Поза кузнечика в йоге польза

Согласно Ведам, в йоге можно насчитать порядка 8 миллионов 400 тысяч асан. Каждая из них по сути или по форме повторяет живое и неживое в этом мире. Считается, что выполнение нескольких асан в день способствует внутренней гармонии и налаживанию связи между личностью и Вселенной. По одной из версий, Поза кузнечика в йоге учит объединению с другими. Социально активным людям асана помогает влиться в коллектив и взаимодействовать в нём. Проработка и укрепление спины способствуют в дальнейшем более продолжительному и комфортному сидению в положениях для медитации и пранаямы (с прямой спиной).

Поза кузнечика в йоге

С санскрита «Salabha» значит ‘кузнечик, саранча’ или ‘сверчок’. Это положение напоминает силуэтом насекомое, лежащее на земле.

Поза кузнечика — одна из ключевых асан йоги. Она упоминается в важнейших трактатах, где описываются практики йоги, и служит в основном для укрепления мышц спины.

Эта асана относится к симметричным позам в положении лёжа на животе, прогнувшись. Ваш позвоночник в данном упражнении работает на разгибание. Основные мышцы, выполняющие это действие, — мышцы, разгибающие позвоночник. Руки задействуются в режиме подъёма, разведения и вращения лопаточной области наружу, сгибания в плечевом суставе и разгибания в локтевом. Задействуя ноги, мы наклоняем таз вперёд и совершаем разгибание в коленном суставе, а также разгибание и приведение в тазобедренных суставах, подошвенное сгибание области стоп. Возможно, будет нелегко поднимать руки вверх, если практикующий находится пока на этапе освоения различных положений, и мышцы тела ещё слабо укреплены.

Положение ног в этой асане требует непростого взаимодействия между мышцами, поэтому могут возникать некоторые сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки. Вес тела приходится здесь на область живота. Важно осваивать в Позе кузнечика брюшное или Полное йоговское дыхание. Ставьте во время выполнения перед собой задачу неподвижности корпуса, для этого старайтесь расслабить диафрагму, все мышцы грудной клетки и представьте, что пол давит на живот, а не наоборот.

Поза кузнечика: техника выполнения. Нюансы

Первым следует подготовить поясничный отдел: немного поднимите грудную клетку, отталкиваясь на руках, вытягивайте макушку вверх, удлиняйте нижний отдел спины, —таким образом во время прогиба вы сможете избежать лишнего давления на позвоночник. Направление шеи должно продолжать линию изгиба позвоночника. Примите положение лёжа на животе и вытянитесь руками вдоль корпуса. На выдохе нужно плавно, и по возможности одновременно, отрывать от пола голову, корпус, в частности грудную клетку, от области таза — ноги. Поднимайте нижние конечности как можно выше, при этом держите их вместе, соединив бёдра, колени, голени и стопы. К полу прижимайте только лишь область живота. Углубляясь в асане, подтягивайте ягодичные мышцы и старайтесь удлинять мышцы бёдер. Желательно выпрямить ноги в коленях и тянуться носочками ног от себя. Руки от области плеч также держите прямыми и поднимайте вверх, разворачивая ладонями к полу. Таким образом мы приводим в работу верхнюю часть спины и мышцы в этой области. В Позе кузнечика можно оставаться довольно длительное время или выполнять несколько коротких подходов продолжительностью до 1 минуты с перерывами. Старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Также для более качественного выполнения асаны, делайте Мула-бандху (корневой замок).

Вариации выполнения Позы кузнечика, меняя положения рук: лёжа на животе, поднимайте корпус и вытягивайте руки вперёд параллельно друг другу, фиксируя развёрнутые внутрь ладони.

Дополнительный вариант: переплести ладони вытянутых назад рук над ягодицами и вытягиваться макушкой вверх, а замком из рук — к стопам.

Вариант для начинающих

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений в области спины, допустим вариант, когда ноги сгибаются в коленях и голени перпендикулярны поверхности пола. При этом носки ног потяните на себя, а пятки толкайте вверх. С выдохом разведённые чуть в стороны бёдра стремитесь соединить друг с другом и поднимайте от пола.

Поза кузнечика в йоге: польза

Выполнение данной асаны имеет ряд положительных эффектов: упражнение способствует развитию мышц спины, грудного и поясничного отделов; позвоночник становится гибким и удлиняется, снимает боли в крестцовом отделе и пояснице. Асана полезна для женщин при гиперфункции работы женской половой системы во время критических дней. Также опытные учителя рекомендуют выполнять Позу кузнечика при смещении межпозвоночных дисков и считают её идеальной для излечения этого недуга. Практиковать, конечно, в этом случае рекомендуется с опытным преподавателем. Благотворно воздействует на мочеполовую систему.

Асана противопоказана при высоком давлении и серьёзных проблемах с сердцем.

Благоприятной практики!

Поза кузнечика в йоге польза

Источник

Шалабхасана – одна из простых поз йоги, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например, Парипурна Навасаны).

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Отстройка асаны / контрольные точки

не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Польза

улучшает осанку;
раскрывает плечи, грудную клетку;
растягивает шею и всю переднюю часть тела;
укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;
укрепляет ягодицы, руки и ноги;
облегчает боли в спине;
стимулирует органы брюшной полости;
помогает снять стресс.

Противопоказания

головные боли, мигрень;
травмы шеи и спины: выполняйте асану только под наблюдением опытного инструктора;
спондилолистез (смещение позвонка);
беременность;
менструация.

Подготовительные упражнения йоги

Бхуджангасана;
Вирабхадрасана 1;
Урдхва Мукха Шванасана;
Сету Бандха Сарвангасана;

Углубленная практика

Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.
Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.

Вариации

Облегченный вариант
Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.
А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.
Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.
Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.
Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола
Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.
Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.
На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Шалабхасана — это одна из самых лёгких поз с прогибом в йоге. С неё начинают во время приготовления к более трудным позам (таким как Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана). Она требует предельно сильной концентрации энергии во время отрыва от пола и во время удержания позы. Шалабхасана (в переводе с санскрита означает «поза саранчи», или как ее еще называют поза кузнечика в йоге) — это хорошее положение, которое эффективно при тренировке глубоких мышц спины и конечностей. А также оно содействует повышению выносливости организма в целом.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
Держите позу от тридцати секунд до минуты.
Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.
Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Отстройка и тонкости

Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.

корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;
ладони не дотрагиваются до земли;
в этом случае только живот выполняет функцию опоры;
ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.

Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша. Важно почти не напрягать поясницу.

Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
избавляет от склонности к метеоризму;
благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
улучшает осанку;
массирует органы брюшной полости.

Видео обучение

Посмотрите следующие видео, чтобы наглядно увидеть, как выполнять позу:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.