Приседания 500 раз в день польза
В течение многих лет не считал обычные приседания сколько-нибудь серьезным упражнением для поддержания физической формы.
3 года назад готовил к изданию книгу “9 шагов к успеху после 30”. В главу, посвященную жизненному тонусу и работоспособности решил включить описание тестов на биологический возраст, о которых тогда знал понаслышке.
Ссылка на скачивание книги приведена в конце статьи.
С удивлением узнал, что одной из важных характеристик физиологического состояния организма являются приседания. Заинтриговали показатели: 20 лет – 110 приседаний, 65 лет – 50 приседаний. Соответствующие показатели для других возрастов.
Решил “протестироваться”: оказалось, что больше 20 приседаний мне делать трудно. Зацепило. Решил проверить себя “на вшивость”.
Сегодня я ежедневно (не реже 5 раз в неделю) во время зарядки делаю по 500 приседаний без перерыва. Как я пришел к такому результату – делюсь опытом.
Кстати: статья адресована тем, кому за 50. Мне в августе этого года исполняется 73.
Если вам интересен этот, опыт читайте дальше.
Для лучшего понимания задачи разделил свой опыт на 5 составляющих: мотивация, техника приседаний, процесс тренировки, фишки тренировок, размышления во время…
1. Мотивация
Мотивация – главное, с чего следует начать. Чтобы получить результат, нужно этот результат для себя сформулировать, визуализировать, захотеть.
Желательно воспринять это как вызов, поймать кураж, получать кайф!
- выше я уже отметил, что для меня главным стимулом стал тест на биологический возраст. Сделав утром 100 или 200 приседаний, вы в течение дня психологически ощущаете себя моложе на 10, 20, 30 лет…
- в интернете огромное количество разных статей про пользу приседаний: и про общее состояние, и про отдельные органы, и про отдельные мышцы. Полистайте, почитайте – что-нибудь да и зацепит.
- на заметку мужчинам: приседания один из самых надежных и испытанных способов профилактики простатита.
2. Техника приседаний.
Техника проста, интуитивно понятна, с детства знакома каждому. В тоже время, некоторые детали все-таки следует иметь ввиду.
а) Глубина приседа может быть частичной, до параллели, либо глубокой. Частичная увеличивает нагрузку на мышцы бедер, глубокая – на коленный сустав. Вы выбираете зависимости от того, какого результата вы хотите достигнуть.
Чаще всего тренируются с приседанием до параллели.
Мой опыт показывает, что нужно выбрать глубину приседа, которая вам комфортна в соответствии с состоянием ваших суставов, мышц и т.д.
В моем случае я заметил, что при нормальном приседе, в котором я чувствую себя нормально, мои бедра не вполне параллельны полу.
Тогда я решил “танцевать” от рекомендации – получать сгиб в коленном суставе в 90 градусов. При приседании колени сдвигаются вперед и голень отклоняется от вертикали. Соответственно, бедро при согнутой в колене ноге под прямым углом будет не параллельно полу.
На многих фотографиях и в роликах, авторы которых говорят о параллельности, видно, что на практике это не совсем так. Это видно и на приведенной мной картинке.
б) Скорость приседаний. Я для себя принял решение, что скорость не главное. Для меня важнее количество. Поэтому изначально приседаю медленно.
По мере вхождения в тренировочный цикл скорость понемногу возрастает.
Сегодня я специально засек время своих занятий.
На 500 приседаний у меня ушло ровно 30 минут. Следовательно, 1 приседание я выполняю за 3,6 сек. Скорость не велика, но уж что есть…
Техника приседаний насчитывает десятки вариантов. В зависимости от базовой стойки (ширина постановки ног), использования гантелей, штанги, мячей, стульев и т.д.,
Разные техники предназначены для проработки разных конкретных задач.
Я использую самую простую классическую технику – ноги на ширине плеч. Поскольку глубина приседания у меня не меняется, как и скорость, то мои варианты различаются движением рук.
В результате экспериментов я остановился на 5 техниках приседания: во время присеста руки вниз, руки вперед, руки вверх, руки в стороны и руки перед грудью согнутые в локтях.
Важное правило – следить за равномерностью дыхания.
3. Процесс тренировки.
Основное правило движение к цели – постепенное наращивание нагрузки. Никакого фанатизма и форсирования результатов!
1. Подготовительный этап заключается в психологической подготовке, постановке перед собой конкретных задач, ознакомлении с различной информацией.
Необходимо определиться по времени и месту занятий, подобрать экипировку.
На это вы можете потратить несколько дней, часов или минут. Рекомендую на этой стадии провести “разведывательную” тренировку, чтобы оценить стартовые возможности организма, почувствовать комфортные позы, удобную скорость и проч.
2. Начальный этап – это выполнение приседаний в медленном темпе, с контролем выполняемых движение, контролем ощущений во всем теле.
Количество упражнений: 5 типов приседаний по 5 раз. Итого – 25 приседаний.
Продолжительность этого этапа – от нескольких дней до нескольких недель.
Увеличивать нагрузки можно только убедившись, что организм готов.
3. Основной этап. Увеличение нагрузки происходит путем увеличения числа приседаний каждого типа.
5 типов приседаний по 10 раз = 50.
5 типов приседаний по 20 раз = 100.
Темпы роста нагрузок вы определяете по своим субъективным ощущениям.
Мой сегодняшний режим – 5 видов приседания по 100 раз без перерывов.
Еще раз повторю: никакого форсирования событий, никакого фанатизма!
По моему опыту труднее всего выйти на первые 100 приседаний. Следующие сотни даются легче.
4. Фишки тренировочного процесса.
Поделюсь несколькими приемами, которые делают процесс легче и приятнее.
1. Где тренироваться? Понятно, что для выполнения приседаний не требуется особых условий. Можно делать это дома, можно в спортзале, можно на природе.
Первые 2 с половиной года я занимался этим в бассейне перед плаванием. Сейчас я живу в деревне в Горном Алтае и у меня условия идеальные.
Мои ежедневные тренировки состоят из 2-х частей: прогулка со скандинавскими палками по берегу Катуни и часовая разминка, включающая приседания.
Рекомендую по-возможности заниматься на свежем воздухе.
Одновременно заряжаетесь и природной энергией и личными положительными эмоциями.
2. Как избежать монотонности?
Мне трудно представить себе многочисленные приседания без каких-либо изменений в движениях, да еще и со счетом: 394, 395…
Я для себя эту задачу решаю дроблением внимания на короткие отрезки времени.
5 видов приседаний делят тренировку на 5 частей – по 100 приседаний. Очередность видов приседаний не меняется. Поэтому я не задумываясь знаю, что приседы с руками вперед – это 3-я сотня.
Внутри каждой сотни приседаний я также разбиваю процесс на 5 отрезков. Независимо от того, где проходит занятие, я выбираю 5 каких-нибудь приметных точек на расстоянии от 1 метра до 50 метров, на которых по очереди концентрирую взгляд – по 20 приседов.
Это позволяет во время приседаний выполнять еще и одно из очень эффективных упражнений для глаз. Система упражнений для глаз – отдельный разговор.
3. О пользе рекордов.
Я отметил нежелательность перегрузок. Но тем не менее, и даже более того, иногда можно и поставить личный рекорд!
В конце прошлого года я в течение месяца увеличивал число приседаний доведя его до 1000. После этого я вернулся к обычной норме – 500.
Теперь каждый день начиная приседания я знаю, что мне предстоит выполнить только половину того, что без проблем способен сделать мой организм!
4. Водные процедуры. Лучшее завершение занятий физкультурой – контрастный душ.
5. Коллекционируйте пользу! Для поддержания интереса и мотивации к приседаниям желательно постоянно отмечать положительные сдвиги в ощущениях, плюсовать разные полезности.
Делая приседания я постоянно помню, что это полезно для суставов, для различных групп мышц и т.д.
Но в тоже время, я знаю, что самоценное значение 500 глубоких контролируемых вдохов и выдохов. Это отдельная большая полезность!
Я уже упомянул о том, что в процессе приседаний можно выполнить несколько очень полезных упражнений для глаз.
5. О чем думать во время тренировки? Притча Дзен.
Вопрос не праздный. Я им задавался много раз.
Дело в том, что есть активные виды спорта, когда такой вопрос просто не возникает. Баскетболист не может во время матча размышлять о теореме Ферма. Боксер на ринге не думает о вечернем свидании с девушкой.
Но есть внешне монотонные виды физических занятий, когда человек стоит перед выбором: о чем думать? Я имею ввиду, бег трусцой, скандинавскую ходьбу, плавание, приседания и т.д.
Сегодняшним трендом стало занятие спортом в наушниках: во время бега, ходьбы, других физических занятий, люди слушают музыку, знакомятся с полезной информацией, готовятся к выступлениям, лекциям, совещаниям.,.
Само по себе это не хорошо и не плохо. Дело выбора.
Для себя я этот выбор сделал, когда прочитал притчу от мудрецов Дзен: во время приседаний нужно думать о приседаниях!
А вот и сама притча.
Учитель и ученик обсуждают на природе вопросы бытия.
Через какое-то время Учитель предлагает сделать перерыв на чай. Сам он берется заварить чай, а ученику поручает вымыть посуду.
Учитель спрашивает ученика, о чем он размышляет, моя чашки.
Ученик отвечает, что предвкушает ощущения от ароматного чая из чистой чашки.
Учитель говорит, что ученик не прав.
- Что плохого в том, что я думаю о чаепитии? – спрашивает ученик.
- Дело в том, – отвечает Учитель, – что ты не живешь сегодняшним временем. Моя посуду, ты думаешь о чаепитии, во время чаепития ты будешь думать о том, как потом ляжешь и расслабишься, лежа ты будешь думать о том, какой тебе приснится хороший сон.
- научись получать удовольствие от того, что даровала тебе жизнь в эту конкретную минуту! Ощути ласковую гладь фарфоровой пиалы в твоих руках, порадуйся свежей струе родниковой воды, которая омывает сосуд. Эта минута прекрасна сама по себе!
Скачать книгу “9 шагов к успеху после 30” – кликнуть здесь
.
Насколько полезным вам показался мой опыт?
Что вы делаете для поддержания работоспособности?
Удается ли вам с пользой использовать возможности, предоставленные карантином?
Поделитесь своими мыслями в комментариях!
.
Подписывайтесь на мой канал!
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Безобидные “Сисси” приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео “Сожги свой жир” с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету
Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Станут ли ноги огромными, как у “качков”? ✔️
К сожалению, в странах СНГ, любая физическая активность проявленная по собственному желанию, а не принуждению, считается практически подвигом, о котором тут же стоит раструбить в инстаграм и всевозможные соц сети. А раз физическая активность по доброй воле это подвиг, то и результат от нее должен быть невероятным – считатают многие. Даже взрослые мужчины, уже после 1-2 недель тренировок, с ребяческим задором высматривают в зеркале “результаты” – авось, пресс порисуется или бицепс “забугрится”. Проблема лишь в том, что физическая активность – она как работа в странах СНГ – работать нужно много и постоянно, без пропусков, а зарплата будет в любом случае меньше, чем хочешь. Хочу ли я отговорить вас от физической активности в виде 100 приседаний в день на протяжении 30, 60 или 90 дней? Нет. Лишь хочу показать реальные перспективы сего занятия.
Если вы хотите ноги как у качков – крупные и мясистые, то даже 200 приседаний в день не сделают их таковыми. Конечно, они станут немного больше, чем были, но их все еще нельзя будет считать “накачанными” – лишь с натяжкой и при условии, что у вас хорошая генетика. Все дело в том, что 100 повторов – это скорее про выносливость, а не про силу и активный рост мышечный массы. Для роста мышечной массы нужны тренировки с отягощениями, а активная нагрузка не должна превышать 15-20 секунд в подходе, что равняется 6-12 повторам за тот же один подход. 100 повторений – это не менее 100 секунд, что задействует медленные мышечные волокна, не созданные для роста – для этого есть быстрые, силовые.
Уйдет ли жир с ног? ✔️
Если уж здоровски накачать ноги таким способом не выйдет, быть может получиться уменьшить жировые отложения на ногах и тратить меньше денег на вечно протерающиеся джинсы? И здесь все не так просто. У неофитов спортивного сообщества существует поверье, что 8-12 повторов – это исключительно на “массу” (рост мышц и набор силы), а вот большое количество повторов (30-40 и более) – это на “сушку” (уменьшение жировой прослойки). И если первое правда, но лишь на 60 %, то последнее (про сушку от жира) – не правда совсем. Упражнения, какие бы они ни были, не сжигают жир напрямую, они делают это опосредовано. Если норма калорий для вас – это 2000 ккал, а вы съели 2 500 ккал, упражнения (100 приседаний в частности) сожгут максимум 50-150 ккал и никакого сжигания жира не будет, ведь остается еще 350-450 лишних.
Если же вы скушали 2000 ккал- вашу норму, и при этом сделали 100 приседаний, потратив 50-150 ккал – вы создали дефицит калорий и “недостача” будет взята из жировых отложений. Но основательный дефицит таким способом создать нельзя – легче просто не съесть лишний бутерброд. Кто-то скажет: “А как же жжение, разве оно не сжигает жир?”. И правда, слова “жжение” и “сжигать” похожи, но радоваться рано, ведь жжение вызвано скоплением мышечной (молочной) кислоты и уже через 5-7 секунд после завершения подхода жжение проходит. На сжигание жира это не влияет никоим образом: нет дефицита калорий – нет сжигания жира, сколько бы мышцы не “жгли” от многоповторки.
А есть ли плюсы? ✔️
Плюсы, конечно же, есть. Но они скорее не про “выглядеть как качок”, имея сухие и большие ноги, а про реальную жизнь, в которой тренированные ноги сослужат вам добрую службу. Езда на велосипеде, подъем по ступенькам, укрепление подколенного и коленного сустава, отсутствие онемения ног и нижней части поясницы, благодаря улучшенному кровообращению, нормализация давления и укрепление ССС, увеличение стартовой скорости бега и его продолжительности – всё это часть плюсов, которые дадут вам 100 приседаний в день. Да, это не всеми желанные огромные ноги и сжигание жира, но эти плюсы довольно весомы, а их количество угодит каждому разумному человеку. Какой прок от “сухих”, крупных ног? Разве что бабушек у подъезда удивить. И то, придется прикупить короткие шорты.
Если же вы мужчина и перечисленные выше дивиденды от приседаний вас не убедили включить сей досуг в свой распорядок дня, вот вам еще весомый плюс: улучшение функционирования мужской половой системы. Да, формулировка довольно размыт, но плюсы вполне очевидны – это увеличение синтеза тестостерона и продолжительности возбужденного состояния мужского органа. Благодаря чему это происходит? Никакой магии: благодаря улучшению кровообращения и улучшению кровообращению в малом тазу в частности. Стоят ли эти дивиденды 100 приседаний в день? Решать только вам.
#ВАШ ТРЕНЕР – Спасибо, что дочитали. Ставьте пальцы вверх, задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь.