Польза тренировок во время беременности

Период беременности – самый ответственный в жизни любой женщины. Практически каждая начинает по-другому относиться к своему здоровью и образу жизни, особенно это касается занятий фитнесом. Те, кто связал с этим родом деятельности свою жизнь, уже точно знают, что можно делать, а что нельзя. А как быть тем, кто ходит в фитнес-зал от случая к случаю или вовсе предпочитает выполнять физические упражнения в домашних условиях? Мы подготовили для вас некоторую информацию о фитнесе для беременных: рекомендации и противопоказания.

Для начала нужно отметить главное: физическую активность в период беременности выбирать гораздо лучше, чем пассивный образ жизни и чрезмерную бережливость. Тренировки улучшают общее самочувствие, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также оказывают благотворное воздействие на системы, отвечающие за болезненность в процессе родов.

Если вы привыкли к тяжелым нагрузкам и периодическим строгим диетам, придется все же в некоторых моментах ограничить себя. Так как фитнес – это общее название, подразумевающее целую систему упражнений для достижения желаемой формы тела, мы поговорим про некоторые его составляющие отдельно.

Многочисленные медицинские исследования говорят о том, что те женщины, которые предпочитают поддерживать хорошую физическую форму, пока вынашивают ребенка, и ведут активный образ жизни, чаще успешно вынашивают малыша, легче переживают роды и восстанавливаются гораздо быстрее, нежели пассивные мамочки.

Кроме этого, польза от тренировок сказывается и на здоровье малыша: лучше работает его сердечко, а у повзрослевшего малыша больше шансов овладеть большими способностями к спорту и учебе и меньше риска заработать проблемы с лишним весом.

Триместры, когда физическая активность должна быть значительно сокращена как по времени, так и по интенсивности, – это первый и третий. В первые недели любые чрезмерные нагрузки влекут за собой риск прерывания беременности ввиду его слабости и малых размеров, а также не до конца сформированной плаценты. С двадцать восьмой же недели начинается подготовка к родам, поэтому здесь также важна осторожность. Можно сделать вывод, что расслабиться и получать удовольствие от тренажерного зала получится только с пятой по тридцатую недели;

Так как аэробика – это относительно щадящий вид фитнеса, врачи рекомендуют в приоритете оставлять именно его. Из всех возможных вариантов лучше выбирать средние по интенсивности нагрузки занятия (когда в процессе выполнения упражнения есть возможность говорить), продолжительность которых составляет около тридцати минут, а частота – три раза в неделю.

Так как первый триместр является самым важным, в это время будет достаточно сорока пяти – семидесяти четырех минут занятий в неделю. При условии отсутствия неприятных ощущений и противопоказаний врача можно постепенно увеличивать время. Каждый комплекс упражнений должен включать в себя предварительную разминку, основную часть и заминку в виде легкой растяжки или медленной ходьбы.

Несмотря на то, что эта разновидность фитнеса влечет за собой большую нагрузку на организм, они не менее важны в период беременности, чем аэробика. Благодаря упражнениям из этой группы удается поддержать мышечную силу тела, снизить возможные болезненные ощущения и легче преодолеть сложный процесс родов. Обязательным условием для занятий является разрешение врача.

Для занятий силовыми нагрузками следует выделить два-три часа в неделю и наполнить каждое тремя составляющими:

• Пяти-десятиминутная разминка в виде медленной ходьбы или чего-то похожего;
• Базовая часть, состоящая из четырех-двенадцати упражнений на все группы мышц (один-три подхода по десять-пятнадцать повторов), общей длительностью от двадцати до сорока пяти минут, средней интенсивности;
• Упражнения на пресс и мышцы кора, выполняемые на скамье с наклоном, а также сидя, стоя или на боку (один-два подхода по восемь-двенадцать повторов), продолжительностью не более двадцати минут;
• Заминка в виде медленной ходьбы или растяжки длительностью от пяти до десяти минут.

Врачебная практика показывает, что сочетание в спортивной жизни будущей мамы аэробных и силовых нагрузок значительно понижает вероятность того, что понадобится кесарево сечение.

Кроме перечисленных видов физических нагрузок, в список видов спорта, которыми можно заниматься во время беременности, выглядит так:

• плавание и аква-аэробика;
• мягкая растяжка;
• йога и пилатес по специальным программам;
• пешие прогулки длительностью до сорока пяти минут, в том числе на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере.

Врачи рекомендуют заменить или полностью исключить следующие виды физической активности:

• хоккей;
• любые игры с мячом;
• спортивная гимнастика;
• конный спорт;
• любые виды боевых искусств.

Велотренировки желательно переместить домой на тренажер.

Что касается домашней гимнастики, медики сформировали список упражнений, которые на втором и третьем триместре стоит исключить из программы тренировок для беременных:

• упражнения из положения лежа на спине или животе (скручивания абдоминальной части тела, верхний упор, гиперэкстензии), так как в таком положении сжимается половая вена, и кровь не так интенсивно поступает к матке и мозгу;
• скручивания в талии (пресс на блоке);
• приседания с весом на плечах или груди, с выпрыгиванием;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами, кроссовер с отведением ног с нижнего блока;
• кардиотренажеры.

Выполнение описанных действий влечет за собой риск развития гипоксии плода и приведения матки в тонус, что способствует появлению выкидыша;

Даже если гинекологи не имеют ничего против определенных видов спорта, следует помнить о четырех факторах риска для беременных, которые присутствуют на спортивных тренировках:

1. Риск получить абдоминальную травму в процессе занятий со штангой или гантелями. То есть свободные веса следует исключить из арсенала тренировочного инвентаря, если нет должного опыта работы с ними;
2. Ограничение из-за нагрузок возможности полноценно дышать, что влечет за собой риск гипоксии плода и чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Нужно очень хорошо следить за своим дыханием в процессе совершения того или иного движения и стараться не задерживать его;
3. Гиперподвижность суставов, обязывающая будущую маму отказаться от высокоинтенсивных и мощных нагрузок;
4. Вред упражнений, выполняемых лежа, на тринадцатой неделе беременности и позже. Их нужно исключить или заменить.

Даже при условии, что вы посоветовались с врачом и получили одобрение к занятиям спортом, следует очень внимательно следить за своим состоянием в процессе тренировки и сразу же прекратить нагрузки при появлении следующих симптомов:

• боли внизу живота, в груди и в области таза;
• головокружение или даже легкий обморок;
• затрудненность дыхания, кровотечения из вагинального отверстия, чрезмерная потеря жидкости;
• мышечная слабость;
• трудности в процессе ходьбы, отек икр;
• позывы, напоминающие схватки.

Существует ряд строгих противопоказаний:

• Патологии сердца, оказывающие воздействие на гемодинамику;
• Болезни в области легких рестриктивного характера;
• Неполноценность или патологии в шейке матки;
• Кровотечения, продолжающиеся во 2-ом и 3-ем триместрах;
• Многоплодная беременность с риском родить раньше времени;
• Собственно, ожидание ранних родов;
• Поздно начавшийся токсикоз.

Есть также противопоказания, которые имеют место, но могут не влиять на разрешение врача:

• анемия;
• бронхит в хронической форме;
• аритмия;
• сильное ожирение или, наоборот, недобор до нормы веса;
• диабет первого типа;
• малоподвижный образ жизни ранее;
• эпилепсия;
• гипертиреоз;
• гипертензия.

Получив разрешение заниматься спортом и фитнесом во время беременности, старайтесь следовать всем предписаниям врача и не пренебрегать своими собственными ощущениями. Этот важный и сложный период должен пройти максимально спокойно и радостно для вас и вашего будущего малыша, поэтому постарайтесь сделать все возможное, чтобы не впадать в крайности и не навредить плоду.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.