Приседание на одной ноге польза или вред

Приседания с отягощениями, самый лучший и доступный способ проработки мышц ног. Это одно из самых основных базовых упражнений, которыми пользуются представители всех видов спорта. В этой статье мы разберем классические приседания,приседания с широкой постановкой ног, приседания сумо и приседания на одной ноге.

Классические приседания выполняются с постановкой ног на ширине плеч. Прокачиваются ноги, но основной акцент происходит в область литеральной и прямой мышц бедра.

Классическое приседание с постановкой ног на ширине плеч.

Если часто делать классические приседания, но ваши ноги будут становиться шире с наружной стороны.

Приседания с широко расставленными ногами, напротив, развивает в большей степени внутреннею часть бедер.

Приседания с широкой постановкой ног.

Приседания сумо. Когда-то его делали сумоисты, а в качестве отягощения использовались камни, которые прижимали к груди. Удобнее всего выполнять это упражнения с гирей держа ее на вытянутых вниз руках. Ноги расставлены очень широко и носки смотрят немного в стороны.

Приседания сумо. Если нет под рукой гири, то можно воспользоваться гантелей.

Приседания сумо – это идеальное упражнения для тех кто хочет достигнуть стройности и красоты ног, нежели набрать мышечную массу.

Все эти приседания развивают не только мышцы ног, но мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Правильное выполнение приседаний:

• коленки во время приседаний смотрят в туже сторону, что и носки;
• спина должна быть всегда прямой;

Так выглядит правильное приседания. Если у вас нет опыта, то по приходу в зал необходимо обратиться к инструктору. Он объяснит правильность выполнения так, как не одна статья и не одно видео.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге весьма эффективны для мышц ног. Чаще всего им пользуются спортсмены, у которых нет под рукой тренажеров или снарядов. однако от себя могу добавить, что не рекомендуют делать упражнение, потому как однажды получил травму выполняя приседания на одной ноге в области коленного сустава.

Дело в том, что когда вы приседаете на одной ноге, очень сложно выполнить его по всем канонам правильно технике. Голень подается вперед и усиливается нагрузка на коленный сустав.

Обратите внимание на голень, а точнее под каким углом она находится. по идее при правильно приседании угол должен быть менее тупее.

Несколько лет назад выполняя подъем из такого положения я порвал коленную связку и выбыл из тренировочного процесса на 2 месяца.

На этом рисунке показан правильный присед и голень ровная, но рисунок сам по себе абсурдный. Из такого положения не нагрузив коленный сустав подавшись вперед просто невозможно, потому как при подъеме не будет равновесия. Этот парень при подъеме просто упадет вперед. однако можно придерживаться двумя вытянутыми руками на веревку.

Если вам все-таки очень хочется научиться выполнять приседания на одной ноге, то тогда начните с того, что будете придерживаться за стул.

Если вы делаете это упражнение на улице, то держитесь двумя руками за брусья.

По традиции обращаю ваше внимание, что перед тем как выполнять приседания, необходимо разогреть мышцы тела, особенно область коленного сустава.

Читайте также:

Необычная, но эффективная тренировка ног на лестничной площадке вашего подъезда

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Доброго времени суток, в этой статье я расскажу как приседать на одной ноге, такое упражнение называется “пистолетик”.
Это не очень простое упражнение но крайне эффективное, также оно имеет огромную пользу.

Работа мышц

Работа мышц при приседании на одной ноге.

Основные мышцы которые работают в таком приседании:

• Ягодичная мышца(средняя и большая).
• Трицепс ноги(четырехглавая мышца бедра).
• Бицепс ноги(двуглавая мышца бедра).
• Мышцы голени.

В отличии от простых приседаний здесь не играют роль икроножные мышцы и спина, такое упражнение значительно сложнее и требует подготовки.
Кстати такое приседание можно делать для изоляции нагрузки на трицепсы ног(четырехглавую мышцу бедра), так как большую работу выполняет именно эта мышца.

Польза упражнения и противопоказания

• Нагрузка данного упражнения сравнима с приседанием со штангой, далее можно использовать дополнительный вес что позволит не хуже развить свои мышцы. Для домашнего упражнения это хороший выбор и плюс ко всему нагрузка на спину меньше нежели упражнения в зале, соответственно такие приседания подойдут людям со слабой спиной.
• Развивает пластичность ног, например поможет избежать ситуации чтобы случайно не подвернуть стопу или ногу, также укрепляется координация.
• Помимо повышение силы задействованных мышц это упражнение помогает наращивать мышечную массу.
• Важной особенностью является укрепление коленного сустава и колена.

Противопоказания:

• Если есть какие-либо проблемы с коленом или его суставом, не следует выполнять данное упражнение.
• Данное упражнение не просто выполнять лучше заранее подготовится, с слабыми трицепсами ног не получится выполнять повторения правильно, соответственно положительного эффекта от этого не будет.

Техника выполнения

Приседание на одной ноге.

• Выбрав место для упражнения, следует перенести вес на одну ногу, затем вытянуть руки перед собой или развести их в стороны. Ногу с которой убран вес следует слегка вытянуть вперед как указанно в первом положение на рисунке выше.
• Вес нужно концентрировать на пятке, с помощью второй ноги и обеих рук удерживать равновесие так чтобы стопа не тряслась и тело не уводило в сторону.
• Спина должна быть прямая и не двигаться во время выполнения повтора как и руки.
• Единственное движение в этом упражнение это сгибание колена в описанном положении, нужно просто опуститься до уровня не большего соприкосновения бицепса и икры ноги как указанно в положение два на том же рисунке.

Это стандартная техника, но приседать можно и ниже что еще сильнее улучшит пластичность и в добавок гибкость, это не несет опасности травмы если не будет сил то ты просто не поднимешься обратно(опустившись до амплитуды), конечно при условии если колено здорово в противном случае лучше вообще заранее подготовится даже к стандартной технике.

Это упражнение особенно подойдет тем кто много приседает на двух ногах и не имеет возможности пойти в зал, с развитием силы также можно использовать отягощение и совмещать с бегом, что позволит очень хорошо прокачать ноги.

Подводящие упражнения

• Можно найти много советов в интернете и способов как и с помощью чего можно научиться приседать если сразу не получается, но знание о них и даже использование этих способов не актуально потому что достаточно в данном случае знать лишь один.
• Нужно найти опору турник, табуретку(что угодно), главное чтобы предмет был устойчив и ты мог опереться и оттолкнуться при необходимости.
• Необходимо взяться одной рукой за этот предмет и приседать на дальнюю ногу от опоры.
• Что касательно остального все также как в технике выполнения, за исключением того что руки должны быть направлены в стороны(одной держаться за опору), чем слабее ты будешь отталкивать и потом вовсе держать руку только для баланса тем лучше, в итоге останется только попробовать без поддержки.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, удачи в выполнении этого упражнения и не забывай про технику, а также про противопоказания.

Напиши в комментариях приседаешь ли ты на одной ноге и нравиться ли такое упражнение?

Чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками. Даже самые простые упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе. Одним из доступных и несложных видов физической нагрузки являются приседания. Они входят в каждую тренировку и именно на них делают упор профессиональные спортсмены. Если отбросить лень и начать приседать каждый день, то уже спустя несколько недель удастся заметить положительный эффект. Тем более что эти упражнения имеют массу преимуществ, о которых многие люди даже не подозревают.

Проработка всех мышечных групп

Большинство женщин и мужчин считают, что с помощью приседаний можно проработать исключительно мышцы ягодиц и ног. На самом деле это не так. Эти упражнения заставляют работать все тело.

Приседая, человек напрягает мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому даже тем людям, которые хотят добиться кубиков на прессе, игнорировать приседания не следует. Их нужно обязательно включать в план разминки перед основной тренировкой.

Комментарий эксперта Н. Скрипника (тренер по фитнесу, физиолог):

Приседания нужно делать как можно более разнообразными.

Варианты могут быть следующими:

• Присед с различными типами отягощения. Для этого можно использовать гантели, штангу, мяч, тренажеры, болгарские мешки и пр.
• Различное расположение отягощения. Груз можно располагать на спине, на груди, на руках, на поясе и пр.
• Изменение техники выполнения. Можно ставить стопы в разное положение, наклонять корпус вперед, ускорять и замедлять скорость, делать приседы с амплитудой.
• Изменение количества подходов и повторений.

Вариантов существует множество, их нужно пробовать. Однако нарушать технику безопасности категорически запрещено.

Вот основные правила, которые следует неукоснительно соблюдать:

• Нельзя приседать с круглой спиной.
• Нельзя отрывать подошвы от пола.
• Не следует перегружать свое тело.
• Если самочувствие нарушено, нужно от тренировки отказаться.

Общие рекомендации для начинающих спортсменов:

• Ступни и колени должны располагаться в одной линии.
• Всегда нужно смотреть прямо перед собой, либо слегка приподнимать подбородок.
• Во время приседа делается вдох, а во время подъема – выдох.

Перед любой тренировкой нужно размяться.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно.

Для начала нужно встать в правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед собой, ноги находятся на ширине плеч. Во время приседа корпус нужно опускать вниз как можно сильнее. Затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяют для разных ног. Во время приседа свободную конечность нужно держать согнутой и не опираться на нее так долго, как это возможно.

Как похудеть с помощью приседаний

У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот.

Присед – пистолет

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу. Не всегда получается правильно присесть с первого раза. Однако усилия, которые будут приложены, обязательно окупятся отличными результатами. Для того чтобы получить их, выполнять упражнение нужно правильно.

Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Одну ногу вытягивают вперед. Приседать нужно таким образом, чтобы нога располагалась параллельно рукам. Движения выполняются медленно. Хорошо, если удается сделать глубокий присед, коснувшись бедром пятки той ноги, на которую идет упор. Вторая конечность все время должна располагаться на весу, на расстоянии 2 см от пола. Подъем в этом упражнении является самым сложным.

Правильная осанка

Когда человек приседает, нагрузка ложится не только на ноги, но и на поясницу, на верхнюю часть спины и даже на шею. Эти мышцы позволяют сохранять правильную осанку. Во время приседаний нужно следить за тем, как располагается спина. Она должна быть ровной. В противном случае, все усилия будут напрасными.

Приседания в позе орла

Приседания в позе орла позволяют сделать тренировку интересней и задействовать разные группы мышц.

Спина остается прямой, ноги сведены вместе. Левую ногу сгибают в коленном суставе, обхватив левой стопой правую голень. Как вариант, можно положить одно бедро на другое, как будто человек присел. Руки должны быть согнуты в локтях и сведены перед собой. Пальцы сцепляют замком. Оставаясь в такой позе нужно совершать медленный присед.

Продолжение статьи на сайте: https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_7_prechin.php

Спортсмен, если ты ещё не научился делать так называемый «пистолетик», но есть такая цель ????или ты просто хочешь прокачивать ноги дома, на улице или в любом другом месте без дополнительного оборудования, то эта статья для тебя! 

Здесь и сейчас я расскажу и покажу тебе, как поэтапно научиться этому элементу. Здесь не будет бесполезных упражнений, только рабочая методика????????.

Эпиграф.

Это упражнение имеет как свои плюсы, так и минусы.

Из преимуществ – это функциональность. Мы же все любим функциональные ????????тренировки! Приседая на одной ноге вы разовьёте силу, координацию, баланс, прокачаете мышцы ног.

Но есть и негативные стороны. Технически упражнение не очень простое. Чтобы его научиться, придётся потратить некоторое время. Кроме того нужно иметь опыт тренировки ног и подготовленные суставы, чтобы избежать травмы. Так же очень важна правильная техника выполнения упражнения, иначе можно навредить своему здоровью. 

Не делай так!

Сколько раз я натыкался на «обучалки» по приседаниям на одной ноге, и везде говорят использовать опору.

Мне и знакомые советовали так делать. Но это тупиковый метод. Несомненно, приложив немалое количество времени и усилий, вы сможете так научиться, но есть более разумные и эффективные подготовительные упражнения! 

Чем плох этот метод? 

Мы учимся опираться на все более низкую подставку, но этот механизм откладывается у нас в мозгах. Когда мы убираем опору, мы не пытаемся держать равновесие ⚖️при движении вниз ????и не включаем нашу ногу по полной при движении вверх ????. Мы постоянно ищем опору, с которой учились и не концентрируемся на правильном движении.

7 простых шагов к «пистолетику».

0. Подготовительный этап.

Потратьте месяц-другой на подготовку ваших ног (в частности суставов). Делайте приседания, выпрыгивания и статические упражнения. Это будет профилактикой травм и повысит вашу физическую подготовку.

1. Глубокие приседания ноги вместе.

Не самое удобное упражнение, но на этом этапе идёт постановка начальной техники. С этого момента нужно следить за самой посадкой, учиться держать баланс.

Вы должны перенести всю нагрузку на пятки, ни в коем случае не приседайте на носках! Так вы не научитесь выполнять упражнение с правильной техникой и можете получить травму.

2. Альтернативный «пистолетики». 

Изменив положение свободной ноги вы сильно упростите упражнение. В этих двух вариациях значительно легче держать равновесие. Так же снимается часть нагрузки за счёт изменения положения свободной ноги. 

На этом этапе в большей степени идёт силовая подготовка к упражнению.

3. Баланс в нижней точке.

Этот пункт и предыдущий тренируйте в одно время, так они будут более эффективны.

Выполнив полное приседание, перенесите вес на одну ногу. При этом вторую ногу вытяните вперёд. Держите баланс несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение и не вставая поменяйте ноги. 

4. Первая фаза «пистолетика».

Выполните приседание на одной ноге, после чего приставьте свободную ногу и встаньте уже на двух ногах. Повторите тоже самое с другой стороной.

5. Приседания на выступе.

Выполняйте параллельно с пунктом 4. Выступ должен быть такой высоты, чтобы вы свободно могли опустить ногу вниз, не коснувшись пола.

6. Пистолетик с резиновой петлей.

Вот теперь мы максимально придвинулись к нашему заветному упражнению. Растяните петлю между двумя опорами на уровне чуть ниже ягодиц. Выполните полноценное приседание, садясь на резинку. Она снимет часть нагрузки и поможет легче встать из нижнего положения. При этом вы будете приседать с правильной техникой и психологически будете готовы присесть на одной ноге без какой-либо помощи.

7. Читерский «пистолетик».

Просто магический ????????приём. Наденьте кроссовки, у которых переход от носка к пятке по высоте составляет 1-2 сантиметра, либо подложите под пятку какую-нибудь дощечку. Вы почувствуете, насколько легче такое выполнение. При этом нельзя сказать, что вы делаете что-то неправильно.

Теперь вы полностью готовы выполнить качественное и правильное приседание на одной ноге!

В этой пошаговой инструкции соблюдается плавная прогрессия нагрузки. Так вы сможете постоянно улучшать технику и развивать силу, неуклонно приближаясь к заветному упражнению. Так что пользуйтесь этой моделью, она ????% рабочая.

Это самый подробный разбор «пистолетика», который вы только могли найти. Не забывайте эти упражнения, они помогут вам прогрессировать в этом движении и дальше, например выполняя приседания в дроп-сете.

Не скрывай, это было очень информативно и полезно для тебя. У меня ты найдёшь ещё много информации как практической, так и теоретической.

Подпишись на канал! Поддержи меня своими лайками и комментариями! Они реально помогают продвигаться моему проекту.

1. Мощные упражнения для ног без штанги.

2. Так ли эффективны тренировки “до отказа”? Новый взгляд на старый вопрос.