Польза жира в организме человека

Виды жиров

Основные функции

Нормы потребления жиров в сутки

Чем грозит дефицит

Многие люди в погоне за красивым телом и здоровым образом жизни относят жиры к злейшим врагам. Однако это мнение крайне ошибочно, поскольку жиры это —  липиды, которые выполняют важную роль в поддержании нормального функционирования организма. Какова польза жиров, чем грозит их дефицит или переизбыток и как правильно их употреблять? Свойства жиров, какие они?

Виды жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты. К ним относится пальмитиновая и олеиновая кислоты Это полезные липиды, которые снижают уровень плохого холестерина, нормализуют работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Их прием является отличной профилактикой атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, пальмитиновая кислота активизирует процесс жиросжигания и препятствует образования жировых отложений в будущем.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами: миндаль, оливковое и подсолнечное масло, арахис, авокадо.

Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-6 и Омега-3, ЕРА, линоевая кислота, ЕРА). Полезные жиры, которые регулируют работу сердечной мышцы, улучшают качество восстановительных процессов и активизируют мышечный рост. Несмотря на всю пользу, необходимо избегать чрезмерного употребления таких жирных кислот.

Продукты, богатые Омега-3: орехи грецкие и рыба; Омега-6 – соевое, кунжутное, арахисовое и подсолнечное масло.

Насыщенные жирные кислоты (лауриновая и стеариновая кислоты). Данные жиры стимулируют выработку тестостерона, а также повышают энергетический потенциал и мышечную выносливость.

Однако с такими жирами стоит быть осторожными, поскольку в комплексе с чрезмерным употреблением углеводов (свыше 4 г на 1 кг веса) они способствуют появлению жировых отложений.

Продукты, богатые насыщенными жирами: мясо птицы, свинины и говядины, сало, шоколад, пальмовое и коксовое масло.

Транс-жиры. Это вредные липиды, опасные для здоровья. Они могут спровоцировать развитие болезней сердца, кровеносной системы или привести к развитию диабета. Для спортсменов они опасны тем, что нарушают транспортировку аминокислот, способствуют развитию катаболической реакции и тормозят мышечный рост.

Больше всего транс-жиров содержится в маргарине, полуфабрикатах, сладостях, кетчупе, майонезе и других соусах. Именно эти жиры и включающие их продукты следует исключить людям, которые следят за своим здоровьем.

Основные функции

Жиры выполняют множество функций в человеческом организме, поддерживая его нормальную работу. Жир в организме играет важную роль. Рассмотрим основные из них.

Энергетическая. Для поддержания оптимального энергетического баланса требуются углеводы и белки. Однако когда этих элементов недостаточно в ход идут жиры. В процессе расщепления липидов восполнится баланс энергии, которой организм не получил с продуктами питания. Так, 1 г жира высвобождает 9,1 ккал.

Если организму достаточно энергии, то липиды аккумулируются «на черный день» в виде жировых отложений. Это приводит к нарушению метаболизма, не говоря уже о том, что избавиться из лишних килограммов бывает ой как не просто.

Теплоизолирующая. Жиры по своей природе обладают низкой теплопроводимостью. За счет этого они защищают организм от влияния низких температур и помогают сохранить тепло тела.

Защитная. Главная биологическая функция жиров – образование защитных оболочек, которые обеспечивают фиксирование органов. Так, дефицит липидов приводит к опущению органов (в частности, почек), они становятся больше подвержены давлению, что увеличивает риск травматизации.

Структурная. Особого внимания заслуживают структурные жиры, которые образовывают комплексы с включением белков и углеводов. Эти комплексы участвуют в строении клеточных мембран.

Также жиры выполняют ряд дополнительных функций:

• Поддерживают красоту и здоровье кожи и волос.
• Улучшают всасывание полезных веществ из желудочно-кишечного тракта и обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (К, А, D и Е).
• Поддерживают здоровье и нормальное функционирование сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, а также головного мозга.
• Регулируют рост человека и его физическое развитие.

Нормы потребления жиров в сутки

Оптимальное количество жиров рассчитывается индивидуально и зависит о возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма. В норме, суточное потребление липидов должно составлять 20-25% от общей калорийности. При этом предпочтительнее использовать жиры растительного, а не животного происхождения.

Чем грозит дефицит

Дефицит жиров в организме приводит к ряду негативных последствий: ухудшается состояние кожи, повышается уровень плохого холестерина, возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У человека наблюдается задержка физического роста и умственного развития. Значительно страдает репродуктивная система, что провоцирует нарушение менструального цикла у женщин, ухудшает потенцию у мужчин или вызывает бесплодие.

Однако опасен и переизбыток жиров, поскольку ведет к развитию ожирения, которое ухудшает функционирование всех органов и систем. Кроме того, избыток липидов опасен для печени, поджелудочной железы и способствует развитию раковых заболеваний.

Жиры выполняют множество функций в поддержании нормального функционирования организма. Однако стоит помнить о том, какие липиды полезны и какое количество будет полезно, а не опасно для здоровья.

Когда речь заходит о похудении, большинство представляют себе строгую диету с полным отсутствием жиров. Но на самом деле польза жиров для организма все таки есть. Самое главное — выбирать правильные источники этих полезных жиров.

Полезные свойства жиров

Продукты с содержанием правильных жиров обязательны почти на любой диете. Они необходимы для поддержания нормального обмена веществ, теплоты, процесса деления клеток и производства многих гормонов.

Было доказано, что моно ненасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения триглицеридов, которые в ответе за формирование тромбов.

Жиры могут снизить и уровень холестерина. Дело в том, что полиненасыщенные и моно ненасыщенные жиры содержат в себе “хороший” холестерин. А он, в свою очередь, снижает “плохой”.

Польза жиров при похудении

На жирах можно и похудеть. Большой процент жиров в рационе предусмотрен кето диетой. Когда организм получает калорий преимущественно из жиров, запускается процесс кетоза, который и способствует похудению.

Польза жиров выявлена и в нормализации обмена веществ. А метаболизм в ответе за быстроту похудения и набора веса. Исключая жиры из рациона, вы рискуете нарушить свой обмен веществ и набрать еще больше килограмм. Главное, следить за их процентным соотношением с белками и углеводами в ежедневном меню.

Виды жиров

Жиры бывают разные — насыщенные, полиненасыщенные, моно ненасыщенные и транс жиры, которые самые вредных из всех перечисленных. В независимость от их типа, 1 грамм любого жира равняется 9 калориям. Тем не менее, определенные типы могут негативно сказаться на весе. Поэтому, если вы хотите красивое тело, то вы должны знать их основные различия.

Насыщенные жиры — не самые вредные из всех предложенных. Их можно встретить в жирной говядине, ягненке, свинине, сыре и сливочном масле. Они не наносят никакого вреда для здоровья.

Полиненасыщенные жиры положительно влияют на снижение уровня холестерина. Также, в них содержится большое количество витамина Е, который считается антиоксидантом. Высокая концентрация полиненасыщенных жиров встречается в подсолнечном и соевом масле.

Моно ненасыщенные жиры также помогают при высоком холестерине. Их можно получить из растительных масел: оливкового, арахисового и кунжутового. Также, источником моно ненасыщенных жиров стали авокадо, орехи и семечки.

Жиры, которые стоит исключить из рациона

Самые вредные жиры — это транс жиры. Натуральные транс жиры содержаться в малом количестве в молочных и мясных продуктах. Но их процент настолько мал, что они не наносят никакого вреда для здоровья. Долгое время вред транс жиров был неизвестен, но в связи с множеством исследований в 90х, они были признаны самыми вредными жирами. Из-за этого транс жиры запрещены в США и некоторых других странах. А вот в России все еще разрешено продавать продукты с высоким содержанием этих опасных жиров.

Транс жиры содержатся в большом количестве в жаренных на масле продуктах, как пончики или картошка фри, печенье и тортах, пицце и бургерах. К ним относится и пальмовое масло вместе с маргарином. Эти блюда нужно исключить, если вы хотите сбросить лишний вес. Но все же, даже если вы следуете принципам правильного питания, можно редко побаловать себя такими продуктами.

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

• Авокадо
• Сыр
• Горький шоколад
• Куриные яйца
• Жирная рыба
• Орехи и семечки(в частности, семена чиа)
• Оливковое масло
• Кокос и кокосовое масло
• Натуральный йогурт

Пищевые добавки с высоким содержанием жиров

Самой известной пищевой добавкой стал рыбий жир. Многих интересует, чем же так полезен рыбий жир. В нем содержится высокая концентрация омега 3 жиров, которые являются одними из самых полезных.

Медвежий жир содержит в себе омега 3, 6 и 9, а также витамины А, В и Е. По своим лечебным свойствам он превосходит даже барсучий и сурковый жиры. Медвежий жир обычно принимают для улучшения усвояемости продуктов и обмена веществ.

Гусиный жир полезен для нормализации обмена веществ и укрепления иммунной системы. В нем содержатся не только ненасыщенные жиры, но и селен с витамином Е. Его относят к лечебным жирам: он используется как обезболивающее.

Барсучий жир также известен своими лечебными свойствами. Польза жира проявляется не только в регуляции обмена веществ в организме, но и в работе ЖКТ, контроля уровня гормонов, ферментообразования и регенерации кожи.

Вред продуктов с заменителями молочного жира

Заменители молочного жира можно встретить в разных продуктах, но чаще всего он используется в изготовлении мороженого. Этот холодный десерт может обернуться нарушенным гормональным фоном, желчекаменной болезнью, мигренью и даже хроническим гепатитом. А польза жиров, основанных на ЗМЖ, была давно опровергнута. Дело в том, что это канцерогены. Процесс приготовления качественных заменителей молочного жира очень дорог. Поэтому стоит избегать продуктов первичной переработки — они самые вредные.

Один из самых вредных заменителей молочного жира, как и говорилось ранее, стало пальмовое масло. Но это не единственный источник некачественного ЗМЖ. Стоит избегать и дешевых молочных продуктов. В частности это сыр, сливочное масло и молоко. Поэтому всегда обращайте внимание на этикетку. В составе хорошего продукта не должно быть заменителей молочного жира.

Суточная норма жиров

Польза жиров видна лишь тогда, когда они присутствуют в рационе в нужной дозировке. Суточная норма жиров зависит от вашего веса и потребностей. Если обобщить, то это будет от 0.7 до 2 г на каждый килограмм тела. Если вы хотите похудеть на диете с низким содержанием жира, то для вас норма будет 0.7г/кг веса. Для поддержания веса необходимо около 1 – 1.2 граммов жира на килограмм, а для набора от 1.5 до 2 г.

Польза жиров — это не миф. Это доказанный факт. Но, конечно же, от жиров есть и вред, если выбирать неправильные источники. Не стоит исключать жиры и на диете, чтобы не нарушить обмен веществ. Даже на таких строгих белковых диетах, как диета Дюкана, можно принимать рыбий жир для поддержания баланса.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!