Поза голубя в йоге польза
Малоподвижный образ жизни не может не иметь последствий, тело страдает из-за того, что мышцы и сухожилия теряют свою эластичность, тазобедренный сустав становится менее подвижным. Ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы оборачивается скованностью тела, разрешением проблемы может стать йога. Одна из самых эффективных асан для раскрытия тазобедренного сустава – это поза голубя, она способствует мышечному расслаблению, вместе с которым приходит общее спокойствие.
Поза голубя в йоге приносит много преимуществ как для физического здоровья, так и для психологического равновесия. Научиться делать эту асану не сложно, но нужно обладать определенным опытом практик.
Техника выполнения позы голубя
- Встать на коврик на колени, выпрямить спину;
- Упереться прямыми руками в пол перед собой;
- Правую ногу согнуть в колене и вывести вперед, чтобы колено расположилось между руками;
- Левую ногу выпрямить и отвести назад;
- Опустить бедра к полу;
- Убедиться в том, что спина сохраняет прямое положение;
- Сохранять положение как минимум 15 секунд;
- Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Во время выполнения асаны не должно возникать болезненных ощущений, они будут указывать на недостаточную растяжку мышц, суставов и связок в области колен и паха. Если твое тело не готово безболезненно принимать полу голубя, значит, нужно уделить время подготовительным асанам, например, позе бабочки. Регулярно принимая положение бабочки, ты растягиваешь бедренные связки и повышаешь подвижность тазобедренного сустава. Также в качестве подготовительной асаны можно использовать позу кобры, она похожа на позу голубя, но выполняется намного проще.
Польза позы голубя
Помимо растяжки ног и бедер поза голубя положительно влияет на позвоночник, оказывает вытягивающее воздействие, улучшает осанку, оказывает профилактику сколиоза. При регулярных практиках грудной отдел позвоночника обретает более высокую подвижность, это важно, так как именно он страдает от малоподвижного образа жизни сильнее других.
Пользу получают и внутренние органы: за счет стимуляции брюшной полости нормализуется пищеварение, объем легких становится больше, все органы малого таза начинают работать лучше, потому что к ним поступает больше крови. Во время, проведенное в позе голубя, диафрагма поднимается выше обычного положения, что благотворно влияет на сердечную мышцу. Рекомендуется принимать положение голубя по утрам, так как оно будет слегка повышать кровяное давление, то есть дарить бодрость и общий тонус тела.
Поза голубя поможет в депрессивные периоды и при сезонной хандре, при ее выполнении снижается выработка гормона стресса.
Вред позы голубя
Любая асана в йоге может приносить не только пользу, но и вред. В данном случае речь идет о возможном вреде при выполнении позы голубя при беременности или травмах позвоночника, плечевого и тазобедренного сустава. Также не рекомендуется делать эту асану при наличии головных болей неизвестного происхождения, повышенном или пониженном артериальном давлении, проблемах с кровеносными сосудами, болезнях суставов и костей. Не стоит принимать позу голубя во время простудных и вирусных заболеваний, при повышении температуры тела по любым причинам.
Важную роль играет правильное выполнение, поэтому предельное внимание должно быть направлено на ощущения в теле. Пребывая в позе голубя, человек не должен ощущать мышечной зажатости, все мышцы должны быть мягкими и эластичными. Если все сделать верно, то поза голубя принесет не только улучшение растяжки и укрепление здоровья, но и отличное настроение.
Читайте также:
Поза голубя в йоге, известная на санскрите как kapotasana (капотасана), раскрывает бедра, увеличивает подвижность суставов в области таза и растягивает мышцы-сгибатели бедра. Она считается самой эффективной среди других смежных асан. Она снимает напряжение в бедрах и увеличивает диапазон их движения.
Советы для новичков
Польза для здоровья
Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.
Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.
Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:
- Травма в крестцово-подвздошной области;
- Травма лодыжки;
- Травма колена.
Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?
- Начните со стартовой позиции позы собака мордой вниз (adho mukha svanasana) — поза на четвереньках, только ладони расставьте чуть шире на расстоянии друг от друга.
- Вдох. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
- На выдохе направьте правую ногу вперед. Поместите правое колено за правой ладонью. Стопа должна находится за левой ладонью, внешняя сторона ноги прижата к полу. Чем ближе правая стопа будет расположена к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
- Распрямите левую ногу полностью позади себя, осторожно опуская ее к мату.
- Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что она полностью выпрямлена и лежит ровно. Поверните ее немного внутрь и прижмите бедро к мату. Это прекрасно распрямит и растянет мышцы ваших бедер.
- Постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны краям мата.
- Поставьте руки чуть назад, когда вы полностью сядете. Направьте копчик по направлению к пупку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
- Теперь расположите руки так, чтобы ощущалось растяжение мышц, но не было больно. Прижмите пальцы к коврику.
- Если бедра не плотно прижаты к мату, надавите на них мягко руками. Распрямите плечи и выставите грудь вперед. Поднимите голову чуть вверх, чтобы снять нагрузку с шеи.
- Дышите и держите позу.
- Верните руки в начальное положение. Выдохните. Опираясь на пальцы левой ноги, вернитесь в начальную позицию позы собака мордой вниз. Выполните те же действия с другой стороной.
Модификации
Подложите что-нибудь под бедро. Это упражнение может быть сложным для новичков. Если мышцы бедер тугие и плохо разработаны, подложите что-нибудь под них. Возьмите сложенное одеяло или валик под бедро, что впереди. Это также поможет снизить вероятность травмирования колена.
Вариации
Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.
Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.
Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.
Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.
Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.
Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.
Включение позы в практики
Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.
Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.
Какие мышцы работают?
Мышцы-сгибатели.
Они представляют собой большую группу мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют привести ногу к телу или наклонить тело вперед.
Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ноги и наклоны туловища вперед. Поза голубя мягко растягивает поясничную мышцу и прямую бедренную мышцу.
Мышцы-вращатели.
Эта группа включает в себя шесть маленьких мышц, которые контролируют поворотные и вращательные движения ног.
Если эти мускулы тугие и короткие, тогда начинается перекос тазовых костей.
Поза голубя удлиняет эти мускулы в ноге, расположенной спереди, увеличивая ее подвижность.
Ягодичные.
В группу ягодичных мышц входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это одни из самых сильных мышц в организме, и играют немаловажную роль в движении бедер.
В вариации асаны в позе голубя с поднятой позади ногой растягиваются средняя и малая ягодичная мускулы. А при наклоне вперед растягивается большая ягодичная мышца.
Четырехглавые мышцы бедер.
Они расположены на передней и боковой частях бедренной кости, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют коленный сустав и позволяют его разгибать.
Когда эти мускулы перегружены прыжками, бегом или подъемами, вероятность травмы связок увеличивается.
Когда нога сзади согнута, эти мускулы мягко растягиваются.
Мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Они представляют собой пучки мышц и сухожилий на спине, которые контролируют разгибание и повороты.
Сила этих мышц тесно связана с осанкой.
Разные вариации асаны голубя прекрасно укрепляют даже самые глубокие мышцы позвоночника.
Источник:
fitnessgoals.com/pigeon-yoga-pose/2/
Поза “Голубя” в йоге позволяет раскрыть тазобедренную область и улучшить подвижность суставов. Некоторые гимнасты используют такую асану для растяжки, чтобы быстро сесть на шпагат.
Польза позы “Голубя”
Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.
Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.
При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.
Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.
Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.
Противопоказания
Упражнение “Голубь” нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.
Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.
Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.
Подготовительные упражнения
Освоение асаны “Голубь” невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:
- Сесть на коврик, выпрямив спину. Соединить вместе стопы, согнув ноги в коленях. Таз упирается в пол. Необходимо стараться как можно сильнее опустить колени к полу, растягивая при этом мышцы бедра. Важно сохранять спину ровной, а стопы стараться подтягивать ближе к тазу, придерживая их ладонями. После освоения этого упражнения можно двинуться дальше. Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней.
- Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе “Голубя”. Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник.
- Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов.
- Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними. В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах.
После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.
Техника выполнения
Описание техники выполнения асаны:
- Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
- Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад. При этом важно сохранять ровное положение спины.
- Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
- Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.
Такой вариант подойдет для новичков. Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность.
Последующие позы
Сразу же после позы “Голубя” рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.
Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.
Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу “Голубя”, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.
Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.
Вариации
Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.
Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.
Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.