Позы для сна и польза
Окунуться в царство Морфея, уйти в спячку или улечься на боковую. Как бы сон не назывался, он является крайне значимым для организма.
Что бы не снилось каждую ночь: путешествие по Манхеттену, полеты на Луну или скачки верхом на блестящей чешуе тираннозавра, поза во время сна оказывает сильное влияние на его качество (и на сновидения).
Люди предпочитают спать по-разному: на спине, подложив руки под голову, на животе или на боку, вернувшись калачиком.
Каждый делает это по-разному, и любой вариант считается нормой. В какой позе лучше спать, решать только вам. Однако некоторые позы для сна считаются более полезными для здоровья, чем другие.
Какая поза для сна лучшая?
Люди бывают разной комплекции и весовой категории, и то положение тела во время сна, которое подходит именно вам, может быть не по вкусу вашему дядюшке Васе или тетушке Соне.
Как правило, правильная поза для сна — это та, при которой человек достигает быстрой фазы сна (так называемый «глубокий сон», во время которого глаза быстро движутся из стороны в сторону и человек видит сны). Все фазы сна очень важны, однако быстрая фаза самая значимая и необходима для восстановления и сохранения накопленной за день информации в памяти. Неправильная или недостаточная фаза быстрого сна может вызывать головные боли по утрам и чувство разбитости после пробуждения. Последствия постоянного недосыпания и низкого качества сна могут быть ужасающими. Вот лишь некоторые из них:
- Проблемы с кожей и признаки старения на ней;
- Потеря памяти;
- Сниженное сексуальное влечение;
- Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Повышенный риск развития рака;
- Общая слабость и раздражительность (основываясь на наших собственных наблюдениях).
Почему некоторые позы более приоритетны для здоровья, чем другие?
Для каждой позы найдутся свои за и против, но если вам хорошо отдыхается не в самой идеальной с точки зрения науки позе, значит она лучшая для вас.
Поэтому мы не собираемся судить вас за то, что вы едите арахисовое масло прямо из банки, и мы, конечно же, не будем судить вас за то, что вы спите на животе, если в этой позе вы полноценно отдыхаете.
Но если вы хотите улучшить качество своего сна, у нас есть несколько советов, как выбрать подходящую позу, чтобы хорошо высыпаться.
Давайте начнем!
Сон на боку
Количество людей, предпочитающих эту позу, очень велико и составляет около 63 процентов. Есть даже несколько подвидов этой позы сна, включая позу эмбриона (чуть подробнее о ней читайте ниже), позу «бревна» и на боку с вытянутыми вперед руками.
Преимущества сна на боку
Сон на боку отлично подходит для любителей «обнимашек» и разговоров на ночь. На каком боку лучше спать? На этот вопрос, ученые дают однозначный ответ, что лучше спать на левом боку из-за своеобразного расположения внутренних органов человека. Преимуществами сна на левой стороне тела являются улучшение пищеварения и кровообращения, а также уменьшение симптомов изжоги. Сон на боку рекомендован для людей с обструктивным апноэ, страдающих от храпа и беременных женщин. Но на каком боку спать, право выбора остается за вами.
Недостатки сна на боку
Одним из самых больших недостатков сна на боку является онемение руки, на которую давит вес тела на протяжении сна. Кроме того, последствиями неправильного положения тела на боку во время сна могут быть боли в плече, в области тазобедренного сустава и в спине, если позвоночник, шея и бедра не находятся в правильном положении на протяжении ночи. Этих проблем можно избежать, если спать на качественном матрасе и использовать подушки во время сна.
С эстетической точки зрения, сон на боку приводит к появлению морщин, потому что ваше лицо всю ночь упирается в подушку, и обвисшей груди из-за силы притяжения.
Как нужно спать на боку
Секрет правильного сна на боку заключается в том, что спина должна быть максимально прямой во время сна. Если позвоночник согнут, он напряжен. А если это происходит в течение длительного промежутка времени (как во время сна или сидячей работы, например), это проявляется в частых болях.
Хороший матрас, который будет поддерживать области изгибов вашего тела, а именно шею и талию, поможет решить эту проблему. Такой матрас нужен для того, чтобы мышцы и связки спины могли расслабиться и восстановиться во время сна. Чтобы защитить спину, важно сохранять правильное положение тела во время сна, при котором позвоночник во время всего периода восстановления будет выпрямлен.
5 советов для тех, кто спит на боку
- Найдите матрас, который будет поддерживать ваше тело, так как именно от качества матраса будет зависеть по большей части качество сна. Если нет возможности прикупить новый матрас, подкладывайте в области шеи и талии небольшие завернутые в трубочку полотенца. Это поможет снизить вероятность появления болевых ощущений после сна.
- Матрас должен быть максимально удобным и мягким в областях плеч и бедер, так как именно эти точки на вашем теле испытывают максимальную нагрузку во время сна на боку.
- Выбирайте правильную подушку. Подушки важны не только для головы и шеи, но и для поддержания правильного положения позвоночника, пока вы спите. Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи, а голова при этом должна оставаться в прямом положении, не утопать в подушке и не быть выше всего тела. Возьмите себе за правило, что во время сна на боку уши, плечи и бедра должны находиться на одной прямой линии.
- Меняйте подушки до тех пор, пока не найдете подходящую именно вам. Если у вас широкие плечи, то и подушка должна быть соответствующей. Неправильный размер подушки приведет к напряжению мышц спины, шеи и плеч. Идеальная подушка должна быть удобной всегда, независимо от того, как вы спите.
- Между колен подкладывайте тонкую подушку. Если верхняя нога не найдет нужную ей точку опоры, она будет сползать вниз, и равновесие позвоночника нарушится, возрастет напряжение на бедра и поясницу. Чтобы решить эту проблему, спите с небольшой, тонкой подушкой между коленями и слегка подтяните колени к груди (не путать с позой «эмбриона»).
Поза «эмбриона»
Позиция «эмбриона» очень схожа с предыдущей позой.
41 процент взрослого населения земли предпочитают эту позу для сна.
Преимущества сна в позе «эмбриона»
Очевидным преимуществом этой позы является то, что для сна не требуется много места. Считается, что такие люди чувствительны и застенчивы внутри, но зачастую имеют очень жесткий характер. К тому же, взрослый человек, свернувшийся калачиком, выглядит довольно мило.
Поза «эмбриона» дарит те же преимущества, что и сон на боку, поэтому это положение тела считается неплохим выбором для отдыха и восстановления организма после тяжелого рабочего дня.
Недостатки сна в позе «эмбриона»
Если сильно сгибаться во время сна в этой позе и поджимать к себе ноги очень близко, могут возникнуть боли в пояснице по утрам, так как позвоночник находится в неестественной для него позе.
Как выспаться в этой позе
Чтобы выспаться в позе «эмбриона», опускайте ноги немного ниже, так что тело было более прямым. Между ног положите небольшую подушку, которую вы будете обнимать всю ночь, чтобы снизить давление на спину.
Сон на спине
Если вы любите спать на спине, знайте, что эту позу чаще всего рекомендуют для предотвращения болей в спине по утрам.
Преимущества сна на спине
Если вы спите на спине, значит ваше тело отдыхает в самой естественной позе, и ваши руки, плечи и ноги не сдавлены под тяжестью тела или не скрючены в какой-то причудливой позе.
Недостатки сна на спине
К сожалению, эта поза для сна тоже имеет ряд недостатков. Она не рекомендована людям, страдающих храпом, так как из силы притяжения язык все время стремится к задней стенке горла, что может только усугубить ситуацию. Людям, страдающим апноэ также лучше воздержаться от сна на спине.
Ученые также пришли к выводу, что молодые люди с проблемами сна чаще всего спять на спине и отдыхают при этом не самым лучшим образом. не говоря уже о том. чтобы нормально выспаться.
Как высыпаться правильно на спине
Если есть проблемы с храпом, либо выбирайте другую позу для сна, либо смените партнера, либо используйте специальные приспособления или медикаменты против храпа.
И не забудьте найти тот идеальный матрас, который обеспечить правильное положение позвоночника во время сна.
Сон на животе
Если вы любите спать на животе, тогда вы относитесь к тем 7 процентам населения земли, которые входят в эту группу. Чаще всего это дерзкие и общительные люди, которым не нравится критика, поэтому мы не будем критиковать вас за то, что вы спите в наименее рекомендуемой позе.
Преимущества сна на животе
Сон на животе уменьшает храп и снижает вероятность апноэ в некоторых случаях. К сожалению, на этом преимущества заканчиваются.
Можно ли спать на животе?
Если вы спите на животе, это, конечно здорово, но хорошего в этом мало. Голова во время сна на животе все время повернута в одну сторону и прижата к подушке, что зачастую является причиной болей в шее по утрам и вообще. Позвоночник в свою очередь находится в неестественном для себя положении, что приводит к болям в пояснице. А если вы еще и беременны? Тут вообще нечего сказать.
Как правильно спать на животе
Если здоровый и качественный сон вы получаете только в этой позе, тогда вот несколько советов, которые помогут вам высыпаться с комфортом:
- Спите на тонкой и маленькой подушке или вообще без нее;
- Подкладывайте подушку в область таза, чтобы позвоночник находился в правильной форме;
- Выполняйте упражнения на растяжку по утрам, чтобы избавится от болей в спине или облегчить их.
Лучшие позы сна для пар
Еще один человек в кровати может влиять на качество сна другого человека по-разному. Фактически, 94 процента пар, которые обнимаются или, по крайней мере, имеют какой-то физический контакт ночью довольны своими отношениями. И только 68 процентов пар, которые вообще не соприкасаются во время сна, довольны качеством своего совместного сна.
Хотя вариантов поз для сна для пар великое множество, лучшей из них для вас и вашего партнера будет та, где:
- Вы оба качественно высыпаетесь и отдыхаете за ночь;
- Вы как-либо соприкасаетесь при этом, не нарушая при этом пункт выше;
- Ребенок или домашнее животное не пинает вас всю ночь и не захватывает весь матрас.
Лучшие позы сна для беременных женщин
Если в вашем животике поселился комочек счастья, значит найти удобную позу для сна стало для вас сложнее. Кроме того, у вас должна быть уверенность в том, что вы не делаете что-то неправильно во время сна, что может сказаться на беременности или каким-либо образом навредить ребенку.
Так какая же поза лучше всего подходит для женщин в положении? Как выяснилось, самой рекомендуемой позой сна в этот период считает сон на левом боку, при которой улучшается кровообращение и снижается давление на печень. Также необходимо при этом немного сгибать ноги в коленях с подушечкой между ними, что также улучшает циркуляцию крови по организму во время сна.
Если вам трудно спать на левой стороне тела во время беременности (в этот период многие вещи приносят дискомфорт), попробуйте подложить под различные части тела подушки. В этот нелегкий, но счастливый и незабываемый период, именно подушки должны стать вашим лучшим другом. Обложите себя ими со всех сторон, и в итоге найдется поза, которая устроит вас по максимуму.
Несколько советов о том, как перейти на новую позу для сна
Период перехода к новой позе сна может быть не совсем простым. В большинстве случаев это связано с тем, что пока тело не привыкнет к новой позе, высыпаться получится с трудом.
Но, если вы полны решимости изменить то, как вы спите, вот несколько советов, чтобы сократить период привыкания и научиться спать правильно!
- Зашторьте все окна в своей комнате и за два часа до сна отложите все гаджеты в сторону;
- Ложитесь спать на противоположной стороне кровати, тем самым уменьшится вероятность, что вы вернетесь в свое привычное положение во время сна;
- Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка, качественный матрас и приятные телу простыни.
Возможно, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, потребуется время и настойчивость, но если ваша цель — избавиться от болей в спине, тогда стоит постараться.
Заключение
Мы ни в коем случае не хотим что-то кардинально менять в ваших привычках и пристрастиях! Делайте то, что вам хочется. И если вы считаете, что со сменой позы сна ваша жизнь станет лучше, тогда не бойтесь перемен и экспериментируйте!
Источники:
https://onpurple.com/blog/your-ultimate-guide-to-the-best-sleeping-positions-backed-by-science
https://onpurple.com/blog/the-side-sleepers-guide-to-sleeping
Большинство людей знает, что позы, в которых мы сидим или стоим – важны для здоровья. Это также касается и позы, в которой мы спим, ведь она влияет на способность наших мышц и связок расслабиться и восстановиться после сна. Чтобы сохранить здоровье вашей спины на долгие годы, вам нужно выбрать правильное положение тела во время сна.
Вот вам несколько советов о том, как сделать сон максимально комфортным и в в каком положении лучше засыпать:
Выбор матраса
Существует небольшое научное исследование на тему того, какой матрас поможет вам поддержать спину в горизонтальном положении, в котором тело и позвоночник отдыхают. Подходящий матрас позволит вам хорошо высыпаться и просыпаться бодрыми и отдохнувшими, без боли или усталости. Если у вас нет медицинских показаний по выбору матраса, то отдайте предпочтение тому матрасу, который поддержит натуральный изгиб вашей спины. И не забывайте о комфорте позы во время сна.
Если вы спите с партнером, то у вас должно быть достаточно места для того, чтобы принять естественное комфортное положение. Менять матрас нужно каждые 9-10 лет. Если вас беспокоят проблемы со спиной, попросите помощи в подборке матраса у вашего врача.
Правильная подушка
Подушка предназначена не только для головы и шеи. В зависимости от позы, в которой вы привыкли спать, дополнительная подушка также может помочь позвоночнику принять нужную позицию и отдохнуть. Подушка под головой должна поддерживать натуральный изгиб вашей шеи и быть максимально комфортной. Слишком высокая подушка может привести к болям в шее, спине и плечах. Отдайте предпочтение тем подушкам, которые будут держать шею на одной линии с грудью и нижней частью спины. Также удостоверьтесь, что вы можете спокойно двигаться во время сна. Подушку нужно менять ежегодно.
Положение тела
Вне зависимости от позы, в которой вы спите, точнее находитесь при засыпании, постарайтесь, чтобы уши, плечи и бедра располагались по одной линии.
- Если вы спите на спине, то небольшая подушка под коленями уменьшит давление на позвоночник и поддержит естественный изгиб в пояснице. Подушка для головы должна хорошо ее поддерживать, изгиб шеи и плечи.
- Сон на животе может оказывать сдавливающую нагрузку на спину, потому что она может с легкостью сменить положение. Если вы положите небольшую подушку под животом и тазом, то поможете телу поддержать спину в нужном положении. Если вы спите на животе, предпочитайте тонкие подушки для головы или спите без подушки вовсе.
- Если вы спите на боку, то твердая подушка между коленями поможет верхней части ног снять напряжение с низа спины и бедер. Подушка для головы должна сохранять позвоночник прямым. Свернутое полотенце или небольшая подушка под животом также может послужить отличной поддержкой для позвоночника.
- Вставляйте подушки в свободное пространство между телом и матрасом.
- Когда переворачиваетесь в постели, помните: лучше перемещаться не отдельными частями тела, а всем телом разом. Отведите живот назад и слегка прижмите колени к груди, когда вы перекатываетесь.
- Держите уши, плечи и бедра на одной линии, когда поворачиваетесь и спите.
Лучшая поза для сна
Как показали исследования, поза, в которой вы спите, влияет не только на качество сна, но и на другие сферы вашей жизни. Поза сна поможет вызвать боли в спине или шеи, а также способствовать появлению морщин или снижению упругости груди.
Оптимальная поза для сна – это то положение тела, при принятии которого, вы начинаете засыпать, но при этом тело меняет позиции несколько раз за ночь, чтобы мышцы не устали.
В реальности, для большинства из нас идеальная поза для сна это комбинированное положение. Это значит, что у нас есть две-три позиции, в которых нам удобно и полезно спать: на боку, спине и животе.
Несмотря на то, что рекомендуется спать на боку или спине, это лучше чем на животе, но у каждой позы есть свои плюсы и минусы. О них вы и узнаете в этой статье.
Плюсы и минусы сна на боку
| Плюсы | Минусы |
|
|
Сон на боку лучше всего подходит взрослым людям, страдающим от хронической боли в спине, апноэ и изжогой, а также беременным.
Рекомендуем: простые советы как избавится от боли в пояснице с помощью упражнений.
Когда вы спите на спине, дыхательные пути всегда свободны, голова и шея находится на одной линии, а пищевод слегка приподнят. Это создает условия, которые предотвращают храп, апноэ и изжогу. В действительности, сон на боку — это один из способ лечения храпа и умеренных случаях апноэ во сне.
В любом случае, есть и отрицательные стороны сна на спине: из-за того, что одна из сторон лица прижата к подушке – это приводит к образованию морщинок. Для женщин – сон на боку может стать причиной птоза груди.
Люди, спящие в позиции эмбриона, испытывают гораздо больше неприятных последствий. Если вы согнетесь слишком сильно, то вы сожмете диафрагму, а это усложнит ваше дыхание. Для людей, страдающих от артрита в спине или суставах, сон в подобной позе может привести к ухудшению симптомов. К счастью, выход прост. Просто старайтесь не сжимать вглубь свой подбородок слишком сильно, и не поднимайте колени слишком высоко.
На одном боку спать лучше, чем на другом? Отчасти верно, в особенности, если вы в положении. Беременные женщины должны спать на левом боку. Подобная поза позволяет матке не испытывать давления со стороны печени справа, а крови циркулировать к эмбриону.
Остальным же сон на левом боку позволит держать внутренние органы в том положении, в котором они не давят друг на друга.
Как много людей спят на боку?
Исследования показывают, что около 41% людей спят в позе эмбриона, и эта статистика делает эту позу самой распространенной, как среди мужчин, так и среди женщин. Около 15 % человек спят в позе дерева, держа ноги и спину в ровном положении, а 13 % спят в позе сеятеля, когда их ноги прямы, а руки слегка вытянуты вперед.
Плюсы и минусы сна на спине
| Плюсы | Минусы |
|
|
[message type=»info»]У позы на спине есть множество преимуществ, несмотря на то, что одно маленькое исследование показало, что люди, страдающие недосыпом, чаще спят на спине, чем свои высыпающиеся товарищи.[/message]
Пока у вас есть правильная подушка, сон на спине позволит вам сохранять в нужном положении голову, шею и позвоночник. Как подобрать правильную подушку? Правильная подушка не должна слишком сильно прижимать подбородок к груди – так ваши дыхательные пути всегда будут открыты, а позвоночник и шея прямы. Также подушка должна чуть приподнять голову, чтобы кишечник оказался ниже пищевода – предотвращая изжогу.
Сон на спине также позволяет лицу и груди быть свободными, тем самым, предотвращая обвисание и морщины.
Люди, которые страдают от храпа или апноэ во сне, должны избегать положения на спине. Сон на спине помещает вас в ту позицию, когда язык может заблокировать дыхательные пути или создать другое давление, ухудшая симптомы.
Как много людей спят на спине?
Эксперты говорят, что примерно 8 % людей спят на спине в позе солдата или савасаны (поза из йоги), с их ногами и руками по бокам. 5 % людей спят в позе морской звезды, когда их ноги слегка разведены, а руки подняты к голове.
Плюсы и минусы сна на животе
| Плюсы | Минусы |
|
|
Эксперты соглашаются: сон на животе – не самая хорошая затея. Несмотря на то, что подобная поза помогает предотвратить храп и ночное апноэ (дыхательные пути всегда открыты), за это приходится платить всем остальным.
Большая часть вашего веса сосредоточена на животе, буквально. Если вы спине на животе, то туловище вдавливается в матрас, а конечности и голова остаются на вершине, искривляя положение позвоночника и вызывая шейную и головную боль
Подобное давление также приводит к тому, что от напряжения также страдают мышцы, суставы и внутренние органы. В результате – вы чаще ворочаетесь во сне, чтобы сохранять комфортное положение, а это ухудшает качество сна.
Если вы страдаете от лишнего веса, то все побочные эффекты только усиливаются.
Как много людей спят на животе?
Около 7% людей спят на животе в позе звездопада, когда их руки и ноги находятся либо под головой, либо под подушкой.
Конечно, ваше удобство важнее, чем попытка подстроить себя под некую «лучшую» позицию для сна. Надеюсь мы помогли определиться, в какой позе лучше спать и как выбрать правильное тела при засыпании.
Но, в любом случае, если вы все же хотите сменить позу, то правильная позиция часто зависит от матраса и подушки.
Какая подушка лучше подойдет вашей позе?
- Поза на боку: Измерьте расстояние между шеей и концом плеч. Затем купить подушку, которая поддержит нужную высоту для того, чтобы шея и спина были прямы. Она должна быть плотной и держать форму. Присмотритесь к подушкам с углублением посередине. Если вы ощущаете неудобство в районе бедер, поместите подушку еще между ногами.
- Сон на спине: Поместите подушку под коленями, чтобы сохранить прямую линию спины. Купите пышную подушку, которая не поднимает голову слишком высоко и сохраняет тело в одной нейтральной линии.
- Сон на животе: Купите подушку, которая приподнимает голову достаточно высоко для свободного дыхания, но при этом держит голову вниз лицом – примерно так, как вы держите голову, когда получаете массаж. Это позволит избежать храпа и боли в спине и шеи. Также вы можете купить очень мягкую тонкую подушку, которая не приподнимает голову и шею. Также вы можете поместить подушку под бедрами, чтобы сохранять вашу спину в нейтральной позиции.
Какой матрас лучше всего подойдет для вашей позы?
Любителям спать на боку потребуется мягкий или твердый матрас средней жесткости (3-6 по шкале от 1 до 10), который позволит их бедрам и плечам глубоко погрузиться в матрас, чтобы позвоночник держал ровно шею и спину.
Матрасы, запоминающие форму тела, прекрасно для этого подходят, из-за того, что они знают контур вашего тела и обволакивают его, предотвращая лишние телодвижения. Гибридные и латексные матрасы также могут быть прекрасной альтернативой
- Любители сна на боку должны избегать пружинных и надувных матрасов.
Любители поспать на спине должны отдать предпочтение матрасу средней жесткости (5-6 по шкале от 1 до 10). Слишком мягкий матрас заставит спину и таз погрузиться в него слишком глубоко, а слишком твердый будет неудобен, из-за пространства между нижней частью спины и самим матрасом.
- Запоминающие форму матрасы и латексные обеспечат спящему здоровую осанку, и отложат момент старения.
- Спящие на спине должны избегать пружинных и надувных матрасов.
Спящим на животе лучше всего подойдет средний или слегка жесткий матрас (4-7 по шкале от 1 до 10), который позволит их спине сохранять нейтральную позу. Жесткий матрас не позволит тазу провалиться слишком глубоко и снизит давление на спину.
Матрасы, запоминающие форму тела, и гибридные матрасы – прекрасно подойдут для поддержки тела.
- Любители сна на спине должны избегать пружинных и латексных матрасов, потому что они слишком упругие для комфортного сна.
Видео: главные законы правильного сна
Источники:
- https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- https://www.tuck.com/best-sleep-position/