Польза занятий на гребном тренажере
Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.
Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.
Что представляет из себя гребной тренажер
Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.
Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.
Существует три вида гребных тренажеров:
- Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
- Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
- Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.
Польза
В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.
- Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
- Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
- Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
- Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
- Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
- Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.
Возможный вред и противопоказания
Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.
- Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
- Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
- Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
- Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.
Советы и как правильно использовать
- В момент выполнения упражнений на тренажере для гребли стоит следить за техникой постановки корпуса: спина должна быть в прямом положении, при наклоне угол составляет 45 градусов, стопы плотно прижаты к платформе, без отрыва пяток.
- Работа корпусом должна осуществляться синхронно. Работа на сопротивление плавная и ровная. При движениях напрягается в основном нижняя часть тела, а не спина и плечи.
- Рычаги подтягиваются максимально близко к поясу. В это время происходит стабилизация положения.
- Упражнения по длительности должны занимать не больше часа. В течение каждых 15 минут следует делать перерыв для восстановления дыхания и снятия напряжения в позвоночнике.
- Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется пользоваться гребным тренажером под руководством квалифицированного тренера.
Заключение
Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.
Занятия на гребном тренажере – высокоэффективные тренировки, имитирующие действия каноиста при управлении лодкой. Занятия ускоряют работу сердца, полезны для сосудов и мышц. Нагрузка совпадает с эффектом воздействия при спуске по речным порогам. Тренажеры для гребли подразделяются на несколько разновидностей: механические, гидравлические, магнитные и аэродинамические. Вне зависимости от типа, их суть всегда остается прежней: спортсмен сидит на скамье, подобной той, которые устанавливают в обычной лодке, и тянет одну либо две рукояти, заменяющие весла. Движения напоминают упражнения со штангой, которое стимулирует рост выносливости и рельефа мышц на спине и руках.
Рекомендуем: “Купить беговую дорожку по низкой цене”.
Какие мышцы развивают занятия на гребном тренажере
В отличие от узкоспециализированных занятий, которые способствуют развитию только определенной области, гребной тренажер группы мышц развивает полностью. Основная нагрузка приходится на верхний плечевой пояс, руки и спину. Дополнительному воздействию подвергаются бедра, качаются ягодицы, прямые и косые мышцы пресса.
При использовании устройства повышается скорость сокращения миокарда и диафрагмы. Эффект от воздействия благотворно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах, что отличает устройство от аналогичных механизмов, которые разрешается применять вне дома.
Также рекомендуем: “Польза орбитрека для похудения”.
Алгоритм выполнения упражнений в тренажере для гребли
При соблюдении правил выполнения упражнений под воздействие попадает мускулатура всего тела. Активные действия плечевого пояса поддерживаются использованием ног, увеличением работы пресса и спины. После ознакомления со статьей, вы узнаете, как работает гребной тренажер, особенности упражнений, которые демонстрируют максимальную эффективность.
Фаза с ограниченной нагрузкой
Упражнения гребля стартует в расслабленном состоянии. Тело выравнивается и направляется в сторону ног, мускулатура расслаблена, тренажер движется по инерции, приводя спортсмена в положение: руки выпрямлены и находятся на держателе, а колени согнуты под углом в 90°.
Вторая фаза занятий, которая называется «Захват», требует подготовки. Верхняя часть тела наклоняется вперед на 25-30°, что соответствует 1 часу, если представить циферблат, а человека стрелкой. Мускулатура тела напрягается, поверхность стоп плотно прилегает к подставке, а верхняя часть бедер соприкасается с корпусом. Такое положение способствует равномерному распределению нагрузки, защищает от перенапряжения отдельных групп мышц.
Также рекомендуем: “Польза тренировки на велотренажере”.
Захват
Эффективность занятий на тренажере-лодке полностью зависит от того, насколько правильно будет выполнен данный этап. Перед началом упражнения нужно удостовериться, что условия соблюдены:
- Руки выпрямлены.
- Плечи расправлены, от них к бедрам можно провести воображаемую прямую линию.
- Лицо направлено к ступням.
- Вес тела перенесен на подошвы ног.
Если все выполнено правильно, то при занятиях ощущается надежное сцепление с рукоятью устройства: напрягаются трапециевидные мышцы и спинная мускулатура, после махового движения на этапе замедления появляется противодействие рукояти. Дыхание — важная часть занятий. Специалисты рекомендуют совмещать вдох с замахом, выдыхая на обратном движении. Эффективность упражнений повысится, если атлет самостоятельно вырабатывает комфортный темп, без чрезмерных усилий.
Проталкивание
Начало этапа
- Из исходной позиции, подключив квадрицепсы, необходимо с силой оттолкнуться ногами от упора.
- Задействовав мускулатуру бедер, на трети гребкового движения, когда рукоятка подтянута к коленям, отклонитесь на 25° назад.
- Нужно помнить, что занятия на тренажере для гребцов базируются на отталкивании, а не тяге. Сила возвратного движения задает темп занятиям.
Конец этапа
- Задействуются мускулатура рук. Локтевой сустав сгибается, кисти поднимаются до уровня диафрагмы. Удерживайте запястья прямо, чтобы избежать лишней нагрузки.
- Подключаются плечевые мышцы для обеспечения силы проталкивания. Плечи отводятся назад, не поднимаясь над уровнем тела.
- Мускулатура задействуется постепенно — от слабых мышц к сильным. Система обеспечивает высокое усилие и энергию толчка. Движение начинается в нижней части ног и передается вверх на плечевой сустав.
Существует два главных принципа, которые следует помнить при занятиях на гребном тренажере:
- Единица времени, затраченная на упражнения, требует удвоенного отдыха. После тренировки телу необходимо время на восстановление и регенерацию микроповреждений. Пренебрегая отдыхом, атлет наносит вред здоровью.
- Хват рук на держателе должен быть мягким. Сжимая пальцы, вы увеличиваете нагрузку на суставы ладоней и кисти, увеличивая усталость. Для эффективности занятий достаточно удержания рукояти пальцами.
Также рекомендуем: “Польза занятий на тренажере степпер”.
Конец гребка
Движение завершается с полным выпрямлением ног. Тело необходимо привести в следующее положение:
- Возвратное движение завершено.
- Локтевые суставы развернуты в линию.
- Тело откинуто назад на 25°.
- Мускулатура плеч и шеи не напряжена.
- Торс напряжен.
- Локти отведены за корпус и опущены ниже середины.
- Запястья в положении покоя.
- Грудная клетка приподнята.
Гребля для похудения при регулярных тренировках
Для сброса веса гребной тренажер — эффективное средство. Полчаса занятий сжигают 500 калорий, что превышает аналогичные показатели во время бега или езды на велосипеде в два раза. Дополнительным плюсом является безопасность упражнений: пониженная нагрузка на суставы предотвращает растягивание связок.
Тренажер гребля для похудения полезен активацией метаболизма. Комплексная работа мускулатуры способствует увеличению скорости обмена веществ, улучшает работу легких, ускоряет ток крови, стимулирует активность миокарда, повышает выносливость.
Для ощутимого похудения необходимо регулярно заниматься. Используйте тренажер весла через день: 3 упражнения по 10 минут и отдых между подходами.
Также рекомендуем: “Польза и вред беговой дорожки”.
Польза занятий греблей в тренажере
Основное преимущество устройства — комплексное воздействие. Правильное выполнение упражнений активизирует различные группы мышц, а организм подвергается интенсивной кардионагрузке. Кроме того, что гребной тренажер качает мускулатуру, оказываются другие воздействия: Укрепляется кровеносная система.
- Снижается уровень стресса.
- Исчезают проблемы с легкими и бронхами.
- Улучшается рельеф и выносливость.
- Предотвращаются заболевания позвоночника, суставов ног и рук.
- Увеличивается гибкость суставов, препятствуя развитию артрита.
Противопоказания упражнений
Кроме знаний, какие мышцы работают при гребле, как правильно заниматься, частота и польза, которую приносят регулярные занятия, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. От тренажера-гребца лучше воздержаться:
- Беременным женщинам или в период лактации.
- Людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт (режим занятий следует обсудить с лечащим врачом).
- Больным, страдающим от межпозвоночной грыжи и других проблем со спиной.
- Имеющим проблемы с щитовидной железой.
Кроме того, необходимо сделать перерыв в тренировках людям, временно болеющим респираторными инфекциями или гриппом.
Каталог гребных тренажеров 2020
Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.
Гребной тренажёр
Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.
А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.
Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.
Тренажёр может быть:
- механическим
- магнитным
- аэродинамическим
Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.
Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок
Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.
Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход
Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.
Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей
Система нагружения
От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.
Аэродинамическая система
В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.
Магнитная система
Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.
Магнитно-воздушная система
Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.
Водяная система — водяная тяга
Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.
Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие
Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.
Электромагнитная система
Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.
Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.
Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь
При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.
Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.
Преимущества и противопоказания — польза и вред организму
Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:
- он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
- найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
- большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
- вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.
Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:
- укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
- повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
- нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
- сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
- повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
- возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
- при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.
Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:
- любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.
Кроме того, есть и недостатки:
- однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
- не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
- есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.
Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений
Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.
Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки
Техника выполнения:
- Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
- После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
- Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
- Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
- На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
- Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
- Можно немного отклониться назад.
- С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
- Финальная точка — это исходное положение.
Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя
Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота
Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения
Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.
Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.
- 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
- 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
- 1 минуту гребём в спокойном темпе
- в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
- 1 минуту медленный спокойный темп
- 20 секунд максимально быстро
- 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе
Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.
Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.
Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.