Польза витамина а в бодибилдинге
Витамин А (Ретинол)[править | править код]
Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Ретиноиды (вит. А) — это группа производных бета-енона (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, эфиры ретинола и др.), которые имеют биологическую активность трансретинола. Ретинол (транс-9,13-диметил-7-( 1,1,5-триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол) — это ненасыщенный спирт с пятью двойными связями — одной в бета-еноновом цикле и четырьмя в алифатической боковой цепи.
К провитаминам ретинола относятся каротиноиды, которые имеют фармакологическую активность бета-каротина и могут превращаться в организме в ретинол.
Ретинол в виде эфиров содержится в животных продуктах — рыбьем жире (трески, морского окуня, палтуса), печени, сливочном масле, молоке и молочных продуктах. Основной источник каротина — продукты растительного происхождения — морковь, петрушка, щавель, облепиха, красноплодная рябина, шиповник, абрикосы. В 2017 году Ученые из Университета штата Огайо и Итальянского национального агентства[1] по новым технологиям разработали «золотой» картофель с повышенным уровнем витаминов А и Е, который может обеспечить до 42% рекомендованного ежедневного детского приема витамина А и 34% рекомендованного потребления витамина Е.
Фармакокинетика. Ретинол в виде препаратов (ретинола ацетат и ретинола пальмитат) и каротиноиды хорошо всасываются в пищевом канале. Они поступают в тонкий кишечник, где при наличии желчных кислот происходит эмульгирование и образование мицелл. Гидролиз эфиров ретинола и свободных жирных кислот осуществляется неспецифичной панкреатической липазой (холестеролэстеразой).
Свободный ретинол и (3-каротин создают в кишках мицеллы, в состав которых входят желчные кислоты, холестерол, жирные кислоты и т. п. Образование мицелл в определенной мере повышает эффективность всасывания ретинола и каротина. Усвоение ретинола в кишках составляет 80—90 % витамина, который поступает с пищей. Усвоение каротина намного ниже — в среднем 50—60 %. Обязательным условием его всасывания является наличие в рационе жира и достаточной концентрации желчных кислот в кишечнике.
Ретинол, который поступил в микроворсинки кишок, снова этерифицируется жирными кислотами. Эти эфиры попадают в лимфатические пути и в составе хиломикронов поступают в печень. Она является основным депо ретинола, который по потребности поступает в систему кровообращения. В крови ретинол находится в связанном состоянии с белками плазмы. Перенос из крови в клетку происходит вследствие непосредственного взаимодействия комплекса ретинол—ретинол связывающий белок со специфическими рецепторами мембран, после чего свободный ретинол поступает в клетку, а ретинолсвязывающий белок возвращается в систему кровообрашения.
В печени депонируется 30—50 % ретинола, поступающего с пищей. Другая его часть, которая всасывается в кишечнике, связывается и выводится с калом (20—30 %) или окисляется и выводится с мочой (10—20 %). Выведение ретинола осуществляется медленно: за 21 день — 34 % введенного количества.
Фармакодинамика. Существует три основных гипотезы относительно механизма действия ретинола: 1) генетическая, 2) мембранная, 3) гликопротеиновая. Большое количество разных физиологических эффектов, присущих ретинолу, дают возможность понять множественность биохимических механизмов действия витамина. Соответственно этой концепции биохимические эффекты ретинола в значительной мере реализуются на уровне клеточных мембран и связаны как с его непосредственным взаимодействием с белково-липидными комплексами мембран, так и с влиянием на метаболизм мембранных фосфолипидов и гликопротеинов. Важную роль играют антиоксидантные свойства (участие ретинола в регуляции пероксидного окисления липидов). Ретиноиды влияют на функции организма, которые принято делить на две группы: зрительную и системную, под которой понимают функции, связанные с потребностью ретинола для роста, репродукции, дифференциации эпителия, поддержание иммунологического состояния.
Влияние ретинола на процессы фоторецепции связано с его участием в построении фоточувствительного пигмента родопсина (зрительного пурпура), который содержится в палочковых (светочувствительных) клетках сетчатки и непосредственно воспринимает зрительные раздражения. Родопсин образуется преимущественно в темноте из ретиналя (альдегидной формы витамина) и белка опсина, что повышает остроту зрения при плохом освещении. На свету родопсин распадается на белок и ретиналь (рис. 2.7).
Основные этапы превращения родопсина
При дефиците ретинола нарушается образование родопсина и восприятие света, развивается гемералопия (“куриная слепота”). Одним из ранних и классических симптомов дефицита ретинола является задержка роста, поскольку он оказывает выраженное влияние на костную ткань, метаболизм белков и нуклеиновых кислот. Ретинол повышает содержание и способствует фиксации гликогена в мышцах, сердце и печени, а также превращению пирувата и регулирует обмен фосфолипидов.
Ретинол стимулирует пролиферацию клеток, эпителизацию и предотвращает избыточное ороговение эпителия. При его недостаточности кожа становится сухой, появляются папулезная сыпь, шелушение, развивается сухость роговицы (ксерофтальмия), наблюдается поражение верхних дыхательных путей, пищеварительного канала, мочеполовой системы.
Характерный признак дефицита ретинола — понижение иммунологической резистентности организма к инфекции, в связи с чем витамин был назван “антиинфекционным”. Понижение стойкости организма к инфекционным заболеваниям обусловлено тремя основными факторами: нарушением состояния барьерного эпителия кожи, верхних дыхательных путей, мочевых путей и др.; снижением аппетита, что содействует углублению недостаточности ретинола; снижением иммунитета. Ретинол принимает участие в реализации всех форм иммунного ответа. Его дефицит у экспериментальных животных сопровождается атрофией иммунокомпетентных органов — вилочковой железы и селезенки, снижением в них количества клеток, содержания лимфоцитов в крови, угнетением синтеза антител.
Ретинол принимает участие в поддержании репродуктивной функции. Недостаточность его у животных приводит к прекращению сперматогенеза, атрофии семенников, к кератинизации эпителия влагалища, маточных труб и матки, резорбции плаценты и спонтанным абортам.
Показания к применению: офтальмологическая практика (кератит, ксерофтальмия, нарушение темновой адаптации), заболевания кожи (дискератоз), воспаление дыхательных путей, пищеварительного канала, ожоги, отморожение, трофические язвы и другие раны, которые не эпителизируются. Терапевтические дозы — от 10 до 100 ООО ЕД.
Побочное действие проявляется острой или хронической интоксикацией. В случае избыточного введения ретинола развивается аноксичный синдром, т. е. гипервитаминоз А. Клиническая картина острой интоксикации характеризуется повышением температуры, потерей аппетита, появлением тошноты, рвоты, ухудшением зрения (светобоязнь), головной болью.
Хроническая интоксикация: нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, головная боль, бессонница, апатия, парестезия); костной системы (боль в области костей и суставов, гиперостоз); кожи (сухость, трещины на ладонях и подошвах, пигментация), выпадение волос, ломкость ногтей. Характерно увеличение печени и селезенки.
Витамин А в бодибилдинге[править | править код]
Витамин А особенно важен в бодибилдинге, поскольку принимает участие в процессе создания новых мышечных клеток. Его дефицит способен свести к нулю послетренировочное восстановление. Витамин А определяет темпы и количество образования гликогена в организме. Таким образом, от него зависят не только плотность мышц и их объемы, но и потенциальная способность атлета к высокоинтенсивным, требующим больших энергозатрат, тренировкам. При занятиях бодибилдингом потребности в ретиноле возрастают, поэтому культуристу суточную норму витамина А вместе с пищей получить, практически, невозможно. Это связано с тем, что витамин А легко разрушается на воздухе, под действием солнечных лучей и кислот. Поэтому в бодибилдинге необходимо намеренное обогащение рациона продуктами с повышенным содержанием витамина А: печенью, сливками, сыром, рыбьим жиром, либо принимать витаминно-минеральный комплекс, 
однако нужно следить за тем, что бы не превысить рекомендуемую дозу.
Ретинол в продуктах питания[править | править код]
Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга. Однако в организме человека (в кишечной стенке и печени) витамин А может образовываться из каротина, который широко распространен в растительных продуктах. Наибольшей активностью обладает b-каротин (провитамин А). Считается, что 1 мг b-каротина по эффективности соответствует 0,17 мг витамина А (ретинол). Много содержится каротина в моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере. Отмечают, что количество витаминов изменяется в соответствии с окраской продуктов в красновато-желтый цвет: чем интенсивнее эта окраска, тем больше витамина в продукте.
Добавки и спортивное питание[править | править код]
Чаще всего диетические добавки содержат ретинол, однако также встречаются другие полностью взаимозаменимые ретиноиды:
- Бета-каротин
- Ликопин
- Лютеин
- Альфа-каротин
- Криптоксантин
- Зеаксантин
Суточная норма витамина A[править | править код]
Суточная потребность взрослого человека в витамине А (в пересчете на ретинол) – 1 мг. В бодибилдинге рекомендуемая доза выше, и составляет 1,5 мг. Не превышайте дозу в 3 мг.
Содержание витамина А в некоторых пищевых продуктах
Продукт | Содержание витамина А, мг/100 г продукта |
Печень трески | 5-15 |
Печень говяжья | 8,3 |
Печень баранья | 3,60 |
Печень свиная | 3,45 |
Печень тресковая | 3,30 |
Икра зернистая | 0,2-1,0 |
Масло сливочное | 0,6-0,8 |
Яйцо куриное | 0,25-0,35 |
Сыр российский | 0,26 |
Содержание каротина в некоторых пищевых продуктах
Продукт | Содержание каротина, мг/100 г продукта |
Морковь красная | 9,0 |
Абрикосы | 7,5 |
Шиповник сухой | 6,7 |
Петрушка | 5,7 |
Тыква | 5,0 |
Укроп | 4,0 |
Шиповник свежий | 2,6 |
Перец красный свежий | 2,0 |
Лук зеленый | 2,0 |
Абрикосы | 1,6 |
Облепиха | 1,5 |
Рябина черноплодная | 1,2 |
Томаты грунтовые | 1,2 |
Читайте также[править | править код]
- Витамины и минералы
- Витаминно-минеральный комплекс
28 февраля 2017 Здоровье, профилактика, лечение
Загрузка…
Витамин А относится к группе жирорастворимых витаминов. Впервые его получили из моркови, отсюда происходит название этой группы каратиноиды (carrot– морковь).
Витамин А необходим нашему организму для многих процессов жизнедеятельности.
Каких продуктов и сколько нужно съесть, чтобы полностью обеспечить суточную потребность в витамине А, для чего он нужен нашему организму?
Правда ли, что морковь является богатым источником витамина А?
В какой группе продуктов наибольшее количество этого несомненно важного витамина?
При появлении каких симптомов стоит задуматься о дефиците витамина А в организме?
Источники витамина А
1. Животные продукты.
На первом месте по содержанию витамина А – печень (8.2 мг. на 100 гр. продукта), рыбий жир и молоко. Также он содержится в икре, сливочном масле, твороге, сметане, яичных желтках и сыре.
2. Растительные продукты.
В растениях содержится бета-каротин, который уже в организме превращается в витамин А, при этом усваивается он примерно в 6 раз хуже, чем из животной пищи.
Разнообразные овощи: морковь (1.1 мг), шпинат, перец, зеленый лук, петрушка. Также содержится в бобовых, например в горохе. Во многих фруктах и ягодах: абрикос, яблоко, шиповник, виноград, черешня, дыня, арбуз.
Участие в процессах жизнедеятельности
1. Окислительно-восстановительные процессы.
2. Обмен веществ.
3. Регуляция синтеза белков.
4. Формирование зубов и костей.
5. Участие в росте клеток и их обновлении.
6. Замедляет процессы старения.
7. Улучшает зрение (витамин А участвует в деятельности анализатора и восприятии света).
8. Участвует в процессах иммунной системы и борьбы с инфекцией.
9. улучшает барьерную функцию слизистых оболочек, активность лейкоцитов.
10. Помогает намного легче переносить вирусные инфекции (корь, ветрянка).
11. Улучшает восстановление покровного эпителия (кожа). Поэтому содержится в составе многих косметических средств.
12. Принимает участие в синтезе гормонов (тестостерон, прогестерон).
13. Антиоксидант. В связи с антиоксидантными свойствами, витамин А используют как средство профилактики и даже лечения раковых заболеваний.
Потребность организма в витамине А
Мужчины – 1000 мкг в сутки.
Женщины – 800 мкг в сутки.
Дети – 450-700 мкг в сутки.
Симптомы нехватки витамина А
1. Раннее появление морщин.
2. Повышенная чувствительность к боли и перепадам температуры.
3. Появление перхоти.
4. Чувствительность зубов к холодному и горячему.
5. Ночная слепота (куриная слепота) – ухудшение зрения в сумерках, долгая адаптация при попадании из освещенного помещения в темное.
6. Сухость кожи.
7. Снижение иммунитета.
8. Бессонница.
9. повышенная утомляемость.
Противопоказания к применению витамин А
Аллергические заболевания (реакции на продукты, содержащие в большом количестве витамин А).
Передозировка (3000 мкг и более) может повредить здоровью – появляются такие симптомы, как раздражительность, головные боли, сонливость.
PS: Употребление достаточного количества витамина А поможет сохранить гладкую чистую кожу, замедлить старение, поддержать иммунитет и защитные функции организма.
Не забывайте, что витамин А из животных продуктов усваивается намного лучше бета-каротинов, содержащихся в овощах и фруктах.
Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.
Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.
Какое значение имеют витамины в бодибилдинге?
Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.
Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.
Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.
Витамины для роста мышц! Гусев, Линдовер, Миронов
Норма употребления различных витаминов
Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.
Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.
Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.
Комплексы витаминов от производителей спортивного питания
Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:
- Animal Pak и Daily Formula, производимые Universal Nutrition. Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
- Opti-Men и Opti-Women, изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition. Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.
Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.
Аптечные витамины для бодибилдинга
Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:
- Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
- Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
- Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
- Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.
Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.
Какими бывают витамины?
Витамины принято разделять на две подгруппы:
- Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
- Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.
Список важнейших витаминов для бодибилдеров
В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:
Витамин C
Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.
Витамин B1
Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.
Витамин B2
Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.
Витамин B3
Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.
Витамин B6
Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.
Витамин B12
Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.
Витамин D
Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.
Витамин E
Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.
Витамин H
Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.
Витамин A
Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.
Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.
Витаминов много не бывает. Или бывает?