Польза силовых тренировок на тренажере
Принято разделять тренажеры на два вида: кардио тренажеры и силовые. Они отличаются друг от друга функциональностью и конечными результатами.
Польза от кардио тренажеров
Кардио тренажеры предназначены для кардио нагрузки. Вот какие функции они выполняют:
1) Лучше всех других видов тренировок помогают сбрасывать вес за счет ускорения метаболизма
2) Укрепляют и подкачивают мышцы ног и ягодиц
3) Вырабатывают выносливость
4) Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы
Чаще всего их используют для сброса веса или в качестве 15 – минутной разминки.
Все кардио тренажеры выполняют эти функции, однако между собой они тоже различаются, так как у всех их есть спецификация – какая-то одна из функций выражена сильнее.
Велотренажер – лучше всего накачивает мышцы ног и ягодиц
Беговая дорожка – полезна, если вы хотите похудеть – сильнее всех ускоряет метаболизм
Эллипсоид – кроме прочего, за счет конструкции прокачивает верхнюю часть тела. Также не нагружает суставы. Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Одним словом – универсальный тренажер.
Степпер – укрепляет мышцы ног и ягодиц (аналог подъема по лестнице)
Гребной тренажер – находится на стыке кардио и силовых тренажеров. Прорабатывает практически все группы мышц.
Польза от силовых тренажеров
Силовые тренажеры отвечают за то, чтобы на освобождённом от жировой прослойки месте появлялись мышцы. Этот эффект достигается за счет поднятия различных отягощений. Что примечательно, они направлены на воздействие на определенную группу мышц, пока одна мышца качается, остальные либо не работают вообще, либо качаются, но в меньшей степени. При этом, если в упражнении задействовано множество мышц – на нем набирают мышечную массу (базовые), если задействована только одна группа мышц (изолированные), то его можно использовать в качестве разминки или для наращивания рельефа.
В целом силовые тренажеры выполняют следующие функции:
1) Наращивают мышечную массу
2) Прорабатывают рельеф
3) Увеличивают выносливость
Но силовые тренажеры также отличаются друг от друга в наборе этих функций. Всего выделяют 3 вида тренажеров:
1) Грузоблочные тренажеры – тренажеры со встроенными обрезиненными плоскими грузами, за счет подъема которых сокращаются мышцы. Чаще всего, имеют изолированное действие, качается только одна группа мышц.
Самые известные грузоблочные тренажеры:
Блочная рама – прокачивает мышцы спины, рук, торса
Верхняя тяга – тренирует мышцы рук, спины и торса
Разгибание ног сидя – четырехглавая мышца бедра
Сведение/разведение ног – развитие задней поверхности бедра – мышц абдукторов
Баттерфляй – тренировка мышц груди, дельтовидных и трапециевидных мышц
Сгибание ног лежа – мышцы ног
Кроссовер – в зависимости от упражнения, можно прокачать фактически все группы мышц
2) Тренажеры со свободным весом – в качестве отягощения используются свободные веса (гантели, штанги, блины и тд). Эти упражнения хорошо наращивают мышечную массу, т.к. в большинстве своем, являются базовыми. Кроме того, развивают координацию – придется следить за положением тела и груза.
Самые известные тренажеры со свободным весом:
Баттерфляй на свободном весе – качаются мышцы груди, дельтовидные и трапециевидные мышцы
Гакк машина – прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы, дополнительно – мышцы пресса и икры
Дельта – машина – тренирует дельтовидные мышцы
Жим ногами на свободных весах – развитие четырехглавой мышцы бедра и приводящей мышцы бедра
Т-тяга – в первую очередь работают широчайшие мышцы спины, дополнительно бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, нижней части спины, мышцы ног.
Машина Смитта – тренирует мышцы ног, рук, спины и торса
Голень станок – для тренировки икроножных мышц
Рама для приседаний – работают мышцы ног, рук, ягодиц
3) Тренажеры под собственным весом – в качестве отягощения выступает вес тела занимающегося. Кроме прочего, развивают выносливость, координацию и гибкость.
Самые известные тренажеры под собственным весом:
Пресс-брусья – в первую очередь задействованы мышцы пресса
Гиперэкстензия – работает поясничный отдел (мышцы разгибатели спины), во вторую очередь развиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра
Римский стул – тренирует мышцы пресса
Шведская стенка – полезен для позвоночника т.к. растягивает его, укрепляет мышцы спины, пресса, ног, рук – многофункциональный тренажер.
Что видит новичок, впервые посетивший дорогой фитнес клуб? Чаще всего, это десятки квадратных метров, заставленные дорогими, современными тренажеры. Глядя на это чудо, он думает, что данный инвентарь и есть путь к успеху.
Но, побеседовав с более опытными любителями железа, он часто разочаровывается в увиденной им инвентаре. Некоторые ему советуют забыть про тренажеры и работать со штангой и гантелями. Неужели от тренажеров нет никакой пользы? Прежде чем ответить на этот вопрос, опишем все плюсы и минусы силовых тренажеров. Начнём с плюсов.
1. Более щадящая нагрузка на суставы
Большинство тренажеров позволяют снизить травматическое воздействие силовых упражнений на суставы. Это позволяет относительно безболезненно тренироваться тем, у кого есть какие-либо травмы и иные противопоказания работы с железом. Кроме того, тренировки в тренажерах отлично подойдут возрастным атлетам, а также новичкам, которые никогда не занимались спортом.
2. Возможность работы без напарника
Многие базовые упражнения с целью безопасности необходимо выполнять со страхующим напарником. В противном случае, тяжелый вес может просто придавить атлета, а это небезопасно. Подавляющее большинство тренажеров не требует постоянного присутствия страхующего. Если вы вдруг не рассчитали вес, или во время выполнения упражнения силы вдруг покинули вас, вы в любой момент можете прекратить упражнение, самостоятельно зафиксировав вес.
3. Точечная нагрузка на прорабатываемую мышцу
Работа в тренажере освобождает атлета от удержания равновесия и стабилизации снаряда во время выполнения упражнения, позволяя сконцентрироваться на прорабатываемой мышце. В большинстве тренажеров намного лучше чувствуется нагрузка на ту мышцу (или участок мышцы), которую вы тренируете. Главное, правильно подобрать вес.
Ну и теперь поговорим о минусах.
1. Не развиваются мышцы стабилизаторы
Конструкция тренажеров освобождает атлета от фиксации тела в определенном положении и удержании равновесия во время выполнения упражнений. Соответственно, мышцы стабилизаторы не включаются в работу, а значит, не развиваются.
2. Неестественность движений
Траекторию движения в тренажере задаёт его конструкция, а не сам атлет. Со свободными же весами движения более функциональны и естественны для организма.
3. Не каждому удается отрегулировать тренажер под себя
Многие тренажеры изготовлены под людей среднего роста и среднего телосложения. Слишком большим, а также слишком маленьким любителям железа некоторые тренажеры довольно сложно, а порой невозможно настроить под себя.
Итак, нужны ли тренажеры? По мнению автора, предпочтение стоит отдавать всё же свободным весам. Но и тренажеры совсем исключать из тренировочного процесса не стоит. Ими можно неплохо разнообразить свои тренировки. Кроме того, они порой незаменимы при травмах и некоторых других проблемах со здоровьем. Они могут быть спасением для атлетов в возрасте, а неподготовленным новичкам тренажеры помогут втянуться в тренировочный процесс. Работу в тренажерах можно оставлять на конец тренировки, чтобы прочувствовать и “добить” тренируемую мышцу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как правильно качать грудь в хаммере, чтобы добиться максимального эффекта?
3 лучших упражнения на массу в тренажере Смита
Как правильно выбрать гейнер?
Как накачать большой бицепс гирями
Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.
Чем полезны силовые упражнения?
А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.
Полезные свойства силовых тренировок
Ускорение метаболизма
Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.
Наращивание мышечной массы
И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.
Предотвращение травм
Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).
Гибкость тела
При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!
Укрепление костей
Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.
Толчок для развития силы и выносливости
Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.
Быстрые результаты
Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.
Можно заниматься дома
Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.
Повышение уровня IQ
Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.
Повышение производительности
Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.
Отличный способ борьбы со скукой
Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.
Борьба с хандрой
Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.
Повышение самооценки
Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.
Создание психологического комфорта
Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.
Сокращение риска рака
Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).
Защита сердца
Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.
Эффективная замена кардионагрузок
Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.
Средство от бессонницы
Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!
Преимущества в сексуальной жизни
Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!
По материалам:
https://greatist.com/fitness/20-reasons-start-strength-training
Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?
Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.
На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! ????
В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.
Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.
Лучшие упражнения на тренажерах
Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.
Вертикальная тяга
Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.
Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.
Вертикальная тяга. Старт.
Вертикальная тяга. Финиш.
См. также Как выполнять вертикальную тягу
Горизонтальная тяга
Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).
Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).
Горизонтальная тяга
Горизонтальная тяга
См. Как выполнять горизонтальную тягу
Отведение рук назад
При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).
Жим вниз на тросовом тренажере
Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.
Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.
Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.
Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.
См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере
Сгибания ног лежа
Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.
Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.
Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа
Гиперэкстензия
Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
См. Как делать гиперэкстензию
Мертвая тяга в машине Смита
Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.
В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!
Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.
Мертвая тяга в машине Смита. Старт.
Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.
Жим ногами
Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.
Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … ???? Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.
Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.
Жим ногами
Жим ногами
Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.
Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.
Запрыгивания на тумбу
Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.
Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!
Запрыгивания на тумбу. Старт.
Запрыгивания на тумбу
Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.
* * *
Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
15 нестандартных упражнений для тренажерного зала
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
