Поза воина в йоге польза и вред
Порой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал. И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам. Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью. Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?
Среди немалого числа упражнений, способных решить поставленную задачу, особое место принадлежит практике Позы воина, которой под силу повысить общий тонус всего организма, столь необходимый для эффективной и полноценной жизни. Недаром это упражнение имеет такое мощное и громкое название. При выполнении Позы воина задействованы практически все группы мышц, но особо интенсивно прорабатываются ноги: упражнение укрепляет и раскрывает бёдра, тонизирует колени, голени и лодыжки, вследствие чего приобретается красивый рельеф ног. Поза очень энергозатратная, требует значительного напряжения, поэтому регулярная её практика приводит к хорошим результатам, развивает силу и выносливость, которые являются драгоценными плодами терпения. Культивирование терпения, особенно в начале пути самосовершенствования (и не только физического), — это основа практики. В доказательство чего неизбежно вспоминаются рассуждения о терпении выдающегося буддийского мыслителя Шантидевы: «… нет подвижничества превыше терпения. И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам». Выполнение Позы воина — это благодатная почва для того, чтобы поупражняться во взращивании этого бесценного качества.
Как отстроить Позу воина
Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.
Вирабхадрасана 1
Поза воина 1
Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.
На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.
Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.
Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут вперёд. Взгляд направлен вверх. Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания, постепенно увеличивая время удержания позы, наращивая силу мышц, тренируя выносливость организма. Затем, вернувшись в исходное положение (Позу горы), выполнить подход на левую ногу, либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.
Поза Воина 2
Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях. Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность.
Важно следить за тем, чтобы плечи и таз находились в одной плоскости. В целях проработки техники выполнения этого варианта позы можно пробовать практиковать её у стены, прижав таз и плечи к ровной поверхности. Время нахождения в Позе воина II аналогично времени в Позе воина 1. По окончании упражнения вернуться в позу горы и повторить всё на левую ногу либо перейти к выполнению Позы воина 3.
Вирабхадрасана 2
Поза воина 3
Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.
По завершении упражнения вернуться в исходное положение, повторив упражнение на левую ногу, либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3). Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих, т. к., помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину), обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками. Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик», или «Ласточка». Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад, вытянув их вдоль корпуса, и расположить их под грудью, соединив ладони между собой. Далее, по мере продвижения в практике, наращивания времени пребывания в позе, можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.
Вирабхадрасана 3
Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.
Поза воина в йоге
Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.
Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.
Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.
В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.
Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов
- укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
- восстановление подвижности суставов таза и ног;
- развитие силы, выносливости, координации;
- раскрытие бёдер и грудной клетки;
- улучшение кровообращения;
- восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).
В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.
Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.
Продолжаю рассказывать о базовых позах йоги. Поза Воина 1 или Вирабхадрасана 1 – это важная базовая поза стоя, которая идеально подходит для регулярной практики и её можно выполнять почти всем.
Почему поза Воина 1 так важна и чем она хороша?
- Поза Воина 1 учит тому, как должны работать стопы в практике йоги. От правильной работы стоп тут зависит устойчивость и комфорт.
- Воин укрепляет и растягивает ноги и великолепно развивает подвижность в тазобедренных суставах. В результате регулярной практики улучшается форма ног.
- Правильное выполнение позы Воина 1 укрепляет и оздоравливает колени.
- Помогает широко раскрыть грудную клетку и плечи и улучшает осанку. Создает ощущение “раскрытия” области сердца.
- Если поза Воина 1 выполнена правильна, то она становится позой, наполненной силой, устойчивостью и уверенностью. Сильные ноги, широко раскрытая грудь и ровный корпус придают позе эти характеристики. Положение тела моментально передает уверенность и уму. Именно поэтому поза Воина 1 так хороша при недостатке уверенности в себе и нерешительности. Практикуя её наблюдайте за тем, как меняется ваше внутреннее состояние.
Поза Воина 1 не так проста и поэтому людям ослабленным я не рекомендую удерживать её долго. Также как и людям с повышенным давлением, кто только начинает заниматься йогой. Пробуйте выравниваться, но не стойте в позе долго и не держите долго руки вытянутыми вверх.
Итак, я подготовила подробный видео-урок и также фотографии и текст.
1. Ставим стопы на ширине примерно равной ширине бедер. Расстояние в длину не делайте сразу слишком большим, по ходу выравнивания мы можем его скорректировать.
2. Передняя стопа параллельна боковым краям коврика. Задняя стопа завернута пяткой к центру коврика под углом 45-60 градусов. Важно, чтобы задняя стопа стояла на полу полностью и при этом её внешний край был плотно прижат к полу.
3. Старайтесь держать в зоне вашего внимания большой палец передней ноги и подушечку под ним. Не позволяйте передней стопе заваливаться во внутрь. Прижимая сознательно большой палец к полу, вы даете позе устойчивость.
4. Согните переднюю ногу. Колено согнутой ноги должно оказаться над пяткой. Оно может быть также чуть ближе к вам, но не должно выходить вперед за линию пятки. Это создает напряжение в колене. Вот тут вы поймете надо ли увеличить или сократить расстояние между ногами в длину.
5. Теперь нам нужно развернуть таз. Обе части таза должны быть на одной линии, параллельно короткому краю коврика. Ту часть таза, которая соответствует задней ноге, направьте вперед. Затем подтяните низ живота и мышцы промежности и направьте копчик вниз, а живот вверх. Таким образом мы устраняем прогиб в пояснице и выравниваем таз в одну линию с позвоночником. Эту тенденцию нужно поддерживать на протяжении всего выполнения позы.
6. Следите за тем, чтобы ваше колено не уходило в сторону. Оно должно быть строго над пяткой.
7. Когда все настройки будут выполнены поднимите руки вверх. Начинающим я не советую сразу соединять ладони. Это может вызвать напряжение в плечах и голове. Лучше держите руки параллельно друг другу, прямыми, но без напряжения. Плечи тяните вниз. Почувствуйте, что в корпусе нет напряжения. Живот в тонусе, но ни плечи ни спина не напряжены. Это будет возможно если стопы и ноги правильно работают и вы устойчивы.
8. Часто передняя нога быстро устает. Это происходит потому, что начинающие обрушивают весь вес на нее. При этом задняя нога не работает. Передней стопой начните толкать пол вниз и вперёд, таким образом вес начнет переходить и на заднюю ногу тоже. Активизируйте бедро задней ноги и тяните внешний край задней стопы в пол. Тогда вы заметите, что передняя нога перестала уставать.
Чем больше расстояние между ногами, тем большее раскрытие тазобедренных суставов требуется для правильного выполнения позы. Таким образом, если вы можете сохранять правильное положение таза, разворачивая его копчиком в пол, то можете ставить ноги шире для более глубокой работы с тазобедренными. Если же вы ощущаете напряжение в пояснице, то сократите расстояние между ногами и напряжение пройдет.
Друзья, я приглашаю вас в Италию в мой йога тур в сентябре. Читайте тут все подробности.
Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программыдля начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!
Из огромного количества асан, выполнение которых помогает получить отличную физическую форму и развить в себе новые качества, особое место отведено Позе воина. Не зря ее назвали именно так. При правильном ее выполнении работают все мускулы тела, но наиболее активно работают ноги.
Она тренирует бёдра, усиливает колени, а также голени и щиколотки, благодаря чему приобретается спортивный рельеф у ног. Поза воина энергозатратна, поэтому её выполнение способно привести к неплохим результатам, так как развивает силу, а также выносливость, а они считаются плодами упорства.
Культивирование упорства, тем более в самом начале своего пути к самосовершенствованию (тела и духа) — основа йоги. В подтверждение сразу вспоминаются размышления известного буддийского мудреца: «… Нет качества превыше упорства.
Нужно двигаться терпеливо, но всегда стремится к своей цели». Исполнение данного упражнения — отличная основа для взращивания у себя данного качества.
Как выполнять позу воина
Асана содержит 3 вида выполнения, любая из них уникальна, очень самобытна, содержит много плюсов. Они могут выполняться порознь, либо по очереди.
Поза Воина N1
Начальное состояние — Поза горы:
- стопы ног очень сильно вжаты в землю, а ноги выпрямлены и довольно напряжены, колени нужно подтянуть, спина ровная, копчик пробуем подвести внутрь, а руки опущены вдоль тела.
- На глубоком вдохе строго прямые руки потянуть ввысь, сложив ладони над своей головой, ваша правая нога заводится сильно назад, а правая стопа должна находиться примерно под 45-ти градусным углом, сильно прижата к земле.
- Нога ровная, колено подтянуто.
- Вторая нога сгибается, а само колено располагается над пяткой, тем самым создавая 90-градустный угол, ваша стопа ориентирована вперёд, а пятки находятся на 1 уровне.
- Плечи сильно расправлены, а грудь раскрыта, ориентирована вверх, весь корпус — сильно вперёд.
- Таз должен быть развёрнут и стремиться вперёд. Взор ориентирован ввысь.
- Пребывать в этом положении сначала нужно от 3 до 5 циклов глубокого дыхания, немного увеличивая основное время для удержания данной позы, нужно постепенно наращивать силу мускул, тренируя упорство и выносливость.
Вслед за этим, возвратившись в начальное состояние (Поза горы), нужно исполнить то же самое, но на другую ногу или постепенно приступить к выполнению второй асаны.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Поза Воина N2
- Начальная поза — асана N1, на сильном выдохе, совсем не изменяя положения своих ног, потянуть корпус вместе с бедрами направо, руки направив вперед до полной параллели с землей.
- Руки должны быть вытянуты и создать 1 линию.
- Таз открыт, он в 1 плоскости с плечевыми суставами.
- Ноги же находятся в состоянии N1.
- Голова вытягивается ввысь, взор ориентирован сверху левой руки.
Принципиально важно наблюдать, чтобы плечевые суставы и бедра пребывали в 1 плоскости. Для хорошей отработки техники правильного выполнения данного варианта асаны возможно пытаться выполнять её у стенки, сильно прижав бедра и плечевые суставы к плоскости.
Время стояния в асане N2 подобно N1. В завершение данного упражнения возвратиться в изначальную позу, снова повторить то же самое, но на свою левую ногу или приступить к исполнению позы N3.
Поза воина N3
- Начальное состояние — Поза горы, но на глубоком вдохе нужно вытянуть свои руки ввысь, с глубоким выдохом выполнить одновременно наклон всего корпуса перед собой до прямой параллели с землей и поднять ногу ввысь, тоже до прямой параллели с землей.
- Руки как-бы продолжают прямую линию вашего позвоночника, растягиваются вперёд, а ладони сложены.
- Голова вытягивается вперёд, взор ориентирован в землю.
- Ноги должны быть прямые, а колени подтянуты, стопа на левой ноге сильно прижата к земле, она опорная.
- В окончательном положении ваша правая нога, позвоночник с протянутыми горизонтально руками должны образовывать ровную непрерывную линию, которая параллельна земле, опорная же нога должна быть перпендикулярна земле.
Время стояния в Позе N3 подобно времени в N1 и N2. Продолжительность нахождения в асане ограничивается лишь выносливостью йога и временем, отведенным для выполнения. По окончании выполнения асаны, нужно возвратиться в начальное состояние, повторив ее на другую ногу, или приступить к исполнению связки данных упражнений.
3-ий вариант довольно трудный для новичков, ведь кроме силового элемента, обязательным критерием его выполнения считается удержание долгого равновесия с прямо вытянутыми перед собой руками. Вследствие этого сначала данное упражнение возможно упростить: пребывать в позе с расставленными руками — знакомый всем «Самолётик», либо «Ласточка».
Еще в форме упрощения, возможно, испробовать увести обе руки обратно, разместив под своей грудью, а также сложив ладони перед собой. Дальше, по ходу усиления тренировок, наращивается и время присутствия в этой асане, возможно пытаться перейти к исполнению совершенного её вида.
Поза воина в йоги
Между базисных упражнений в йоге, Поза воина в любом ее варианте занимает не последнее место, без данной асаны непросто выполнять практику йоги. На изначальном языке санскрите аналогичное упражнение называют изящным и мощным именем «Вирабхадрасана», а в переводе это значит ‘поза настоящего воина’.
Без этих 3-х асан непросто предположить упражнения, нацеленные на качественную проработку и укрепление мускул всего тела. Упражнения всякий раз включают в основную разминку, т.к. они решают большой диапазон задач: начиная от общего укрепления, разогревания мышц до развития высокой степени координации, отличного равновесия.
Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.
Кроме тривиальной нагрузки на ноги при исполнении вариантов упражнения, параллельно отлично укрепляются, тренируются мускулы спины, растягивается позвоночник.
Ментальный итог выполнения асаны нельзя недооценивать, все 3 варианты оказывают позитивное влияние на энерго-центры. Поза убирает неуверенность, пугливость, но когда не выходит совсем исключить эти черты характера, то помогает значительно их ослабить.
В конце концов, почувствовать уверенность, мощь своего духа. Итогом выполнения позы имеет возможность быть раскрытие вашего потенциала, существующих способностей и проявление граней собственного таланта.
Противопоказаний у предоставленного упражнения несколько:
- травмы колено,
- высокий уровень давления,
- сбои в функционировании сердца.
Но даже при отсутствии основных противопоказаний, не нужно забывать тщательно прислушиваться к собственному организму, верить собственным чувствам и не отключать здравомыслие. Оно считается главным ориентиром не только в сохранении здоровья при выполнении определенных асан, но также и в обычной жизни.
Позитивные эффекты от исполнения Позы воина, свойственные для 3-х разновидностей:
- тренировка спины, ног, а также рук, плечевых мышц, шейного отдела, живота;
- восстановление здоровья в суставах;
- развитие упорства, силы, улучшение координации;
- тренировка бёдер;
- совершенствование кровообращения;
- восстановление здоровья суставов, например, после серьезных травм.
Поза воина — эффективное упражнение, которое помогает улучшить качество тела и развить человека на ментальном уровне. Периодическое выполнение может быть желанным трамплином, который поможет устремиться к завоеванию высот саморазвития.
Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.