Польза сна во время беременности
Каждому человеку необходим полноценный сон, беременность многократно усиливает потребность в отдыхе, поэтому для будущих мам он особенно важен. Но происходящие после зачатия физиологические изменения, сопровождающиеся болезненностью груди, ростом живота, болями в спине и конечностях, не всегда позволяют выспаться как следует.
В новом положении женщина нередко сталкивается с бессонницей, а выбор подходящей для сна позы превращается в настоящую проблему. Рассмотрим особенности отдыха беременной в каждом из триместров, а также связанные с ним проблемы и пути их решения.
Почему так важен сон во время беременности?
Беременность и сон неразрывно связаны, поскольку без полноценного отдыха невозможно нормальное внутриутробное развитие малыша и хорошее самочувствие матери. Французские ученые пришли к выводу, что женщины, страдавшие от бессонницы в период вынашивания ребенка, чаще сталкиваются с осложнениями при родах (затяжной потужной период, медленное раскрытие шейки матки). Кроме того, отсутствие нормального сна повышает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Здоровый продолжительный сон позволяет будущей маме избавиться от накопившихся переживаний, связанных с ожиданием ребенка и предстоящими родами. Поэтому, чтобы не испытывать постоянный стресс и нервозность, нужно отдыхать всегда, когда появляется такое желание.
Сон во время беременности особенно важен, ведь женский организм начинает расходовать энергии больше, чем в обычном состоянии. Также упадок сил объясняется естественным снижением иммунитета и артериального давления у будущей мамы. Это вызывает апатию и слабость. Лучший и единственный способ избавиться от них – дать организму отдохнуть положенное время.
Сколько нужно спать при беременности?
Для обеспечения новых нужд организма, сон должен стать более длительным. В обычный период оптимальная продолжительность ночного отдыха – 8-9 часов. Но женщине «в положении» требуется больше времени для восстановления сил – в среднем от 9 до 11 часов.
В первом триместре будущая мама испытывает сильную сонливость, связанную с усиленной выработкой прогестерона, началом токсикоза и другими физиологическими изменениями. В связи с этим сон при беременности на ранних сроках включает в себя еще и дополнительное время на дневной отдых. При наличии желания рекомендуется уделять ему не менее 1,5 часов.
Во втором триместре состояние женщины стабилизируется и слабость отступает. Потребность в дневном сне может исчезнуть, но ночной отдых должен оставаться достаточно продолжительным – 9 часов и более. Также важно соблюдать режим дня – ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Лучшим моментом для отхода ко сну считается 11 часов вечера, а для подъема – 8-9 утра.
В каких позах лучше спать во время беременности?
В размышления о том, как совместить сон и беременность, живот, увеличивающийся день ото дня, вносит свои коррективы. Из-за стремительного роста ребенка и, соответственно, матки, проблему создает выбор удобного для женщины и безопасного для малыша положения для отдыха.
У многих будущих мам возникает вопрос: разрешен сон на животе во время беременности или нет? Попробуем разобраться до какого срока это приемлемо и какие позы для сна больше подходят беременным.
На ранних сроках
Правильно выбранное положение гарантирует крепкий сон и хорошее самочувствие. В первом триместре выбор поз практически не ограничен. Матка еще не успела сильно увеличиться и надежно защищена лобковыми костями, поэтому сон при беременности на животе в этот период разрешен.
Но нередко женщинам приходится выбрать другое положение для сна уже на самых ранних сроках. Причиной этого становится увеличение и болезненность молочных желез. В такой ситуации можно спать на спине или на боку, главное, чтобы положение было удобным.
На поздних сроках
Начиная со второго триместра, выбор допустимых поз сокращается. Чтобы не доставлять дискомфорт малышу и сохранить беременность, сон на животе придется отменить. Отдыхать в этот период лучше лежа на боку, как бы свернувшись калачиком вокруг малыша.
Поскольку вес ребенка и размер матки еще невелики, сон на спине при беременности на этом сроке допускается. Но после 27-й недели от этой позы также нужно отказаться. Если беременность многоплодная, плод крупный или диагностировано маловодие, то сделать это придется раньше.
В третьем триместре наиболее подходящее положение для сна – лежа на левом боку. Если малыш находится внутри матки в поперечном предлежании, то ложиться лучше на ту сторону, с которой располагается его головка. Это побуждает ребенка занять правильное положение.
Чтобы сон был более комфортным, ложась на левый бок, правую ногу нужно согнуть в колене и подложить под нее подушку. Можно воспользоваться обычной подушкой подходящего размера или специально предназначенной для беременных. Подробнее о выборе и использовании подушек для беременных→
В такой позе кровообращение в плаценте улучшается, создаются оптимальные условия для работы сердечно-сосудистой системы матери. Кроме того, уходит излишняя нагрузка на позвоночник, почки и другие внутренние органы.
Спать на одном боку всю ночь сложно, поэтому, если появляется дискомфорт, врачи рекомендуют менять позу, ложась на противоположную сторону. Делать это желательно 3-5 раз за ночь.
Сон на спине во время беременности в третьем триместре нежелателен. На таком сроке это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, кишечник, и, главное, – приводит к пережатию полой вены.
В результате самочувствие будущей мамы ухудшается, могут появиться следующие симптомы:
- затрудненное дыхание;
- тахикардия;
- падение артериального давления;
- головокружение, иногда обморок.
Ребенок при этом испытывает внутриутробное кислородное голодание, что негативно отражается на его развитии. Часто, если женщина во сне переворачивается на спину, малыш начинает сильно толкаться, подавая сигналы о том, что ему некомфортно. Но стоит будущей маме повернуться на бок, как ситуация нормализуется.
Спать на животе на поздних сроках также категорически запрещено. Хотя ребенок и защищен околоплодными водами, но риск травмировать его все же существует.
Что делать при расстройстве сна?
Сонливость – естественное состояние для беременной, но из любого правила существуют исключения. Некоторые женщины в период вынашивания ребенка сталкиваются с бессонницей. Причин этому немало – сложности с выбором удобной позы для отдыха, боли в спине, спазмы и судороги в ногах, беспокойство за будущего малыша или страх перед предстоящими родами. Подробнее о том, как перестать бояться родов→
Плохой сон во время беременности не является нормой. Отсутствие полноценного отдыха истощает организм будущей мамы, приводя к упадку сил, головным болям и обострению хронических заболеваний. Справиться с нарушениями сна можно, следуя нескольким несложным правилам.
Советы, помогающие нормализовать сон
В первую очередь нужно обратить внимание на состояние своего организма и режим дня. Засыпать будет проще, если:
- Ложиться каждый день в одно и то же время. Желательно делать это не позднее 23:00. Подъем также должен быть не слишком поздним, для полноценного отдыха беременной хватает 9-10 часов.
- Практикуя дневной сон, не делать его слишком продолжительным. Если отдыхать днем более 2 часов, режим нарушится и уснуть ночью будет проблематично.
- Не пить на ночь много жидкости, иначе позывы к мочеиспусканию, и без того учащенные из-за давления матки на мочевой пузырь, не дадут как следует отдохнуть.
- В течение дня обеспечивать себе разумную физическую нагрузку. Если нет противопоказаний, необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе не менее 2 часов, посещать йогу или аквааэробику для беременных. Лучше, если физические нагрузки будут приходиться на первую половину дня.
- Не переедать на ночь. При слишком плотном ужине, все съеденное будет вызывать неприятную тяжесть в животе и затруднять дыхание, что не способствует здоровому и крепкому сну.
- Проветривать помещение перед сном. Воздух в спальне должен быть свежим, но не слишком холодным и сухим.
- Надевать удобное белье из натуральных тканей. Одежда для сна не должна быть тесной и жаркой. Если в доме прохладно, лучше укрыться теплым одеялом, но быть легко одетой.
- Принимать теплый душ перед сном. Это расслабит мышцы и ускорит засыпание.
- Использовать ароматерапию. Эфирные масла (иланг-иланг, сандал, лаванда, нероли) помогают успокоиться, снять нервное напряжение и настроиться на сон. Их можно наносить на ткань, помещать в специальный кулон или испарять с помощью аромалампы. Но нужно помнить, что масла могут спровоцировать аллергию.
- Переоборудовать место для сна, приобретя приятное телу постельное белье, удобную подушку для беременных, по необходимости – ортопедический матрас.
Если перечисленные советы не помогли избавиться от бессонницы, необходимо посоветоваться с врачом. При стойких нарушениях сна беременным могут быть рекомендованы травяные чаи или легкие седативные препараты из натуральных компонентов – валериана, пустырник и т. д. Любые снотворные средства будущим мам противопоказаны, поскольку они отрицательно сказываются на развитии малыша, вызывают сбои в работе печени и почек женщины.
Электросон во время беременности
Электросон при беременности – один из немногих разрешенных медицинских методов борьбы с бессонницей. Эта процедура проводится в физиотерапевтическом кабинете и заключается в подаче к мозгу низкочастотных импульсных токов с помощью специального аппарата.
Такое воздействие восстанавливает мозговое кровообращение, нормализует нервную деятельность, облегчает засыпание. Кроме того, электросон улучшает обмен веществ и работу ЖКТ, снижает давление, снимает спазмы и уменьшает болевой синдром. Процедура показана беременным не только при нервозности и нарушениях сна, но и при выраженном токсикозе во втором триместре.
Лечение имеет противопоказания (эпилепсия, дерматит кожи лица, заболевания глаз, онкологические процессы) и проводится только по назначению врача.
Полноценный отдых в период ожидания ребенка возможен. Стабильный режим дня и создание благоприятных для засыпания условий позволит навсегда забыть про плохой сон при беременности. Но, если, несмотря на это вы продолжаете испытывать затруднения и дискомфорт, не стоит медлить. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от бессонницы и начать получать от своего положения только удовольствие.
Автор: Яна Семич,
специально для Mama66.ru
Полезное видео о сне во время беременности
Автор
Яна Семич
Автор Mama66.ru
По жизни я творческий человек, рисую, увлекаюсь изготовлением топиариев и других поделок в стиле hand-made. Все статьи автора
Наиболее полноценный и важный отдых для каждого человека — это, конечно же, спокойный глубокий сон. Для будущей мамы покой во время сна — источник сил и энергии, радости, приподнятого настроения; при этом восстанавливается работоспособность клеток, приходит умиротворение, забываются дневные тревоги и проблемы.
Рационально разработанный распорядок дня и качественный отдых — жизненно важные элементы хорошего самочувствия будущей мамы. Однако ввиду повышенной тревожности и неблагоприятного психологического состояния на фоне грандиозного гормонального всплеска, у беременных нередко наблюдаются проблемы с полноценным отдыхом, нарушается режим сна. Подобные проблемы приобретают эффект снежного кома. Постоянное недосыпание приводит к повседневной усталости, нервозности по любому пустяку, может спровоцировать поздний токсикоз и грозить тяжёлыми депрессивными состояниями. Очень важно разобраться с предпосылками нарушений, и по максимуму устранить все неудобства.
Причины ухудшения сна при беременности
Тело женщины, которая ждёт ребёнка, меняется с каждым новым днём. Возникает масса неудобств, которые влияют на качество ночного отдыха:
- Увеличение размеров плода. Постоянно растущий живот приносит будущей маме дискомфорт, заставляет искать более удобные позиции для сна. Особенно страдают те, кто привык спать на животе. Врачи разрешают использовать привычную позу до 10 недели беременности. На более поздних сроках, особенно, в третьем триместре, спать на животе запрещено. Привычка спать на спине тоже требует корректив. Во-первых, позиция сама по себе становится не слишком удобной. Подросший малыш постоянно ворочается, возникает чувство давления на почки, кишечник и другие органы. Во-вторых, спать на спине ещё и очень опасно для здоровья мамы и малыша. Всё дело в том, что давление плода может влиять на нижнюю полую вену, которая отвечает за доставку крови к сердцу от нижних конечностей. При эффекте сдавливания объёмы крови резко уменьшаются, возникает отдышка, головокружение, зрительные расстройства, тахикардия. Очень опасна нехватка крови и для развития ребёнка. Малышу при таком дефиците угрожает хроническая гипоксия и высокая вероятность несвоевременного отслоения плаценты.
- Психологический барьер. Как только беременная женщина узнаёт об опасностях некоторых позиций во время сна, она начинает переживать, может проворочаться всю ночь в поисках оптимально удобного варианта. А вариантов решения немного. Необходимо спать на боку — это однозначно. Гинекологи рекомендуют левый бок, поскольку в таком положении оптимизируется снабжение маточных сосудов, плод получает бесперебойную подачу кислорода.
- Сбой дыхательного ритма. В первом триместре причиной затруднённого дыхания может стать всплеск гормонов. Возникает потребность делать более глубокие вдохи. Беременные в этот период часто жалуются на нехватку воздуха и одышку. На поздних сроках проблему провоцирует чрезмерный нажим матки на диафрагму.
- Частые визиты в туалет. При беременности крови в организме становится больше. В таких условиях почкам необходимо работать интенсивнее, увеличивая объём фильтрации на 50%. Соответственно, объём мочи увеличивается. На поздних сроках плод давит на мочевой пузырь, и посещение туалета становится достаточно частым.
- Изжога. Ночной дискомфорт при изжоге — один из наиболее частых факторов бессонницы. Причина в том, что пищеварительная система работает в замедленном темпе. В третьем триместре, когда плод значительно увеличивается в размерах, происходит сдавливание желудка. Убрать неприятные ощущения можно при помощи современных безопасных препаратов для лечения изжоги. Перед их приёмом необходимо обсудить проблему с врачом-гинекологом.
- Учащённый пульс. При беременности сердцу работает за двоих, обеспечивая достаточный объём крови для оптимального кровоснабжения матки. Другие органы тоже требуют дополнительного кровоснабжения, поэтому сердце работает в усиленном темпе, что влияет на показатели пульса.
- Тянущие боли в области поясницы и судороги икроножных мышц. Болевые ощущения вызваны дополнительным весом, который приходится носить будущей маме. Также причиной может быть дефицит магния, которого организму необходимо вдвое больше. В этом случае гинеколог рекомендует принимать соответствующие витамины. К тому же, готовясь к родам, организм женщины усиливает выработку релаксина — специального гормона, который способствует ослаблению всех связок в теле.
Каждую отдельную проблему (иногда и несколько проблем вместе) важно решать максимально правильно и действенно. Необходимо своевременно проводить консультации с врачами, чтобы максимально устранить дискомфортные симптомы и вернуть нормальный здоровый сон.
Как приучить себя к нужной позе во время сна?
Будущая мама должна выработать привычку спать на боку, согнув ноги в коленях. Такая позиция считается наиболее благоприятной для отдыха и развития малыша, облегчает работу сердца, поскольку вес плода не создаёт сдавливающего воздействия на нижнюю полую вену. Сон на левом боку обеспечивает защиту для печени, оптимально ограждает ее от чрезмерных нагрузок.
Важный аспект в развитии привычки — психологическая сторона. Сон на левом боку должен стать важным приоритетом, поскольку только так можно обеспечить малышу беспрепятственный доступ питания и необходимый уровень кислорода. Забота о здоровье ещё не родившегося ребёнка позволит преодолеть любой дискомфорт и максимально быстро отыскать удобную позицию для собственного отдыха.
Несомненно, беременная женщина во время сна непроизвольно будет менять положения тела. Важно каждый вечер укладываться именно в правильную позу. При таком систематическом подходе на более поздних сроках появится твёрдая привычка спать на правильной стороне, что послужит гарантией безопасности для будущей мамы и малыша.
Чтобы облегчить задачу с приятным и беспрепятственным засыпанием, разумно воспользоваться дополнительными аксессуарами для сна. К услугам будущих мам — широкий спектр товаров для сна, которые были разработаны специально для беременных. Можно подобрать незаменимую ортопедическую подушку с массой дополнительных функций. Ложась в кровать, следует использовать дополнительную подушку небольших размеров под живот. Уменьшить ощущения давления на поясницу поможет специальный валик под спину. Для правильного решения проблемы со сном необходимы эксперименты. Нужно пробовать разные положения с использованием специальных подушек и валиков, чтобы отыскать собственную наиболее приятную и безопасную позицию для сна.
Бессонница при беременности
Порой бессонница выматывает настолько, что возникает идея принять снотворное и забыться. Решение неверное и очень опасное. Бесконтрольный приём лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на здоровье мамы и вызвать патологические отклонения у ребёнка. Чтобы быстро и сладко засыпать без препятствий, стоит учитывать важные советы:
- Полный отказ от кофеина. Необходимо исключить из рациона кофе и газированные напитки. Чай, особенно зелёный, нужно пить только утром. На ночь можно выпить немного тёплого молока с мёдом, этот полезный коктейль поможет расслабиться и настроиться на отдых.
- Ограничение в напитках перед сном. При этом важно, чтобы будущая мама выпивала за день предписанный объём жидкости и получала вместе с питьём нужный комплекс питательных веществ.
- Чтобы засыпалось легче, важно выработать определённый график, распорядок сна и бодрствования. Необходимо ложиться спать и просыпаться в точно установленные сроки. Чтобы метод сработал, нужна чёткая систематичность и время для перезагрузки индивидуальных биоритмов.
- Сильные боли при судорогах икроножных мышц можно снять, выполняя несложные упражнения, пользуясь специальными мазями и соблюдая баланс магния и кальция.
Порой может показаться, что коварная бессонница возникает на ровном месте. Вместо того, чтобы ворочаться с одного бока на другой и злится, нужно встать с постели и чем-то заняться. Можно, например, послушать умиротворяющую музыку, полистать любимый журнал, включить телевизор или просто постоять у окна, глядя на звёзды. Через небольшой промежуток времени придёт приятное расслабление и достаточный уровень усталости для сна.
Довольно часто будущая мама ощущает страх, тревогу за здоровье будущего малыша. Постоянные переживания могут вызвать бессонницу или обернуться ночными кошмарами. Чтобы избавить себя от излишней нервозности, необходимо посещать специальные курсы для беременных. Гармоничные программы позволят полноценно пройти дородовую подготовку, найти ответы на все вопросы, обрести душевное равновесие, получить живое общение, сменить тревожную обстановку и немного успокоиться. Занятия совместно с другими женщинами, максимальная информированность обязательно улучшат психическое состояние беременной женщины, дадут возможность крепко спать по ночам.
Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.