Поза журавля в йоге польза
Искусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Бакасана — Поза журавля в йоге
Журавль — созерцающая птица… Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой… Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Бакасана
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля: польза
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Благоприятной практики!
≡ 23 декабря 2017 · Рубрика: Mind & Body
Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние. А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем. Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля. Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.
Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела». И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).
4 причины, почему стоит освоить позу
Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.
В чем заключается польза такой позы:
- Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
- Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
- В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
- В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.
Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).
Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении
Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым. Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка. Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.
Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:
- Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
- При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи. Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
- Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.
После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля. Пошагово техника ее выполнения выглядит так:
- Стоя, сдвиньте друг к другу стопы. Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище. На этом этапе важно научиться балансировать.
- Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
- Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола. Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук. Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
- Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
- Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек. Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.
Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.
Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед. Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар. Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один. Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.
Как подготовить свое тело?
Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:
- планка;
- классические отжимания от пола;
- подтягивания на турнике;
- скручивания тела из положения лежа;
- выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.
Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.
Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложности. Но многие инструкторы предлагают его изучать с первых уроков. Поза журавля — это простейший баланс для начинающих йогов.
О пользе асаны
Успех в выполнении бакасаны зависит от чувства равновесия. Поймав это ощущение один раз, вызывать его повторно значительно легче.
По анатомическим показаниям нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс, переднюю зубчатую, трапециевидную, большую поясничную мышцу.
Препятствием на пути к выполнению бакасаны могут быть слабые запястья.
Это — не повод отказываться от попыток выполнять асану, а скорее предлог к укреплению рук с помощью различных упражнений.
Кроме укрепления многочисленных мышц, во время выполнения упражнения происходит вытягивание всего позвоночного столба, раскрытие паховой области, тонизация внутренних органов.
Противопоказания
У позы журавля имеются противопоказания — беременность и синдром запястного канала. С осторожностью выполнять всем, у кого есть проблемы с суставами плеч, локтей, запястий. Бакасана — асана силовая, во время её выполнения сердце работает с нагрузкой.
Обострения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, требует временного отказа от неё.
Техника выполнения
Существует несколько техник, позволяющих выйти в баланс на руках. Различие состоит в том, что на начальном этапе упражнения одни ставят ноги на ширине плеч, а другие присев на корточки, плотно соединяют стопы. Чтобы найти свой вариант, попробовать нужно оба.
Начинать выполнение упражнения нужно с постановки рук. Установить их на ширине плеч. Кисти расположить таким образом, чтобы в коврик плотно упиралось запястье и кончики пальцев. Средние пальцы смотрят строго вперёд.
В каком бы положении ни находились ноги, колени завести подмышки. Если пока не получается, ноги упираются как можно выше к плечам, а колени уходят немного в стороны. Выпрямляя и вытягивая спину, перенести вес тела вперёд. Оторвать пятки от пола и ещё продвинуть корпус вперёд. Когда всё получилось оторвать ноги от пола и подтянуть к корпусу.
Если не получается оторвать от пола ноги и уловить баланс, нужно попробовать создать амортизацию, за счёт слегка согнутых в локтях руках. Необязательно отрывать ноги от коврика полностью.
Для разучивания асаны достаточно почувствовать вес на руках, подтянуть стопы и установить их на пальцы ног.
Появившаяся уверенность позволит оторвать одну ногу, опустить её, оторвать вторую ногу. Так, попеременно поднимая стопы и удерживая равновесие, происходит тренировка мышц и вестибулярного аппарата.
После выполнения позы журавля нужно сделать вращательные движения кистями рук, с силой пожимать и разжимать кулаки, потянуть тыльную сторону кистей.
Освоив основную позу журавля, можно переходить к изучению бакасаны в сторону. Она выполняется поочерёдно, на одну, затем, на вторую сторону. Начинать выполнение асаны нужно из положения сидя на корточках, стопы и колени вместе, пятки приподняты.
Развернувшись вправо и максимально скрутившись в области живота, нужно установить на пол обе ладони, создав две точки опоры.
Приподнявшись, завести правый локоть под бедро, а левый под колено. Этих двух точек опоры достаточно для того, чтобы оторвать ноги от коврика. Находиться в асане нужно несколько полных дыхательных циклов. Затем повторить упражнение в другую сторону.
Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.
Техника выполнения
- Сядьте на корточки, стопы вместе.
- Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
- Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
- Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
- Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.
- На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны
Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.
Включите в комплекс следующие асаны:
- Маласана – способствует раскрытию бедер;
- Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
- Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
- Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Видео-обучение
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:
Противопоказания
Выполнение этой асаны противопоказано при:
- беременности;
- переутомлении;
- синдроме запястного канала.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.
Поза журавля в йоге
Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.
Это аналог медитативного состояния человека.
Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.
Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.
Техника выполнения Бакасаны
Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.
- Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
- Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
- Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
- Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
- Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
- Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.
Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса. Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.
Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.
Польза Бакасаны
Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.
Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.
Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.
В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.
Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.
Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.