Поза горы в йоге польза
Тадасана или Самастхити – основа для всех асан стоя, поза отдыха и эффективный инструмент для улучшения осанки; данную асану рекомендуется освоить первоочередно.
Первая поза йоги во многих традиционных школах, а также начальная асана в последовательности Сурья Намаскар.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.
Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.
Шаг 2:
Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.
Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.
Шаг 3:
Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.
Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.
Шаг 4:
Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.
Шаг 5:
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.
Отстройка асаны / контрольные точки
контролируйте распределение веса – он должен приходиться на всю стопу. Не заваливайтесь на пятки.
вытягивайте заднюю поверхность шеи и затылка вверх, при этом не напрягайте сильно боковые мышцы шеи во избежание растяжений;
в данной асане живот не напрягается, а мягко подтягивается вверх.
Польза
улучшает осанку;
укрепляет бедра, колени и лодыжки;
борется с воспалением или защемлением седалищного нерва;
уменьшает плоскостопие.
Противопоказания
головная боль;
бессонница;
низкое давление.
Подготовительные упражнения йоги
Адхо Мукха Шванасана;
Уттанасана.
Углубленная практика
Вы можете совершенствовать свое умение держать равновесие, практикуя эту позу с закрытыми глазами. Учитесь балансировать, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Вариации
Вы можете изменять положение рук различными способами:
А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);
Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана – Поза пальмы);
В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).
Облегченный вариант
Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Сегодня мы рассмотрим одну из поз, которая на первый взгляд может показаться простой и ничем не примечательной. Но на самом деле её детальная отстройка принесёт огромный благотворный эффект для практика йоги.
Итак, Поза горы, или Тадасана, является позой, с которой знакомы многие практикующие йогу. Также в некоторых стилях йоги она известна под названием «Самастхити». «Тада» в переводе с санскрита означает ‘гора’; «сама» — ‘прямой’; «стхити» — ‘спокойное и устойчивое положение’. Таким образом, мы получаем прямое устойчивое тело, подобное горе.
Действительно, йог в Позе горы выглядит очень величественно и уверенно, как горные массивы, излучающие нерушимость, великолепие и стойкость.
Поза горы в йоге
Поза горы в особенности известна людям, практикующим аштанга-виньяса йогу.
Здесь её больше знают как «Самастхити». Можно сказать, что Поза горы является комплексообразующей позой в этом стиле хатха-йоги.
Вообще говоря, Поза горы в хатха-йоге достаточно популярна, и это неудивительно. Редко можно встретить преподавателей, которые обходятся в своих комплексах без позы горы.
Правильное выполнение Позы горы
- Встаньте на коврик,
- Выпрямите тело,
- Соедините стопы, при этом пятки и большие пальцы соприкасаются,
- Попробуйте обхватить пальцами как можно большее пространство коврика,
- Распределите вес тела равномерно по всей поверхности стопы, касающейся пола,
- Подтяните коленные чашечки,
- Ноги держите в тонусе,
- Копчик слегка подтянут внутрь,
- Далее круговым движением отводите плечи назад и вниз, при этом руки вытянуты вдоль ног,
- Раскройте грудной отдел, приближая лопатки ближе к позвоночному столбу,
- Вытягивайтесь макушкой вверх,
- Расслабьте шею и живот,
- Прикройте глаза и дышите спокойно.
Поза горы оказывает благотворный эффект на всё тело: в частности, тонизирует и укрепляет мышцы ног и рук, формирует правильную осанку, оказывает неоценимое влияние на позвоночник. В этом положении он вытягивается, что позволяет избавиться от сутулости и различных деформаций.
Людям, проводящим много времени на стуле за компьютером, и просто тем, кто ведёт сидячий образ жизни, будет особенно полезно практиковать Позу горы.
Нельзя не отметить и то, что Поза горы учит нас правильно стоять: как ни странно, зачастую мы пренебрегаем этим в повседневной жизни.
Кроме этого, Поза горы обладает омолаживающим эффектом для всего тела, помогает легче просыпаться по утрам, устраняет запоры и поднимает общий тонус организма.
На более тонком уровне Поза горы способна активизировать сердечную чакру, что позволит быть более спокойным и умиротворённым. Также ток энергии в теле нормализуется и оказывает влияние на наш ум: он становится ясным и устойчивым (появляется состояние безмыслия)
Вариации Позы горы
Поза пальмы
- Выполните Позу горы,
- Сделайте замок из пальцев и потяните руки вверх, не расплетая замок,
- Ладони разверните вверх,
- Удерживайте позу, стоя на полной стопе, или приподнимитесь на носки.
Поза Качающейся Пальмы (Тирьяка Тадасана)
- Выполните Позу горы, а затем Позу пальмы,
- Начинайте делать наклоны вправо и влево — это Тирьяка Тадасана.
Также можно выполнять наклоны, находясь на носках стоп.
Тирьяка Тадасана используется в одной из самых эффективных очистительных техник йоги — Шанк Пракшалана Крийе.
Положительные воздействия от Позы пальмы и Позы Качающейся Пальмы в целом схожи с эффектами Позы горы в её изначальном варианте выполнения.
В Тирьяка Тадасане также получают вытяжение боковые части тела и происходит небольшое давление на внутренние органы, что тоже сказывается благотворно.
Поза горы примечательна ещё и тем, что не имеет особых противопоказаний для выполнения.
Друзья, в нынешнем мире, в эпоху компьютеров, интернета, различных гаджетов и прочих достижений человечества, мы порой становимся закостенелыми (во всех смыслах), проводя много времени сидя (в транспорте, на работе, дома) и не замечая, как ухудшается наше самочувствие и энергетика. Стоячие позы в йоге и, конечно, Поза горы способны возродить в нас ощущения статичности, энергичности и целеустремлённости.
Практикуйте по возможности.
Ом!
Тадасана (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.
Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.
Техника выполнения
- Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
- Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
- Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
- Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
- Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
- Подтягивайте живот вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
- Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
- Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
- Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
- Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
- Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
- Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
- Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
Отстройка
Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:
- вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
- следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
- не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
- уберите прогиб из поясницы.
Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.
Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.
Советы от эксперта
View this post on Instagram
Тадасана — разбор асаны ????⠀ ⠀ Как говорил Б.К.С. Айенгар: “Прежде чем учиться стоять на голове, нужно научиться стоять на ногах”. Большинство людей не имеют привычки находиться в положении стоя с ровным позвоночником. Мы делаем множество вещей —скрещиваем ноги, опираемся на одну из них, переносим вес полностью на пятки и т.д., вариантов множество. В итоге получаем вялые ягодицы, перенапряжение в поясничном отделе позвоночника и, как следствие из всего этого, ещё и сутулость. ⠀ Посмотрите следующее фото, и вы наглядно увидите, как меняется внешний вид моей фигуры при неправильном распределении веса на стопах (слева и справа), и как фигура преображается просто при отстройке базовый асаны — позы горы или Тадасаны. ⠀ ????На фото слева — вес находится на передней части стопы, тело заваливается, в ягодицах нет тонуса, и они даже визуально выглядят плоскими. Поза на фото, конечно, утрирована, но эффект очень наглядный. ⠀ ????На фото справа — вес перенесён на пятки. Появляется прогиб в пояснице, грозящий в будущем защемлением позвонков, и сразу вывалился живот. Также часто наблюдается при таком распределении веса на стопе сутулость в плечах. ⠀ ☑️ Фото в центре — правильно встроенная Тадасана. Хорошее крепкое основание, как у горы, ноги сильные и активно работают, хотя со стороны и кажется, что я просто стою. Крепкий низ, правильное распределение веса дают опору для нашего позвоночника и возможность ему полностью вытянуться, мышцы, поддерживающие его, укрепляются. Если посмотреть со стороны — все тело выстроено в одну красивую линию. ????Краткое видео по отстройке Тадасаны я загрузила в IG TV. Также в ленте есть подробное видео про стопы, советую с ним тоже ознакомиться. ⠀ Ну, и, конечно, приходите на занятия по йоге Айенгара. Очень важно получить базовые знания, на которых в дальнейшем вы будете строить свою БЕЗОПАСНУЮ практику йоги???? ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ #yogaboxru_базовыеасаны #йога #йогакаждыйдень #йогапрактика #тадасана #отстройкаасан #асаны #йогаайенгара #айенгара #айенгарйога #айенгарайога #йогамосква #йогасоветы #yogatips #yoga #yogaig #yogi #yogalovers #iyengaryoga #позагоры #tadasana
A post shared by ????️ ЙОГА | ПОДАРКИ | АЮРВЕДА (@yogaboxru) on Jun 14, 2019 at 9:12am PDT
Вариации
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Польза асаны в йоге
Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
- баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
- медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.
Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению позы Горы:
Противопоказания
Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница, головная боль и мигрень, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Существует мнение о том, что йог должен уметь выполнять невероятные трюки со своим телом, ходить по стеклу и углям. Но это не так, йога — это образ жизни и мыслей, а позы совсем не обязательно должны быть сложными. Ярким примером этого служит упражнение поза горы в йоге, польза которой именно в простоте. С нее, обычно, начинают практику новички.
Сила в простоте
Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.
Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.
Как выполнять Тадасану
Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:
- Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
- Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
- Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
- Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
- Подтяните чашечки колен.
- Напрягите мышцы ног.
- Копчик немного подтяните внутрь.
- При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
- Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
- Потянитесь макушкой наверх.
- Расслабьте мышцы живота и шеи.
- Закройте глаза, следите за дыханием.
- Поза удерживается около 30 секунд.
Отстойка:
- Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
- Ноги должны быть прямые и напряженные.
- Мышцы живота должны быть втянутыми.
- Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
- Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
- Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
- Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
- Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
- Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
- Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
- Расширьте ключицы.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
- Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
- Расслабьте горло.
- Дышите ровно и спокойно.
Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:
- На первом этапе встаньте в позу горы.
- Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
- Разверните ладони наверх.
- Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.
Качающаяся пальма:
- Сначала примите позу горы.
- Перейдите в позу пальмы.
- Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.
Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:
- Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
- Колени сведите вместе, напрягите икры.
- Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
- Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
- Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
- Удержите позу примерно на минуту.
Эффекты после практики
Поза омолаживает, запускает очистительные процессы в организме. Боковые части тела вытягиваются, а внутренние органы находятся при небольшом давлении, что положительно сказывается на их функционировании.
В результате выполнения техники уменьшается плоскостопие. Кроме того, поза помогает против воспаления и с защемления седалищного нерва.
Во время выполнения асаны должно чувствоваться раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза учит обращать внимание на осанку и позвоночник.
Тадасана способствует расслаблению, поэтому ее можно выполнять после более сложных техник.
Ограничения
Среди противопоказаний для выполнения позы горы выделяют следующие патологии:
- мигрень;
- нарушение сна;
- пониженное или повышенное давление;
- шейный остеохондроз;
- диарея.
Польза организму
Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:
- Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
- Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
- Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
- Нормализуется работа ЖКТ.
- Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
- Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.
Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.