Поза полумоста в йоге польза
Упражнение или, корректнее сказать, асану Полумост принято считать универсальной для широкого круга людей. В основном, когда девушка забеременела, многие асаны становятся затруднительными для выполнения, а некоторые вообще противопоказаны. Но вот поза полумоста является не то чтобы не противопоказанной, а даже наоборот —рекомендуемой для беременных.
Поза полумоста в йоге является чуть ли не обязательной в каждом комплексе хатха-йоги, которую можно выполнять как в середине занятия, так и в конце, совмещая с различными вариациями перевёрнутых асан, таких как Плуг, Поза берёзка и т. д.
Есть несколько названий и вариаций выполнения данной асаны, в основном употребляется Сету Бандхасана, Ардха Чакрасана. Мы же с вами рассмотрим классический вариант с упрощением и утяжелением.
Стоит, конечно же, рассказать, для чего нам нужно выполнять Полумост и какой эффект будет, если практиковать его регулярно. Полумост помогает при остеохондрозе, разгружает часто уставшую поясницу при беременности, синусите, гастрите, гипертонии, ангине, нарушениях менструального цикла у женщин и болезнях почек и селезёнки. Растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины, укрепляя при этом бедренную мускулатуру ног, живота и шеи, что в дальнейшем поможет родам быть более лёгкими, ведь укреплённые мышцы приходят на помощь мышцам матки при родах. Устраняет головную боль и нормализует нервную систему, помогает устранить депрессию и стресс, что нередко наблюдается у беременных женщин. Ещё одним очень важным моментом для беременных женщин будет то, что упражнение Полумост помогает при тазовом предлежании. Всё это поможет беременной женщине справиться с некоторыми физическими и психологическими трудностями при беременности и подойти к родам более уверенно.
Но не стоит забывать и о противопоказаниях, к которым относятся травмы колен и крестцово-тазовой области, шеи, а также не следует выполнять Полумост при пупочной грыже, язве желудка. На поздних стадиях у беременных не рекомендуется поднимать таз выше 15 см от пола в положении полумоста. Рекомендуется делать эту асану под присмотром преподавателя или опытного практика.
Выполнение упражнения Полумост в йоге начинается с того, что мы ложимся на пол спиной и делаем несколько глубоких вдохов и выдохов — нужно настроиться и расслабить тело на несколько секунд. После этого сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на пол, подходя ближе к тазу так, чтобы колени оказались над пятками и на ширине таза. Самая главная цель — это прижать полностью всю площадь стоп к полу: не внешнюю или внутреннюю сторону, не стоим на носочках или пятке, а именно всей стопой прижимаемся к полу.
Добиться этого можно, включив внутреннюю и верхнюю (четырёхглавую мышцу) часть бёдер. Этого можно достигнуть, когда вы начинаете просто выпрямлять ноги в коленях. Если вы будете перегружать внешнюю дугу вашего тела, перенапрягать мышцы ягодиц и поясницы, то высоко вы не выйдете и будете думать только о том, что ваша поясница даёт о себе знать, выражаясь о вас не очень хорошими словами. Руками по возможности захватываем голеностопы, но если это не получается, руки оставляйте вдоль тела, либо, когда таз немного оторвётся от пола, можно руками сделать кистевой замок.
Отводя плечи подальше от ушей и разводя лопатки, начинайте выталкивать таз, упираясь руками и стопами в пол, но постарайтесь, как было сказано чуть выше, всю работу увести в ноги, перераспределяя нагрузку со спины на переднюю часть вашего тела, выпрямляя ноги в коленях.
Конечное положение будет достигнуто тогда, когда ваша грудная клетка выйдет в вертикальное положение и коснётся подбородка. Но не стоит сразу «лететь» в конечное положение, помните о травмобезопасности и о том, что к практике йоги нужно подходить осознанно и последовательно. Если появляется дискомфорт в грудном или поясничном отделе, то стоит выйти из асаны и отдохнуть.
Ваша главная цель — отстроить ровную и красивую дугу вашего тела, без изломов. Также для помощи в выполнении здесь можно прибегнуть к замкам, так называемым бандхам. Можно подтягивать удияна-бандху, раЗкрывая заднюю часть диафрагмы, это позволит распределить нагрузку на спину и уйти в более глубокий и качественный прогиб, не причиняя вред позвоночному столбу. А также мула-бандха позволит связать ваши ноги с корпусом, передать импульс от стоп в таз через внутреннюю область бёдер и поднять таз выше. Удерживайтесь в этом положении, пока вам комфортно, 5–6 циклов дыхания, либо больше. Есть различные усложнения данной асаны, такие как ставить руки под поясницу, выпрямлять ноги или выходить полностью на голову, но мы их рассматривать не будем. Но есть и варианты по упрощению данной асаны, если у вас не получается классический вариант или вы «вдруг беременны».
Вариант очень прост, здесь просто нужно задействовать небольшой стульчик и скрутить несколько пледов и положить под поясницу ближе к крестцовому отделу. Стульчик поставить так, чтобы поясница полностью лежала на подушках или пледах, а ноги были почти выпрямлены и спокойно лежали на стуле. В этом положении рекомендуется побыть хотя бы минут 15, если на то позволяет вам время и возможности. Дискомфорта здесь нигде не должно быть.
После выполнения позы полумоста рекомендуется полежать в Шавасане хотя бы 5 минут и расслабить полностью тело, снять напряжение и нормализовать кровообращение и давление.
И помните, асана — это не только статическое удержание, но и постоянная работа в ней! Практикуйте осознанно! Всех благ.
Выполнение:
- Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза и полностью расслабить все тело.
- Согнуть колени, поставив ступни плоско на пол (не на носочки). Ступни и колени — на ширине бедер, или же вместе.
- Крепко взяться руками за голени.
- Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. И на задержке поднять таз как можно выше.
- Прогнуться грудной клеткой, направляя нижние ребра вверх — поднять грудь как можно выше.
- Когда задержка станет некомфортной, с выходом опустить туловище на пол.
- Отдохнуть короткое время (обычно 5-10 циклов дыхания, или 1 минуту), в Шавасане, закрыв глаза и расславив все тело.
- Выполнить общей сложностью 5-10 таких подходов.
Вопросы по этой асане обычно возникают уже при подготовке:
- На какой ширине должны быть стопы и колени? Кто-то из инструкторов требует выполнения «ноги вместе». В Бихарской школе практикуется обычно положение ступней и коленей на ширине плеч — это дает «пространство» органам мочеполовой системы, помогает проработать их (через напряжение и потом расслабление), не зажимая. К тому же, положение с чуть расставленными для опоры ступнями более устойчиво и удобно. При этом голова и ступни представляют собой узкий, но все же треугольник, и это хорошо для опоры. Если расставить ноги слишком широко, из позы уходит сила, делать становится тяжело, и колени «трещат» — испытывают дискомфорт. Наиболее безопасное для коленей и не требующее мышечных усилий положение — когда ноги согнуты под прямым углом (90°), это легко проверить по зеркалу или наощупь (головой в этой позе лучше не крутить).
- Руки, лежащие на полу и которыми вы держитесь за голени, создают дополнительный контур опоры. То есть, вес тела в конечном положении, которые вы держите, «уходит в землю» через ступни, руки по всей длине, плечи, шею и голову (затылок). А не только ступни и затылок (иначе это уже совсем другая поза — «вытянутого моста»!).
Дальше, как лучше работать с дыханием в этой позе? На самом деле, однозначного ответа нет. Надо прислушиваться к своему телу, и делать так, чтобы сильно не уставать — чтобы силы не уходили, а прибавлялись.
Для большинства людей подходят два варианта:
- Вдох в положении лежа на спине. Вход в позу и удержание — на задержке после вдоха (Антар Кумбхака). Выдох, опуская корпус в исходное положение.
- Вдох в положении лежа на спине, или поднимая таз и корпус вверх. Глубокое, замедленное дыхание в финальной позиции. Выдох, опуская корпус в исходное положение.
- Предельное удержание позы — от 10-15 до 45 минут, которое практикуется в терапевтических целях (упражнение «Рефлекс оргазма» Райха) не требует какого-то специального дыхания. Естественным образом могут сменяться периоды поверхностного, глубокого и медленного «Полного йоговского», и холотропного дыхания. В Шавасане после практики дыхание нормализуется. Дополнительная работа с дыханием тут не требуется.
Травмоопасные моменты:
- В этой позе возможно получение травмы шеи. Надо обратить особое внимание на комфорт шеи. Не надо специально тянуть затылок. Сразу изначально устройте голову и шею удобно. Если это не удается — подложите свернутый плед или сложенный в 4 раза дополнительный тонкий йогамат под плечи — шея должна повиснуть «мостиком». При этом, затылок нельзя класть на жёсткое (просто на пол), а тоже на мягкую, нескользящую опору.
- Колени не должны испытывать дискомфорта. При неверном удержании мышцы ног будут быстро уставать, и вряд ли получится нанести себе травму, но эффект будет накапливаться. Обратите внимание на то, чтобы колени были согнуты под прямым углом, и пятки располагались четко под коленными чашечками. У некоторых людей при таком (верном) положении руки не достают до голеней, и взяться за голени не удается. Ничего страшного! Главное верно поставить ступни, а руки можно просто положить вдоль тела. Если колени работают верно, то поза комфорта, и руками браться за ноги не обязательно. Однако если вы хотите акцентировать прогиб спины, и «натянуть» спину, то вам нужен рычаг, и браться за гони руками все-таки нужно. Поэтому положение с руками за голени — классическая, основная вариация этой позы.
- Не надо сильно напрягать глаза и вообще лицо. Если после выполнения вы чувствуете или видите по зеркалу, что в глазах полопались сосудики, вероятно вы делали позу неверно, или просто с чрезмерным напряжением (это относится ко всем перевёрнутым позам — где таз выше головы). Обратитесь за правками, контролем к инструктору по асанам. Глаза лучше держать закрытыми. Если это вызывает психологический дискомфорт, вам тревожно — можно не закрывать глаза полностью, достаточно чуть прикрыть их.
Противопоказания, ограничения:
- Поза не подходит людям с повышенным артериальным давлением,
- При язве,
- Пупочной грыже,
- Серьезных заболеваниях позвоночника;
- Есть строгое правило, что на поздних этапах беременности таз нельзя поднимать выше, чем на 15 см от пола. То есть, полностью эту позу сделать не получится.
Концентрация, медитация:
- Во время выполнения, даже уже на фазе входа в позу, отпускайте ум, не думайте ни о чем. Не надо проговарить про себя команды типа «Выше таз!», «Так, еще чуть покрепче взяться за ноги…». Делайте позу как обычно, как привычно, не обдумывая и не «обсуждая» ее в голове с самим (самой) собой. Это важный момент! Если на фазе отстройки успокоить ум не получается, не переживайте: отстройте позу как получается, «при включенном уме», но потом «успокойтесь», признайте, что больше ничего делать в позе не надо. Не надо обсуждать с собой, когда выходить из позы — выйдете, когда тело так решит. Выполнение позы с непрекращающейся «болтовнёй» в голове — мягко говоря, очень далеко от совершенства, как бы вы красиво при этом ни отстроили позу. Это еще не йога, просто гимнастическое упражнение в таком случае.
- Концентрация рекомендуется такая: для начинающих (освоение позы) — на правильности отстройки и входа в позу, на «массажном» воздействии позы на область живота, на прогибе. Для опытных — на дыхании и внутренних ощущениях в теле, и на состоянии ума (выход на тишину в уме). Для продвинутых практикующих — на Вишуддхи или Анахата-чакре и их динамике во время выполнения. Глаза в Дришти (концентрации) могут участвовать — то есть, можно физически направить взгляд на точку концентрации — скажем, на центр груди — но веки при этом закрыты (иначе глаза вы будете перенапрягать!).
- При предельном удержании — 20-30 минут («Рефлекс оргазма» по Вильгельму Райху) надо наблюдать «поток сознания», наполнение ума, и «отпускать» все, что приходит в «поле зрения» ума, на что вы обращаете свое внимание — как «снаружи» (тело и его области дискомфорта, боли), так и «внутри» (травматичные ситуации и негативные эмоции — «страсти» и токсины ума, которые высвобождаются и проплывают перед мысленным взором прежде, чем уйти из организма). При необходимости, этому процессу можно помогать глубоким и медленным, Полным йоговским, или же быстрым, связанным (холотропным) дыханием. Психологическую пользу такого упражнения сложно переоценить! Также таким способом можно убрать блоки и напряжения из области мочеполовой системы, имея целью улучшение состояния органов этой области, семейной жизни и психологического фона (изменение «среднего состояния»). Для достижения таких целей может понадобится повторный, или несколько сеансов, с перерывом на полное восстановление мышц (с промежутком в 1-2 недели или даже месяц). Предельное удержание «силой воли» может, после прохождения фазы «очищения ума от ментального мусора», выводить на уровень тишины ума, Читта Вритти Ниродха. Поэтому оно рекомендуется тем, у кого упорно не получается успокоить ум обычным методом — концентрацией на правке положения тела и ощущениях, на дыхании или даже на чакрах. Предельное удержание рекомендуется женщинам при фригидности и других подобных проблемах, а также всем, кто испытывает сильный стресс или «потерю вкуса к жизни», «кризис» или недавно испытал психологический шок, депрессию, людям с алкогольной или наркотической зависимостью (при отсутствии противопоказаний по здоровью, естественно), или если вы «нащупали потолок» в своей практике йоги. Эта поза, при предельном удержании, перенастраивает и подзаряжает всю праническую систему, и может «автоматически» — за счет напряжения физических сил — выводить на высшие ступени медитативных переживаний, а также, конечно, тренирует волю. При предельном удержании надо уделить особое внимание травмобезопасности шеи и коленей; если раньше были проблемы с коленями, травмы коленей — можно использовать мягкие манжеты для коленей.
Как мы выяснили из этого разбора, эта «банальная» на первый взгляд асана предлагает целый набор полезных эффектов и возможностей для саморазвития, как при регулярном, так даже и при одноразовом (предельном) выполнении.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
В книгах о йоге, асана носит разные названия. Еще в некоторых книгах встречается название «позы моста», но она отличается от классической техники. Сегодня мы поговорим о привычной асане – прогибе на руках и ногах.
Общие сведения о позе моста в йоге
Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.
Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Поза лука. Она выполняется лежа лицом вниз. Согните ноги, постарайтесь достать щиколотки. Выполняйте упражнение, одновременно набирая воздух. Держите ноги прижатыми, напрягайте мышцы таза, бедра, голени. Головой тянитесь вверх, одновременно тяните вверх стопы.
Центр массы должен быть в животе. Не опускайте таз на пол. Грудь должна быть поднята максимально, раскрыта. Дышите глубоко, ровно. Выполняйте движения плавно, чтобы избежать растяжений. Если не получается схватить ноги. Отводите руки назад, на сколько можете.
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Поза кобры. Выполняйте упражнение из позы – на животе, ноги прямые, напряженные, руки на полу под плечами. Держите колени и лодыжки прижатыми. Прижмите таз к полу, напрягите ягодицы. Медленно поднимайтесь на руках. При этом набирайте воздух. Тяните грудь вперед, а голову вверх. Дышите глубоко, полной грудью.
Грудная клетка должна быть открыта. Концентрируйте внимание на ощущениях в спине. Позвоночник должен растягиваться, но без болевых ощущений. Выполняйте динамичную или статичную форму асаны. Чередуйте подъемы с опусканиями несколько раз, потом зафиксируйтесь в верхней точке на 30 – 40 секунд.
Таким образом достигается максимальный эффект от практики.
Поза саранчи. Выполняется из позы лицом вниз. Руки расположены вдоль туловища, ноги прижаты вместе. Сделайте глубокий вдох, оторвите от коврика тело и ноги. Старайтесь тянуться вверх всем телом. Позвоночник должен начать растягиваться. Таз должен быть в напряжении.
Держите корпус вытянутым. Если не получается одновременно держать ноги и тело, можете выполнять упрощенный вариант. Руками упритесь в пол. Грудь, живот, ноги должны быть на весу. Сначала сделайте два – три динамических подхода, потом задержитесь в верхней точке. Каждую тренировку увеличивайте время подхода.
Перед любой тренировкой выполняйте скрутки, растяжку. Спина должна быть разогрета. Разминка обязательна, она предотвращает травмы, готовит тело к основной тренировке. Всегда внимательно следите за ощущениями. Не должно быть боли. Когда Вы освоите эти асаны, переходите к позе моста, она должна получиться.
Суть и особенности позы моста в йоге
На санскрите асана звучит, как «лук, который смотрит вверх». Это упражнение считается элементом классической Хатха-йоги. Ее включают в комплексы общих, развивающих упражнений, а также в сеты для развития спины, развития позвоночника.
В йоговских занятиях позу моста ставят в конец сета, потому что она требует хорошего разогрева всех групп мышц.
Асана сложная, требует много сил, поэтому после нее отлично завершать тренировку шавасаной. При выполнении положения нагрузка должна равномерно распределяться на позвоночник, в пояснице не должно быть перелома, спина должна закругляться плавно. Правильная техника укрепляет позвоночник. За счет постепенного удлинения позвоночного ствола улучшается кровообращение, снабжение тканей питательными веществами, налаживается связь между нервными окончаниями.
Избегайте лишней нагрузки на отдельные части тела, делайте движения медленно, плавно. Как только почувствуете дискомфорт или болевые ощущения в теле, прекращайте упражнение. Делайте физические упражнения умеренно, подходите к занятиям с умом. Иначе, можно получить травму, растяжение.
Ежедневная практика способствует нормализации обмена веществ, улучшает настроение, благотворно влияет на энергетические центры, нормализует потоки энергии в центре. Наибольшее действие асана оказывает на грудной центр. Развитая анахата подавляет низкие чувства человека: ревность, корысть, контроль за близкими. Вы разовьете бескорыстность, способность радоваться за других, сочувствие.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Инструкция по выполнению сету бандхасана
Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.
- Примите начальную позицию – лежа на спине.
- Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
- Руки положите параллельно телу.
- Поднимите тело максимально высоко.
- Выполняйте упражнение на вдохе.
- Поджимайте тазовые мышцы вперед.
- Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
- Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
- На выдохе опускайте корпус на тело. Повторите упражнение два – три раза.
Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:
- Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
- Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
- Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
- Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
- Грудь, живот должны тянуться.
- Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
- Ноги должны быть прижатыми.
- Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
- Делайте полные вдохи и выдохи.
- Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.
Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.
Противопоказания сету бандхасана
Не допускайте болевого эффекта, дискомфорта. Концентрируйтесь на спине, держите спину правильно, распределяйте вес. При правильной технике, масса Вашего тела распределяется по всему позвоночнику равномерно. Перенос веса на один отдел приводит к дополнительной нагрузке, травме. Следите, также за руками, ногами. Главное правило любой тренировки – благоразумность.
Поза моста имеет ряд противопоказаний. Асану может выполнять почти каждый. Но, если у Вас есть проблемы со спиной, сердцем, кровеносной системой, проконсультируйтесь с врачом. К противопоказаниям относят травмы позвоночника, гипертоническая болезнь, нарушение сердечного ритма, растяжения мышц и суставов.
Польза сету бандхасаны
Дети легко выполняют мостик, их кости мягкие, суставы и мышцы подвижные. Это упражнение ходит в школьную программу по физкультуре. С возрастом мы перестаем тренировать свои суставы, они становятся малоподвижными, кости твердеют, мышцы теряют гибкость. Статические асаны доказывают, что современный образ жизни преждевременно старит наше тело.
Мы мало двигаемся, постоянно сидим, не следим за своей осанкой. Если вам трудно выполнить положение, Вы испытываете боль в мышцах, значит есть проблемы с физической подготовкой. Нужно, как можно раньше начинать заниматься своим телом. Асана «поза моста» укрепляет позвоночник, делает подвижными мышцы и суставы спины, выправляет осанку.
Позвоночник – основной отдел нашего организма. К нему крепятся большинство внутренних органов, через него проходят нервные импульсы к конечностям. Здоровье спины – здоровье всего организма. Кроме того, подвижный позвоночник и развитые мышцы спины улучшает общее состояние здоровья, энергетический уровень. Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности.
Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.
Начинайте осваивать технику под присмотром опытного тренера. Неправильное выполнение может только навредить. Мы расскажем о технике выполнения асаны, которая описана в книге «Хатха йога Прадипика».
При правильном выполнении упражнения, вы укрепите здоровье, поднимите свою стрессоустойчивость, приобретете уверенность в себе. Вы растянете позвоночник, сделаете его более гибким, дадите свободный доступ всех питательных веществ к позвонкам. Раскроется грудной отдел, выровняются плечевые суставы. Улучшите обмен веществ, нормализуется работа эндокринной системы.
Уйдет лишний жир с ягодиц, бедер, живота. Укрепятся мышцы пресса, руки и ноги. Энергетический уровень станет стабилизироваться, нейроны станут свободнее ходить к конечностям, улучшится кровоток.
Когда вы научитесь выполнять асану, ваше тело станет подвижным, уйдет лишние зажимы, перестанут неметь конечности. Поза является показателем хорошей физической формы, развитых суставов и основных групп мышц. Регулярные занятия увеличат иммунитет, улучшат пищеварение, сделают самочувствие стабильно хорошим. Удачной практики.