Присед со штангой над головой польза

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• Основные технические моменты приседания со штангой над головой

• Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

• Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Средняя и задняя дельты плеча

• Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

• Квадрицепс

• Бицепс бедра

• Ягодичные мышцы

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• не до конца выпрямленные руки

• заваливание коленей вперед

• незафиксированная над головой штанга

• отрыв пяток от пола

• сильное отведение штанги за голову

• удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

• 3 выхода на кольцах 

• 5 отжиманий в стойке на руках

• 9 рывков с виса (43 кг.) 

• 3 выхода на кольцах

• 9 отжиманий в стойке на руках  

• 12 приседаний со штангой над головой (43 кг.) 

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

• 400 метров бега

• 15 приседаний со штангой над головой (43/30 кг.) 

• Масштабированную версию для любителей и новичков можно посмотреть здесь

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

• 100 двойных прыжков на скакалке 

• 20 приседаний со штангой над головой (52/35 кг.) 

• 100 двойных прыжков на скакалке

• 12 выходов на кольцах

• 100 двойных прыжков на скакалке

• 20 рывков гантели (22,5/16 кг.) 

• 100 двойных прыжков на скакалке

• 12 выходов на турнике

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

Автор: Дэн Джон
Источник: www.dragondoor.com
Перевод с английского

И с чем только не столкнешься в жизни. Около пяти лет назад я написал небольшую статью в журнал, посвященный тяжелой атлетике, о приседаниях со штангой над головой, широко известном как «рывок с приседанием». С тех пор на статью ссылались, цитировали, репостили, и полностью присваивали себе столько раз, что это просто меня поразило. Более того, я заработал репутацию международного эксперта по приседаниям со штангой над головой. Такого эксперта, что когда спортсмены приходили ко мне на тренировку, они расстраивались, если им не приходилось проходить через трудный и болезненный путь по освоению приседания со штангой над головой!

Одна статья — и я уже известен на всю жизнь. Вообще, знаете…если вы хотите чем-то запомниться, запечатлеть свое имя на несколько десятилетий или около того, приседания со штангой над головой — хороший вариант. Что интересно, это — удивительное упражнение, из которого любой спортсмен может извлечь выгоду.

Вы хотите добиться гибкости? — Упражнение как раз для вас. Укрепить поясницу? — Нет лучшего способа. Вы хотите сделать сильным все тело, но не знаете, как этого добиться? — Вам необходимы приседания со штангой над головой, — универсальное упражнение тяжелой атлетики.

Надо отметить, я склонен к преувеличениям, но в данном случае я твердо могу сказать следующее: если вы просто будете выполнять одно это упражнение, вы, возможно, достигнете большинство ваших спортивных целей. Я тренировал спортсменов только с помощью таких приседаний в тренажерном зале в течение шести недель и обнаружил, что они не только улучшили спортивные результаты, но и увеличили максимальное число подъемов в столь различных упражнениях, как становая тяга и жим лежа.

Итак, что из себя представляет приседание со штангой над головой? Просто, взяв широким хватом штангу, держите ее над головой, выполняете простой присед и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете еще раз. Просто, не правда ли? Ну, за исключением одного: у штанги есть свои особенности, этот тяжелый предмет имеет свойство «работать в нескольких направлениях», и вы должны помнить, какие кости соединены друг с другом. Благодаря приседаниям со штангой над головой вы станете очень сильными, так как это упражнение задействует буквально все мышцы и системы организма!

Итак: как поднимать штангу над головой? Я беру штангу широким хватом и с пола поднимаю ее над головой. Пару лет назад я бросил занятия в силовой раме, теперь выполняю любые подъемы с пола. Однако, когда я посещаю католическую высшую школу им. Хуана Диего, я пользуюсь силовой рамой и делаю рывки, взяв штангу широким хватом. Я знаю, что с помощью силовой рамы я могу добавить вес, но теперь он для меня не так важен.

На вопрос «каков должен быть вес», я отвечу, что он может изменяться. У меня был ученик, который приседал около 136 кг при собственном весе 97 кг. Я всегда пользовался странной методикой, которую перенял от тренера Майка Викса, — делал 15 повторов с весом, равным весу своего тела. Но это не значит, что вы должны постоянно тренироваться таким образом. По этой методике следует заниматься раз в год или сезон, чтобы проверить свои силы. Мой лучший рывок на соревнованиях составляет 142 кг, а максимальный, который я когда-либо выполнял — 143 кг.

Я думаю, большинство парней согласятся, что использование максимально возможного веса в упражнении приседания со штангой над головой не даст много пользы. Обычно я выполняю 3, 5, 8 повторов. Выполняя 2 подхода по 5 приседаний 3 раза в неделю, вы сможете достаточно быстрыми темпами достичь желаемых результатов. Однако, помните: если вы роняете штангу, не препятствуйте этому. Позвольте ей упасть, тогда она вас не заденет. Если будете пытаться ее удержать, это может привести к плохим последствиям.

Я большой поклонник таких приседаний, вы же должны быть уверены, что знаете, почему вам необходимо их выполнять.

Данное упражнение поможет вам достичь любой цели. Если вы приступите к его выполнению, вы постепенно будете развивать все тело. Через шесть месяцев с начала занятий, ваше тело станет более гибким, вы укрепите «поддерживающие мышцы» (я знаю некоторых людей, которые, в отличие от меня, не верят в них), сделаете сильными бедра и поясницу. Если же будете выполнять приседания для достижения спортивных результатов, они не заставят себя ждать.

Итак, как приступить к выполнению приседаний? Один способ основан на рекомендациях Павла Цацулина: выполняйте упражнение КАЖДЫЙ день в 2 подхода по 5 повторов в течение 2х недель. Первый подход делайте в полную силу, на втором сбросьте темп.

Другой способ — полностью посвятить один день недели приседаниям со штангой над головой Или можно пропустить пару недель и просто выполнять их 3 раза в неделю. Несколько недель специализированной подготовки не замедлят ваш общий прогресс. Некоторые бодибилдеры думают, что одна или две такие недели им навредят. Они думают «О нет, мой левый бицепс стал на 6,5 мм меньше».

Еще один метод — добавление другого упражнения. Я часто комбинирую такие приседания и приседания со штангой на груди. Это действительно хорошее сочетание упражнений.

Как правило, я обучаю спортсменов выполнять приседания со штангой над головой в довольно раннем возрасте. Поверьте, для ребенка, который приседает 43 кг, не составит труда обучиться приседаниям со штангой на спине. Вот еще одна особенность моей методики обучения: я не учу метателей диска, как держать или бросать диск. Я использую медицинский шар с ручками и они выполняют многочисленные броски об стену или в поле. Так они осваивают сложные упражнения «шаг, поворот, бросок» или «три оборота, бросок». В хорошую погоду мы идем метать диск. Спускаясь вниз по склону, один новичок спрашивает ребенка «Как ты держишь эту штуку?» Опытному ребенку хватит 2-3х минут, чтобы объяснить, как брать и отпускать диск. И теперь новичок выходит на площадку уже с общим представлением о том, что ему следует делать. Благодаря этому он сможет далеко запустить диск. Многие тренеры используют другой подход, и спортсмены весь первый год тратят на то, чтобы просто обучиться правильному метанию диска. Это не приведет к большим результатам.

Если вы обучаете молодого спортсмена выполнять приседания со штангой над головой, приседы со штангой на спине и груди не покажутся трудными. Вам даже не придется специально обучать этим упражнениям, новички просто будут смотреть на других детей и повторять. Если вы обучите их рывкам, они смогут выполнять взятие веса на грудь. Покажите им, как выполнять рывки и взятие веса на грудь — и вам не придется подробно объяснять, как выполнять жим лежа.

Я думаю, мы должны высоко поднять планку для новых спортсменов и требовать действительно многого. То же самое касается и преподавания.

Итак, начните, просто начните выполнять приседания со штангой над головой. Вы будете довольны тем, что добавили это упражнение к своей тренировочной программе.

Дэн Джон — епископ, председатель отдела религиозного образования епархии Солт-Лейк-Сити, а также онлайн преподаватель религиоведения в Колумбийском Университете, Миссури. Родом из Сан-Франциско, Дэн приехал в Юту, чтобы метать диск за Государственный Университет Юты и остался жить в штате. Дэн обладает степенью магистра истории, а также религиозного образования, работает в Американском Университете в Каире, Хайфском и Корнелльском университетах. Джон является автором статей по «для ряда популярных изаний. Дэн преподает уже более двадцати пяти лет.

Женат на очаровательной женщине Тиффани, имеет двух дочерей — Келли и Линдси.

Побив а августе прошлого года американский рекорд, в настоящее время Дэн является чемпионом Игр Горцев по силовому пятиборью среди спортсменов возрастной категории 45-49 лет. Также он является победителем многих национальных соревнований по тяжелой атлетике и владельцем сайта бесплатного онлайн тренинга