Польза тяги на прямых ногах
Суть упражнения и популярные мифы о мертвой тяге
Неопытные атлеты часто называют это упражнение румынской тягой, хотя на самом деле между этими движениями есть отличия. Потому важно начать с определения, которое будет играть критическую роль. Существует два упражнения, которые по технике отличаются друг от друга. Когда речь заходит о становой тяге без сгибания ног, которую также называют мертвой становой тягой (именно из-за отсутствия движения в коленном суставе), имеется в виду одно и то же упражнение. Как и в классической становой, опускание штанги на пол (с полным касанием или отскоком, в зависимости от техники и стиля) является обязательным условием.В румынской тяге штанга не ставится на пол и это значительно меняет технику. Сегодня в залах понятия мертвой, румынской тяги и становой на прямых ногах подразумевают одно и то же упражнение. На самом деле это именно румынская тяга. Почему важно понимать разницу? Потому что если вы выполните классическую «мертвую» тягу, то сделаете упражнение, от которого поясница будет получать буквально разрушительную нагрузку. Также при опускании штанги на пол будет круглиться спина, что значительно снижает эффективность движения.
В целом после исследований, которые доказали вред наклона до пола для поясницы, это упражнение стало пережитком прошлого. Более того, в полной мере опускаться вниз с правильным положением спины могли лишь некоторые спортсмены, но такая техника несла в себе массу опасностей при работе с большим весом.
Польза и эффективность становой тяги с прямыми ногами
Когда формулировка и суть упражнения стал ясна, и вы понимаете, чем отличается румынская тяга от мертвой (которая не используется), нужно рассмотреть ее преимущества.
Это базовое упражнение является лучшим выбором среди всего арсенала движений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Также частично работают разгибатели спины, хотя нагрузка, которая ложится на эти мышцы, гораздо меньше. Потому к плюсам мертвой тяги нужно отнести:
- идеально для развития ягодичных мышц и бицепса бедра;
- мущественно повышает силовые показатели (в большинстве упражнений на нижнюю часть тела);
- иощное базовое движение, которое задействует большое количество мышечных волокон;
- не оказывает вредного воздействия на поясницу и спину;
- дает возможность работать с большими весами.
Важно в этом упражнении не гнаться за весами. Конечно, тягу нужно делать с весом 65-75% от ОПМ, но главной задачей будет поиск баланса. При непомерном весе, который не соответствует уровню физической подготовки, сделать упражнение правильно почти невозможно. Нагрузка будет распределяться по другим мышцам, а спина будет подвергаться вредному воздействию.
Также важно помнить, что в тягах нужно стараться как можно лучше выключить из работы руки и плечи, потому не напрягайте эти мышцы. Совершайте только то усилие, которое требуется для удержания штанги. Опытные тренеры рекомендуют представить, что ваши руки – это ремни, на которых висит гриф.
Отдельно нужно подчеркнуть актуальность упражнения для девушек. Это именно тот «Священный Грааль», который позволит накачать заднюю поверхность бедер и ягодицы. Упражнение в обязательном порядке входит в список основных движений для ног у большинства известных фитнес моделей и является идеальным дополнением к приседаниям со штангой. Также эти два упражнения отлично сочетаются между собой, благодаря чему часто объединяются в суперсеты. Подобная проработка мышц-антагонистов позволяет как работать на массу ног, так и сделать их более рельефными.https://youtu.be/ijcrYaRuZGM
Техника выполнения становой (мертвой) тяги без сгибания ног
Теперь рассмотрим, как правильно делать данное упражнение. Существует немало нюансов, которые стоит учитывать при выполнении. Они будут оказывать кардинальное воздействие на общий эффект и безопасность тяги. Правильная техника будет выглядеть так:
- Возьмите штангу с нижней стойки средним хватом (чуть шире уровня плеч), отойдите на шаг назад и встаньте ровно.
- Начинайте медленно наклонять корпус вперед и опускать штангу вниз. Необязательно наклоняться до уровня, когда корпус параллелен полу, угол наклона будет зависеть от гибкости.
- Сделайте небольшую паузу и верните вес в начальную позицию.
На первый взгляд, техника выглядит просто, но стоит только начать делать упражнение и становится понятно, что существует множество деталей, которые имеют огромное влияние. Среди основных особенностей техники стоит выделить следующие правила:
- Спина всегда должна быть ровной, в пояснице необходимо сделать естественный прогиб. Это обязательное условие на протяжении всего упражнения.
- В нижней точке будет ощущаться сильное натяжение в бицепсе бедра и икрах, это нормальное явление. Если боль слишком сильная, то делайте упражнение в той амплитуде, в которой можете выдерживать это ощущение. Со временем мышцы привыкнут и вы сможете наклоняться ниже.
- Несмотря на название упражнения, в коленях нужно оставлять небольшой изгиб. В противном случае будет анатомически невозможно наклониться без сгибания и округления спины.
- Не нужно делать в верхней точке полное разгибание корпуса, как в классической становой тяге. Подайте корпус немного вперед, это позволит избежать воздействия на поясницу и снизить нагрузку на разгибатели спины.
- Гриф нужно опускать вниз как можно ближе к телу. Штанга должна словно скользить по поверхности ног, едва касаясь кожи или одежды.
- Всегда смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз (и не смотрите на гриф), иначе спина будет автоматически круглиться.
Существует вариант выполнения тяги в машине Смита, хотя его нельзя назвать эффективным. Важно понимать, что когда гриф закреплен и движется по одной траектории, это снижает контроль веса. Также такой вариант не учитывает индивидуальных особенностей (длина рук, ног, гибкость и тд). Потому лучше привыкать работать со свободным весом с первых дней, в будущем это даст свои плюсы.
Заключение
Можно смело утверждать, что это упражнение является аналогом приседаний по эффективности. Тяга задействует большое количество мышц, приводит к серьезному анаболическому отклику и считается лучшим выбором для проработки бицепса бедра и ягодиц. Более того, движение считается достаточно вариативным. Вы можете адаптировать его под выполнение в любых условиях, как в зале, так и дома.https://youtu.be/u-oRojvOukQПомимо штанги, тягу можно делать с:
- гантелями;
- гирей;
- сендбегом.
Важно понимать, что помимо ширины хвата, все остальные условия по технике не должны подвергаться изменению.
Становая тяга на прямых ногах — это изолированное упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА«. Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время.
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:
- Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
- Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
- Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.
Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:
- Большая
- Малая
- Средняя
Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.
Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
- Большая приводящие
- Икроножная и камбаловидная мышцы
Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
- Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
- Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
- Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
- Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
- Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
- Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
- При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
- Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.
Основные ошибки
Использования больших весов. Данная ошибка, является самой распространённой. Чаще всего ее допускают новички. Все дело в том, что всем хочется побыстрее добиться результата. И первым что приходит в голову, это взять штангу по тяжелей. В итоге мы получаем неправильную технику выполнения, перегрузка мышц спины и травму в поясничном отделе.
Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел. Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда.
Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу.
Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц. А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать.
Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку.
- Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм.
- Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц.
- Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней.
- Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше.
- Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
- Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу.
То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра. Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю.
Всем успехов в тренировках!
Становая тяга на прямых ногах или, как её ещё называют, мёртвая тяга является одним из наиболее сложных вариантов становой тяги. Это упражнение очень любят женщины, поскольку оно хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. По этой же причине оно полезно для бегунов и прыгунов. Однако, не стоит списывать со счетов мёртвую тягу, если вы не подходите под вышеупомянутые категории, это упражнение имеет множество преимуществ.
Отличие становой тяги на прямых ногах от классического варианта
Классическая становая тяга — одно из базовых упражнений, и многие спортсмены, как любители, так и профессионалы, считают, что оно является неотъемлемой частью тренировок.
Главное отличие мёртвой тяги от классического варианта заключается в работе ног. При становой тяге на прямых ногах нужно иметь хорошую растяжку, чтобы дотянуться до штанги, что делает это упражнение более травмоопасным. Классическая становая тяга предполагает, что мы приседаем, отводя таз назад, чтобы взять штангу с пола.
Обратите внимание на фото внизу, вы сразу увидите разницу между упражнениями.
При выполнении данного упражнения снаряд можно поднимать даже без должного уровня растяжки.
При становой тяге на ровных ногах, поднимая снаряд с пола, необходимо не приседать, а отводить таз назад.
Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах?
Мыщцы, участвующие в упражнении, аналогичны другим видам становой тяги, но акценты смещаются. Так, наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра. Предплечья и кисти рук берут на себя функцию удержания снаряда. Спина фиксируется в жёстком прямом положении благодаря разгибателям позвоночника, а также трапеции.
Для стабилизации в работу вовлекаются все мышцы корпуса.
В работу включаются мышцы спины, ягодиц и бёдер.
Разновидности упражнения «становая тяга на прямых ногах»
Для начала лучше всего потренироваться, выполняя это упражнение с пустым грифом, чтобы выработать правильную технику. Но для прокачки мышц используют штангу или гантели. Давайте подробнее поговорим об обоих вариантах.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой
Обратите внимание на то, что даже если вы поднимаете внушительные веса при классической становой тяге, то для становой на прямых ногах вес должен быть меньше. Начинайте с половины своего собственного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
Одно из самых главных условий правильно техники в мёртвой тяге — прямая спина.
- Становимся прямо, ноги уже плеч или на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
- Штанга должа лежать вплотную к ногам.
- В пояснице должен быть естественный прогиб, спина зафиксирована в прямом положении в течение всего упражнения.
- Хват рук на ширине плеч или уже.
- Делаем глубокий вдох, опускаемся вниз и берём штангу. Сохраняя спину ровной, с выдохом поднимаемся вверх.
Выполнять становую тягу на прямых ногах необходимо на небольшое количество повторений — 5–12 раз на 3–4 подхода будет достаточно. Ниже вы вы найдете поясняющее видео.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах с гантелями
Чтобы разнообразить упражнение, можно воспользоваться гантелями. Также для девушек, которые только начинают заниматься, данный вариант будет наиболее простым и безопасным. В целом же какой-то значительной разницы нет, и если вы уже выполняли мёртвую тягу со штангой, сложностей у вас не возникнет.
Для разнообразия можно чередовать становую тягу на прямых ногах со штангой и с гантелями.
- Если штангу мы поднимали с пола, либо с возвышенности, то гантели берём сразу в руки и держим их возле ног.
- Спину сохраняем жёсткой и прямой, лопатки сведены.
- Взгляд направлен прямо перед собой (очень многие выполняют упражнение, стоя боком к зеркалу и наблюдая за техникой, так делать не стоит).
- Ноги ставим на ширине плеч или немного уже.
- Ступни параллельны друг другу.
- Опускаясь вниз, гантели ведите по ногам, можно даже не отрывать их, чтобы не забыть об этом. Таким образом вы сможете удержать спину прямой.
- Колени слегка сгибаем, а таз отводим назад. Ни в коем случае не садимся.
Техника упражнения становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Данный вариант упражнения также выполняют на небольшое количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.
Если упражнение для вас очень лёгкое, можно попробовать интересный вариант — становая на одной ноге.
Мёртвая тяга на одной ноге — более сложный вариант упражнения.
В этом случае очень хорошо работают мышцы–стабилизаторы, поскольку вам необходимо удерживать баланс. Техника такая же, однако, постепенно опускаясь вниз, вы отрываете одну ногу от пола и отводите её назад. Стоит заметить, что это упражнение не для новичков, а для более продвинутого уровня.
Польза упражнения
Как мы отмечали ранее, все разновидности становой тяги относятся к базовым упражнениям, а, следовательно, включают в работу практически все мышцы тела.
Наиболее нагружаемые мышцы — ягодицы и задняя поверхность бедра. Это упражнение гарантирует их укрепление и рост. Также оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и разгибатели. Всё это позволяет улучшить показатели во время приседаний.
Несмотря на то, что для выполнения мёртвой тяги требуется хороший уровень растяжки, само это упражение помогает растягивать всю заднюю поверхность ног.
Крайне полезным упражнением становая тяга на прямых ногах является для спортсменов, которым важно иметь развитые мышцы ног.
Рекомендации к технике выполнения
- Ни в коем случае не стоит приступать к выполнению мёртвой тяги без подготовки. Следует освоить классический вариант становой тяги достаточно хорошо, иначе увеличивается риск получения травмы. Нужно уметь очень хорошо фиксировать спину.
- Если вы новичок, то можно попробовать брать снаряд не с пола, а с подставки, лавочки или иной возвышенности.
- Не берите штангу слишком широким хватом. Если в классическом варианте это допустимо, то при выполнении мёртвой тяги нет.
- Для лучшего удержания веса снаряд можно брать разнохватом (хват, при котором одна ладонь смотрит на вас, другая — от вас). Это обезопасит ваши кисти от чрезмерной нагрузки.
- Также есть смысл попробовать выполнять упражнение с трэп-грифом, вероятно для кого-то этот вариант будет наиболее удобным.
- Несмотря на то, что упражнение называется становая тяга на прямых ногах, в нижней точке колени следует чуть-чуть сгибать. Это позволит удержать поясницу прямой.
- Регулировать положение спины можно по лопаткам. Если вы чувствуете, что лопатки напряжены и стремятся друг к другу, вы всё делаете правильно, спина прямая. Если лопатки расходятся в стороны, значит, вы начали сутулиться.
- Во время упражнения необходимо следить, чтобы ваш вес приходился на пятки, ни в коем случае не отрывайте их от пола.
- При выпрямлении в верхней точке важно напрячь ягодицы и подать таз чуть вперёд.
- Если классическую тягу выполняют чаще всего в день, когда происходит тренировка спины, то мёртвую тягу следует оставить на день тренировки ног. Одного раза в неделю будет достаточно.
- Перед мёртвой тягой стоит выполнить гиперэкстензию. Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это хорошо разогреет все нужные мышцы.
Неплохим вариантом для выполенения мёртвой тяги является трэп-гриф.
Мёртвая тяга отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение укрепляет бёдра и спину, и, выполняя его правильно, вы заметите, как тело преображается на глазах, а показатели силы значительно возрастают.