, а содержание витамина С увеличивается аж в 11 раз!

Кроме того, при проращивании зерен белки, жиры и углеводы, содержащиеся в крупе, расщепляются на более простые соединения, которые быстрее и проще усваиваются.

Пророщенная гречка

Благодаря всем этим особенностям зеленая пророщенная гречка благотворно воздействует на организм человека:

Препятствуя образованию раковых клеток.
Нормализуя работу сердечно-сосудистой системы.
Регулируя работу пищеварительной системы.
Укрепляя опорно-двигательную и нервную систему.
Улучшая состав крови и предотвращая развитие сахарного диабета.

Кроме того, она создает надежный барьер для защиты от чрезмерного физического и эмоционального напряжения.

Польза для мужчин

Особо полезна гречка для представителей сильной половины человечества, так как способствует:

Поддержанию силы и выносливости.
Противостоянию депрессивным настроениям.
Повышению потенции.
Снижению риска развития воспалительных процессов в простате.

Также гречка помогает нормализовать вес, при этом насыщая мужчин для полноценной продолжительной работы даже при значительных физических нагрузках.

Свежая пророщенная гречка

Польза для женщин

Женщинам гречка позволит сэкономить на всевозможных омолаживающих средствах и косметических процедурах, а также сохранить здоровье. Все это благодаря тому, что пророщенные зерна гречихи способствуют:

Укреплению ногтей и волос.
Улучшению состояния кожи (уменьшаются морщины, выравнивается тон и т.д.).
Нормализации гормональной системы.
Повышению эффективности борьбы с целлюлитом.
Очищению организма от шлаков.
Нормализации давления.

Особое значение гречка имеет для женщин в период беременности, так как:

Благотворно влияет на формирование нервной системы плода.
Повышает гемоглобин, не позволяя развиться анемии.
Укрепляет стенки сосудов.
Снижает риск возникновения токсикоза.

Кроме того, регулярное употребление гречки насыщает женский организм необходимыми витаминами и микроэлементами, необходимыми как будущей маме, так и ее малышу.

Однако много пророщенной зеленой гречки беременным есть все же не рекомендуют – все хорошо в меру, а особенно в такой ответственный период жизни, как вынашивание ребенка.

Гречка

Польза для детей

Главная польза необработанной гречки для самых маленьких заключается в том, что она:

Повышает иммунитет, защищая от вирусных заболеваний.
Служит источником витаминов и минералов.
Легко усваивается не нагружая нежный детский организм.
Стимулирует умственное развитие»
Улучшает работу нервной системы.

Также очень полезна гречневая крупа для еще не окрепшей костной системы ребенка.

Возможный вред пророщенной гречневой крупы

Какими бы полезными ни были зерна гречихи, важно помнить о том, что и для их употребления имеются некоторые противопоказания, например:

Повышенная свертываемость крови.
Серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта.
Индивидуальна непереносимость.

Также не рекомендуют употреблять этот продукт при некоторых воспалительных процессах, при обострении гастрита, язвенной болезни и болезни Крона.

Кроме того, чрезмерное увлечение пророщенной гречкой может привести к возникновению дискомфорта в кишечнике из-за повышенного образования газов.

Гречка в ложке

Как правильно проращивать гречку

Для получения максимальной пользы от зеленой гречки, ее необходимо правильно прорастить. Сделать это можно, следуя довольно простому алгоритму:

Приобрести зеленую гречку. Обычную коричневую даже не стоит пытаться прорастить. Из-за обработки, которой она подверглась, она закиснет в воде, но не прорастет. Купить необработанные зерна гречихи можно в крупных супермаркетах, чаще всего в отделах с диетическими продуктами.
Отмерить необходимую порцию. При этом важно учитывать, что пророщенную гречку можно хранить не более 4 дней.
Тщательно промыть ядрицу и переложить в удобную емкость (широкую, но не обязательно глубокую) и распределить тонким слоем. Лучшим вариантом будет стеклянная, фарфоровая или керамическая посуда (не алюминиевая и не пластиковая!)
Залить чистой питьевой водой. Для этих целей следует использовать фильтрованную или родниковую воду, но не кипяченую или дистиллированную. Температура воды должна быть не более 25°С. На каждую часть гречки потребуется три части воды.
Спустя 3 часа, когда гречка увеличится в размере, а вокруг нее образуется слизь, зерна необходимо промыть теплой водой.
Промытую гречку снова распределяют в чашке тонким слоем и накрывают влажной марлей и крышкой. Последнюю не надо прижимать плотно и герметично – к зернам должен поступать воздух.
Емкость с крупой убирают в темное теплое место на сутки. При этом каждые 10 часов необходимо промывать ростки, чтобы они оставались влажными.

Важно! Ни в коем случае нельзя оставлять крупу в воде более чем на 10 часов – она начнет бродить и станет непригодной для еды.

Что можно приготовить из пророщенной гречки

Варить пророщенные зерна не имеет смысла – они потеряют большую часть своих полезных свойств. В остальном же каких-либо ограничений в применении нет. Их можно использовать для приготовления десертов, салатов, острых блюд.

Так, ее можно добавить во фруктовое смузи или приготовить суп-пюре с сухарями.

Читайте также: Форель и польза от нее

Для первого понадобиться банан, киви, груша (можно использовать любые другие фрукты), 70 г. крупы, 1 ч.л. меда и 150 мл воды. Все ингредиенты добавляются в стакан и тщательно перемешиваются при помощи блендер или миксера.

Для супа пюре же потребуется 1 ст. пророщенной гречки, по 50 г зелени сельдерея и лука, соль и специи по вкусу, кипяченая вода. Компоненты тщательно перемешиваются и дополняются сухариками.

Этот рецепт можно разнообразить при помощи различных овощей (например, добавив в суп пюре томаты или кабачки).

Источник

Термически необработанная крупа гречихи имеет зеленый цвет и считается «живой». Промышленная обжарка или пропарка сокращает полезные свойства растения в 10 раза. Зеленая гречка способна к проращиванию, является богатейшим источником полезных витаминов, микроэлементов, минералов.

Принципы современного здорового питания рассчитаны на думающих потребителей, готовых основательно изучить, что они едят, и как это работает. Чем уникальна пророщенная гречка, польза и вред этого продукта – разобраться несложно и необходимо.

Химический состав и калорийность пророщенной гречки

Баланс питательных элементов и калорийности зерна стремится к идеальному. Для усвоения полезных растительных белков человеку необходимы аминокислоты. В данной культуре их 18!

Содержание БЖУ на 100 гр. продукта:

БЖУ	Содержание на 100 гр.	% от суточной нормы
Белки	13,3 гр.	17,7%
Жиры	3,4 гр.	4%
Углеводы	71,5 гр.	23,1%

Зеленая гречка – лучший источник витаминов группы В:

Тиамин (В1) – улучшение липидного, белкового обмена, усвоение аминокислот.
Рибофлавин (В2) – улучшение работы нервной системы, головного мозга. Помогает усваивать железо, синтезировать гемоглобин.
Ниацин (В3) – запускает более 50 ферментативных реакций, нормализует холестерин.
Пантенол (В5) – способствует выработке антител, заживлению тканей.
Пиридоксин (В6) – укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает состояние волос, кожи и ногтей.
Фолиевая кислота (В9) – участвует в росте и делении клеток, передачи наследственной информации ДНК. Во время беременности способствует формированию нервной трубки плода.

Содержание витаминов на 100 гр. пророщенной крупы:

Витамины	Содержание на 100 гр.	% от суточной нормы
В1	0,1 мг.	8,4%
В2	0,4 мг.	32,7%
В3	7 мг.	43,9%
В5	1,2 мг.	24,7%
В6	0,2 мг.	16,2%
В9	30 мг.	7,5%

Медленные углеводы в пророщенных зернах продлевают чувство насыщения, помогают организму принять из проростков полезные минералы: магний, фосфор, железо, медь, йод, кальций, калий.

Следует обратить внимание, что гречка один из немногих представителей зерновых, который не содержит глютен. Часто он вызывает острые аллергические реакции, диарею, дисфункцию кишечника.

Свойства пророщенной зеленой гречки для женщин и мужчин

Пророщенная гречка, польза и вред для женщин – предмет изучения специалистов из разных сфер медицины и косметологии. Визуальный эффект представительницы прекрасного пола оценят уже после нескольких недель соблюдения диеты, лечение серьезных заболеваний также даст положительные результаты.

Сегодня изучены и доказаны следующие свойства продукта:

Экстракт ростков помогает в лечение рака молочной железы и шейки матки.
Укрепляет волосяные луковицы и ногтевые пластины.
Выравнивает цвет лица, сокращает морщины.
Стабилизует гормональное состояние.
Нормализует кровяное давление.
Сокращает отложение целлюлита.
Очищает организм от токсинов.

Важно! В период планирования или первые месяцы беременности употребление пророщенной гречки может насытить организм женщины незаменимой фолиевой кислотой, стимулировать синтез гемоглобина, препятствуя анемии.

Сильная половина человечества больше нуждается в постоянном восполнении белка из-за стабильных физических нагрузок. Крупа хорошо восстанавливает силы, увеличивает выносливость.

Научно подтверждено благотворное влияние продукта на эректильную функцию, сокращение патологических процессов в простате, очищение кровеносных сосудов от бляшек, вывод лишнего холестерина.

Чем полезна

Благодаря своему химическому составу проростки гречихи могут способствовать синтезу крайне важных веществ в организме, которые предотвратят серьезные заболевания или купируют нежелательные патологии:

Образование и рост раковых клеток.
Проблемы с сосудами и сердечной мышцей.
Отклонения работы пищеварительной системы.
Патологии крови, повышенный сахар.
Нарушения опорно-двигательной и нервной системы.

Современные диетологи отмечают, что такой богатый антиоксидантами продукт улучшает настроение, избавляет от депрессивных состояний.

Вред и противопоказания

Зеленая гречка может вызывать избыточное газообразование, запоры. Ее не рекомендуют детям до 3-х лет. Существуют редкие случаи индивидуальной непереносимости.

Продукт может вызвать нежелательные последствия при обостренной язвенной болезни, болезни Крона. Любой воспалительный процесс желудочно-кишечного тракта должен стать предостережением перед употреблением ростков.

Зерна содержат рутин – вещество, повышающее эластичность сосудов и укрепляющее капилляры. При повышенной свертываемости крови употребление пророщенной крупы нежелательно.

Внимание! Если в крупе содержатся цветки или листья гречихи, от их необходимо избавиться. Они вызывают серьезное отравление.

Как правильно прорастить гречку для еды

Прорастить гречку в домашних условиях можно 2 способами:

Без замачивания: дно неглубокой емкости выстелить влажной марлей, свернутой в 2 слоя. Небольшое количество крупы промыть, выложить на ткань. Накрыть еще одной смоченной марлей, убрать на пол суток в темное теплое место. Каждые 12 часов необходимо промывать зерна от слизи и увлажнять ткань. Процесс прорастания займет от 24 до 48 часов.
С замачиванием: промытую в чистой воде крупу залить водой в пропорции 1:2, оставить в темном теплом месте. Через 6 часов тщательно промыть зерна от слизи, выложить на влажную ткань. Оставить не прикрытой еще на несколько часов до появления ростков. Процесс займет не больше суток.

Важно! Лишние зерна следует держать в холодильнике в неплотно прикрытой таре. Иначе ростки «задохнутся». Срок хранения при температуре от 0 до +5 градусов не больше 72 часов. Чем больше они лежат, тем меньше в них полезных свойств.

Нормы и правила употребления

Вкус зеленой крупы не такой пикантный как у традиционной. Но к нему быстро привыкают взрослые и дети, приобретая еще одну здоровую привычку.

Пророщенную гречку можно есть ежедневно, но не больше 2 порций (200 гр) в день. Лучше всего крупа подходит для завтрака и ужина.

Диетологи советуют употреблять в пищу ростки размером до 3 мм. Однако китайские специалисты считают, что в каждой стадии развития зерна есть свои полезные вещества. Таким образом, они делят калибры растения по свойствам на 2 мм, 4 мм, 6 мм. Остальные, по их мнению, в пищу не пригодны.

Главное в приготовлении ростков – не использовать термической обработки. Их можно высушивать и перетирать в муку, измельчать в пюре или есть сразу после проращивания без добавок.

Рецепты употребления

Так как проростки не требуют дополнительной обработки, процесс приготовления самых разнообразных блюд занимает считанные минуты. Приведенные ниже рецепты рассчитаны на 1 порцию взрослого человека.

Суп-пюре с авокадо и огурцом

Ингредиенты:

1 спелый авокадо;
2 средних огурца;
2 столовых ложки ростков;
1 столовая ложка оливкового масла;
¼ лимона;
специи по вкусу.

Избавиться от кожуры и семян у огурцов и авокадо, крупно нарезать. Сложить в чашу блендера, высыпать гречку, вылить оливковое масло, сок лимона и специи. Взбить до однородного состояния.

Если суп получается слишком густой, необходимо развести смесь кипяченой холодной водой, еще раз взбить.

Салат с розовыми помидорами

Ингредиенты:

2 средних розовых помидоров;
2 столовых ложки пророщенной гречки;
половина красной луковицы;
1 столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла;
пол чайной ложки бальзамического крема;
соль по вкусу.

Нарезать помидоры дольками, лук полукольцами. Выложить на плоскую тарелку, посолить. Сверху присыпать ростками, полить маслом и бальзамическим кремом.

Пикантное сочетание остро-сладкого лука с сочными помидорами и свежими ростками в оригинальной заправке не оставить равнодушным даже самого искушенного гурмана.

Салат с хлебцами

Ингредиенты:

2 хлебца;
100 гр. пророщенной гречки;
небольшой пучок свежей петрушки;
1 столовая ложка льняного масла;
морская соль по вкусу.

Покрошить хлебцы на небольшие кусочки в крупу. Добавить нашинкованную зелень. Посолить, смешать салат с маслом.

Летний салат

Ингредиенты:

100 гр. ростков;
1 средний помидор;
1 огурец;
Пол красной луковицы;
столовая ложка лимонного сока;
соль и черный перец по вкусу.

Нарезать кубиками помидор, огурец, лук. Смешать с зерном, заправить лимонный соком, добавить специи.

Каша с хрустящим луком

Ингредиенты:

100 гр. пророщенной гречки;
1 средняя луковица;
столовая ложка подсолнечного масла;
столовая ложка пшеничной (лучше кукурузной) муки;
соль по вкусу.

Обжарить на раскаленном масле обваленный в муке лук, нарезанный полукольцами, до хрустящей корочки. Посолить крупу, смешать с поджаркой. Блюдо не подходит для приверженцев сыроедения, но разнообразит постное или спортивное меню.

С огурцами и рукколой

Ингредиенты:

50 гр. пророщенных ростков;
пол пучка листьев рукколы;
1 средний огурец;
2 столовых ложки лимонного сока;
соль, перец по вкусу.

Листья рукколы отделить от стеблей, огурец нарезать полукольцами, присыпать гречкой. Добавить специи, перемешать с лимонным соком.

С миндалем

Ингредиенты:

100 гр. пророщенной гречки;
50 гр. вымоченного миндаля;
50 гр. морской капусты;
1 зубок чеснока;
1 столовая ложка оливкового масла.

Миндаль раздавить плоской стороной ножа, мелко нашинковать чеснок. Смешать ростки, морскую капусту, орехи, чеснок с оливковым маслом.

Важно! Чтобы размочить миндаль, орехи необходимо поместить в воду в пропорции 1:1 минимум на 4 часа

Особенности применения

Помимо прямого употребления в пищу растение служит отличным сырьем для разработки новых препаратов. Фильтрованный экстракт зеленой гречки используют для лечения наружных повреждений.

Фармакологические исследования позволили извлечь из растения редкие флавоноиды: противоопухолевый белок, трисин, рутин. Потребителям стали доступны натуральные пищевые добавки и медикаментозные средства широкого спектра.

В медицине

В 90-х годах 20 века ученые из Шанхайского института технологий Китая и специалисты из Национального университета Кореи доказали, что белок, содержащиеся в ядрах гречки, замедляет рост раковых клеток различного патогенеза. Трисин является сильным противогрибковым средством с минимальным побочным эффектом. Рутин – незаменимое вещество в лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

В 21 веке лекарства на основе экстракта зеленой гречки широко применяются в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, даже при лечении лучевой болезни.

В косметологии

Употребление в пищу проростков и пищевых добавок на их основе способствует укреплению ногтей. Волосы перестают быть ломкими. Кожа становится ровной, приобретает здоровый вид. Сокращается скорость появления морщин.

Свойство поглощения вредных радикалов очищает организм от шлаков и токсинов – одних из возбудителей целлюлита у женщин.

Приготовленная в домашних условиях маска из пророщенной гречки позволит сохранить молодость и упругость кожи. Необходимо измельчить ростки в блендере, нанести на очищенное лицо на 15 минут. Повторять процедуру 1 раз в неделю. Хранить маску в холодильнике не больше 3 суток.

Советы врачей по применению

Врачи рекомендуют диету на основе зерен людям с ослабленным иммунитетом, склонным к ожирению, сердечно-сосудистым заболевания, диабету. В профилактических целях – лицам, подверженным депрессиям, постоянным стрессам.

Каша из пророщенной гречки показана пациентам при пищевых и химических отравлениях. Аллергологи советуют крупу, чтобы насытить организм полезными веществами и исключить любой источник глютена.

Пророщенная гречка принесет пользу, а не вред, если прислушаться к советам врачей, не употреблять продукт больше допустимой нормы, соблюдать правила хранения и проращивания.

Самолечение – главный враг здоровью. При появлении подозрительных симптомов, необходимо обратиться к специалисту за диагнозом. После можно усилить эффект лечения, выбирая правильное питание, а именно – блюда из пророщенной зеленой гречки.

Источник

Не так давно я увидела у подруги такую вот тарелочку

Сначала я подумала, что она проращивает эти семена на рассаду. Но когда я начала расспрашивать для чего она это делает, узнала много интересного.

Оказывается пророщенная гречка очень полезна! Я полезла в интернет и вот что нашла. Не гречка, а какая-то супер крупа!

Для начала расскажу про пользу гречки.

Состав пророщенной гречки

Столь богатый состав полезных веществ, как в гречке, найти среди других продуктов питания очень сложно.

В ней содержатся:

рутин;

железо;

медь;

йод;

фосфор;

углеводы;

клетчатка;

важнейшие аминокислоты;

витамины А, Е, С, РР, В1, В2, В6, В9.

Какой эффект дает пророщенная гречка при регулярном употреблении:

Регулируется уровень холестерина в крови;

Очищаются сосуды;

Выводятся шлаки из организма;

Стабилизируется вес;

Снижается риск развития атеросклероза;

Приходит в норму давление;

Укрепляется все сердечно-сосудистая система;

Рутин и калий, содержащийся в ростках, делает сосуды эластичными;

Уменьшается возможность образования тромбов;

Благодаря высокому содержанию железа повышается уровень гемоглобина, что способствует насыщению организма кислородом;

Улучшаются физические показатели, укрепляются мышцы, человек гораздо проще переносит любые физические нагрузки, поэтому ростки необходимо включить в пищу спортсменам, а также всем любителям фитнеса;

Налаживается липидный обмен, уходит лишний жир, поэтому пророщенная гречка входит во многие виды диет.

Пророщенную гречку следует включить в рацион при следующих болезнях:

Онкология. Если у Вас уже обнаружен рак или вы просто хотите защитить от него свой организм, то зеленая гречка – это идеальная пища. Во-первых, ее ростки в большом количестве содержат антиоксиданты, которые убивают раковые клетки, и выводят из организма свободные радикалы, которые попадают туда с вредной пищей, и под воздействием солнечных лучей. Во-вторых, они ощелачивают организм, создавая среду, невозможную для размножения и существования раковых клеток, которые при повышении уровня PH начинают просто отмирать.

При болезнях крови и сердечно-сосудистой системы.

При варикозном расширении вен. Рутин, делающий сосуды эластичными, помогает вернуть в форму вены, сняв их растяжение и утончение. Калий укрепляет стенки сосудов. Кровь разжижается и легче поднимается по ногам вверх, убирая застойные явления, вызывающие варикоз.

При диабете. Фосфолипиды содержатся только в ростках, основным их свойством является регуляция уровня сахара в крови, что необходимо при любом типе диабета.

При простудных и вирусных заболеваниях. Большое количество антиоксидантов повышает иммунитет и сопротивляемость организма любой болезни. Выздоровление наступает значительно быстрее.

При болезнях поджелудочной железы. Высокое содержание магния помогает вырабатывать желчь и выводить ее из организма, железа начинает активнее работать, что в итоге влияет на регуляцию обмена веществ в организме.

При запорах. Клетчатка – необходимый для работы кишечника элемент, именно она очищает его, улучшает работу и ускоряет процесс пищеварения.

Пророщенная зеленая гречка против старения организма. Большое количество энзимов и антиоксидантов улучшают регенерацию клеток организма. Постепенно вы заметите, как исчезает сеть мелких морщинок вокруг глаз, подтягивается овал лица, появляется естественный живой цвет. Кожа, насыщенная кислородом, очищенная от свободных радикалов, начинает сиять изнутри, что характерно для двадцатилетних, но к 30 часто уже исчезает, особенно при жизни в большом городе. Благодаря пророщенным зернам гречки вам удастся вернуть себе цветущий молодой вид за короткое время. Еще одним важным фактором является общее ощелачивание организма, что помогает вывести шлаки, убрать отечность, забыть про круги под глазами, чувствовать ежедневно прилив энергии. Это поможет вам поддерживать молодость как можно дольше не только внешне, но и внутренне.

Вред от ростков зеленой гречки тоже есть:

Не рекомендуется вводить её в рацион при серьёзных заболеваниях пищеварительной системы, например, при язве. Противопоказанием к применению является повышенная свёртываемость крови. Не стоит употреблять продукт, если ранее на него была отмечена аллергическая реакция.

Источник информации

Проращивание гречки

Никогда не задумывалась о том, что гречневая крупа, которую мы обычно покупаем в магазине поджарена и соответственно такую крупу прорастить невозможно. Для проращивания нужно покупать специальную не жареную гречку. Я покупала такую:

И так, прорастить гречку легко и достаточно быстро – всего 12-16 часов. Лучше проращивать столько, сколько можете съесть за 2-3 дня, потому что потом ростки уже не такие полезные.

Я беру 100 гр., промываю и заливаю водой, всплывшую крупу выкидываю – она уже не прорастет.

По мере возможности или когда вспоминаю, проверяю гречку и если появилась слизь, то промываю и опять заливаю.

Надолго оставлять в воде крупу не нужно, я в течение двух часов ее промываю.

Потом смачиваю марлю водой, накрываю крупу и еще сверху пакет, чтобы вода быстро не испарялась, но не герметично, живые же. Ставлю в темное и теплое место. Через 12-16 часов получаю маленькие ростки.

С чем и как есть зеленую гречку

Пророщенную гречку можно просто кинуть в салат, но мне так есть ее не очень вкусно. Один из вариантов как можно приготовить полезность из пророщенной гречки. Листайте галерею

Добавляю пару ложек домашнего йогурта

Такую массу можно намазать на хлеб или хлебцы

Можно мазать на овощи, тоже вкусно

Второй рецепт использования пророщенной гречки.

Так же как я описывала выше, проращиваю гречку.

Листайте галерею

Ростки (500 гр.) пропускаю через мясорубку

В духовке геркулес подсох и хлебцы стали хрустящие

А внутри хлебцы остались мягкие и воздушные

Вот такие хлебцы получаются из пророщенной гречки. Вкусно и полезно

Источник