Прогулки на свежем воздухе польза для пожилых
Прогулка – один из эффективных способов для пожилого человека оставаться здоровым.
У ходьбы на свежем воздухе много преимуществ – она укрепляет здоровье в целом и помогает улучшить качество жизни. Это самый простой и недорогой вид физической активности, у которого почти нет противопоказаний.
Польза ходьбы для здоровья пожилых людей
Вот некоторые положительные эффекты от пеших прогулок на свежем воздухе.
Укрепляет сердце
Укрепите сердечно-сосудистую систему, проходя пешком минимум 30 минут в день. Это снизит артериальное давление и риск развития инсульта.
Укрепляет кости
Ходьба способна уменьшить риск развития остеопороза за счет увеличения прочности костных тканей. Для укрепления костей полезны энергичные упражнения, такие как прыжки, бег и тяжелая атлетика, однако ходьба также показывает тот же самый эффект.
Улучшает работу мозга
По мере старения человек более склонен к развитию болезни Альцгеймера, деменции и другим психическим расстройствам. Ходьба улучшит работу мозга, лучше насыщая его кислородом. Поистине удивительно, но пешая прогулка даже помогает думать быстрее.
Повышает настроение
Вы целый день раздражены? Сходите прогуляться. Прогулка на открытом воздухе в приятной обстановке повышает настроение, уменьшает чувство разочарования и позволяет успокоиться.
Помогает похудеть
Если вы хотите сбросить вес, то ходьба будет первым помощником в этом деле. Но не переусердствуйте, излишне быстрые или долгие пешие прогулки могут вызвать боль в ногах.
Прибавляет энергию
Если вы чувствуете усталость, постарайтесь повысить свою энергию, прогуливаясь пешком. Вы станете более бодрым, поскольку ходьба увеличивает циркуляцию и снабжение кислородом каждой клетки организма.
Улучшает качество сна
Регулярная ходьба повысит качество сна, особенно если вы страдаете бессонницей. Если включить прогулку в ежедневный распорядок дня, то улучшится засыпание и продолжительность ночного отдыха.
Повышает иммунитет
Ходьба способна повысить иммунитет. Недавние исследования показали, что ежедневные прогулки на открытом воздухе снижают шансы заболеть простудой или гриппом, а также риск развития рака и диабета типа 2.
Регулирует уровень сахара в крови
Пешие прогулки после обеда улучшат уровень сахара в крови, впрочем, они окажут тот же эффект в любое время дня и ночи.
Увеличивает продолжительность жизни
Если вы ходите пешком как минимум 15 минут в день, это оказывает значительную пользу для здоровья, тем самым увеличивая продолжительность жизни.
Сколько в день нужно ходить?
Взрослому человеку ходить в течение 30 минут с умеренной интенсивностью каждый день. Детям и молодым нужно ходить хотя бы один час.
Чтобы ходьба была полезной для здоровья, нагрузка не должна быть большой.
Что нужно для ходьбы
Для начала подбирают правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки хорошо подходят для большинства людей.
Если у пожилого человека серьезные проблемы с ногами, то нужно поговорить с лечащим врачом или ортопедом, которые дадут рекомендации.
Если пожилой человек использует трость или ходунок, это не должно быть причиной для отказа от прогулок. Наоборот, они улучшат равновесие и облегчат нагрузку на суставы.
Ходьба способна улучшить здоровье пожилого человека, а также поможет дольше сохранять самостоятельноcть и активность.
Чтобы задать вопросы по поводу проживания в нашем пансионате «Благо» в Хабаровске, свяжитесь с нами по телефону +7 (4212) 69-16-48
Все чаще пожилые люди выбирают один из самых простых и эффективных способов оздоровления — прогулку на свежем воздухе. Пешие прогулки помогают укрепить иммунитет, улучшить общее состояние организма, положительно влияют на самочувствие и продолжительность жизни. При этом практически не имеют противопоказаний. Регулярная ходьба помогает укрепить суставы и забыть про болезни ног. Во время движения задействованы практически все мышцы тела, а последовательное чередование их ритмичного сокращения, расслабления и растяжения приводит к улучшению кровообращения во всех тканях.
Достаточно прогуливаться 15 минут, чтобы «привести в порядок» свой организм. Если на улице пасмурно, человек все равно получает необходимые элементы, в том числе и серотонин, пусть и в меньшем, чем при солнечной погоде, объеме.
О чем нужно помнить, собираясь на прогулку
- Одевайтесь по погоде, выбирайте удобную обувь;
- Если на улице солнечно и жарко, не пренебрегайте головным убором во избежание перегрева;
- Заранее проложите маршрут для прогулок, стараясь гулять в одно и то же время;
- Попробуйте метод Скандинавской ходьбы;
- Любая прогулка должна доставлять удовольствие, поэтому найдите себе компанию!
Зачем нужны ежедневные прогулки
Физическая активность несет в себе пользу, особенно для пожилых людей. Гулять в любую погоду можно и нужно, тем более при малоподвижном образе жизни, когда кровь «застаивается», появляется вялость и «всплывают» различные хронические заболевания. Прогулки сродни спорту, поскольку помогают укреплять мышцы и кости, что благоприятно сказывается на здоровье. Не зря те, кто часто гуляет, реже обращаются к врачу.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям для профилактики болезней сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности. При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в ногах.
Регулярная ходьба — наиболее эффективный метод немедикаментозного лечения для облегчения боли и улучшения функционирования при остеоартрозе. При этом заболевании наблюдается повреждение и износ хрящей. Ходьба помогает восстановить поврежденные хрящи и улучшить состояние здоровья.
Ученые из Оттавского университета провели исследование среди 69 пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Пациентов разделили на две категории — находящихся и не находящихся под наблюдением. Через 6 месяцев у пациентов в обеих группах, выполнявших физические упражнения по выбранной программе, наблюдалась статистически значимо более выраженная приверженность к программе ходьбы, чем у пациентов, которым не предоставили возможность выбора. Кроме того, через 9 месяцев у пациентов, регулярно занимавшихся ходьбой, наблюдались существенные улучшения показателей тугоподвижности и функционального статуса, говорится в научной статье1.
На что благотворно влияют прогулки
Сердце
Достаточно прогуливаться 30 минут в день, чтобы улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему. Пешие прогулки снижают артериальное давление, сводя к минимуму риск инсульта. Физическая активность разумной интенсивности — оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца. Привести в норму уровень сахара в крови помогут прогулки после обеда.
Дыхательная система
При ходьбе улучшается легочная вентиляция и увеличивается дыхательный объем легких, нормализуется газообмен. В результате большей подвижности грудной клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше, застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов дыхания.
Опорно-двигательный аппарат
Ежедневная ходьба укрепляет кости и является отличной профилактикой против развития остеопороза. Многие пожилые люди считают, что при пеших прогулках увеличивается нагрузка на суставы, однако это не так. Сидячий и малоподвижный образ жизни гораздо страшнее для костей, чем недолгая прогулка на свежем воздухе. При нагрузке укрепляются мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности.
Мозг
С годами люди склонны к развитию болезни Альцгеймера, деменции и другим психическим расстройствам. Прогулки помогают мозгу работать более «ясно и трезво» за счет насыщения кислородом. Немногие знают, что пешая прогулка помогает думать и сосредотачиваться быстрее. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память и способность к концентрации внимания.
Настроение
Постоянное нахождение дома нередко приводит к депрессии или раздражению. Прогулка может улучшить настроение и помочь успокоиться. Если вы гуляете не один, то это добавит положительных эмоций.
Лишний вес
Если имеются лишние килограммы — гуляйте чаще и больше. Но помните, что слишком быстрые или долгие прогулки пешком могут вызвать боль в ногах.
Пищеварительная система
При движении улучшается моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов, дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не длится больше, чем нужно.
Сон
О бессоннице можно забыть. Регулярные прогулки не только повышают качество сна, но и благотворно влияют на нервную систему. Если включить прогулку в ежедневный распорядок дня, то продолжительность сна значительно улучшится.
Иммунитет
Ходьба способна повысить иммунитет. Согласно недавним исследованиям ученых, ежедневные прогулки на открытом воздухе снижают шансы заболеть простудой или гриппом, а также риск развития рака и диабета второго типа.
Продолжительность прогулок — сколько нужно гулять
В ходе проведенных исследований было установлено, что эффект от пеших прогулок на свежем воздухе окажется полным, если прогуливаться в течение часа. Учитывая среднюю скорость человека, проходить нужно не меньше пяти километров. Но пожилым людям можно ограничиться 15-ти или 20-минутной процедурой, при желании увеличивая длительность. Благодаря постепенному привыканию можно избежать стресса, вызванного изменением привычного распорядка, говорится в исследовании, опубликованном на сайте Harvard Health Publications2.
В дальнейшем продолжительность прогулок уже не играет роли, главное — делать это ежедневно. Помните, что физическая нагрузка должна соответствовать возрасту человека и состоянию здоровья. Эффект больше зависит от постепенного увеличения нагрузки, чем от наращивания интенсивности.
Не стоит отказываться от регулярных прогулок, если вы используете трость или ходунок. Люди ошибочно полагают, что им противопоказана ходьба, но при этом ежедневные прогулки снимают нагрузку с суставов. Единственный фактор, на который следует обратить внимание — если имеются серьезные проблемы с ногами или вы недавно перенесли операцию на ногах. Проконсультируйтесь с врачом, который даст необходимые рекомендации.
Помните, что суставам необходима активность и небольшие нагрузки, которые можно получить, прогуливаясь по парку или улице. Не обязательно бегать или заниматься зарядкой, но и засиживаться дома будет не лучшим вариантом. Полюбите регулярную ходьбу, возьмите за привычку выходить на улицу после обеда, вместо того, чтобы лежать в кровати. Уже через несколько дней вы почувствуете бодрость и прилив энергии.
Многие пенсионеры часто используют метод Скандинавской ходьбы, которая становится очень популярной. При выборе таких прогулок важно подобрать правильный инвентарь и выбрать проверенный маршрут. Такие прогулки не менее полезны, чем обычные.
- 1 Статья https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10067-017-3606-9
(Основанная на фактических данных программа ходьбы среди пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. // Люси Броссо и Джордж А. Уэллс // 2017) - 2 Статья https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/walking-your-steps-to-health
(Статья «Ходьба: Ваши шаги к здоровью» на сайте Harvard Health Publishing // 2009)
Выход на пенсию для многих людей является поводом начать заниматься своим здоровьем. Благодаря тому, что не нужно больше ежедневно посещать работу и воспитывать детей, остается много свободного времени, которое хочется провести с пользой для себя. Давно известно, что движение способствует поддержанию жизненного тонуса и продлевает жизнь. К наиболее доступным видам физической активности для пожилых людей относится ходьба.
В чем польза ходьбы для пожилых?
Если человек преклонного возраста будет много сидеть перед телевизором или монитором компьютера, то вскоре почувствует себя слабым и разбитым. У него почти наверняка обострятся хронические заболевания и могут манифестировать новые патологии. Ходьба же является естественным и очень эффективным способом поддержать свои силы. Прогулки оказывают на организм всестороннее благотворное влияние:
- Укрепляют сердце и сосуды – в результате получасовой ходьбы понижается давление, что уменьшает риск инсульта.
- Нормализуется ритм дыхания – поступление достаточного количества кислорода в организм устраняет одышку, человек начинает вдыхать воздух глубже и чаще.
- Укрепляется опорно-двигательный аппарат – мышцы становятся крепче и эластичнее, кости прочнее, а суставы подвижнее.
- Улучшаются мозговые функции – ткани этого важного органа насыщаются кислородом, поэтому пенсионер начинает лучше думать, решать умственные задачи и запоминать новую информацию.
- Стабилизируется психическое состояние – пенсионер становится спокойнее и лучше спит. Особенно заметен положительный эффект при прогулках в хорошей компании в комфортном темпе.
- Снижается вес – регулярная ходьба помогает постепенно сбросить лишние килограммы.
Недаром специалисты дома инвалидов обязательно обеспечивают пациентам возможность бывать на свежем воздухе и поддерживают их физическую активность.
Как правильно организовать ходьбу?
Пожилым людям рекомендуется гулять по утрам, так как в это время суток у них больше сил. Однако если человек страдает бессонницей, то ему не повредит пройтись и вечером. Желающим расстаться с избыточным весом лучше уделять прогулкам полчаса после обеда. Для того чтобы нагрузка сразу не казалась слишком большой, рекомендуется увеличивать расстояние постепенно.
Сначала можно ходить по 500 метров, потом по 750 метров, и в конечном счете довести в течение месяца значение до 2 километров. Ежедневно, достигнув намеченной точки, нужно в течение пяти минут отдохнуть, посидев на лавочке, и только потом пускаться в обратный путь. Особенно полезны прогулки за городом, поскольку они позволяют дышать чистым воздухом и любоваться красотой природы.
К сожалению, бывают ситуации, когда человек уже не способен самостоятельно передвигаться и требует круглосуточного ухода. Мы готовы принять на попечение людей разного возраста и с различными нарушениями здоровья. В нашем пансионате для лежачих созданы оптимальные условия для пенсионеров. Узнать интересующую информацию всегда можно по контактному телефону.
Заказать размещение
проконсультруем и ответим на все интересующие вас вопросы
Отправляя форму, вы принимаете соглашаетесь условиями обработки персональных данных. Мы гарантируем 100% конфиденциальность и не рассылаем спам.
Летние дни приятно проводить на открытом воздухе, прогуливаясь по тенистым аллеям или принимая солнечные ванны в скверах города. Особенно это актуально для пожилых людей, которые много недель провели в режиме самоизоляции. Как с пользой организовать досуг на свежем воздухе, делятся сотрудники столичных пансионатов для ветеранов труда. С помощью этих активностей профессионалы помогли своим подопечным нормализовать давление, устранить одышку, вернуть физическую форму и хорошее самочувствие.
В ритме танца
Одним из самых лучших вариантов для занятий на улице является Зумба — комплекс фитнес-упражнений с несложной хореографией. Веселый фитнес-танец под ритмичные латиноамериканские мелодии — это идеальный вариант для тех, кому не нравятся однообразные упражнения.
Для пожилых людей был специально адаптирован вариант «Зумба Голд» — без интенсивных движений, резких поворотов, прыжков.
«Наши подопечные начали осваивать Зумбу еще в прошлом году, и этим летом с удовольствием занимаются на открытом воздухе. Плюсов от такой фитнес-разминки масса: это сбалансированная кардионагрузка, которая укрепляет кровеносную систему и работу сердца, тренировка дыхательной системы, нормализация артериального давления, укрепление мышечной системы, контроль веса. Мы работаем в спокойном темпе, „темпе движения“, и наши подопечные становятся более пластичными, гибкими», — рассказывает Кристина Гаспарян, заместитель директора по социальной работе ПВТ № 6.
Повторяя движения за ведущим, пожилые люди развивают выносливость, внимательность, скорость реакции и мышечную память.
С песней по жизни
Устраивать грандиозные концерты не обязательно — достаточно обычного караоке в планшете или телефоне. В процессе пения дыхание становится глубоким и правильным, а это положительно влияет на железы внутренней секреции и укрепляет иммунную систему организма.
«Мы выносим установку караоке в беседку у фонтана, и все желающие могут принять участие в импровизированном концерте. Мы заметили, что у наших певцов улучшилась дикция и активизировалась память, а для профилактики возрастных изменений это очень полезно», — рассказывает Наталья Поронькина, заместитель директора по социальной работе ПВТ № 31.
«Я часто принимаю участие в организации караоке-концертов, а мои друзья заказывают песни нашей молодости, зная о моем музыкальном увлечении. Счастлив, когда удается передать свое видение песни и порадовать друзей, подарить им минуты удовольствия и приятного настроения. Иногда думаю: почему я не пел раньше? Ведь увлечение караоке у меня началось только тут, в нашем пансионате», — говорит Александр Куквинов, проживающий пансионата для ветеранов труда № 31.
С физической нагрузкой
С серьезной физической нагрузкой в пожилом возрасте надо быть аккуратным — кости становятся более хрупкими, суставы теряют подвижность, но это не повод избегать активности. Напротив, регулярные тренировки укрепляют мышечный скелет, и нагрузка на связки постепенно уменьшается.
«Двигательная активность — залог долгой жизни. Иногда мы устраиваем беседы на тему спортивного образа жизни и здоровья, и чтобы не быть голословными, выходим к тренажерам и в свое удовольствие выполняем посильные упражнения. Примером для всех нас служит Людмила Власова — она проживает в пансионате и каждое утро, до завтрака, пробегает по 5 километров, а потом выполняет упражнения на турниках и брусьях. Ей 89 лет, и она в прекрасной физической форме», — рассказывает Людмила Харитонова, заведующая библиотекой ПВТ № 19.
С лечебной физкультурой
ЛФК в пожилом возрасте — одно из самых полезных средств профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно она показана в качестве реабилитации после болезней и травм. Комплексы упражнений совершенствуются, становятся еще более эффективными и разнообразными, можно подобрать упражнения, доступные любому человеку.
«Лечебная физкультура в пожилом возрасте позволяет поддерживать организм в тонусе и обеспечивает профилактику различных расстройств вестибулярного аппарата. Самое главное — регулярность занятий, тогда эффект от ЛФК будет максимален», — говорит Лариса Усова, инструктор по ЛФК ПВТ № 17.
И скандинавской ходьбой
«В нашем пансионате живут очень активные и предприимчивые люди. Прочитав однажды в журнале ЗОЖ о пользе скандинавской ходьбы, они вышли с предложением открыть у нас такое направление и уже несколько лет им с удовольствием занимаются. Пожилым людям не надо ставить рекордов — умеренная кардиотренировка принесет пользу», — говорит Елена Савостина, инструктор ЛФК ПВТ № 1.
К плюсам скандинавской ходьбы специалист относит работу 90 % мышц всего организма, как при плавании. Это способствует снижению артериального давления, улучшению кровообращения и координации движений.
«Во времена молодости наших подопечных спорт был в почете, многие регулярно ходили на лыжные прогулки, походы, много плавали и вообще привыкли к физическим нагрузкам. Они убеждены, что в движении — жизнь! И это очень правильно!» — заключает говорит Елена Савостина, инструктор ЛФК ПВТ № 1.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы