Польза животных жиров для женщины
Цитата сообщения Энзима
Жирное — предлагать! 7 поводов НЕ исключать из питания животные жиры
Вы соблюдаете диету, но никак не можете сбросить вес? Возможно, вам просто не хватает насыщенных животных жиров.
Каждый день миллионы худеющих во всем мире покупают полностью или частично обезжиренные аналоги таких продуктов, как фермерский творог, твердый сыр, сливочное масло. Их мотив легко понять: жиры (как растительные, так и животные) — самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г высвобождается 9 ккал, когда как 1 г белков или углеводов «весит» всего 4 ккал. Более того, жиры весьма охотно откладываются в организме про запас, трудно и долго перевариваются. Тем не менее, по мнению диетологов, одной из причин увеличения числа людей, страдающих ожирением, является повальная мода на fat free и light продукты во всем мире.
7:0 в пользу «жирных»
Гипотезу «меньше животных жиров — толще нация» подтвердил горький опыт американских сторонников правильного питания. В конце прошлого века худеющая Америка объявила войну насыщенным жирам, обитающим в мясе и сливочном масле. Тогда врачи считали животные жиры абсолютно ненужным для организма компонентом, который к тому же провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. И, как стало понятно только спустя десятилетие, сильно ошибались. На самом деле основной причиной возникновения всех этих недугов был несбалансированный, излишне калорийный рацион и, с увеличением числа офисных служащих, сидячий, «офисно-домашний» образ жизни. А «ненужный» компонент, как выяснилось впоследствии, оказался крайне необходимым для организма. Вместе с диетологом «СМ-клиники» Еленой Тихомировой автор lady.mail насчитала как минимум 7 причин не исключать животные жиры из диеты. Итак, животные жиры:
1. Повышают иммунитет
«Сало, сливочное масло, яичные желтки содержат арахидоновую кислоту, которая является незаменимой, то есть не вырабатывается у нас в организме. Она повышает сопротивляемость организма к возбудителям разных болезней, укрепляет иммунную систему, — поясняет Елена Тихомирова. — Если в организм поступает недостаточно этого вещества, защитные функции нашего организма понижаются. И человек очень легко может подхватить простуду, заболеть гриппом. Также появляется предрасположенность к более серьезным аутоиммунным заболеваниям».
2. Защищают нервную систему
Насыщенные жиры, которые входят в состав животных, являются важной составляющей нервной ткани и головного мозга, поэтому сводить их употребление к минимуму не рекомендуется. Ученые The National Research Foundation доказали, что недостаточное употребление жирных кислот провоцирует развитие некоторых тяжелых расстройств нервной системы. Например, болезни Альцгеймера и синдрома беспокойных ног. Не зря некоторые сторонницы диет с низким содержанием жира отмечают снижение концентрации внимания, жалуются на проблемы с памятью.
3. Нормализуют жировой обмен
Важной составляющей частью животных жиров являются фосфолипиды. Один из самых известных — лецитин — может образовываться и в нашем организме. Однако при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Поэтому продукты, богатые лецитином (яйца и печень) ни в коем случае нельзя исключать из диеты.
4. Нормализуют уровень холестерина в крови
С одной стороны, традиционно считается, что «антихолестериновая» диета вдвое уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой — большая часть холестерина (он выполняет множество полезных функций) вырабатывается нашим собственным организмом, в первую очередь печенью и кишечником. В условиях, когда холестерин не поступает с едой, возможно нарушение этого сложного процесса. «В итоге, уровень холестерина повышается, — дополняет Елена Тихомирова. — Вот почему у некоторых женщин, которые сидят на низкожировой диете, уровень холестерина в крови повышен».
5. Способствуют лучшему насыщению
То, что пища, содержащая животные жиры, хорошо насыщает, известно всем. Спросите себя, чем вы быстрее насытитесь: отварной куриной грудкой без кожи или сочным свиным шашлыком? Так что если вы не хотите испытывать постоянное чувство голода, питаясь исключительно нежирными и обезжиренными молочными и мясными продуктами, время от времени употребляйте немного сливочного масла, твердого сыра нормальной жирности, а также свинины.
6. Улучшают внешний вид кожи и зрение
Животные жиры содержат ретинол — «животный» витамин А. Он улучшает зрение, повышает упругость кожи. При недостатке ретинола кожа становится сухой, шелушится, снижается острота зрения. Могут появиться кожные высыпания, а мелкие ранки на коже будут заживать чересчур долго.
7. Стимулируют выработку тестостерона
«Животные жиры помогают нашему организму производить мужской половой гормон — тестостерон, — поясняет Елена Тихомирова. — Однако его снижение крайне негативно отражается на самочувствии и мужчин, и женщин: вызывает чувство подавленности, вялое, сонное состояние. Поэтому немного жирного сыра, мяса и сливочного масла необходимо для того, чтобы просто нормально функционировать — работать, заниматься спортом».
Сколько съесть, чтобы похудеть?
Теперь — самый главный момент: сколько жира нужно съесть, чтобы худеть.
Согласно нормам НИИ питания, общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека с нормальным весом не более 30% от общей калорийности рациона (или примерно 1—1,3 г жира на 1 кг массы тела). Таким образом, женщине, весящей 60 кг нужно употреблять около 60—80 г жира в сутки. При этом 2/3 должны составлять именно животные жиры (40—50 г) и только 1/3 (то есть 20—30 г в сутки) — растительные. В пересчете на «жирные» оригинальные продукты, 40 г — это 35 г пармезана, 20 г сливочного масла и 90 г говяжьей вырезки, что не так уж и много. Так что в следующий раз оставьте невкусный обезжиренный сыр на полке в магазине, купите дорогого сливочного масла, мяса с небольшим количеством жирка — и насладитесь полноценным вкусом нормальной еды.
Поймать Омегу
О рыбьем жире стоит упомянуть отдельно. В отличие от животного врачи всегда считали его полезным — ведь в его составе присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Согласно многочисленным исследованиям, они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Лучший источник Омега-3 —жирная рыба: семга, форель. Чтобы набрать норму этого вещества, достаточно есть по 100—150 г рыбы 2—3 раза в неделю. Ну а чтобы не перебрать лишних жиров во время «рыбного дня» (ведь в 100 г филе может быть до 15 г жира!), готовьте ее на пару и ешьте вместе с зелеными овощами, а не картошкой или спагетти. Небольшое дополнение: при аллергии на морепродукты ешьте грецкие орехи — они тоже содержат Омега-3.
источник
Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?
С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли. Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи. Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.
Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.
Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.
Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.
Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.
За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.
Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.
Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.
А люди страдают!
Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.
Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными. А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше. Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.
Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.
Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.
Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?
Суточная норма жиров для женщин
Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.
То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.
Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.
Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.
Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.
Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.
Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите
Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.
Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин
Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.
Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.
Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин
В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности. Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца. Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.
Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.
О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.
Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:
- отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
- снижение веса;
- восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
- три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.
А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.
Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.
Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.
А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.
Жиры животного происхождения
Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.
Жиры растительного происхождения
Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.
Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.
Какие жиры полезны?
Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.
У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.
Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.
Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).
Вредные для здоровья жиры
К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.
Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.
Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.
Продукты богатые жирами
Список продуктов, содержащих вредные жиры:
- топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
- сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
- колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
- быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
- кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.
Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.
В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.
Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:
- натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
- семечки (тыква, подсолнечник);
- тофу;
- авокадо;
- кунжут;
- листовые овощи темно-зеленого цвета;
- разные сорта рыбы и рыбий жир;
- оливки;
- орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
- соевые бобы.
Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.
Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.
Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.
Суточная потребность взрослого человека в жире
Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.
Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.
Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.
Как правильно употреблять жиры?
Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.
Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.
Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.
В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.
Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.
В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.