Приседания на одной ноге польза

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
• Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
• Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
• Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями

При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью

Перейдем, собственно к технике.

Приседания на одной ноге

Тренировки –

Упражнения

Для того чтобы заставить полноценно работать такие огромные мышцы ног, как четырехглавые мышцы бедер (они же называются квадрицепсами), все мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, существует одно упражнение, отличающееся большой эффективностью. Это приседание на одной ноге. Или без отягощения или с гантелью в одной руке.

Техника выполнения приседаний на одной ноге не такая простая, как кажется на первый взгляд, и имеет несколько особенностей. Впрочем, приседания на одной ноге настолько интуитивно понятны, что уже после первого выполнения этого упражнения вы сами поймете, как вам наиболее комфортно выполнять такие приседания.

Исходное положение для выполнения приседаний на одной ноге таково: необходимо встать одной ногой на любое прочное возвышение. Обязательно на жесткое и прочное. На любую скамью, табурет или стул. Высота этого возвышение должна быть ориентировочно по колено. Допустимо немного выше или немного ниже. Одной рукой необходимо упереться в любую вертикальную твердую поверхность. Например, в шкаф или стену. В другую руку берется гантель, гиря, любое другое отягощение. Вторая нога свободно свисает вниз.

После того, как исходное положение принято, начинаете приседать вниз на одной ноге до того уровня, пока бедро не станет параллельно линии  пола. Вторая нога, в это время, либо поднимается вверх, либо поджимается под себя.

Дальнейшая техника выполнения приседаний на одной ноге такова:  достигнув низшей точки, вы поднимаетесь вверх. При этом используется усилие одной опорной ноги. После возвращения в исходное положение, вы меняете ногу и выполняете все, то же самое для другой ноги. Помните, что рукой, в которой находится снаряд, не следует размахивать. Ее следует держать прочно на одном месте. Опора для второй руки должна быть обязательно вертикальной, а не наклонной или горизонтальной. В противном случае вы рукой будете рабочей ноге непроизвольно помогать.

Для прорабатывания мышц бедер не существует упражнения лучше, чем приседания на одной ноге. Тем не менее, стоит обязательно помнить, что правильная техника движения будет тогда, когда у вас в руке небольшой вес. Чем вес больше, тем будет хуже техника. Поэтому, лучше не гнаться за техникой, а делать упражнение технически правильно. Приседания на одной ноге на определенное время могут заменить приседания со штангой на плечах. Но только на одно время.

При выполнении приседаний на одной ноге, отягощение можно брать в любую руку. Эффект от упражнения совершенно не меняется. Главное, вы сами выберите, как вам будет удобнее делать упражнение. Ведь удобство – это главное. Потому что делать такие приседания, на самом деле, довольно сложно. Поэтому, при смене ног, можно делать небольшие паузы для отдыха. Также при приседаниях на одной ноге, также как при классических приседаниях, увеличивается интенсивность и глубина дыхания. Поэтому очень часто это упражнения называют дыхательными приседаниями.

Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats. Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.

Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

• Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
• Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
• Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
• Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
• Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

• Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
• Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.

Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
• Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
• Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
• Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Приседания на одной ноге: варианты

Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:

• Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны по отношению к друг другу, спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руками нужно взяться за опору, которая расположена перед вами. В ее качестве можно использовать турник, дверной косяк, шведскую стенку.
• Одну ногу вытяните вперед и поднимите ее вверх, не доводя до образования прямого угла с корпусом. Ваши руки должны располагаться на опоре приблизительно на уровне солнечного сплетения.
• Теперь начинается приседание. Опускайтесь вниз на плавном вдохе. Основная задача ваша – не позволить, чтобы колено отклонилось от заданной траектории. Ваше колено должно сгибаться в плоскости, аналогичной расположению стопы, то есть прямо. Если колено будет заведено наружу либо внутрь, вы рискуете потерять равновесие.
• Вниз опускайтесь до того момента, пока вы не дотронетесь бицепсом бедра до икроножной мышцы. Если в нижней точке вы не можете держать спину идеально прямой, и область крестца немного округляется, это не страшно, поскольку осевая нагрузка в данном случае минимальна.
• Вставайте из нижней точки, выдыхая и контролируя положение колена. Последнее должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. За опору держитесь плотно. Если сил ног не хватает, чтобы подняться, можете помогать себе руками.

Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением. В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге. Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения. Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.

Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» – это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:

• При использовании дополнительного веса положите его на плечи (если речь идет о штанге) или возьмите в руки (при применении гантелей).
• Сделайте выпад одной ногой вперед. Носок передней ноги при этом нужно немного повернуть внутрь, а пятку задней ноги – наружу. Это обеспечит дополнительную стабилизацию туловища.
• Задняя нога должна быть согнута в колене и не касаться пола.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок. Ноги выпрямите.
• Теперь нужно согнуть обе ноги. Туловище при этом не должно подаваться вперед, а должно остаться перпендикулярным полу. Двигаться оно будет не в взад-вперед, а вверх и вниз.
• То же самое повторяется для другой ноги.

Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
• Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
• Важна правильная дыхательная техника.
• Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.
• Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
• Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
• Старайтесь не наклонять спину вперед.
• Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Полезное видео о приседаниях на одной ноге

Упражнение это довольно сложное в техническом плане и в плане нагрузки на мышцы и суставы, поэтому правильная техника обязательна. Чтобы понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний на одной ноге,  которые подробно разъяснят все относительно данного упражнения.