Польза витаминов для здоровья человека

Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это: томаты, абрикосы, облепиха. Рыбий жир, Печень трески, Печень, особенно говяжья и куриная, Рыбная икра зернистая, Угри, Сливочное масло, Сыр ,(твердые, сычужные и мягкие сорта), Сметана (жирная), Желток яйца, Шпроты в масле, Рыба свежая морская жирная, Творог, Цельное молоко.

Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.

А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи.

Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.

Витамин B1 — обеспечивает работу не только нервной, но и мышечной систем, а также органов пищеварительного тракта.

При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры, однако и в животной пище он также встречается.Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.

В большинстве случаев витамин С (аскорбиновая кислота) используют для предотвращения образования морщин. Помимо этого действие кислоты направлено на:

• повышение иммунитета;
• восстановление и отбеливание кожного покрова;
• повышение упругости и эластичности;
• возвращение здорового цвета лица;
• активизацию выработки коллагеновых волокон;
• защиту от УФ-лучей;
• нейтрализацию свободных радикалов.

Пищевые источники аскорбиновой кислоты

Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.

Содержание витамина C
Сушеный шиповник, Сушеная кинза , Свежий шиповник , Облепиха , Сладкий перец желтого цвета , Черная смородина , Свежий тимьян , Свежая зелень петрушки , Сладкий перец красного цвета , Сушеная зелень петрушки , Красная рябина , Черемша , Киви , Брокколи , Свежая зелень укропа , Капуста брюссельская , Шафран , Сладкий перец зеленого цвета , Красный перец молотый , Листья , горчицы , Помело , Кольраби , Папайя , Земляника , Клубника , Капуста краснокочанная , Лимон , Апельсин , Сушеный майоран , Сушеный укроп , Редис , Свежеотжатый апельсиновый сок , Эстрагон , Цветная капуста , Сушеный тимьян , Щавель , Ананас , Листья лавра , Красная смородина , Горох зеленый свежий , Крыжовник , Свежий сок лимона , Грейпфрутовый сок , Капуста белокочанная , Шелковица , Бузина , Сок мандарина , Свежие лисички , Фейхоа , Чеснок , Грейпфрут , Соя свежая , Капуста савойская , Свежие белые грибы , Свежая кинза , Зеленый лук , Шпинат , Мандарин , Капуста пекинская , Малина , Брюква , Картофель , Дыня , Редька , Сок томатный ,Вишня , Салат , Брусника , Помидор , Огурец , Персик , Банан , Кабачок , Абрикос , Слива , Морковь , Груша, Арбуз , Гранат , Баклажан , Виноград , Черника , Кукуруза.

Витамин Е, он же токоферол, обладает многими полезными свойствами, а именно:

• Препятствует возрастным изменениям, активизирует регенерацию клеток, разглаживает “гусиные лапки”, оказывает лифтинг-эффект, придает эластичность и упругость, улучшает кровообращение.
• Воздействует как антидепрессант — устраняет усталость, улучшает цвет лица.
• Защищает клетки от свободных радикалов, освобождает от вредных веществ.
• Оказывает противовоспалительный эффект, устраняет угри, прыщи и черные точки.
• Осветляет веснушки и пигментные пятна.
• Увлажняет и питает сухую кожу, поддерживает водный баланс в клетках, регулирует работу сальных желез.

В чем содержится: Масло подсолнечное, Семена подсолнуха, Миндаль , Фундук, Масло оливковое, Шпинат , Помидоры, Брокколи.

Суточная норма

Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:

Для детей:

до 6 месяцев-3 мг. 6 месяцев – 3 лет-4 мг. 3-7 лет-7 мг. 7-11 лет – 10 мг. Подростки 11-14 лет – 12 мг. Подростки 14-18 лет – 15 мг.

Для взрослых:

Мужчины и женщины старше 19 лет – 15 мг. Беременные+ 2 мг. Женщинам, кормящим грудью+ 4 мг.

О пользе витаминов и микроэлементов наслышаны многие. Однако не все представляют себе, в чем именно заключается их польза. В организме человека каждую секунду происходят тысячи сложных биохимических процессов, и в них принимают участие множество химических веществ, о роли которых полезно иметь представление.

Витамины и их роль

Витамины – собирательное название для группы органических веществ различного химического состава, объединенных тем, что все они абсолютно необходимы для нормального функционирования живых организмов, в том числе и человеческого. На сегодняшний день науке известно 27 таких веществ. Правда, не все они достаточно хорошо изучены: роль некоторых витаминов в организме доподлинно не ясна (например, витамин Т), а некоторые часть ученых вообще не считает жизненно необходимыми и относит не к витаминам, а к витаминоподобным веществам (В4, В15).

Среди хорошо изученных витаминов, важность которых не вызывает сомнений, стоит назвать следующие.

1. Витамин А (ретинол). Этот витамин способствует выработке зрительного пигмента, что помогает сохранять остроту зрения при любом освещении. Также он участвует в процессе регенерации клеток и обновления тканей, поддерживает нормальную работу иммунной системы, способствует нормальному формированию костей и зубов.

2. Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, помогающих проводить импульсы по нервным волокнам, а также поддерживает нормальную работу сердца и органов пищеварения.

3. Витамин В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы и участвует в регенерации тканей.

4. Витамин В6 (пиридоксин) незаменим для процесса кроветворения. Также он участвует в обменных процессах и синтезе антител.

5. Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для регуляции обменных процессов; также он принимает участие в кроветворении и играет важную роль при усвоении кислорода при дыхании.

6. Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает нормальную работу иммунной системы, а также влияет на состояние костей, кровеносных сосудов и соединительной ткани.

7. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, которые формируют костную ткань.

8. Витамин Е (альфа-токоферол) поддерживает нормальную работу иммунной системы, кроме того является мощным антиоксидантом и играет важную роль в работе репродуктивной системы.

9. Витамин К играет важную роль в поддержании нормального уровня свертываемости крови и обеспечивает правильную работу почек. Также этот витамин повышает усвояемость витамина D.

Интересно, что многие витамины (например, D или К) в действительности не одно вещество, а несколько с похожими биохимическими свойствами.

Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Следить за уровнем этих веществ в организме очень важно. Однако это не единственные вещества, которые нужны организму человека.

Читайте также: Польза томатов для организма человека

Макро- и микроэлементы

Помимо сложных химических веществ, таких, как витамины и витаминоподобные вещества, для нормального функционирования организма человека необходимы и простые химические элементы. Из почти трех сотен элементов периодической таблицы в организме человека найден 81. Они делятся на три группы:

· макроэлементы – элементы, содержание которых в организме составляет более 0,01 %;

· микроэлементы – содержание которых составляет от 10−5 % до 0,01 %;

· ультрамикроэлементы – содержание менее 10−6 %.

Часто микроэлементы и ультрамикроэлементы для удобства объединяют в одну группу.

Для простоты микро- и макроэлементы часто обозначаются общим словом «минералы», хотя оно и не совсем верно – минералами в химии называются только особые вещества с кристаллическим строением.

Помимо процентного содержания, еще одно важное отличие макроэлементов от микроэлементов – отклонения в уровне первых совместимы с нормальной жизнедеятельностью, в то время как колебания в уровне вторых приводят к серьезным заболеваниям (либо являются их следствиями). Элементы, необходимые для работы организма, должны содержаться в тканях в строго определенном количестве, и их избыток точно так же вреден, как и недостаток.

Среди макроэлементов выделяют:

· кальций – основной составляющий элемент костной ткани. Вместе с этим он участвует в процессе роста и регенерации всех тканей организма;

· калий помогает поддерживать осмотическое давление в кровеносной системе и нормализует работу сердечной мышцы;

· магний нормализует возбудимость нервной системы, входит в состав костной ткани, стимулирует перистальтику кишечника;

· натрий поддерживает нормальное осмотическое давление и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса;

· фосфор является важным «строительным элементом» всех тканей организма, а также регулирует обменные процессы;

· хлор поддерживает нормальное осмотическое давление, а также входит в состав соляной кислоты – основного «действующего вещества» желудочного сока.

Среди необходимых микроэлементов выделяют:

· железо – крайне важный элемент, входящий в состав гемоглобина – белка крови, способного связывать и переносить кислород. Этот элемент крайне важен для процесса дыхания. При его недостатке развивается железодефицитная анемия;

· марганец – участвует в процессе роста и образования костной ткани, регулирует липидный и углеводный обмен, играет важную роль в синтезе гормонов;

· цинк принимает активное участие в делении клеток, в частности, в процессе репликации ДНК и РНК. Также он играет важную роль в кроветворении и образовании антител;

· селен способствует укреплению иммунитета, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, участвует в синтезе белковых молекул и нуклеиновых кислот;

· медь участвует в процессе роста тканей, кроветворении и образовании антител. Также соединения меди принимают участие в превращении железа в гемоглобин. Также медь участвует в выработке коллагена – вещества, придающего большинству тканей эластичность и упругость;

· кобальт принимает участие во многих процессах в организме человека – он участвует в процессе кроветворения, синтезе мышечных белков, улучшает усвояемость азота, а также является важным структурным элементом витаминов группы В.

Витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества, регулируют множество процессов в человеческом организме. Каждый из них важен и незаменим – поэтому следить за их уровнем необходимо очень тщательно. Поддержание определенного уровня этих элементов – жизненная потребность организма.

Сторонники препаратов объявляют их чуть ли не средством от всех болезней, а противники уверены, что витаминные добавки в лучшем случае не помогают, а в худшем – вредят. Разберёмся, где правда.

Наш эксперт – врач-диетолог, психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.

Пить или не пить?

На первый взгляд современный человек не должен испытывать недостатка в витаминах – полки магазинов полны разнообразной снеди, а овощи и фрукты можно есть круглый год, а не только летом.

Но, к сожалению, даже при сбалансированном питании получить с пищей все нужные микроэлементы и витамины невозможно. Например, овощи и фрукты при современном способе выращивания и перевозки содержат в 2–3 раза меньше витаминов, чем 10–20 лет назад. К тому же, употребляя большое количество рафинированных продуктов с высоким содержанием сахаров и насыщенных жиров, мы снижаем усвоение даже тех витаминов, которые получаем с едой. Опять же, современный человек из-за малоподвижного образа жизни нередко ограничивает калорийность своего рациона, а это сказывается на количестве полученных микронутриентов.

Особенно сильно в дополнительном приёме витаминов нуждаются горожане. Связано это в том числе и с тем, что витамины участвуют в процессах детоксикации, а в городских условиях токсическая нагрузка на организм повышается. Плюс не стоит забывать, что при определённых заболеваниях (например, при сахарном диабете) витамины и микроэлементы расходуются в большем количестве. Поэтому подавляющее большинство из нас всё-таки нуждается в дополнительном приёме витаминов.

Оно мне надо?

Первые признаки недостатка витаминов весьма общие: слабость, повышенная утомляемость, бесконт­рольный жор (организм пытается компенсировать недостаток с помощью большего количества еды).

Разумеется, хороший врач может заподозрить дефицит того или иного вещества после беседы с пациентом и тщательного изучения его симп­то­­матики. Но для этого нужен опыт! Многие проявления дефицита витаминов остаются без внимания. Например, при кровоточивости дёсен проще назначить специальную пасту, чем заподозрить нехватку витамина С, а в случае частых и длительных инфекционных заболеваний не каждый медик предположит гиповитаминоз А, который тесно связан с иммунными реакциями.

Поэтому, чтобы точно узнать, какого именно витамина или микроэлемента вам не хватает, нужно сдать анализы крови и мочи. В ОМС такие исследования не входят.

Нажмите для увеличения

Не только весной

Впрочем, можно обойтись без анализа и просто отправиться в аптеку за комплексом витаминов. Однако к выбору таблеток стоит подходить осмысленно.

Дело в том, что дозировки витаминов в препаратах могут существенно различаться – комплексы могут быть как профилактическими, так и лечебными. Первые, как понятно из названия, нужны для профилактики, когда дефицита витаминов нет и важно, чтобы его и дальше не было. А вот лечебные дозировки требуются, если есть симп­томы дефицита того или иного вещества и анализы это подтверждают. И если профилактические комплексы можно назначить себе самостоятельно (хотя это и некорректно, но вреда от таких препаратов, скорее всего, не будет). А витамины в лечебных дозировках назначает только врач, который определяет и продолжительность курса приёма.

Кстати, многие уверены, что пить витамины нужно только весной, но это не так. Ведь полезные вещества требуются организму на протяжении всего года. Есть витамины, которые нужно принимать всем людям регулярно без перерывов. К таковым, например, относится витамин D, с дефицитом которого сталкивается 98% населения нашей страны.

Теоретически жители средней полосы и юга России могут сделать п­ерерыв в приёме витаминов летом, когда в продаже много местных овощей, фруктов, зелени да и УФ-лучей достаточно.

Впрочем, есть группы людей, которым не стоит бросать пить витамины даже в этот период. Среди них:

• те, кто придерживается специфического рациона (например, вегетарианцы);
• пациенты с заболеваниями, требующими приёма определённых нутриентов (диабет, анемия);
• беременные и кормящие женщины;
• горожане и жители районов с неблаго­приятной экологией.

Перебор – причина рака?

Что недостаток витаминов вреден для здоровья, мы знаем с детства. Но в последнее время появляется всё больше информации о том, что избыток витаминов (гипервитаминоз) тоже может привести к развитию различных заболеваний, вплоть до онкологических. Сейчас несложно найти специальные витаминные комплексы, например для спортсменов, которые содержат дозы, в разы превышающие суточную потребность в витаминах. К таким добавкам нужно относиться с большой осторожностью.

В идеале назначать витамины – прерогатива врача. В каждом конкретном случае учитываются индивидуальные особенности человека (образ жизни, наличие в анамнезе аллергии, заболевания ЖКТ, нарушений всасывания витаминов). В частности, приём профилактических доз витамина С в случае эрозивного гастрита может серьёзно обострить ситуацию. А при длительном приёме в высоких дозах аскорбиновая кислота нередко становится причиной развития моче­каменной болезни. Развитие артроза или артрита также может запустить избыток витамина С – продукты его обмена накапливаются в суставах. При этом, даже если доктор обнаружит повышенное количество витамина С в рационе и отрегулирует его количество, только  некоторым больным это принесёт облегчение. У других болезнь, о­днажды начавшись, станет развиваться дальше.