Правила скандинавской ходьбы и польза видео
Скандинавская ходьба как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название — «финская ходьба» или «нордическая ходьба»). Изначально палки при ходьбе применялись для облегчения передвижения по горам и холмам, ими пользовались пастухи, охотники, собиратели. Ходьба с палками снимает часть нагрузки со спины и ног, распределяет ее на плечи и руки. С палками легче преодолевать большие расстояния. Поэтому их используют трейлраннеры для бега по горам, туристы и альпинисты для восхождений.
Постепенно скандинавская ходьба стала отдельным видом активности со своими школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить с палками, в чем польза и вред скандинавской ходьбы, подобрали видеоуроки и лекции по скандинавской ходьбе.
Источник: yaycork.ie
Техника скандинавской ходьбы
Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты
- На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
- Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
- Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
- В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
- Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
- Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
- Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы.
Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе
- Палки просто переставляются без отталкивания
- Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
- Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
- При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
- Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
- Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Скандинавская ходьба: польза или вред
Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.
Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.
Источник: vipole.it
Польза скандинавской ходьбы
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
- Улучшение кровообращения по всему организму;
- Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
- Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
- Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).
Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?
- Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
- Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
- Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.
Источник: explorecanmore.ca
От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.
Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме.
Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:
Вред скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:
- Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
- Тяжелые заболевания сердца;
- Воспалительные процессы в организме;
- Инфекционные заболевания;
- Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
- Сердечная и дыхательная недостаточность.
В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!
Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать.
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.
Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.
Видео о скандинавской ходьбе
Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.
В лекции:
- Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
- Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
- Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
- Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
- Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
- Техника базового скандинавского шага;
- Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.
Соревнования по скандинавской ходьбе
С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.
В связи с тем, что палки облегчали продвижение по снегу, их стали активно применять лыжники, а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме, независимо от времени года.
Скандинавская ходьба с палками видео уроки
Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с палками, видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье, пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.
Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста
Это объяснятся тем, что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок, освоив азы движения.
Немного о скандинавской ходьбе в программе «Жить Здорово»:
Почему скандинавская ходьба так полезна?
- Ходьба задействует не только мышцы, но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко, без перегрузки и стресса для организма, она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
- Кроме того, это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия, поэтому он особенно полезен для пожилых людей, страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.
Скандинавская ходьба — польза для здоровья
Мягко, без перегрузки и стресса для организма, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
Посмотрите о пользе скандинавской ходьбы на видео (лекция врача):
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично, в своем ритме, каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног, так и рук.
Скандинавская ходьба с палками видео уроки: как правильно ходить
Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?
- Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
- Ходить можно практически где угодно. Конечно, лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
- Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду, то время и то место, где избежите ненужного внимания.
- Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
- Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда, обувь по сезону и подходящие палки.
- Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце, сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.
Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт
Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.
С чего начать заниматься скандинавской ходьбой (советы начинающим)
- Купите подходящие лично Вам палки для скандинавской ходьбы.
- Позаботьтесь о том, чтобы у Вас была удобная и красивая одежда и обувь. Общее самочувствие очень связано с тем, как мы выглядим.
- Подумайте о времени для занятий (лучше всего подойдут утренние или дневные часы).
- Постройте для себя удобный и приятный маршрут, который сам по себе будет наполнять вас энергией и положительными эмоциями.
Выбирайте приятный маршрут
Постройте для себя удобный и приятный маршрут. Лучший вариант — природа.
- Решите для себя хотите ли вы ходить с кем-либо или предпочтете делать это в одиночестве. Не идите не у кого на поводу, а подумайте о своем психологическом комфорте.
- Начните занятия в 20 — 30 минут 3 раза в неделю. Не переусердствуйте особенно на первых порах.
- Прислушивайтесь к себе, если вы чувствуете, что сегодня устали сделайте перерыв. С другой стороны, если вы понимаете, что хотите увеличить нагрузку постепенно можете увеличить либо темп, либо время, либо количество занятий.
Важно! Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к своей душе. Не занимайтесь скандинавской ходьбой в угоду кому-то или для кого-то сделайте это для себя, для своего здоровья и удовольствия.
Палки для скандинавской ходьбы — в чем их назначение
Палки для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы нельзя заменить лыжными палочками или палками для трекинга: они должны амортизировать позвоночник и суставы, обеспечивая при этом максимально активное движение рук.
Виды палок для скандинавской ходьбы
В зависимости от конструкции стержня, палки могут быть:
- Монолитные — имеют фиксированную длину, с интервалом в 5 см. Надежные, прочные, обладают высокой степенью амортизации, особенно для локтевых суставов. Но неудобны в плане транспортировки, идеального подбора по росту и варьирования нагрузки.
- Телескопические — могут значительно меняться по длине, что облегчает их перевозку и позволяет менять длину уже в процессе тренировки, исходя из погодных условий, рельефа местности, высоты подошвы ботинок, ощущения усталости и т.д.
При изготовлении стержня могут быть использованы:
- Карбон. Оптимальный материал для начинающих и опытных спортсменов. Обладает высокой прочностью и хорошей амортизацией. Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше должно быть процентное содержание карбона.
- Алюминий. Прочен, легок, но практически лишен амортизации.
Стекловолокно. Самый бюджетный, но недолговечный вариант. Палки из стекловолокна часто берут новички, не уверенные, что подружатся с этим видом спорта.
Из каких частей состоит палка — на что обратить внимание при выборе
Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:
Ручка. Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.
Темляк. Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным. Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку.
Наконечник. Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).
Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.
Фирмы производители палок для скандинавской ходьбы — обзор лидеров
Стоимость палок будет зависеть от многих факторов – модели, материалов, фирмы-изготовителя.
Категория №1 — «Отличное качество — высокая цена»
Лидерами по их производству считаются компании:
Exel (Финляндия). Основатель федерации скандинавской ходьбы, разработчик самого удобного, практичного и долговечного инвентаря. Стоимость их продукции варьирует в пределах 4.5 – 20 т.р.
Exel (Финляндия)
LEKI (Германия). Выпускает надежный инвентарь в широком ассортименте. Стоимость таких палок составит от 7 до 15 т.р.
LEKI (Германия)
Swix (Норвегия). Лучше специалисты по производству палок для лыж стали выпускать палки и для скандинавской ходьбы. Стоимость их составляет от 5 до 10 т.р.
Категория №2 — «Хорошее качество — средняя цена»
На высоком уровне изготавливаются палки такими производителями, как:
RealStick (Финляндия);
RealStick (Финляндия)
Finpole (Финляндия);
Finpole (Финляндия)
Gabel (Италия);
Marko (Эстония).
Их продукция отвечает всем существующим требованиям, но находится в сравнительно бюджетной ценовой категории – от 1.5 до 5 т.р.
Прислушайтесь! Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой выберите более бюджетный вариант. Есть достаточно много фирм, выпускающих хорошие палки по не слишком завышенной цене. Спустя время вы сами решите стоит ли вам покупать более дорогой вариант палки для скандинавской ходьбы.
Выбор палки для скандинавской ходьбы (видео)
Для тех кто всерьез решил заняться скандинавской ходьбой стоит ответственная задача — выбор палки, подходящей именно Вам. Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы смотрите на видео.
Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 1:
Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 2:
Разминка перед скандинавской ходьбой
Перед скандинавской ходьбой обязательно выполняйте небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разминку суставов рук и ног или даже комплекс растягивающих упражнений.
Разминка перед скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба — лучший способ обрести друзей
Групповые занятия по скандинавской ходьбе помогают сотням людей обрести новых друзей и единомышленников. Обычно такие группы занимаются по утрам где-нибудь на природе.
Утренняя разминка перед ходьбой
В последнее время приобрели большую популярность соревнования по скандинавской ходьбе. Нешуточная борьба разворачивается на улицах города. Участники борются за победу и получают удовольствие от процесса.
Соревнование по скандинавской ходьбе
Видео — урок «Скандинавская ходьба с палками»
Поможет понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, видео, которое мы прилагаем к статье. В нем подробно изложена техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция), видео раскрывает все тонкости, которые нужно знать начинающему спортсмену и полезно узнать даже тому, кто уже не первый год занимается этим видом спорта.
Некоторые тонкости позволяют избежать лишних движений и нагрузок и повышают эффективность тренировки. Поэтому стоит обратить на них свое внимание.
Видео «Скандинавская ходьба для начинающих»:
Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Александром Мехом:
Видео «Техника скандинавской ходьбы» с Анастасией Полетаевой:
История возникновения и техника скандинавской ходьбы:
Скандинавская ходьба (6 важных элементов в скандинавской ходьбе):
Скандинавская ходьба от школы похудения:
Скандинавская ходьба для начинающих в любом возрасте (обзорное видео)
Комментарии тренеров:
«Очень важно выбрать правильную палку, согласно вашему росту и категории здоровья».
Скандинавская ходьба отлично помогает от депрессии и плохого настроения.
Скандинавская ходьба: отзывы
Люди, которые решили поделиться своими отзывами о скандинавской ходьбе отмечают эффективность и доступность этого вида тренировок. Помимо того, что человек получает правильную нагрузку, он наполняется положительными эмоциями гуляя на природе.
Эти занятия очень эффективны и при регулярности результат красивой фигуры не заставит вас ждать.
С недавних пор и я в свободное время хожу по лесу исключительно для здоровья, исключительно с своими специальными палками.
Заниматься можно практически везде и в любую погоду и в тёплое время года, и в холодное.
Чтобы оставаться здоровым надо думать о хорошем и больше ходить!
А я с радостью вижу все больше и больше людей, которые занимаются скандинавской ходьбой на улицах (Саша)
Почитайте внимательно — «Польза и вред скандинавской ходьбы»