Польза тренировок в холодную погоду

Если для вас осень — это лишь повод закутаться в одеялко, взгляните на Европу. Там давно стало трендом выбирать для занятий фитнесом не спортзалы, а парки и скверы. В Россию тоже приходит мода на спорт на свежем воздухе. Только взгляните на многочисленные площадки в парках. Они никогда не пустуют, особенно летом и весной. Как правильно одеться? Не опасно ли тренироваться под дождем? О популярных мифах, связанных с воркаутом, и ошибках, которые допускают новички — в нашем материале.

4 факта о спорте на свежем воздухе

Польза от пребывания на свежем воздухе доказана научными исследованиями и практикой. Физические нагрузки на свежем воздухе еще эффективнее, поскольку организм тратит больше калорий. Например, в исследованиях, где сравнивалась нагрузка при поездках на велосипеде на улице и на велотренажере, доказано, что больше калорий человек тратит на улице. Это происходит в том числе за счет сопротивления ветру и смен поверхности, по которой идет или едет человек.

Физическая активность на свежем воздухе улучшает краткосрочную память.

Обогащенная кислородом кровь быстрее транспортирует полезные вещества и утилизирует уже отработанные. Запускается процесс эффективной выработки серотонина и эндорфина.

Регулярные физические упражнения на природе могут снизить риск страдания от слабого психического здоровья вдвое. Исследователи из Университета Глазго изучали использование естественных и неестественных сред для физической активности (ходьбы, бега и велоспорта). И обнаружили, что регулярные тренировки на свежем воздухе и созерцание природы помогают сопротивляться стрессу, в то время как использование неестественной среды, как в спортзале, нет. Также при длительном нахождения на свежем воздухе снижается содержание гормона стресса в организме — кортизола.

Боюсь начать! 6 ложных опасений перед воркаутом

При всех очевидных плюсах занятий на свежем воздухе в межсезонье и зиму у людей возникают опасения. И даже те, кто привыкли начинать день с тренировки в парке, уходят в зал или вовсе перестают тренироваться. А кто-то и вовсе боится начать.

1. “Как я буду тренироваться на снегу/ под дождем?” Тренировка в прохладную погоду — это выход из зоны комфорта. Когда человек делает это постоянно, входит во вкус. На многих спортивных площадках есть навесы, можно тренироваться под ними. Снег на спортивных площадках регулярно чистят, поэтому тренировки проходят на удобных спортивных покрытиях. Нужно предусмотреть правильную одежду: качественная непромокаемая ветровка не позволит промокнуть.

2. «Я замерзну» Не замерзнете, если будете правильно одеты! Мы, например, всегда инструктируем наших клиентов, как одеться правильно, чтобы тренировка оказалась максимально комфортной.

5−10 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + терморегулирующий слой (олимпийка/толстовка с длинным рукавом).

-1 до 5 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + защитный слой (легкая куртка) + аксессуары (легкие перчатки и повязка на уши).

-6 до -1 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка) + аксессуары (перчатки и шапка).

от -15 до -6 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка и теплый жилет) + аксессуары (перчатки, повязка на уши, шапка и баф на шею).

3. «Если я приду с ребенком, он не будет сидеть на месте, и мне придется постоянно отвлекаться» Дети, которые еще не ходят, как правило, спят в колясках. Те, кто постарше, с удовольствием в своей манере повторяют упражнения за взрослыми.

4. «Я вспотею на тренировке, и придется еще идти до дома, чтобы переодеться. Я могу простудиться» Берите с собой дополнительный комплект сменной верхней одежды, чтобы переодеться сразу после тренировки и не остыть.

5. «Я потеряю ценные вещи» На улице нет комфортной раздевалки со шкафчиками, куда я положу вещи, которые принес с собой на тренировку?” На наших тренировках все вещи складываются в одно место в поле зрения тренера. Проблем с этим не возникало никогда.

6. «В вечернее время на улице темно. Находиться в парке некомфортно» Парки и спортивные площадки, как правило, очень хорошо освещены. Когда этого освещения недостаточно или проходят ремонтные работы, можно использовать переносной фонарь.

Тренироваться на голодный желудок

Получая нагрузку без подкрепления, организм получает стресс. Что и когда есть? Необходимо отталкиваться от своих тренировочных задач. Если вы хотите поддерживать свое здоровье, физическую форму, держать мышцы в тонусе, то лучше всего на завтрак, примерно за час до тренировки, съесть пищу, богатую сложными углеводами и легкоусвояемыми белками. В питании до вечерней тренировки советуем также придерживаться принципа «сложные углеводы + белки». Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овощи, и рыбные нежирные блюда. И не забывайте про питьевой режим! До, во время и после тренировки крайне важно пить чистую воду!

Не закрывать тканью конечности (голые щиколотки / открытые уши)

Из-за этих открытых поверхностей организм будет терять собственное тепло. Вдумайтесь: во время интенсивной физической активности около 30% тепла организм теряет через голову! Представьте, что произойдет, если не надеть шапку!

Одеваться слишком тепло

Нужно подобрать одежду для тренировки таким образом, чтобы просто стоять в ней было достаточно холодно. Комфорт вы почувствуете через несколько минут после начала занятия, когда кровообращение существенно ускорится. Если же вы сразу оденетесь тепло, то во время выполнения упражнений можете перегреться или же сильно вспотеть и заболеть.

Не носить термобелье

Термобелье — функциональная нательная одежда. Она помогает сохранять тепло и выводить влагу с поверхности кожи. Это позволяет комфортно себя чувствовать во время интенсивных физических нагрузок и после них, а также избежать перегрева. Термобелье — лучший функциональный вариант базового слоя одежды в холодную погоду.

Заключение

Спорт должен приносить не только удовлетворение от результата, но и радость от процесса. Спорт на свежем воздухе — это не просто про фитнес в прямом понимании, а про заботу о человеческом здоровье, возможность следовать правилам ЗОЖ, совмещать и прогулки, и тренировки. Это экономия времени на дорогу до фитнес-клуба. Неслучайно тренд тренировок на улице захватывает все большее число людей — тех, кто понимает, как важно заботиться о себе, своем здоровье, даже с юного возраста.

Текст: Дарья Литовченко

Фото: Shutterstock

На календаре отсчитывает свои дни уже второй осенний месяц, а значит, совсем скоро к нам придут настоящие холода. Многие, особенно начинающие бегуны, считают, что осенне-зимний период — не самое лучшее время для тренировок и переносят свои занятия в спортзал или вообще их прекращают. На самом деле, это совсем не так, и заниматься осенью и зимой можно не хуже, чем летом. Достаточно лишь соблюдать несколько простых рекомендаций.

Разумеется, универсальных советов не бывает и некоторым нашим читателям, живущим в зонах экстремально низких температур, они вряд ли пригодятся. Однако, в большинстве случаев беговые тренировки можно вполне успешно продолжать, даже когда стрелка термометра достигает отметки в -15 или -20 градусов. Более того, по личному опыту могу сказать, что такие тренировки  более приятны, чем бег летом в тридцатиградусную жару.

Кроме этого, бег в холодное время года может приносить дополнительную пользу вашему организму.

• Во-первых, это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться зимой и вы навсегда распрощаетесь с простудными заболеваниями.
• Во-вторых, вы сохраните и приумножите тот прогресс, которого сумели достичь за время летних занятий и вам не придется весной начинать все сначала.
• В-третьих, вы получите незабываемые впечатления от утренних пробежек, когда солнце только встает над горизонтом, из рта идет парок, а под ногами поскрипывает только что выпавший снежок.
• В-четвертых, это хорошая тренировка силы воли и воспитание стойкости и целеустремленности.

Одежда

Не перегревайтесь

Основная ошибка начинающих зимних бегунов — это то, что они преувеличивают силу холода и надевают на себя слишком много одежды, одеваясь почти так же как обычный пешеход. В результате им просто трудно бежать, они очень быстро начинают обильно потеть и испытывать дискомфорт. На зимнюю пробежку вы должны экипироваться таким образом, чтобы при стоянии на месте вам было холодно. При беге вам все равно будет жарко, вопрос только после какого километра.

Многослойность одежды

Обычно зимние бегуны одевают несколько слоев, каждый из которых имеет свою функцию. Нижний слой представляет собой термобелье, предназначенное для отвода пота от тела. Второй слой служит для согревания, с чем лучше всего справляются изделия из флиса. Ну и третий, внешний слой, предназначен для защиты от ветра, дождя или снега. В зависимости от текущих погодных условий бегун варьирует и по разному комбинирует элементы своего спортивного гардероба.

Никакого хлопка

В интернете вы найдете сотни сайтов, рекламирующих специальную фирменную одежду, предназначенную для холодных тренировок. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, если у вас есть достаточно средств, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помните, что вы должны отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут. Напомню, что мы говорим о любительском беге, у профессионалов свои заморочки.

Руки, уши, нос

Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то обязательно позаботьтесь о голове и конечностях. В сильный мороз, как бы вы не прогрелись бегом, ваши уши, нос и пальцы рук все равно подвергаются опасности обморожения. Поэтому не забывайте о шапке, перчатках, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске или шарфе.

Тренировка

Разминка

Вы, разумеется, знаете о пользе разминки перед пробежкой. Так вот, в зимнее время разминка не просто полезна, а обязательна. Разогрев мышц и растяжение связок подготовят ваш организм к работе на холоде. Причем желательно делать эту разминку еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу бежать.

Нагрузки

При занятиях на холоде организм тратит больше энергии, чем в обычное время. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, сократите время и длительность пробежки.

Окончание тренировки

Ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу после финиша попасть в теплое помещение. Горячий душ, чай с травами будут отличным завершением тренировки.

Безопасность

Гололед

Зимой, а особенно весной бывает скользко. Это действительно серьезная опасность, которая подстерегает бегуна, так как неудачное падение на лед может привести к серьезным травмам. Снизьте в такие дни дистанцию и темп до минимума, позаботьтесь о снижении скольжения подошв своей обуви, поищите менее обледенелый маршрут.

Станьте видимым

Зимний световой день очень короткий, поэтому очень вероятно, что вы будете бегать в сумерках или вообще в темноте. Позаботьтесь о том, чтобы вас было хорошо видно на дороге с помощью светоотражающих элементов одежды или нашивок.

Будьте внимательны к себе

Зимний бег хотя и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеет свои отличия от обычного. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны.

А вы бегаете зимой?

Зима вовсе не является поводом для прекращения занятий на свежем воздухе. Зачем на несколько месяцев лишать себя любимых видов активностей, если можно, соблюдая базовые принципы тренировок в холодную погоду, продолжать получать удовольствие от бега или поездки на велосипеде. Как правильно заниматься спортом в холодную пору года, советует тренер и спортивный консультант, автор проекта SWIM.BY Анджей Вашкевич.

Анджей Вашкевич

Последние годы в наших широтах в зимний период частенько на протяжении целых месяцев температура воздуха может колебаться от +5 до -5 градусов, и многие, поглядывая на новые кроссовки или любимый велосипед, испытывают желание вырваться из четырех стен, не дожидаясь весны. А если к этому добавить, что центральные парки города, аллеи и велодорожки всегда хорошо расчищены, то мысли о тренировках зимой на улице вполне оправданны.

10 причин, по которым стоит продолжать бегать даже зимой

Итак, наши главные цели — быть здоровыми и счастливыми, поэтому занимаясь в холодную погоду…

… всегда согревайтесь

Выходите на улицу только в сухой одежде, а перед тем как покинуть теплое помещение, выполните пару простейших разминочных движений в виде махов руками, наклонов и поворотов туловища. Разогрейтесь, усилив кровообращение в организме.

Находясь на улице, старайтесь подолгу не простаивать без движения. Начинайте и завершайте бег прямо у подъезда своего дома, не стоит прогуливаться пешком до ближайшего парка или стадиона, а потом там начинать пробежку, когда вы полностью остыли. Главная угроза для здоровья подстерегает нас не во время, а после тренировки. Поэтому всегда очень важно, вовремя переодеться в сухую одежду, приняв горячий душ. А чай с медом, лимоном или имбирем должен стать вашим любимым зимним напитком.

… правильно утепляйтесь

Лучше одеться немного теплее, чем холоднее. Надеяться только на то, что в движении на улице согреешься — риск получить больничный на пару недель. Ведь во время бега или езды на велосипеде даже при минусовой температуре воздуха, человек потеет, и если он одет слишком легко, его запросто продует холодный ветер.

Конечно, не нужно на себя надевать сразу громоздкие пуховики или несколько пар штанов. Но и критиковать товарищей за то, что они, на ваш взгляд, не по погоде оделись, тоже неправильно — у каждого человека свое индивидуальное восприятие температуры.

Я остановлюсь лишь на базовых принципах выбора экипировки для занятий в холодное время года. Всё остальное — исключительно творческий процесс. Как в жизни, так и в спорте, методом проб и ошибок каждый сам постепенно определится с необходимым ему гардеробом для тренировок на улице.

… одевайтесь слоями

В холодную ветреную погоду верхний слой одежды должен быть непродуваемым. Но если у вас под ветровкой будет только намокшая от пота футболка — вы гарантированно переохладитесь. Материал «виндстоппер» защищает от ветра, дождя или мокрого снега, но он не согреет тело. Помните, что привычная в повседневной жизни х/б ткань для бега при минусовой температуре не подойдет: она моментально впитывает и долго держит влагу, способствуя быстрому охлаждению всего организма. Первый нательный слой одежды всегда должен быть из тонкой синтетики, отличным вариантом является термобелье. При значительном минусе на улице вам понадобится средний слой одежды — между нательным и ветровкой снаружи. Кофта из флисового материала, который хорошо удерживает тепло, будет наиболее приемлемым элементом экипировки в данном случае.

… берегите голову и шею

Спортивная шапка является обязательным атрибутом любого бегуна при температуре воздуха от +5 °C и ниже. А для велосипедистов существует замечательный головной убор — балаклава. Это прекрасное изобретение идеально защищает уши, шею и даже лицо. С ней вам не будет страшен никакой ветер. Во время бега на морозе старайтесь не делать глубоких вдохов, чтобы не обжигать легкие. При этом дышать можно и ртом, и носом — как вам будет удобнее. В качестве дополнительной защиты при большом минусе можете использовать шарф или buff.

Никогда не используйте на холоде и при минусе кремы для увлажнения кожи лица. Чтобы не обветрить губы при низких температурах, применяйте только специальные средства и смазки, которые продаются в аптеках в виде гигиенической помады. Ещё более простой и распространенный вариант — это обычный детский крем на основе жиров и активных биодобавок, который защитит кожу лица от обветривания на морозе.

… создайте комфорт для рук и ног

При наступлении заморозков для комфортного бега будут полезны легкие синтетические перчатки. Они же — обязательный инвентарь при велосипедных поездках в холодную погоду. Помните, что запястья, как и коленные суставы, боятся переохлаждения.

Для пробежек зимой в качестве универсальной обуви, являются кроссовки для трейла с толстой подошвой. При выборе штанов для бега или велосипеда лучшим вариантом будут утепленные тайтсы, они не стесняют движений во время тренировки и выполнении упражнений, эластичны и плотно прилегают к ногам. Если на улице большой минус, то дополнительно утеплить ноги поможет специальное термобельё.

Стопы и щиколотки защитят от холода длинные носки, гетры или компрессионные гольфы.

…не забывайте о безопасности

Осенью и зимой день короткий, а в темноте автомобилисты бегуна или велосипедиста могут не заметить. Поэтому для пробежек старайтесь использовать освещенные парковые аллеи, подальше от оживленных трасс. Если снега нет, а желание сесть на велик есть, сделайте выбор в пользу специально предназначенных для этих целей велодорожек, избегая выезда даже на второстепенные дороги. Поездка по автомобильной трассе в тёмное время суток, да ещё и в наушниках, чем грешат многие, многократно увеличивает вероятность оказаться на капоте какого-нибудь транспорта. Фликеры и специальные светоотражающие вставки на одежде дополнительно обезопасят от неприятных ситуаций.

Холодное время года — не повод полностью отказаться от тренировок на свежем воздухе. Соблюдая простые правила с учетом погоды, вы сможете получать удовольствие, продолжая укреплять свое здоровье. Поверьте, при правильном подходе к делу занятия спортом даже в мороз способны приносить радость.