Польза утяжелителей для ног при ходьбе
Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
- Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
- Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
- Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
- Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
- С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Смотрите также:
- Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
- Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
- Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
- Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).
Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)
Читайте также:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Мышцы кора: что это, зачем нужны, упражнения + план занятий
Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.
Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.
Польза для похудения
Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.
Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.
Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:
- Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
- Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
- Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
- Усиливается процесс обмена веществ в организме.
- Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.
Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.
Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.
Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин.
А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.
Какие утяжелители стоит купить
Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.
Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:
- Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.
- Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.
- Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.
При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.
О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:
Упражнения для похудения
Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:
- Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
- Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.
- Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.
- Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.
- Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.
Бег с утяжелителями для ног
Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.
Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.
Ходьба с утяжелителями для похудения
Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.
Если же кажется, что упражнение дается слишком легко, то стоит выбрать более сложный маршрут, например, подниматься в гору или по лестнице.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
При ходьбе и беге необходимо ставить ногу на полную стопу и не переходить на следующую, пока не опустилась на пятку первая. Иначе можно травмировать ахиллово сухожилие, которое сложно лечить. Кроме того, манжет утяжелителя не должен болтаться. Если ноги в процессе передвижения начинают болеть, то это означает, что либо неправильно подобран вес, либо браслет закреплен плохо.
Противопоказания
Утяжелители дают более мощную нагрузку на организм, поэтому есть ряд случаев, когда пользоваться ими нельзя. Противопоказаниями являются:
- проблемы с венами и варикоз;
- нарушения в работе сердца и сосудов;
- проблемы со зрением;
- мочекаменная болезнь;
- переломы, вывихи и растяжения, недавние операции;
- высокое давление;
- заболевания суставов и позвоночника.
Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, необходимых атрибутах для выполнения упражнений, комплексе для похудения.
А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.
Утяжелители способствуют более эффективному похудению. Правильно подобранный снаряд сделает даже самые простые упражнения результативнее. Мышцы станут более упругими и развитыми. Но важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому выполнять тренировки следует внимательно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Полезное видео
Об эффективных упражнениях в домашних условиях с утяжелителями смотрите в этом видео: