Польза силовых тренировок для сердца
Польза физических упражнений, выполняющихся на регулярной основе, это не только прекрасная фигура но это одна из лучших вещей, который вы можете сделать для своего сердца.
Малоподвижный образ жизни характерен для большинства людей, живущих в наше время. Именно такой образ жизни является одним из факторов риска сердечно сосудистых заболеваний. Поэтому привнося больше физической активности в свою жизнь, вы можете уменьшить риск сердечно сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Именно в этом состоит основная польза физических упражнений. Если вы беспокоитесь, что вы не в форме для того чтобы начать занятия фитнесом, не придавайте этому большое значение.
«Это намного опаснее продолжать практиковать малоподвижный образ жизни чем просто начать занятия фитнесом», — говорит доктор Барри Франклин, директор программы реабилитации сердечных больных и лаборатории физических упражнений в больнице Уильяма Бомонта (штат Мичиган, США).
Но не думайте, что польза физических упражнений проявится только после того, как вы станете профессиональным спортсменом или завзятым марафонцем. «Начальные положительные изменения в сердечно сосудистой системы станут заметны уже после коротких серий физических упражнений и могут довольно быстро привести к значительному улучшению здоровья сердца», — говорит Франклин, добавляя, что у людей, активно занимающихся физическими упражнениями на 50% снижена опасность проявлений сердечно сосудистых событий таких как сердечный приступ.
Но какие упражнения лучше? Эксперты говорят, что польза физических упражнений проявится при совмещении двух видов упражнений: аэробные упражнения и силовые упражнения.
Польза аэробных физических упражнений для здоровья сердца.
Хотя аэробные упражнения включают в себя езду на велосипеде, плавание бег и занятия аэробикой, ходьба может оказаться лучшей формой физической активности такого рода. Это потому, что для занятий ходьбой не требуется особого оборудования и специальных помещений, а всего лишь пара обуви.
Плюс, говорит Франклин, многочисленные исследования показали, что ходьба обеспечивает невероятные преимущества для сердца. Она помогает людям повысить уровень физической подготовки и выносливость. Но не только. Также она может помочь в сжигании калории при программах снижения веса. Ходьба может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и способность организма переносить глюкозу или сахар, а также снизить риск возникновения диабета.
Первоначальной целью для вас должны стать 30 минут ходьбы умеренной интенсивности по крайней мере пять раз в неделю. Или 20 минут высокоинтенсивной ходьбы три раза в неделю. Франклин определяет среднюю интенсивность как эквивалент обычной быстрой ходьбы, высокоинтенсивная ходьба конечно же обозначает более быструю ходьбу. При начале тренировок, не применяйте высокоинтенсивную ходьбу несколько первых месяцев. То же самое можно применить для людей с сердечными проблемами: пока вам не разрешит доктор, режимов средней интенсивности.
Если 30 минут ходьбы для вас сложно, то разбейте общую длительность активности на три отрезка по 10 минут. К примеру, можете 10 минут утром прогуляться с собакой, 10 минут после обеда и 10 минут вечером.
Затем запланируйте время для силовых тренировок. Это позволит дополнить аэробную часть вашего плана тренировок.
Польза силовых физических тренировок для здоровья сердца.
Силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает вашему телу отрегулировать уровень сахара в крови, снижает артериальное давление, увеличивает мышечную массу тела, что может помочь предотвратить увеличение веса. «С возрастом у вас происходит уменьшение мышечной массы и увеличение жировой ткани», — говорит Франклин. Что в итоге? Потому что вы теряете мышечную массу, у вас уменьшается количество сжигаемых калорий. В результате несожженные калории увеличивают количество жира в организме. Однако когда вы делаете силовые тренировки, вы сохраняете мышечную массу и предотвращаете увеличение веса.
Делать силовые тренировки необходимо два раза в неделю, выполняя один комплекс от 8 до 12 повторений для каждой мышечной группы. С прогрессом по мере практики силовых тренировок можете выполнять от двух до трех комплексов повторений. Если вы не знаете с чего начать, то поработайте с персональным тренером или купите обучающий диск или книгу.
При совмещении аэробных и силовых тренировок уже через относительно короткий отрезок времени вы поймёте, что такое польза физических упражнений для сердца.
Внимание: если вы до этого вели сидячий образ жизни, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.
Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.
Тренировка сердечно-сосудистой системы подразумевает длительные занятия с включением в работу больших мышечных групп в определенном пульсовом коридоре: от 40% до 85% процентов от максимальной частоты сердцебиения, за которую обычно принимается 220 ударов. Что можно привести в качестве примера? Бег, пробежки трусцой, плавание, езда на велосипеде или тренировки на кардиотренажерах.
Как ваше сердце реагирует на кардиотренировки?
Когда вы получаете кардионагрузку, сильный приток крови поступает к тем мышцам, которые активно включены в работу, в то время как отток крови наблюдается в частях тела, которые не задействованы в работе (например, мышцы рук или желудочно-кишечный тракт во время бега). Поток крови увеличивается, затем вся кровь снова проходит через сердце.
Когда к сердцу поступает большой объем крови, левый желудочек со временем адаптируется к таким нагрузкам и увеличивается. Через его полость могут проходить гораздо больше объемы, за один удар сердце прокачивает по системе больше крови, даже во время отдыха.
Со временем, если вы занимаетесь кардиотренировками регулярно, то ЧСС во время покоя постепенно снижается за счет того, что за каждый удар сердце «проталкивает» больший объем, чем раньше, и поэтому для оптимальной работы сердце должно совершать меньше ударов. Это снимает нагрузку с вашего сердца, и именно поэтому кардиотренировки рекомендуются для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, кардиотренировки могут спровоцировать стресс. Если человек перетренировывается, достигая того момента, когда в организме начинает усиленно вырабатываться гормон стресса, кортизол, то такие тренировки могут привести к подавлению иммунной системы и откладыванию жира в абдоминальной зоне и на лице.
Людям, в повседневной жизни которых стресс занимает значительную часть дня, имеющим проблемы с пищеварением или другой источник физиологического стресса, не стоит увеличивать уровень стресса, перетренировываясь. Всегда думайте о своих целях, выполняйте тренировки умеренной интенсивности и поработайте над тем, чтобы сократить уровень стресса.
Как ваше сердце реагирует на силовые тренировки?
Силовые тренировки оказывают на сердце совершенно иное воздействие. Во время выполнения упражнений, в работу включаются в основном мышечные волокна второго типа, благодаря проработке которых мы выглядим лучше и чувствуем себя сильнее.
Когда совершается мышечная работа – например, во время подъемов гантели или штанги на бицепс – мышцы сжимают кровеносные сосуды и как-бы «закрывают» кровь внутри них. Это вызывает повышения кровяного давления во всем теле, с чем сердцу приходится бороться, принимая, так сказать, экстренные меры, чтобы вытолкнуть кровь из зажатых сосудов.
Сердце адаптируется к таким нагрузкам путем утолщения стенки левого желудочка. Утолщение стенки, проявившееся в результате силового тренинга, благоприятно сказывается на работе сердца, но если утолщение произошло из-за высокого кровяного давления, то это уже не очень хорошо.
В чем же разница? Здоровое сердце работает под давлением 2-3 часа тренировок в неделю, в то время как постоянно высокое кровяное давление заставляет ваше сердце работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Это может привести к «износу» сердечной мышцы, в то время как здоровое сердце становится сильнее, а ЧСС во время покоя снижается.
Силовые упражнения, кроме всего прочего, стимулируют образование новых кровеносных сосудов. А если в теле увеличивается количество сосудов, то создается больше пространства для циркуляции крови, что, опять же, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки также увеличивают количество новых сосудов, а тренировки с сопротивлением увеличивают их размер.
Занимайтесь по разумной, продуманной программе и особое внимание уделяйте своему питанию. Придерживайтесь здорового питания и используйте техники сокращения стресса. Упражнения могут естественным образом снизить кровяное давление до нормального уровня, но только в комплексе с низким уровнем стресса и разумным подходом к своему питанию.
Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.
Человеческое сердце.
Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.
Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Сердечно сосудистая система и выносливость.
Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.
Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)
Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь
Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.
У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.
Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз
Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается
Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.
L и D –гипертрофия сердца.
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы ( D – гипертрофия ) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.
Как тренировать сердце?
Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?
Ваша цель:
– Добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту
– Сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.
Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.
Сердечно сосудистая система
Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.
Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.
Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.
Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.
Пример 1
Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.
Пример 2
Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!
Сердце и тренажерный зал.
Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:
Большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца.
Большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).
Что же, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.