Польза соевых продуктов для женщин
Соевые бобы – это вид бобовых, родиной которых является Азия. Соя была частью рациона питания людей в Азии в течение тысяч лет. Фактически, есть свидетельства того, что соевые бобы выращивались в Китае ранее чем в 9000 году до нашей эры.
Сегодня соя широко потребляется не только в качестве источника растительного белка, но и в качестве ингредиента во многих пищевых продуктах.
Однако, соя все же вызывает определенные противоречия – некоторые хвалят ее пользу для здоровья, в то время как другие утверждают, что она может быть вредной для организма. (1)
В этой статье рассматриваются доказательства пользы и потенциального вреда от употребления сои.
Соя – польза и вред для здоровья женщины и мужчины
Что такое соя и какие виды продуктов из нее производят?
Соевые бобы – это тип бобовых, которые можно есть в цельном виде или готовить из них различные блюда.
Цельные соевые продукты
Цельные соевые продукты являются наименее обработанными. К ним относятся соевые бобы и эдамаме, которые являются незрелыми (зелеными) соевыми бобами. Соевое молоко и тофу также изготавливаются из цельных соевых бобов (2).
В то время как зрелые соевые бобы редко едят целиком, эдамаме является любимой закуской с высоким содержанием белка в азиатских кухнях.
Соевое молоко производится путем вымачивания и измельчения цельных соевых бобов, отваривания их в воде и последующего отфильтровывания твердых частиц. Оно обычно используется в качестве альтернативы молоку животного происхождения людьми, которые не могут переносить молочные продукты или хотят избежать молока.
Тофу получают путем свертывания соевого молока и прессования творога в блоки. Это распространенный источник растительного белка в вегетарианских диетах.
Ферментированная соя
Ферментированные соевые продукты обрабатываются традиционными методами. К ним относятся соевый соус, темпе, мисо и натто (2).
Соевый соус – это жидкая приправа из ферментированной сои, жареных зерен, соленой воды и определенного типа грибковой культуры.
Темпе – это ферментированный соевый продукт, который изначально появился в Индонезии. Хотя он не так популярен, как тофу, его также обычно едят в качестве источника белка в вегетарианских диетах.
Мисо – традиционная японская приправа, изготавливаемая из соевых бобов, соли и плесневых грибов.
Обработанные продукты на основе сои
Соя используется для производства нескольких обработанных пищевых продуктов, включая заменители мяса, йогурты и сыры для вегетарианцев и веганов.
Соевая мука, текстурированный растительный белок и соевое масло используются во многих фабричных продуктах питания.
Соевые добавки
Изолят соевого белка является высоко обработанным производным сои, получаемым путем измельчения соевых бобов и экстракции масла. Затем измельченную сою смешивают со спиртом или щелочной водой, нагревают, а полученный концентрат сои высушивают и превращают в порошок (3).
Изолят соевого белка доступен во многих протеиновых порошках, а также добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как протеиновые батончики и коктейли.
К другим соевым добавкам относятся изофлавоны сои, которые доступны в форме капсул, и соевый лецитин, который можно принимать в форме капсул или порошка.
Резюме:
Из сои делают разнообразные продукты, включая эдамаме, продукты из цельной сои, ферментированные соевые продукты, обработанные продукты на основе сои, а также добавки.
Пищевая ценность, состав и калорийность сои
Соя является хорошим источником нескольких важных питательных веществ.
Например, одна 155-граммовая порция эдамаме содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):
- Калорийность: 189 ккал (9%).
- Углеводы: 15,8 г (5%).
- Жиры: 8,1 г (12%).
- Белок: 16,9 г (34%).
- Клетчатка: 8,1 г (32%).
- Витамин C: 9,5 мг (16%).
- Витамин K: 41,4 мкг (52%).
- Тиамин: 0,3 мг (21%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (14%).
- Фолат: 482 мкг (121%).
- Холин: 87,3 мг.
- Кальций: 97,6 мг (10%).
- Железо: 3,5 мг (20%).
- Магний: 99,2 мг (25%).
- Фосфор: 262 мг (26%).
- Калий: 676 мг (19%).
- Цинк: 2,1 мг (14%).
- Медь: 0,5 мг (27%).
- Марганец: 1,6 мг (79%).
- Омега-3 жирные кислоты: 560 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 2781 мг.
Соя также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, таких как витамин E, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота и натрий (4).
Кроме того, она содержит пребиотическую клетчатку и несколько полезных фитохимикатов, таких, как растительные стерины и изофлавоны дайдзеин и генистеин (5).
Резюме:
Соя богата растительным белком и является хорошим источником многих питательных веществ и фитохимикатов.
Потенциальная польза сои для здоровья
Уникальные фитохимикаты в сое наделяют этот продукт рядом полезных свойств.
Может помочь снизить уровень холестерина
Несколько исследований показывают, что соя может улучшить уровень холестерина, особенно уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
В обширном обзоре 35 исследований исследователи обнаружили, что употребление соевых продуктов снижает уровень холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина, одновременно с этим повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Эти эффекты в большей степени наблюдались у людей с высоким уровнем холестерина (6).
Тем не менее исследователи отметили, что добавки сои не обладают тем же эффектом снижения холестерина, что и употребление соевых продуктов (6).
В другом обзоре из 38 исследований исследователи отметили, что потребление в среднем 47 граммов сои в день было связано с 9,3% снижением общего уровня холестерина и 13% снижением холестерина ЛПНП (7).
Кроме того, соя имеет высокое содержание клетчатки, что способствует снижению уровня холестерина в результате аддитивного эффекта.
В одном исследовании 121 взрослый человек с высоким уровнем холестерина в течение восьми недель принимали 25 г соевого белка с или без соевой клетчатки. Соя с клетчаткой уменьшала холестерин ЛПНП более чем в два раза лучше, чем только соевый белок (8).
Может улучшить фертильность
Соя может улучшить показатели фертильности у женщин, которые пытаются зачать или проходят лечение бесплодия.
В исследовании с участием 36 женщин было выявлено, что у тех, кто принимал по 6 грамм черного соевого порошка в день, были более высокие показатели овуляции и менструальных циклов по сравнению с теми, кто не принимал сои (9).
Другое исследование, проведенное с участием более чем 200 женщин, которым было сделано экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО), показало, что те, кто принимал 1500 мг соевого фитоэстрогена в день, имели более высокие показатели имплантации и беременности по сравнению с теми, кто не принимал сои (10).
Третье исследование показало, что соя оказывает защитный эффект против бисфенола А – химического вещества, обнаруженного в пластике, которое может отрицательно влиять на фертильность. Женщины, которые ели сою до ЭКО, чаще имели успешную беременность, чем те, кто этого не делал (11).
Кроме того, потребление сои будущим отцом, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на показатели беременности у женщин, которым делают ЭКО (12).
Может уменьшить симптомы менопаузы
Изофлавоны – это класс фитоэстрогенов, естественным образом встречающихся в сое, которые действуют как слабый эстроген в организме.
Уровни эстрогена снижаются во время менопаузы, приводя к таким симптомам, как приливы. Поскольку соя действует как естественный эстроген, ее употребление может помочь уменьшить эти симптомы.
Исследования подтверждают полезную роль сои при менопаузе.
В обзоре 35 исследований добавки соевого изофлавона повышали уровни эстрадиола (эстрогена) у женщин в постменопаузе на 14% (13).
В другом обзоре 15 исследований у женщин в постменопаузе, которые в течение 3-12 месяцев принимали 25-100 мг изофлавонов сои в день, частота приливов значительно уменьшилась (14).
Наконец, в другом обзоре 17 исследований женщины, которые в течение 12 недель принимали среднюю дозу в 54 мг изофлавонов сои в день, имели на 20,6% меньше приливов и на 26,2% снижение тяжести симптомов по сравнению с началом исследования (15).
Резюме:
Было выявлено, что соя снижает уровень холестерина, улучшает показатели фертильности и уменьшает симптомы менопаузы.
Возможный вред сои для здоровья
Хотя соя обладает несколькими полезными свойствами, ее влияние на другие заболевания остается неясным.
Влияние на рак молочной железы неизвестно
Соя содержит изофлавоны, которые действуют как эстроген в организме. Поскольку многие раковые опухоли молочной железы нуждаются в эстрогенах для того чтобы расти, было бы разумно предположить, что соя может увеличить риск развития рака молочной железы. Однако в большинстве исследований это не подтвердилось.
В обзоре 35 исследований, в котором изучалась связь потребления соевого изофлавона с заболеваемостью раком молочной железы, было выявлено, что более высокий уровень потребления сои уменьшил риск развития рака молочной железы у женщин до и после менопаузы.
Одно исследование показало, что потребление сои не повлияло на риск развития рака молочной железы (16).
Это различие может быть связано с различными типами сои, употребляемой в Азии, по сравнению с западной диетой. Соя обычно потребляется целиком или ферментируется в азиатских странах, тогда как в западных странах соя в основном обрабатывается или принимается в виде добавок.
В исследовании на крысах, которых кормили ферментированным соевым молоком, было выявлено, что эти крысы были на 20% менее склонны к развитию рака молочной железы, чем крысы, не получавшие этот вид пищи. Крысы, которым давали изофлавоны сои, были на 10-13% менее склонны к развитию рака молочной железы (17).
Поэтому ферментированная соя может в большей степени защищать от рака молочной железы по сравнению с добавками сои.
Кроме того, соя связана с большей продолжительностью жизни после диагностики рака молочной железы.
В обзоре пяти долгосрочных исследований женщины, употреблявшие сою после постановки диагноза, на 21% реже имели рецидив рака и на 15% реже умирали, чем женщины, которые избегали употребления сои (18).
Воздействие на функцию щитовидной железы
Соя содержит гойтрогены – вещества, которые могут отрицательно воздействовать на щитовидную железу, блокируя абсорбцию йода.
Исследования в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои блокируют производство гормонов щитовидной железы (19, 20).
Исследователи еще не исследовали влияние сои на функцию щитовидной железы у людей, но некоторые исследования показывают, что она может не оказать существенного влияния.
В обзоре 14 исследований соя практически не влияла на функцию щитовидной железы, и авторы пришли к выводу, что людям с гипотиреозом не нужно избегать сои, пока их потребление йода является адекватным (21).
Кроме того, два рандомизированных исследования с участием женщин в постменопаузе показали, что ежедневный прием до 120 мг изофлавонов сои не оказал существенного влияния на производство гормонов щитовидной железы (22, 23).
Влияние на мужские половые гормоны
Поскольку соя содержит фитоэстрогены, мужчины могут беспокоиться о включении этого продукта в свой рацион.
Однако исследования не показывают, что соя отрицательно влияет на производство тестостерона у мужчин.
В обзоре 15 исследований с участием мужчин было выявлено, что потребление соевых продуктов, протеиновых соевых порошков (до 70 г в день) или добавок изофлавона сои (240 мг в день) не влияло на уровень свободного тестостерона или общий уровень тестостерона (24).
Более того, соя может снизить риск рака предстательной железы у мужчин.
В обзоре 30 исследований высокий уровень потребления сои был связан со значительно меньшим риском развития этого заболевания (25).
Большая часть сои является ГМО
Более 90% сои, произведенной в США, генетически модифицировано (26).
Существует много дискуссий о безопасности генетически модифицированных организмов (ГМО). Для определения их воздействия на человека и в каком количестве они безопасны необходимо провести больше долгосрочных научных исследований (27).
Кроме того, ГМО выведены с целью противостоять гербициду глифосату.
Глифосат может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, включая повышенный риск развития рака и более высокие показатели врожденных дефектов (28, 29).
Было обнаружено, что некоторые соевые продукты ГМО содержат остатки глифосата и имеют более низкий уровень питательных веществ по сравнению с органическими соевыми бобами (30).
Поэтому, чтобы избежать ГМО и воздействия глифосата, придерживайтесь употребления органической сои.
Резюме:
Исследования на животных показывают, что соя отрицательно влияет на рак молочной железы, функцию щитовидной железы и мужские гормоны, но исследования на людях говорят о другом. Большая часть сои генетически модифицирована, поэтому если вы хотите избежать возможного вреда, вам следует употреблять органическую сою.
Подведем итог
- Соя обладает несколькими полезными свойствами, такими как улучшение уровня холестерина, показателей фертильности и облегчение симптомов менопаузы.
- Тем не менее она остается спорным продуктом, поскольку некоторые существующие исследования на животных показывают, что ее употребление может быть связано с раком молочной железы, плохой функцией щитовидной железы и она может воздействовать на мужские гормоны.
- Однако исследования на людях показывают другие результаты.
- В целом, польза включения сои в ваш рацион, скорее всего, перевешивает любой потенциальный вред, поэтому вы можете спокойно употреблять в пищу цельные или ферментированные соевые продукты.
Метки: Соя
Изучая традиционное питание жителей Азии, ученые выяснили, что большую долю их рациона составляют соевые продукты. Наложив эти данные на исследования всемирной организации здравоохранения по распространению онкологических заболеваний в мире, они предположили, что женщины в Азии реже болеют раком молочной железы именно потому, что основу их питания составляет соя. Кроме того, распространено мнение, что фитоэстрогены подавляют приливы в климактерическом периоде. Так ли это на самом деле, в чем польза и вред сои для женщин – читайте далее.
Состав сои
Соя богата витаминами, микро- и макроэлементами. Так, например, содержание витаминов в 100 г необработанных бобов составляет:
- бета-каротин – 0,15 мг;
- B1 (тиамин) – 1 мг;
- B2 (рибофлавин) – 0,2 мг;
- B3 (никотиновая кислота) – 2,2 мг;
- B4 (холин) – 270 мг;
- B5 (пантотеновая кислота) – 1,7 мг;
- B6 (адермин) – 0,8 мг;
- B7 (биотин) – 0,007;
- B9 (фолиевая кислота) – 0,2 мг;
- C (аскорбиновая кислота) – 6 мг;
- E (токоферол) – 17 мг.
Всего 100 г сои содержат значительную долю нашей суточной потребности в микро- и макроэлементах, а по некоторым показателям значительно ее превышают:
- калий – 64%;
- кальций – 20%;
- магний – 55%;
- фосфор – 60-75%;
- сера – 20%;
- натрий и хлор – менее 4%;
- бор – 190%;
- кобальт – 300%;
- никель – 850%;
- марганец – 150%;
- молибден – 140%;
- медь – 50%;
- цинк и железо – по 30%;
- йод – 5%.
Соевые бобы – хорошая альтернатива мясным и молочным продуктам, поскольку содержание белка в семенах доходит до 40%, и он легко усваивается организмом. Содержание жиров – 30-40%:
- ненасыщенных, включая линолевую и олеиновую кислоты – до 34,4%.
- насыщенных – до 5,6%, что значительно меньше, чем в мясе.
Углеводы составляют 20-30% и включают полисахариды и растворимые сахара.
Если употреблять сою в бобах, организм дополнительно получит хорошую порцию клетчатки.
Внимание! Плоды сои – уникальный продукт, содержащий в своем составе изофлавоны: даидзеин, генистеин и глицитеин. Эти фитоэстрогены – не гормоны растений, но обладают свойствами, похожими на эстрогены (женские половые гормоны), только с менее выраженной активностью. Их свойства и влияние на человеческий организм еще не изучены до конца, но чаша весов склоняется в пользу того, что они дают нашему здоровью больше хорошего, чем плохого.
Чем полезна соя для женщин
В конце XX века был проведен ряд исследований, направленных на выявление связи пищевых привычек и образа жизни представительниц разных культур с частотой возникновения болезней сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний. Выяснилось, что жительницы Юго-Восточной Азии страдают раком молочной железы, болезнями сердца и сосудов значительно реже, чем представительницы Америки и Европы. Была выдвинута гипотеза, что такая ситуация связана с активным потреблением соевых продуктов жителями Азии.
Справка. Антиоксидантные качества генистеина и даидзеина, содержащихся в бобах, способны нейтрализовать свободные радикалы, предотвратить или приостановить развитие злокачественных опухолей и снизить риск перерождения клеток в раковые.
После 50 лет
Но если рак поражает людей независимо от их возраста, то у женщин 50 лет возникают вполне типичные проблемы, с которыми помогают справиться продукты на основе сои:
- Прием препаратов на основе фитоэстрогена в постменопаузальный период в 45% случаев снижает интенсивность и частоту приливов и потоотделения. Даже если у какого-то количества опрошенных был эффект плацебо, остальных выручило действие изофлавонов.
- Включение сои в рацион или прием биодобавок на основе этих бобов существенно замедляет прогрессирование остеопороза. Это происходит за счет частичной компенсации собственных эстрогенов фитоэстрогенами, благодаря содержанию большого процента кальция, так необходимого для костей, и действию фитиновой кислоты, которая замедляет развитие клеток, разрушающих костную ткань.
- Регулярное употребление соевых продуктов уменьшает вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы: инсульта, гипертонии, нарушения мозгового кровообращения и пр.
- Соя полезна для восстановления обмена веществ, улучшения состояния при сахарном диабете, для лечения нарушений работы желудочно-кишечного тракта.
- Большую роль играет содержание лецитина в соевых продуктах, который приводит в норму уровень холестерина, стимулирует отток желчи, ускоряет метаболизм, тем самым помогая справиться с проблемами лишнего веса.
Вред и противопоказания сои для женщин
С некоторых пор стали возникать сомнения, так ли полезна соя для женского здоровья, когда речь идет о ее уникальном компоненте – изофлавоне. Сомнения основаны на том, что раковые заболевания могут быть спровоцированы женским половым гормоном эстрогеном. Поскольку изофлавон имитирует его поведение, то, в теории, может вызывать образование атипичных злокачественных клеток.
Однако эта теория ничем не подтверждена. Более того, опыт Японии, Индонезии, Китая и других стран Азии показывает обратное, поскольку случаев заболевания раком молочной железы у азиаток на 30% ниже, чем, например, у американок.
Важно! Опасность заболевания щитовидной железы существует, когда поглощается большое количество струмогенных веществ (например, соевой муки), блокирующих усвоение йода, и одновременно в рационе отсутствуют йодсодержащие продукты.
При беременности
В период вынашивания ребенка организм женщины работает иначе, и бывает, что полезная во всех отношениях пища может вызывать плохие последствия во время беременности у будущей матери или плода:
- В состав сои входит фитиновая кислота, способная влиять на усвоение или блокировку минеральных веществ. Во время беременности есть риск того, что блокироваться будет доступ не только вредных веществ (например, тяжелых металлов), но и микро- и макроэлементов, необходимых для развития ребенка в утробе матери.
- Польза соевых бобов в том, что они снижают уровень холестерина. Но беременность – тот случай, когда достоинство оборачивается недостатком, поскольку женскому организму в этот период требуется холестерин для выработки эстрогена и прогестерона – гормонов, отвечающих за благополучное вынашивание ребенка.
- Соя – аллерген, и чтобы не спровоцировать аллергию у будущего малыша, потребление соевых продуктов лучше ограничить.
Общая рекомендация потребления сои во время беременности заключается в том, что следует уменьшить порции и периодичность приема, а также предпочесть ферментированную сою, в которой действие фитиновой кислоты нейтрализовано.
Заключение
Свойства соевых бобов все еще требуют изучения – пока результаты исследований часто противоречивы. Основываясь на здравом смысле, следует брать лучшее от сои, используя ее в пищу, и при этом не отказываться от других продуктов, чтобы организм получал сбалансированное и полноценное питание.
Соя – польза и вред. Норма сои, соевые продукты