Поза треугольника в йоге польза и вред

Всем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом. В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель. Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.

Поза треугольника в йоге

Поза треугольника — одно из многочисленных упражнений йоги, которое нередко включают в программы для начинающих как с силовой направленностью, так и на развитие гибкости тела. На санскрите «Поза треугольника» называется Триконасаной и имеет соответствующий перевод: «три» — ‘три’, «кона» — ‘угол’, термин «асана» эквивалентен слову «поза» и употребляется для обозначения соответствующего упражнения. В зависимости от разворота корпуса в ту или иную сторону, Триконасана имеет два основных варианта выполнения: Уттхита триконасана(«уттхита» — ‘вытянутый’), или Поза вытянутого треугольника, и Париврита триконасана(«париврита» — ‘перевёрнутый’, ‘развёрнутый’), или Поза перевёрнутого треугольника. В первом варианте корпус опускается параллельно полу с опорой на руку, одноимённую вытянутой вперёд ноге, во втором, через скрутку, корпус вытягивается вперёд с опорой на противоположную данной ноге руку. Оба упражнения способствуют раскрепощению тела, развивают гибкость и подвижность суставов, однако в «перевёрнутом треугольнике» работа более интенсивная, поэтому может потребоваться предварительная регулярная практика более простой, но не менее эффективной Позы вытянутого треугольника.

Длительное удержание Позы треугольника способствует не только развитию подвижности тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц, но и укрепляет эти зоны. Помимо работы нижних конечностей, в данном положении активно вытягиваются и прорабатываются боковые мышцы корпуса, груди и шеи, позвоночник. Тело подготавливается к выполнению более сложных упражнений. Поэтому целесообразно включать Позу треугольника в регулярную личную практику как в целях развития гибкости, так и для поддержания имеющейся кондиции.

Кроме того, длительное статическое нахождение в данной асане содействует успокоению ума, перенаправлению внимания от внешних объектов к внутренним ощущениям и процессам, направленным на познание своей сути, своей природы. Соответствующее состояние помогает отвлечься от суеты и тревог окружающей действительности, приостановить внутренние диалоги и бесконечный поток мыслей, способствует углублению практик концентрации. Тем самым, помимо совершенствования физического тела, Поза треугольника благотворно воздействует и на психоэмоциональное состояние занимающегося, нивелируя вредные последствия стрессов, физического и умственного перенапряжения, которые, так или иначе, возникают в жизни современного социального человека. Триконасана позволяет найти равновесие между внешним и внутренним, достигающееся благодаря регулярной практике, которая должна быть, как советует великий Патанджали, прочно укоренённой, т. е. когда её придерживаются в течение длительного времени, без перерыва и с должным вниманием.

Триконасана — Поза треугольника: техника выполнения

Исходное положение: Тадасана (Поза горы). Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник выпрямлен, нет прогиба в пояснице. Затем одной ногой отшагните назад так, чтобы расстояние между ногами было равно длине вытянутой ноги: задняя стопа плотно прижата к полу и развёрнута под углом около 45 градусов, передняя направлена вперёд и находится на линии, выходящей из середины задней стопы. Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, бедро задней ноги развёрнуто наружу, а колено — в сторону пальцев стопы. Руки вытянуты в стороны, параллельны полу. На вдохе корпус направляется вперёд, за рукой, одноимённой вытянутой вперёд ноге, с выдохом рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внешнего края стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Верхняя рука вытянута вверх, руки натянуты от плеч до кончиков пальцев и образуют прямую линию. Лицо и взгляд обращены к ладони верхней руки. Таз раскрыт. Обе лопатки прислонены к воображаемой стене за спиной, плечевые суставы расположены на одной линии и перпендикулярны полу. Грудная клетка развёрнута в плоскости ног и полностью раскрыта. Корпус наклонён в сторону передней ноги так, чтобы оба бока были параллельны полу. В таком положении следует задержаться на несколько циклов дыхания. Для того чтобы отработать технику выполнения асаны, можно пробовать её практиковать стоя у стены, за счёт чего получится избежать возможных ошибок: выпячивания спины и таза назад. Стена позволит расположить спину, ягодицы, ноги и руки в одной плоскости, что и требуется в данной асане.

Имеется несколько вариантов усложнения Позы вытянутого треугольника:

поместить ладонь нижней руки возле внутреннего края стопы, усилив разворот корпуса;
перенести вес тела в опорную руку, создав дополнительное усилие для разворота корпуса;
не меняя положения корпуса и ног, переместить опорную руку на талию, а вытянутую вверх руку опустить до параллели с полом, взгляд направить вверх, рука не загораживает обзор. В данном положении увеличивается нагрузка на боковые мышцы корпуса.

«Перевёрнутый треугольник»

Из Позы вытянутого треугольника можно выйти в Позу перевёрнутого треугольника, развернув корпус в обратную сторону, к бедру передней ноги, и сменив опорную руку: противоположная вытянутой ноге рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внутреннего края противоположной стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Вторая рука вытягивается вверх, руки натянуты, образуют прямую линию. Таз развёрнут в сторону передней стопы. Живот расслаблен, грудная клетка максимально раскрыта. В остальном техника выполнения Позы перевёрнутого треугольника соответствует технике Позы треугольника. Удерживать асану несколько циклов дыхания. Усложнения: вытяжение мышц можно усилить, увеличив давление на опорную руку, стремясь сильнее развернуть корпус.

Поза треугольника: выход из асаны

Выходить из Позы треугольника, что применительно к двум вышеописанным вариантам упражнений, следует плавно, без резких движений. Время нахождения в Позе треугольника зависит от поставленных задач и уровня подготовки, пребывать в ней можно достаточно продолжительное время, вместе с тем начинающим практикам лучше осваивать тот или иной вариант асаны задерживаясь в соответствующем положении на три–пять циклов дыхания. Наращивать время пребывания в Позе треугольника, как и в других асанах, целесообразно поэтапно, постепенно приучая тело к их воздействию. Памятуйте об ахимсе, об одном из базовых принципов йоги, заключающемся в отказе от насилия по отношению ко всем живым существам, включая себя.

Не навредите своему телу в погоне за результатом. Йога имеет много определений, но это, точно, не соревнование под лозунгом «Быстрее, выше, сильнее!». Отстроить Позу треугольника можно не только из Позы горы, существует огромное количество упражнений, из которых выход в эту асану является удобным и логичным продолжением практики асан. К таковым можно отнести: Позу собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасану), три варианта Позы благого воина (Вирабхадрасана I, II, III), Позу вытянутого бокового угла (Уттхита паршваконасану), Позу полумесяца (Ардха чандрасану), Позу короля танцев (Натараджасану) и другие. Многообразие таких связок (виньяс) зависит от фантазии практикующего и его физических возможностей.

Противопоказаний у Позы треугольника немного, к ним можно отнести проблемы с позвоночником и травмы шеи, а к перевёрнутому варианту ещё добавляется низкое кровяное давление и бессонница.

Польза от выполнения Позы треугольника:

вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
тонизирует и укрепляет лодыжки, колени и бёдра;
способствует раскрытию тазобедренных суставов;
оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
улучшает кровообращение;
вытягивает позвоночник;
повышает подвижность грудной клетки;
прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для Позы перевёрнутого треугольника);
развивает чувство равновесия и координацию.

Поза треугольника — это многогранное упражнение, которое оказывает мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие на организм практика. Регулярное выполнение асаны облагораживает не только тело, но и ум, уменьшает отрицательные эмоции, улучшает энергетику человека. Положительная динамика в состоянии здоровья занимающегося может наблюдаться как на физическом уровне, так и на ментальном и психическом. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Поза треугольника в йоге польза и вред

Источник

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

Исходная позиция – Тадасана.
На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
Макушка тянется к потолку.
Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
Разворачивайте корпус влево.
Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
Повторите на другую сторону.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
не отрывайте ступни от пола;
шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

облегчение болей в шее и спине;
ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
облегчение боли во время менструации;
профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

уттхита триконасана

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

триконасана

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

поза треугольника

Отстройка позы

Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

Видео — как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

Распространённые ошибки:

Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Противопоказания:

Травмы коленного сустава.
Травмы тазобедренного сустава.

Источник