Поза рыбы в йоге польза
Поза рыбы в йоге представляет собой довольно мягкий прогиб, часто рекомендуемый к выполнению после цикла перевёрнутых асан, а также после глубоких наклонов вперёд, таких, как пашчимоттанасана и джану ширшасана.
Поза рыбы в йоге — одна из классических. Упоминание о ней и техника выполнения описана в классических текстах, таких, как «Хатха Йога Прадипика».
С санскрита «матсья» переводится как ‘рыба’. «Асана» — ‘положение тела’, или ‘поза’. Ноги в матсиасане в конечном варианте очень напоминают рыбий хвост. Всё туловище и голова — тело рыбы. Есть также другая версия названия: считается, что Поза рыбы прекрасно подходит для плавания. Объясняется это довольно просто: меняя положение ног и энергетические потоки, мы переносим центр тяжести.
Поэтому голова будет держаться на поверхности воды в процессе плавания. Таким образом, тело лучше сгруппировано, и мы можем плыть, прилагая меньше усилий.
Полное положение Позы рыбы подразумевает, что вы владеете Позой лотоса, или падмасаной. Если же на данном этапе лотос не освоен, рекомендуем вам выполнять различные варианты облегчения асаны «Поза рыбы». Речь о них пойдёт дальше.
Поза рыбы. Полная асана, выполнение
Примите положение с ровной спиной, ноги соберите в лотос и, растягивая дыхание, расслабьтесь. После чего опускайтесь плавно назад на спину, придерживая корпус руками и сгибая их в локтевых суставах до положения, пока локти не опустятся на пол. Теперь выгибайте грудной отдел вперёд, аккуратно прогибайтесь в поясничном отделе. Выгибайтесь до тех пор, пока не поставите теменную область головы на коврик. После того как голова стабильно оказалась макушкой у пола, переводите внимание в руки и захватите себя за большие пальцы ног, а локти при этом оставляйте на полу. Поправьте положение головы, чтобы получился максимальный равномерный прогиб в спине. Таково конечное положение Позы рыбы. Прикрывайте глаза и расслабляйтесь. Глубоко дышите, пребывайте в асане 2–3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. В процессе выполнения направляйте внимание в область манипура-чакры, анахата-чакры, а также вишудхи. Концентрируйтесь на дыхании. Выход из асаны осуществляйте при помощи локтей: оттолкнитесь, приподнимите голову и корпус, принимая положение сидя. Обращайте внимание на область спины и шеи: вам должно быть комфортно, без болевых ощущений. Рекомендуем после сделать то же упражнение на другую сторону, поменяв местами ноги в Позе лотоса.
Противопоказания для асаны «Поза рыбы»: проблемы со спиной, болезни сердца, пептическая язва, беременность.
Поза рыбы в йоге: положительные эффекты
Выполняя это положение, вы способствуете растягиванию и улучшению эластичности кишечника, а также органов брюшной полости; поза помогает облегчить геморрой.
Поза рыбы отлично подойдёт для улучшения состояния при астме и бронхите, поможет лучше освоить глубокое дыхание. Также выполнение Позы рыбы помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе. Практика этой асаны стимулирует работу мозга, вилочковой и щитовидной желёз и способствует улучшению иммунитета. Также асана улучшает работу репродуктивной системы, излечивает её болезни, усиливая циркуляцию крови в области таза. Регулярно выполняя асану «Поза рыбы», вы очень скоро почувствуете, как вы наполняетесь жизненной силой и ваш организм омолаживается.
Поза Рыбы: варианты выполнения
Существует несколько вариантов для постепенного освоения полной асаны.
Один из таких вариантов практически полностью повторяет основной, только меняется положение рук: нужно поднять их вверх, переплести в замок и таким образом затылок положить на ладони.
Второй облегчённый вариант асаны «Поза рыбы» очень хорош для начинающих: сидя с прямой спиной, принимаем положение полулотоса, одна нога при этом остаётся прямой и покоится на полу, другую ногу сгибаем в колене и кладём на бедро прямой ноги. Наклоняйтесь назад, установив локти на пол, руками возьмитесь за стопу сложенной в ардха-падмасану ноги. Опускайте голову назад, пока теменем не коснётесь пола. Прогибайтесь в грудном отделе, прикройте глаза и почувствуйте расслабление. Повторите на другую сторону.
Ещё один вариант асаны «Поза рыбы» в йоге самый простой в освоении и выполнении, повторить это положение сможет любой новичок: садимся на пол с прямыми ногами, носки ног натягиваем на себя. Отклоняйтесь назад, слегка придерживая ладонями ягодицы, до положения, пока не будете опираться локтями на пол. Подавайте грудной отдел вверх и вперёд, а плечи уводите назад, к лопаткам.
Следующее движение выполняйте головой, запрокидывая её назад, и пробуйте поставить темя на пол, не перенося вес тела в голову.
Пребывайте в этом положении некоторое время и возвращайтесь обратно.
Благоприятной практики!
Матсьясана представляет собой прогиб назад, и рекомендуется к выполнению после перевернутых поз йоги и глубоких наклонов (Саламба Сарвангасана, Халасана, Джану Ширшасана и тп.) в качестве компенсации.
Традиционно Поза Рыбы выполняется с ногами в Падмасане (поза лотоса). Но поскольку падмасана не доступна большинству начинающих учеников, мы рассмотрим асану с согнутыми коленями, либо с прямыми ногами, прижатыми к полу.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.
Шаг 2:
Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.
Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.
В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.
Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.
Шаг 3:
Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).
Шаг 4:
Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.
Отстройка асаны:
начинающие иногда напрягают шею в этой позе. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в шее или горле, либо слегка опустите грудную клетку к полу, либо положите в несколько раз сложенное одеяло под затылок;
активно вытягивайте ноги, толкаясь пятками вперед;
во время выполнения асаны держите мула-бандху;
во время входа в асану и выхода из него, помогайте себе руками – во избежание повреждения позвоночника.
Польза
растягивает мышцы-сгибатели бедер (пояснично-крестцовый пояс) и мышцы межреберья;
растягивает и стимулирует мышцы живота и передней части шеи;
стимулирует органы брюшной полости и горло;
расслабляет щитовидную железу;
укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи;
устраняет воспаление и выделение крови при геморрое.
Противопоказания
высокое или низкое давление;
гиперфункция щитовидной железы;
мигрень;
бессонница;
серьезные повреждения нижней части спины или шеи.
Подготовительные упражнения йоги
Баддха конасана;
Бхуджангасана;
Дханурасана;
Салабхасана;
Сету Бандха Сарвангасана;
Супта Вирасана;
Урдхва Мукха Шванасана;
Вирасана.
Углубленная практика
Чтобы увеличить воздействие данной асаны, вытащите руки из-под ягодиц и сложите их над грудью в жест намасте. Руки должны быть вытянутыми прямо, ладони и кончики пальцев тянутся к потолку.
Вариации
Полная версия:
сядьте в Падмасану;
на выдохе опустите корпус назад, положите локти на пол в качестве опоры. Наклоняйте корпус дальше назад до тех пор, пока темя не коснется пола.
положите голову затылком на пол и тянитесь корпусом вниз к полу. Не допускайте прогиба в спине.
вытяните руки над головой и выпрямите их. Ладони обращены к потолку.
удерживайте асану 15 – 30 секунд;
для выхода из асаны положите руки по бокам от туловища, вдавите локти и ладони в пол, поднимите голову и на вдохе осторожно поднимайте корпус вверх. Вернувшись в Падмасану высвободите ноги, перейдите в Дандасану. Смените перекрест ног и повторите асану.
Предлагаем вам также еще одну вариацию Матсьясаны – Уттана Падасана (поза с выпрямленными ногами).
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале SLAVYOGA – йога и здоровье человека
Асана Матсиасана – так в йоге называют мягкий прогиб назад, движение входит в базовые элементы и обязательно должно быть освоено каждым новичком. Если перевести название с санскрита, то мы получим позу рыбы, и это классика йоги. Принять позы рыбы можно прямо из позы лотоса, в практиках они часто идут друг за другом. У Матсиасаны есть несколько вариантов исполнения, каждый из них полезен и интересен. Это полная справка о позе рыбы в йоге – как выполнять и как подготовить себя к правильному выполнению.
Выполнению позы рыбы в практиках йоги всегда предшествуют халасаны и сарвангасаны, это наклоны вперед для подготовки тела.
Техника выполнения классической позы рыбы:
- Принять позу лотоса и расслабить все мышцы, кроме спины;
- Упереться руками в пол за спиной;
- На выдохе наклониться назад, поддерживая тело на руках;
- Во время наклона колени будут подниматься над полом, это допустимо, но в окончательном положении они должны касаться пола;
- Прогибая грудную клетку, упереться макушкой головы в пол;
- Руками захватить большие пальцы на ногах, прогибать спину и грудь как можно сильнее;
- Если все сделать правильно, то грудная клетка будет стремиться вверх и раскроется.
Для начала удерживать такое положение нужно не менее минуты, затем следует постепенно увеличивать время в позе рыбы. Для того, чтобы выйти из асаны, нужно отпустить большие пальцы ног и упереться локтями в пол, далее оторвать голову от пола и за счет силы рук вернуться в позу лотоса. Если вернуться в исходное положение слишком быстро, то можно столкнуться с головокружением. В этом нет ничего страшного, нужно сделать несколько медленных циклов дыхания, и состояние стабилизируется, в будущем следует стараться поднимать тело более плавно.
Разновидности позы рыбы
Две основные вариации позы рыбы предназначены для ее облегчения и усложнения. Если ты давно занимаешься йогой и освоил классическую позу рыбы, то переходи на более сложную вариацию. Положение принимается без опоры на руки, они сгибаются в локтях и скрещиваются на груди, прижимаясь к телу. Новичкам не хватает растяжки, чтобы сразу выполнить классическую вариацию, они используют упрощенные версии. Облегченный вариант выполняется не из позы лотоса, а лежа на коврике с прямыми вытянутыми перед собой ногами. Руки располагаются под ягодицами, на вдохе голова и верхняя часть туловища отрываются от коврика, но макушка головы по-прежнему упирается в пол. Ягодицы сильно прижимаются к полу, часть нагрузки в данном положении берут на себя ладони и предплечья.
У каждой из вариаций позы рыбы одна цель – как можно сильнее раскрыть грудную клетку. При первом выполнении даже упрощенная вариация может принести болезненные ощущения, в таком случае нужно продолжать практиковать, но сократить время до 30 секунд.
Далее постепенно увеличивая время, стремись дойти до трех минут в асане.
Польза позы рыбы
Делать данную асану рекомендуется при нарушениях осанки, проблемах с органами брюшной полости и бронхиальной астме.
Вне зависимости от вариации поза рыбы принесет следующую пользу:
- Снятие мышечного напряжение после физических нагрузок или малоподвижного периода;
- Стимуляция работы щитовидной железы;
- Укрепление мускулатуры на руках, груди, спине, шее;
- Ввиду раскрытия грудной клетки происходит увеличение объема легких;
- Повышение устойчивости к стрессу, улучшение настроения.
Практики отмечают, что при регулярном выполнении позы рыбы голос становится более ровным и спокойным.
Вред позы рыбы
Выполнение данной асаны принесет не пользу, а вред при наличии повреждений и заболеваний позвоночника, после пересенных травм верхней части тела, колен и бедер. Не стоит делать позу рыбы при головной боли, повышенном или пониженном артериальном давлении, во время беременности. Асана стимулирует работу щитовидной железы, поэтому ее запрещено выполнять при гиперактивности данного органа.
Читайте также:
Классическая йоговская асана. Она известна несколько тысяч лет. Поговорим, что это за асана, как ее выполнять, какие существуют вариации выполнения. Расскажем о полезных эффектах и противопоказаниях.
Особенности матсиасаны
Матсья на санскрите значит рыба. Эта асана описана в трактате «хатха-йога-прадипика» XV века гуру Свами Сватмарама. По одной версии такое название поза имеет из-за схожести положения ног с хвостом рыбы. Вы сами можете убедиться в этом. По другой, в этой позе легко находиться на плаву.
Подогнутые ноги смещают центр массы, а правильная циркуляция жизненной энергии держит все тело на воде. Голова всегда буде над водой в таком положении, тело будет компактнее сгруппировано.
Асану можно выполнять после ряда упражнений на растяжку, скручивания, наклонных упражнений. Она относится к сложным, потому что требует хорошей растяжки, физической подготовки.
В полном варианте матсиасана выполняется из падмасаны, позы лотоса. В статье мы расскажем о классической технике упражнения, а также об облегченных версиях той же позы.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Польза от позы Рыбы
Матсиасана укрепляет общее состояние организма, укрепляет иммунитет.
- Вы избавитесь от защемлений в шее, спине, пояснице.
- Улучшается кровообращение, работа эндокринной системы, все гормоны работают правильно.
- Практика улучшает приток крови к малому тазу, способствует улучшению половой системы.
- Известны случаи, когда матсиасана лечила бесплодие.
- Большая польза от практики для дыхательной системы. Исправляется нарушения дыхания, очищаются бронхи, легкие.
- Поза рыбы увеличивает энергию, дает сил, заряд бодрости. Регулярно практикуйтесь и Вы всегда будете в отличном настроении, будете готовы к работе, новым достижениям.
- Еще одна область, которая укрепляется регулярной практикой – пищеварительная система. Благодаря растяжке, кишечник становится крепче, желудок и другие органы крепнут, лишний жир уходит.
- Поза помогает вылечить геморрой, гастрит, плохую усвояемость, метеоризмы, понос.
Но, практика имеет противопоказания.
Не стоит заниматься матсиасаной людям с больным сердцем, с проблемами позвоночника, при язвенной болезни. Также рекомендуется воздерживаться от таких сложных асан беременным женщинам. Для них предпочтительно более простые практики.
Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге
Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.
- Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно.
- Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной.
- Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх.
- Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов. Зафиксируйте положение.
- Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время.
- Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх. Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы.
Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Другие варианты матсиасаны
Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.
Первый способ – самый простой.
Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
- Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
- Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
- Постарайтесь достать макушкой до пола.
- Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
- Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.
- Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
- Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
- Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
- Кисти должны держать согнутую ногу.
- Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
- Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
- Повторите асану на другую ногу.
Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.
В йоге существует мягкий прогиб назад, который называют Матсиасана. Он представляет собой один из ключевых элементов, который можно выполнить из позы Лотоса. Матсиасана— классика йоги и поза рыбы в переводе с санскрита. Новичкам требуется усвоить технику выполнения этого элемента и разобраться в возможных вариантах исполнения.
Техника выполнения
Поза рыбы в йоге должна выполняться только после проведения наклонов вперёд, которые называются халасаны и сарвангасаны. Классическая техника выполнения:
- В первую очередь, человеку нужно принять позу лотоса. Далее, нужно сделать выдох и с помощью рук наклонить своё тело назад. В это же время колени начнут рефлекторно подниматься. Это допустимо, однако, после принятия асаныМатсиасаны, колени должны соприкасаться с полом. Макушку головы нужно упереть в пол.
- Когда поза принята, необходимо кистями взяться за большие пальцы на ногах, сделать вдох и как можно сильнее прогнуть спину вверх. Нужно чувствовать, как раскрывается грудная клетка.
- Удерживать спину в таком положении нужно на протяжении минуты. В дальнейшем, время выполнение асаны можно увеличивать. Важно контролировать дыхание при прогибе.
- Чтобы выйти из положения в позе рыбы, нужно сделать медленный вдох и выдох, упереть локти в пол и оторвать голову от коврика. Усилием рук поднять тело в исходное положение.
Совет! Если возникло головокружение по причине резкого поднятия головы и тела, требуется медленно сделать несколько вдохов и выдохов.
Варианты выполнения
Помимо классического варианта выполнения асаны Матиасаны, существуют ещё два способа принятия позы рыбы. Первый из них проще, чем классический и подходит новичкам, а второй подойдёт для людей, давно занимающихся йогой.
Более продвинутый вариант выполнения начинается с двух первых пунктов, описанных в выполнении классической асаны. Руки нужно плотно прижать к телу, согнуть в локтях и соединить между собой ладонями на груди. Далее,нужномаксимально прогибать спину.
Асаны для начинающих
Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:
- Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
- Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
- Дыхание должно быть спокойным. Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
- Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.
Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.
Полезный эффект
Опытные йоги советую выполнять позу рыбы людям, страдающим от бронхиальной астмы, заболеваниях брюшной полости. Кроме того, она полезна при нарушениях осанки. Это упражнение имеет ряд полезных преимуществ:
- Расслабление мышц всего тела. Снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня.
- Исправление нарушений осанки при систематических занятиях.
- Активизация работы щитовидной железы.
- Распределение энергии по верхней части тела.
- Укрепление мышц спины, рук, груди, шеи.
Благодаря раскрытию грудной клетки, происходит глубокая вентиляция лёгких. Увеличивается их объём. Кроме того, полезно выполнять позу рыбы при частых запорах и геморрое.
Человек расслабляется и становится более стрессоустойчивым. Его настроение улучшается, появляются силы для достижения новых высот. При систематических упражнениях, голо становится мягче и спокойнее.
Противопоказания
Помимо пользы, поза рыбы в некоторых ситуацияхможет принести вред. Нельзя выполнять асануМатиасану при следующих нарушениях:
- Наличии заболеваний позвоночника.
- Нельзя выполнять подобную растяжку после недавних травм, связанных с костями и мышцами верхней части тела.
- Повышенной активности щитовидной железы.
- Головных болях.
- Высоком или низком давлении.
Также нельзя начинаться выполнение этого упражнения при травмах бёдер и колен. Такая асана запрещена беременным женщинам.
Поза рыбы в йоге считается классической. Новичков начинают обучать ей сразу же после идеального изучения позы лотоса. Начинать нужно с небольших промежутков времени при прогнутой спине. Далее, время можно увеличивать, чтобы повысить эффективность упражнения. Чтобы не травмировать мышцы, нужно начинать с простого способа выполнения и постепенно усложнять его.