Приседания с мячом у стены польза

ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ФИТБОЛОМ. МЫШЦЫ НОГ.

ОПИСАНИЕ

Исходное положение.

Возьмите фитбол и расположите его между спиной и стеной так, чтобы мяч был чётко на уровне поясницы. Ноги выставьте вперед на расстоянии 1 метра от стены. Главное, чтобы во время приседаний вам было удобно, например, если ноги поставить под собой вы не сможете глубоко присесть. Ноги должны быть чуть дальше ширины плеч, а носки разверните в стороны. В пояснице обязательно прогнитесь, живот втяните, шею держите ровно, лопатки сведите вместе. Поначалу руки можете держать перед собой для сохранения равновесия, затем скрестите их на груди или расположите по бокам с гантелями.

Техника выполнения упражнения приседания с фитболом.

Вместе со вдохом начинайте приседать, при этом необходимо плотно прижимать фитбол к стене. В идеале приседайте ровно до параллели бёдер с полом, хотя чем ниже вы присядете, тем лучше напрягутся ягодицы. После достижения параллели начинайте мощный подъём вверх вместе выдохом.

https://www.youtube.com/watch?v=xnN0U-a-_MYhttps://www.youtube.com/watch?v=ZB85HL540jQ
Приседания с мячом у стены польза

ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;

Ягодичные мышцы;

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ

ТРЕБОВАНИЯ К НАЛИЧИЮ ОБОРУДОВАНИЯ

Для упражнения потребуется фитбол:
Чтобы занятия с фитболом давали максимальную пользу, нужно знать, как правильного его выбрать:
Важное значение имеет рост человека, так как с учетом этих данных должен подбираться размер мяча — чем меньше будет рост, тем меньший диаметр имеет мяч. Если размер тренажера будет выбран не правильно, есть риск вызвать серьезные осложнения для собственного здоровья. Для определения подходящего размера фитбола, можно использовать следующие данные:
рост 150 см — диаметр фитбола 45 см;
рост 150–160 см — диаметр фитбола 55 см;
рост 160–175 см — диаметр фитбола 65 см;
рост 175–200 см — диаметр фитбола 75 см;
рост более 200 см — диаметр фитбола 85 см.
Перед покупкой фитбола нужно постараться примерить его на себя и посмотреть в зеркало — находясь в сидячем положении угол голени и бедра, а также голени и туловища, должны быть под прямым углом. Особое внимание уделяется и материалу, из которого изготовлен фитбол — мяч не должен иметь резкого и неприятного химического аромата. Независимо от диаметра мяча, он должен выдерживать вес до 140 кг.

СЛОЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Эта разновидность приседаний средней тяжести.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ/ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Очень эффективное при правильном выполнении.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с фитболом у стены — это упражнение является женской аналогией приседаний в гакк машине. Благодаря нему вы научите приседать правильно так, чтоб колени не выходили за носки и разнообразите тренировку другой нагрузкой на бёдра и ягодицы.

Изюминка, которую он добавляет упражнению — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Данные приседания с фитболом достаточно эффективны и позволяют держать в руках гантели, что значительно увеличивает нагрузку от них.

Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах. Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными. Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел. Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.

Недостаточный отступ от стены перегружает колени.
Отрывание пяток во время приседаний с фитболом.
Берите в руки гантели или штангу сзади ног. Дополнительный вес значительно увеличит нагрузку.
Техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 25-30.

ЗАПРЕТ

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

ПРАВИЛА ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ

https://youtu.be/8-o0ewvbvVYhttps://youtu.be/G3S4l1BZJjA

ЧТО НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ И РАБОТЫ В ТРЕНИНГЕ «НАПИНАТОР»

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.

ТЕСТОВЫЕ КОНТРОЛЬКИ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 10-15 РАЗ, КРАЙНИЙ МАКСИМУМ 20 РАЗ

На одну тренировку должно уходить минимальное количество личного времени. Поэтому изначально, когда выполняются тестовые контрольки при выборе упражнений должно получаться не более 10-15 раз, крайний максимум 20 раз. Если упражнение очень нравится, но на тестовых контрольках получается более 20 раз, то необходимо применять утяжелители или технику статодинамики.

ТЕСТОВАЯ КОНТРОЛЬКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДО ПЕРВОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЕЩЕ 2 РАЗА

Чтобы правильно посчитать тестовую контрольку необходимо ориентироваться на появление мышечной боли. Как только она появилась продолжаем выполнение упражнения еще 2 раза. Это количество раз, которое получилось выполнить является цифрой тестовой контрольки, которую необходимо передать инструктору для составления программы тренировок.

РАССКАЖИТЕ О НАС СВОИМ ДРУЗЬЯМ

Facebook
Google+
Twitter
VK
OK
Pinterest
WhatsApp
Приседания с мячом у стены польза

ООО «СТКом»

ОГРН 105260315822
ИНН 2635079744
КПП 263501001
ОКПО 76856531
Юридический адрес 355000, Ставропольский край, Ставрополь, ул. Кулакова, дом № 4, корпус а

Контактная информация

info@napinator.ru

Договор оферты

Политика защиты персональных данных

Присоединяйтесь

Facebook

Youtube

Источник

Сегодня разбираем приседания у стены – эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Как следует из названия, его существенным отличием от других видов приседаний является наличие вертикальной опоры. Приседания возле стены позволяют не только качественно проработать мышечные группы нижней части тела, но и улучшить осанку, разбавить наскучивший комплекс тренировок новым заданием, а также увеличить или уменьшить нагрузку.

Особенности и вариации упражнения

На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.

Однако, существует масса способов усложнить задачу:

Взять в руки гантели или гирю;
Выполнять присед в замедленном темпе;
Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
Делать приседы с выпрыгиванием.

Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.

Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:

Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.

Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.

Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).

Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.

Техника выполнения

Давайте выясним, как делать приседания у стены – разберем технику на всех этапах.

Прижмитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Руки выпрямите перед собой (если используете отягощение, прижмите снаряд к груди, гантели держат в опущенных руках по бокам). Ноги слегка согните в коленях;
Спина на протяжении всех этапов остается прямая, взгляд смотрит вперед;
На вдохе медленно опуститесь вниз, скользя спиной по опоре, пока бедра не образуют с коленями угол в 90 градусов;
Представьте себе, что вы сели на воображаемый стул. Сидите так долго, как можете;
На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию;
Сделайте 3 подхода по 20 повторов.

Какие мышцы работают

Приседания вдоль стены задействуют следующую мускулатуру:

Четырехглавая бедренная (квадрицепс);
Большая ягодичная;
Пресс;
Икроножные мышцы;
Камбаловидные;
Мышцы задней поверхности бедра;
Разгибатели спины.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения приседания у стены известна всем опытным спортсменам.

Улучшается мышечный тонус ног;
Формируется красивый рельеф тела;
Запускается процесс жиросжигания;
Развивается сила и выносливость мускулатуры;
Атлет учится концентрироваться и фокусироваться;
Укрепляются мышцы кора.

Вред приседы у стены могут причинить лишь в случае, когда человек занимается при наличии противопоказаний. В первую очередь, это заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, коленей. Также, приседать нельзя при наличии любых состояний, несовместимых с физической нагрузкой.

Но не забывайте, как бы ни было полезно то или иное упражнение, для достижения максимального эффекта нельзя зацикливаться только на нем. Поэтому разнообразьте ваши занятия. Бегайте трусцой в парке, например. Или же отжимайтесь с колен. В общем делайте всё, чтобы добиться желаемой формы.

Присед лицом к стене

Отдельно поговорим про приседания лицом к стене – одной из вариаций рассматриваемого упражнения.

Она помогает отработать правильную технику классического вида приседа. Суть заключается в следующем:

Атлет встает к стене лицом, касаясь ее кончиком носа. Руки разводятся и ладонями также скользят по опоре. Во время опускания и подъема расстояние между кончиком носа и стеной остается неизменным — не больше 1 мм, при этом, колени не должны ее касаться.

Упражнение наглядно демонстрирует правильную технику приседания. Учит не допускать прогибов в спине, вывода коленей за линию носков, а это, как известно, самые распространенные ошибки новичков.

Вот мы и разобрали технику приседаний возле стенки, теперь вы сможете успешно ее практиковать. Как только организм привыкнет к нагрузке с вашим собственным весом, рекомендуем начать использовать утяжелители. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате!

Источник

Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
Присед динамический или статический с гантелями;
Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

Статическую или изометрическую;
Динамическую – сокращение;
Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Как накачать ягодичные мышцы? С помощью стены! – Все буде добре. Выпуск 988 от 23.03.17

Техника выполнения

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;

Приседание с упором в стену

Какие мышцы работают

В упражнении задействован весь массив мышц ног:

Бицепсы и квадрицепсы;
Ягодичные – большие, малые, средние;
Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
Формирует красивый рельеф;
Улучшает силовые показатели и гибкость;
Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ ? ПРИСЕДАНИЕ ВОЗЛЕ СТЕНЫ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ

Источник