Польза занятий спортом для пожилых людей

Если для молодых людей интенсивные нагрузки – это способ поддержать хорошую фигуру в надлежащем состоянии, то спорт для пожилых имеет совершенно другие цели. Умеренная физическая активность помогает улучшить работу многих систем организма, предупредить или отсрочить различные заболевания, улучшить самочувствие, нормализовать сон и укрепить иммунитет.

Проще говоря спортивные занятия оказывают большое влияние на стареющий организм, повышают все показатели и даже улучшают работу мозга. Однако, чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать определенные инструкции, о которых пойдет речь ниже.

Легкие спортивные нагрузки в пожилом возрасте очень полезны для здоровья

Основные рекомендации

Для того чтобы оздоровительный процесс проходил легко, весело и не стал причиной травм или осложнений хронических заболеваний нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Консультация с врачом. Специалист хорошо знающий анамнез пациента поможет пожилому человеку определиться с видом спорта. Доктор даст рекомендации и предостережения насчет нагрузок, укажет допустимую интенсивность и может отслеживать динамику состояния здоровья в результате увеличения активности.
2. Контролировать нагрузки. В начале нельзя переусердствовать. Важно первые занятия делать немного упражнений, а по мере того, как организм начнет привыкать можно увеличить интенсивность.
3. Перед основными видом спорта всегда следует делать 10 минутную разминку для разогревания мышц, усиления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По окончании занятий показана заминка – рад расслабляющих движений, которые помогут организму постепенно вернуться в привычное состояние. Резкие переходы от покоя к активности и наоборот в преклонном возрасте чреваты травмами.
4. Выяснить какой спорт подходит, а какой нет. В данном случая все строго индивидуально. Основные критерии выбора – наличие противопоказаний и личные предпочтения. Например, после операции на глазах нельзя делать упражнения с наклоном головы, а если имеются когнитивные нарушения, то следует избегать самостоятельных прогулок на природе, поскольку человек может заблудиться и так далее.
5. Не нужно спешить и стараться взять высокий темп. В пожилом возрасте резкие движения, большой вес и интенсивность могут привести к травмам. Важно не гнаться за внушительными результатами, а прежде всего стараться поддержать свое здоровье.

Предпочтительные виды спорта

Бег – самый простой и доступный вид занятий

Прежде чем выбрать род спортивных занятий нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек в результате.

Для пенсионеров приоритетными являются:

• повышение прочности костей и суставов;
• улучшение координации;
• контроль за весом;
• стимуляция иммунитета;
• поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• улучшение роботы ЦНС;
• общее укрепление организма и повышение тонуса.

По сути, любые занятия спортом, за исключением интеллектуальных игр, так или иначе влияют на все органы. Однако при выборе определенного вида занятий или нужной интенсивности можно с акцентировать усилия на улучшении некоторых систем организма значительно больше, нежели других, таким образом спорт будет приносить целенаправленную терапевтическую пользу.

Важно. Для того чтобы правильно подобрать вид нагрузок пожилым людям в первую очередь следует консультироваться с лечащим врачом и работать под присмотром квалифицированного тренера. В таком случае исключено усугубление хронических патологий.

Занятия на свежем воздухе полезны для сердечной-сосудистой и дыхательной систем

Очень часто пожилые люди сталкиваются с психологической проблемой посещения спортзала. Им становится неловко по причине дряхлого внешнего вида или еще по ряду факторов, которые больше являются надуманными. Поэтому люди начинают заниматься самостоятельно.

В этом случае важно не увлечься, потому что желание получить быстрый результат может иметь дорогую цену. Часто именно незнание меры становится причиной травм и рецидивов хронических болезней.

Поэтому желательно тренироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах. Достаточно подробно данная тема освящена на видео в этой статье, а более кратко приоритетные спортивные направления обозначены в нижерасположенной таблице.

Таблица. Выбор тренировок для пожилых людей:

Вид спорта	Комментарий
Плаванье	Во время нахождения в воде работают все мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, причем с минимальной нагрузкой на суставы из-за гидростатической невесомости. Также тренируется дыхательная система и сердце. Посещение бассейна показано после травм и переломов.
Йога	Большинство упражнений статичны (с нагрузкой на мышцы и сухожилия). Это подходит людям, которое не могут долго ходить или заниматься активными видами спорта. Спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, при этом йога улучшает психологическое самочувствие. Заниматься можно только с инструктором, в противном случае не исключены травмы.
ЛФК	Лечебная гимнастика имеет много различных вариантов, поэтому каждый пожилой человек сможет подобрать для себя оптимальный набор упражнений. Рекомендуется выполнять их утром на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба	Это пешие прогулки со специальными палками, похожими на лыжные. Они уменьшают риски травматизации, снимают напряжение в суставах и мышцах. Показана для слабых людей. Желательно гулять по пересеченной местности.
Беговые лыжи	Могут стать альтернативой предыдущему виду спорта, потому что ходить зимой небезопасно из-за повышенной скользкости. Но важно учитывать, что в этом случае нагрузки будут больше, зато хорошо разрабатывается пояс нижних конечностей, укрепляются мышцы торса, прокачивается дыхательная система и нормализуется сон.
Шахматы	Хоть это и не динамичное занятие, но для продумывания ходов и понимания логики игры задействуются оба полушария. Для пожилых людей это имеет колоссальное значение, поскольку позволяет дольше сохранить память и ясность ума.
Настольный теннис	Низкотравматичный спорт как нельзя хорошо подходит для такого возраста. В данном случае нет больших нагрузок, а физическая активность поддерживается на достаточном уровне, причем его можно изменять. Регулярные занятия помогают улучшить координацию и зрение.

Обратите внимание. По мнению большинства врачей плаванье является наиболее оптимальным способом активного досуга в пожилом возрасте.

Велосипедные прогулки увлекательны и не представляют сложности для лиц, находящихся на пенсии

К указанным в таблице видам можно добавить дополнительные занятия, которые разнообразят досуг или могут стать дополнением к основной роду физической активности.

Одним из таких является бег. Основные его преимущества в том, что стоимость будет ограничена лишь ценой беговой обуви (со специальными супинаторами и особым носком).

Наличие последней обязательно, потому что в пожилом возрасте нужно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат (бег противопоказан при его патологиях). Занятия проводятся на природе причем даже 15 минутной пробежки будет достаточно, чтобы привести себя в тонус.

Одним из приятных видов спорта является езда на велосипеде. Двухколесный конь помогает:

• разрабатывать суставы пояса нижних конечностей;
• улучшать координацию и равновесие;
• стимулировать работу кровеносной системы;
• улучшать дыхание;
• бороться с бессонницей.

Заметка. Если использовать велосипед для поездок на дачу, в магазин, на рынок и так далее, то можно совместить приятное с полезным, что обязательно положительно скажется на здоровье пожилого человека.

Для людей, предпочитающих больше комфорта, и которым может понадобиться сторонняя помощь, следует проводить спортивные занятия в спортзалах. Там всегда есть опытные тренера, которые подберут правильные программы и помогут определиться с видами тренажеров.

Советы как улучшить занятия

Гребля – приятный и полезный вид спортивных нагрузок

Не все люди могут заставить себя заниматься спортом в пожилом возрасте. Этому может мешать боязнь травм, психологические переживания по поводу внешнего вида, отсутствие интереса или мотивации, скука во время уединения.

Вот несколько советов, которые помогут легче адаптироваться с нагрузками и увеличить интерес:

• не ставьте нереальных целей, начинайте с малого и не стремитесь к рекордам, их время уже прошло;
• занимайтесь спортом с друзьями, внуками или заведите знакомых по интересам;
• поощряйте себя, например, проехав на несколько километров на велосипеде, порадуйте себя чем-нибудь приятным;
• составьте график и старайтесь ему следовать;
• купите абонемент в бассейн или спортзал с индивидуальным тренером, финансовые затраты стимулируют;
• прислушивайтесь к самочувствию, постарайтесь найти положительное влияние спорта на организм;
• сделайте тренировки разнообразными, монотонность может убить желание.

Заключение

Сегодня, когда мир заполнен гаджетами, стрессами, плохими продуктами и другими негативными вещами, крайне важным для пожилых людей является профилактика. Спортивные нагрузки нивелируют последствия гиподинамии, положительно сказываются на роботе всех систем организма.

Физическая активность позволяет сохранять тонус организма и ясность ума на протяжении долгих лет. Важно, чтобы пожилые люди во время занятий не перенапрягались, придерживались рекомендаций врача и тренеров. Правильно подобранные и выполненные упражнения заряжают энергией и дарят бодрость, что имеет существенное значение для стареющего человека.

С возрастом становится все сложнее поддерживать физическую форму: мышцы слабеют и появляется одышка. Это не повод отказываться от спорта! После 60-ти можно и нужно работать над своим телом, чтобы сохранить ясный ум и здоровый дух. Для этого есть тренировки для пожилых людей. Правда, нужно делать это немного по-другому: лучше отказаться от изматывающих занятий в пользу велосипеда, прогулок или даже домашних дел. Рассказываем, какие тренировки в пожилом возрасте помогут «отсрочить» старость.

Тренировки для пожилых женщин 

Чтобы оставаться в тонусе, женщине необходимо выделять в своем графике хотя бы полчаса на занятия спортом. Если вам не хватает силы воли пойти на тренировку, купить абонемент в спортзал или покачать пресс с утра, не переживайте! Просто нужно подобрать правильный комплекс упражнений соответствующий вашему возрасту. Для женщин 55+ прекрасно подойдут:

Плавание и аквааэробика 

Во-первых, в воде идет минимальная нагрузка на позвоночник и суставы, а соответственно нагрузка перераспределяется оптимально. Прохладная вода тонизирует сосуды и способствует активизации обменных процессов.

Йога

Это не просто комплекс упражнений, а целая философия, нацеленная на соединение души и тела. В основном тренировки направлены на растяжку, что позволяет сохранить гибкость позвоночника, от которого зависит здоровье организма в целом. 

Для начала стоит найти инструктора, который смог бы подобрать нужную программу упражнений — асан. В пожилом возрасте лучше заняться укреплением мышц ног, пресса и рук. Не советуем стоять на голове — это может привести к повышению кровяного давления!

Круговые тренировки 

Суть этих занятий заключается в переходе от одной активности к другой: сначала отжимания, потом приседания, затем наклоны, в конце опять отжимания. Важно, чтобы тренировки для пожилых людей в тренажерном зале включали в себя упражнения на разные группы мышц. Сюда же можно подключить интервальные тренировки — чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

Тренировки для пожилых мужчин 

Рекомендации для сильного пола почти ничем не отличаются от советов для женщин: все те же йога, плавание и круговые тренировки. Особо активным можно посоветовать более тяжелые тренажеры, гантели и штанги. 

Как часто нужно тренироваться?

Для кардио упражнений подойдет частота 3-7 дней в неделю с 20-50-минутными тренировками. Для силовых — 2-3 раза каждые семь дней с 2-4 подходами по 9-11 повторений. Растяжка — 1-7 дней в неделю. 

Кому в первую очередь стоит заниматься спортом?

Физическая активность необходима каждому. Даже если вы частично обездвижены или у вас нет сил на спорт, можно держать мышцы в тонусе с посторонней помощью. 

Однако врачи особенно советуют обратить внимание на спортивную активность тем, у кого есть:

• ожирение,
• депрессия, 
• артрит,
• болезни сердца,
• венозный застой,
• бессонница,
• почечная недостаточность.

Стереотипы относительно тренировок в пожилом возрасте

Старение не отсрочивается спортом

Неправда. Фитнес помогает сохранить тонус мышц, соответственно у вас есть силы встать утром с кровати и больше работать. Физическая активность снижает риски различных болезней: Альцгеймера, ожирение, некоторых видов опухолей.

Пожилым людям нужен покой

Сидячий образ жизни вреден для всех вне зависимости от возраста.

Во время занятий спортом слишком велик риск повредить что-нибудь

Опять же это не зависит от возраста. Помните, необходимо заниматься спортом под руководством квалифицированного инструктора, который сможет разработать подходящий для вас комплекс тренировок. 

В чем польза от занятий спортом для пожилых людей?

Если говорить общими словами, то физическая активность действительно помогает отсрочить старость. Пенсионеры, активно занимающиеся спортом, меньше страдают от диабета второго типа, опухолей толстой кишки и молочной железы, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы. У них медленнее снижается память и сокращается умственная работоспособность. 

Кому не стоит активно заниматься спортом?

Некоторые заболевания все-таки не позволяют активно заниматься спортом. Среди них:

• острый инфаркт миокарда
• активный эндокардит 
• сердечная недостаточность
• острое расслоение аорты
• блокада сердца
• недавний инсульт
• аортальный стеноз
• тахиаритмия 
• транзиторная ишемическая атака 

Что лучше: кардио, диета или силовая тренировка?

Из предложенных вариантов лучше всего силовая, так как во время кардио или диеты человек слишком много теряет в мышцах. А для пожилых людей эта часть опорно-двигательного аппарата необходима для поддержания жизненного тонуса.

Помните, просто заниматься спортом и при этом неправильного питаться — плохой вариант для пожилого человека. Еда — основа жизнедеятельности организма, которому с возрастом требуется все больше протеинов, витаминов и микроэлементов. Важно принять во внимание тот факт, что с возрастом метаболизм замедляется. После 60-и лет необходимо питаться в определенные часы, чтобы пища лучше усваивалась. Лучше есть по чуть-чуть, но часто.Отсутствие аппетита у пожилых людей — это нормально. В таком случае лучше приготовить вкусную и легкую еду, организовать совместные приемы пищи. Помните, в первую очередь пожилому человеку нужно внимание!