Польза семян чиа и льна
Семена чиа и семена льна, это два моих любимых суперпродукта, которые я добавляю почти во всю еду, в которую только возможно, а это ни много ни мало, пудинги, смузи, салаты и выпечка!
Семена чиа и семена льна имеют много общего, но в то же время, у них есть и много различий.
Заказывайте натуральные и полезные семена чиа по ссылке: Семена чиа черные 200 г.
Чем же семена чиа и семена льна так похожи:
- Они содержат незаменимые жирные кислоты (EFAs). Оба семени являются хорошим источником омега-3 незаменимых жирных кислот , а называемые, потому что наш организм не вырабатывает их, и мы должны получать их из своего рациона питания. Более 60% содержания жира в семенах чиа приходится на омега-3 (альфа-линоленовая кислота или ALA) и от 20% омега-6 (альфа-линолевая кислота или LA) – естественное сбалансированное соотношение, которое помогает уменьшить воспаления в организме человека, поэтому они так важны для здоровья человека. Что касается семян льна, они содержат почти столько же омега-3, что и семена чиа, а это порядка 57% , так же способствуя нормальную работу головного мозга, нервной, иммунной, сердечно – сосудистой и репродуктивной систем. Именно поэтому, лен и чиа могут помочь сбалансировать соотношения омега-3 и омега-6 в вашем организме.
- Они помогают регулировать уровень сахара в крови. Семена чиа и льна содержат растворимую клетчатку и другие компоненты, которые могут помочь в стабилизации уровня сахара в крови, что необходимо многим людям, потребляющим не совсем здоровую пищу, поскольку обработанные продукты с высоким содержанием углеводов часто лишены клетчатки, необходимой для замедления выделения углеводов в кровоток. По мере того как углеводы превращаются в глюкозу, жир и клетчатка, чиа и лен замедляют их усвоение, давая вам более устойчивый приток энергии.
- Они могут нормализовать работу вашего желудочно-кишечного тракта. Семена чиа и льняное семя содержат слизистые волокна, поэтому они впитывают много жидкости, покрываясь слизистым слоем при намокании. Хотя это звучит не очень аппетитно, но тем не менее, это свойство может быть полезным вашему пищеварительного тракта, увеличивая рост полезных бактерий на 25% . Каким образом? Это волокно считается пребиотиком, поэтому оно питает полезные бактерии в кишечнике и позволяет им размножаться, защищая вас от вредных бактерий. Клетчатка также помогает поддерживать регулярность, очищая кишечник естественным путем.
- Они стимулируют красоту суперпродуктов. Содержание омега-жирных кислот и антиоксидантов в обоих семенах очень полезно для ваших волос и кожи. В то время как антиоксиданты помогают бороться с физическим повреждением от свободных радикалов, омега способствует красоте и здоровью ваших волос, более упругой кожей благодаря их способности стимулировать выработку коллагена (белка, который придает нашей коже упругость и сияние), а также помогает избавиться от сухости кожи, увлажняя ее изнутри.
- Они оба без глютена. Чиа и лен являются отличным дополнением к безглютеновой диете и особенно полезны, когда речь идет о выпечке без глютена. Оба часто используются для повышения питательности, а также заменителем яиц в выпечке, в качестве связующего вещества.
Заказывайте натуральные и полезные семена чиа по ссылке: Семена чиа черные 200 г.
Преимущества семян чиа перед семенами льна.
- Семяна чиа является полноценным белком. Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из своего рациона, и пища, которую мы едим, может не содержать весь набор аминокислот. Чиа содержит все девять аминокислот, что делает их полноценным белком. Сразу встает вопрос о мифах о растительной диете: «А как же белок?» Если в течение дня вы употребляете в пищу разнообразные растительные продукты, богатые белками, то семена чиа, в свою очередь, просто дает вам дополнительный прирост белка из своего полного аминокислотного профиля.
- Чиа помогает бороться с чувством голода. Из-за способности поглощать воды в 10 раз больше своего веса, семена чиа будут набухать в желудке, что придаст вам ощущение сытости достаточно долгое время. Смешайте семена чиа в большом стакане с водой и съедайте между приемами пищи, чтобы предотвратить ощущение голода и через 10-20 минут ваш голод исчезнет. Так же это отличный способ избавиться от голода для тех, кто пытается, но у него не совсем получается, не есть после 18:00.
- Семена чиа имеют больше клетчатки, чем семена льна. И чиа и лен имеют достаточный объем клетчатки, но в этом звании выигрывает чиа, имея почти 10 грамм клетчатки на порцию. Мы уже говорили о том, как слизь чиа может помогать нашему пищеварительному тракту, но ее клетчатка так же улучшает пищеварение, добавляя объем к вашему стулу, выводя отходы и токсины, выводя их из организма.
- Высокое содержания кальция в семенах чиа. Семена чиа содержат кальция почти в три раза больше, чем лен. Любой, кто не употребляет в пищу молочные продукты, будет рад узнать, что чиа могут не то, что бы заменить полностью дефицит кальция, но достаточно хорошо заполнить этот пробел для поддержания здоровья зубов и нервной системы, точно.
- Чиа поддерживает здоровье крови. Семена чиа богаты железом, минералами, которые поддерживают клеточное дыхание, а значит, они помогают переносить кислород через эритроциты для выработки энергии.
Преимущества семян льна перед семенами чиа.
- Лен содержит лигнаны. Лигнаны являются противовоспалительными растительными соединениями, которые, как известно, защищают от рака и роста опухолей. Льняное семя является настолько концентрированным источником этих полезных соединений, что одна порция содержит в себе в 100 раз больше лиганов, чем капуста, однако лигнаны не содержатся в льняном масле, поэтому употребляйте целые, размолотые или проросшие семена льна.
- Семена льна обладают гормональным балансом. Для женщин на стадии их жизни, когда приливы и перепады настроения становятся нормой, фитоэстрогены, содержащиеся в льне, действуют как регулятор, который может смягчить побочные эффекты минопаузы.
- Лен может улучшить здоровье сердца. Хотя в чиа также содержатся омега-3, исследования показали, что льняное семя, в частности, снижает риск сердечных заболеваний, снижая уровень липидов в крови. Содержание клетчатки в льне также помогает сердцу, удерживая жир и холестерин в кишечнике, а не в остальной части тела, что позволяет безопасно выводить их из пищеварительной системы.
- Лен помогает снизить кровяное давление. Исследование 2013 года, посвященное пациентам с гипертонической болезнью и влиянию льняного семени на них, показало, что те, кто ел 1/4 стакана льна ежедневно в течение шести месяцев, снижали свое диастолическое артериальное давление в среднем на семь пунктов.
Заказывайте натуральные и полезные семена чиа по ссылке: Семена чиа черные 200 г.
Из всего вышеприведенного можно сделать вывод, что безусловно эти два продукта почти в равной степени, полезны для организма человека и если вы еще не включили их в ваш рацион, то самое время это сделать.
Из семян чиа и льна получаются полезные и вкусные пудинги, они отлично подходят как дополнительный, секретный ингредиент, для салатов, их можно и нужно добавлять в смузи, выпечку и т.д.
В последние пару лет семена уверенно переместились с разряд суперпродуктов. Семена чиа и льна — два хорошо известных примера.
Оба вида невероятно богаты полезными нутриентами, и оба связывают со способностью позитивно воздействовать на сердце, уровень сахара и защищать от некоторых видов рака.
Поэтому многие задаются вопросом, какой из двух видов семян стоит предпочесть? Тем более, что разница в цене существенная. Стоит ли переплачивать?
В чем разница между семенами чиа и семенами льна?
Семена чиа — это небольшие семена овальной формы растения Salvia hispanica, известного как чиа белая или шалфей испанский.
Чиа является традиционной культурой для Мексики и Гватемалы — его семена использовались в качестве продукта питания еще ацтеками и майя.
Лен куда более распространенный и знакомый всем продукт. Его семена более плоские и немного больше размером.
У чиа вкус довольно мягкий, в то время как льняное семя обладает ореховым привкусом. Впрочем, оба вида легко добавляются в практически любые блюда.
Состав
И семена чиа, и семена льна богаты разнообразными нутриентами.
В каждой унции (28 грамм или около 3 столовых ложек) семян содержится:
| Лен | Чиа | |
| Калории | 150 | 137 |
| Углеводы | 8 г | 12 г |
| Волокна | 8 г | 11 г |
| Белки | 5 г | 4 г |
| Жиры | 12 г | 9 г |
| Омега-3 жиры | 6,400 мг | 4,900 мг |
| Омега-6 жиры | 1,700 мг | 1,600 мг |
| Марганец | 35% РН* | 30% РН |
| Тиамин | 31% РН | 11% РН |
| Магний | 27% РН | 30% РН |
| Фосфор | 18% РН | 27% РН |
| Медь | 17% РН | 3% РН |
| Селен | 10% РН | 22% РН |
| Железо | 9% РН | 12% РН |
| Цинк | 8% РН | 7% РН |
| Кальций | 7% РН | 18% РН |
| Калий | 7% РН | 1% РН |
*РН – рекомендуемая дневная норма
Как видно из таблицы, оба вида содержат большое количество белка и жиров Омега-3, хотя льняные семена здесь немного выигрывают.
Льняное семя также содержит значительно больше марганца, меди и калия.
Семена чиа, в свою очередь, содержат немного больше клетчатки. В них также в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.
Лен и чиа способны снизить риск заболеваний сердца
Оба вида семян содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), — растительного типа Омега-3.
Данный тип жиров мы не в состоянии произвести самостоятельно и их нужно получать из рациона.
Примечательно, что в нескольких исследованиях ALA связывают с более низким риском развития заболеваний сердца и сосудов.
Например, в одном крупном обзоре 27 работ было отмечено, что прием ALA способен на 14% уменьшить риск заболеваний сердца.
В другой работе, где изучались 3 688 человек из Коста-Рики, было отмечено, что для людей, употреблявших много ALA, риск инфаркта был меньше на 39%.
Самый низкий риск сердечного приступа наблюдался при употреблении около 1,8 грамма ALA в день.
В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна и чиа для регулирования артериального давления и уровня холестерина – двух значительныз факторов риска.
Употребление около 1 унции семян чиа и муки чиа в день оказалось способно снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. ст. у людей с диабетом и до 11 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением.
Также употребление около 1 унции льна в день смогло снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. ст. в общей популяции и на 15 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.
Другие работы показали, что обогащенные льном диеты уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровень триглицеридов — до 11%.
Только несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не сообщили о каком-то позитивном эффекте.
Тем не менее, семена чиа содержат лишь немного меньше ALA, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они также будут полезны.
Лен и чиа могут снизить уровень сахара в крови
И те и другие семена содержат много клетчатки.
Волокна помогают защитить от диабета, замедляя скорость переваривания углеводов. Это ведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.
Другими словами, волокна помогают предотвратить скачки уровня сахара. Это стабилизирует его уровень и обеспечивает защиту от диабета.
Исследование, в котором изучали людей с диабетом 2 типа, показало, что прием 1-2 столовых ложек семян льна ежедневно способен понизить уровень сахара натощак на 8-20%. Этот эффект наблюдался спустя всего лишь один-два месяца приема.
Аналогичным образом, данные, полученные на животных, демонстрируют, что семена чиа могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.
Прием семян чиа был даже более эффективным, чем употребление пшеничных отрубей — еще одной богатой клетчаткой пищи, для снижения уровня гемоглобина A1C — маркера содержания сахара в крови.
И лен и чиа способны защитить от рака
Оба вида богаты клетчаткой, веществом, которое связывают с меньшим риском развития некоторых видов рака.
Также оба вида семян содержат антиоксиданты, которые помогают организму снизить уровень свободных радикалов. Свободные радикалы разрушают клетки, способствуют старению и возникновению многих заболеваний.
Однако, когда дело доходит до уровня антиоксидантов, лен несомненный лидер. Дело в том, что в нем, по сравнению с чиа, содержится до 15 раз больше лигнанов, определенного типа антиоксидантов, способного бороться с раком.
Несколько обсервационных исследований подтверждают, что включение в пищу льняного семени на регулярной основе в состоянии снизить риск появления определенных видов рака.
Так, была обнаружена связь между антиоксидантами льна и более низким риском развития рака молочной железы, прежде всего у женщин в постменопаузе.
Работа, где отслеживали данные свыше 6000 женщин, показала, что частое употребление семян льна уменьшает риск рака молочной железы на 18%.
У мужчин, получавших около 1 унции (30 граммов) семян льна в день, были более низкие маркеры рака предстательной железы.
Семена льна более эффективно борются с чувством голода
И семена чиа, и семена льна — прекрасные источники волокон, способных уменьшить голод и тягу к пище.
Однако они содержат различное количество растворимых волокон, особенно эффективных в деле контроля аппетита.
Растворимые волокна, как правило, становятся клейкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство сытости.
Известно, что этот тип клетчатки стимулирует выработку гормонов, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит.
До 40% волокон льна растворимы. В то же время в чиа растворимы только 5% от общего количества клетчатки. По этой причине льняные семена могут быть более эффективными в деле уменьшении аппетита.
И лен и чиа улучшают пищеварение
Пищеварение — важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая переваривать продукты и усваивать из них питательные вещества.
Плохое пищеварение может затруднить получение необходимых веществ и вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.
Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными симптомами проблем с пищеварением. Эти проблемы, по данным исследования, касаются 27% людей.
Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и семена чиа способны помочь в обоих случаях.
Как уже упоминалось выше, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это замедляет прохождение пищи, способствуя ощущению сытости. Кроме того, гель связывает пищевые отходы, останавливая диарею.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через кишечник без значительных изменений. Данный тип волокон придает массу стулу и может ускорить прохождение пищи через кишечник, действуя как слабительное.
Как употреблять семена чиа и семена льна
Оба вида семян невероятно универсальны и очень легко включаются в рацион. У них слабовыраженный вкус, по этой причине их можно добавить почти к чему угодно.
Семенами можно посыпать йогурт или включить в коктейли, кашу, выпечку. Оба вида могут также использоваться для сгущения соусов или выступать заменителями яиц во многих рецептах.
Что касается количества семян, которые стоит употреблять, то большинство преимуществ, перечисленных выше, были замечены уже после употребления 1-2 столовых ложек (10-20 г) в день.
Стоит отметить, что, хотя оба вида могут потребляться в целом виде, есть смысл их размолоть.
Целые льняные семена проходят через кишечник почти не усваиваясь, потому что их внешняя оболочка трудно переваривается. Размалывание помогает увеличить усвоение питательных веществ, которые они содержат.
Семена чиа чаще употребляют целиком. Однако новые данные показывают, что полезные вещества из них также лучше усваиваются в размолотом виде.
Читайте также: Как сульфорафан из брокколи снижает риск рака и помогает лечить диабет
Из-за значительного содержания жиров оба вида семян в идеале нужно хранить в холодильнике, чтобы предотвратить прогоркание. По этой причине также не стоит хранить семена долго.
И семена льна, и семена чиа очень полезны. Оба вида оказывают примерно одинаковый эффект, помогая бороться с заболеваниями сердца, снижать уровень сахара в крови и устранять проблемы с пищеварением.
Семена льна, как представляется, более полезны, когда речь идет об уменьшении чувства голода и борьбе с некоторыми видами рака.
Однако, в конечном итоге, различия между этими семенами остаются незначительными. Что именно употреблять — вопрос финансовых возможностей и личных предпочтений.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
Источник
Комметарии
комментария (-ев)
В современном мире всё больше людей стремится к правильному образу жизни и здоровому питанию. Особую популярность приобретают сейчас семена растений. Ведь это настоящий кладезь витамин, минералов, жирных кислот, белков и клетчатки, которые так необходимы организму в любом возрасте.
Что это такое
Семена чиа и льна являются наиболее используемыми видами семян благодаря своим уникальным свойствам, питательному составу и несомненной пользе для организма. Могут употребляться как самостоятельный продукт или в виде добавок к различным продуктам питания.
Семена льна – яйцевидной формы зёрна, слегка сплюснутые и неравнобокие, длиной 5-7 миллиметров. Вкус имеют маслянистый с оттенком орехового. Цвет может быть от светло-жёлтого до тёмно-коричневого, в зависимости от разновидности. Используются в виде масла, настоя, отвара, примочек, а также в чистом виде.
Семена чиа или испанского шалфея – маленькие овальные зёрнышки, имеющие диаметр около 1 миллиметра. По цвету могут быть золотистыми, чёрными, белыми, серыми. Употребляются как в чистом виде, так и в виде порошка или масла. Цвет зёрен зависит от условий произрастания растения и не влияет на качество или свойства семян.
Польза семян льна
Семена льна богаты различными питательными веществами и клетчаткой, что делает их весьма полезными для организма:
- Благодаря значительному количеству клетчатки в составе, оказывают легкое слабительное действие и применяются при хронических запорах. Улучшают перистальтику кишечника, выводят токсины и шлаки из организма.
- Зёрна содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают снижать уровень «плохого холестерина» и являются эффективным средством для профилактики атеросклероза. Пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови и повышают эластичность сосудов. Даже при употреблении небольшого количества семян, возникает чувство насыщения, что полезно при похудании.
- Помогают в борьбе с паразитами, в частности, с гельминтами. Образующаяся при контакте семян с жидкостью слизь, обладает паралитическим действием для гельминтов, обволакивает стенки кишечника, не позволяя паразитам крепиться на них, способствует восстановлению поражённых участков кишечника. Семена льна помогают справиться с любыми видами гельминтов, кроме аскарид.
- Отвары из зёрен льна помогают при заболеваниях дыхательных путей, воспалительных процессах в ротовой полости, ангине и болях в горле. Обладают противовоспалительным и отхаркивающим свойством.
- Примочки из льняного семени способствуют быстрому созреванию и заживлению фурункулов и чирей.
- Зёрна помогают не только справиться с гастритом, язвой желудка и воспалением кишечника, но и служат профилактикой данных заболеваний. Употребляются в виде настоя. Защищают слизистую оболочку желудка, кишечника, пищевода и обладают обволакивающим и смягчающим действием.
- Льняное семя содержит жирные кислоты, аминокислоты, минералы (калий, магний, селен, кальций, марганец), которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск образования тромбов, а также предотвращают инфаркты и инсульты.
- Лён является природным источником лигнанов (гормоноподобных веществ), обладающих сильнодействующим антиоксидантным свойством. Лигнаны помогают справляться с некоторыми видами раковых опухолей, нормализуют гормональный фон у женщин, продлевают молодость и укрепляют здоровье.
- Высокое содержание витамина В1 помогает нервной системе организма справляться со стрессом и наполняет организм энергией.
Польза семян чиа
Семена чиа известны уже несколько тысячелетий, его выращивали в Южной и Центральной Америке. Раньше чиа не только употребляли в пищу, но и использовали как валюту в племенах ацтеков. В этих маленьких зёрнышках заключена огромная польза для здоровья:
- Чиа имеет низкий гликемический индекс, что делает семя идеальным продуктом для диабетиков и желающих похудеть.
- Большое содержание пищевых волокон способствует тому, что при приёме пищи чувство насыщения возникает гораздо быстрее. Это даёт возможность использовать зёрна как эффективное средство в борьбе с лишним весом.
- Семена чиа обладают мощным антиоксидантным действием и содержат в своём составе альфа-линоленовую кислоту, способствующую предотвращению развития злокачественных заболеваний. Альфа-линоленовая кислота уничтожает опасные клетки, ответственные за развитие онкологии, и не наносит вред организму в целом.
- Содержат большое количество клетчатки, что благотворно влияет на пищеварение. Зёрна улучшают обменные процессы, налаживают работу кишечника, способствуют исчезновению запоров.
- Калий, магний, натрий, кальций, жирные кислоты, содержащиеся в семенах чиа, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Помогают уменьшить уровень «плохого» холестерина, снижают артериальное давление, способствуют уменьшению риска инфарктов и инсультов. При регулярном применении зёрен улучшается работа мозга, повышается концентрация, пропадает хроническая усталость и улучшается качество сна.
- Защищают организм от воздействия свободных радикалов благодаря содержанию антиоксидантов в составе.
- Лигнаны, содержащиеся в зёрнах, нормализуют гормональный фон, что особенно необходимо женщинам во время менопаузы.
- Высокое содержание жирных кислот омега-3 позволяет поддерживать зрение и уменьшает риск возникновения дегенерации жёлтого пятна.
- Чиа предотвращает аутоиммунные заболевания и повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
- Аргинин, входящий в состав семян, способствует скорейшему заживлению ран.
Противопоказания к применению
Семена льна не рекомендовано употреблять при заболеваниях щитовидной железы, при заболеваниях печени, при нарушении функции свёртываемости крови, при наличии камней в мочевом, почках или желчном пузыре, при беременности и детям до 12 лет. Принимать с осторожностью следует диабетикам и людям, имеющим гормонально-зависимые опухоли.
Семена чиа способны снижать давление, поэтому их не рекомендуется принимать гипотоникам. С осторожностью следует принимать их во время беременности.
Принимать семена льна и чиа запрещается:
- При воспалительных заболеваниях кишечника или желудка, непроходимости кишечного тракта.
- При проявлении любых признаков аллергии, которая свидетельствует об индивидуальной непереносимости продукта.
- При любых нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта.
- При заболеваниях слизистой оболочки рта и дёсен, потому что они имеют твёрдую оболочку.
Что же полезнее
Семена льна и чиа уникальны по своему составу, содержат огромное количество микроэлементов, витамин, антиоксидантов, жирных кислот, белков и клетчатки, поэтому нельзя однозначно утверждать, что одни из них полезнее или лучше других. Оба вида зёрен являются прекрасным дополнением к основному рациону, их отличия незначительны.
Семена чиа больше подходят для диабетиков, детей, кормящих матерей, за исключением людей, имеющих низкое давление. Зёрна являются идеальным заменителем яиц в кулинарии и пользуются особой популярностью у вегетарианцев.
При борьбе с паразитами, заболеваниях дыхательных путей или кожи, результативнее будет использовать семена льна. За исключением людей, имеющих проблемы со щитовидной железой или печенью, детей до 12 лет, беременных и кормящих женщин, а также при наличии камней в почках или мочевом.
Употреблять зёрна растений необходимо начинать с половины чайной ложки, постепенно увеличивая количество до двух столовых ложек. Недопустимо превышение максимального количества семян в сутки, так как это может привести к проблемам со здоровьем.
Хранить семена нужно в холодильнике, потому что из-за высокого содержания жиров они могут окисляться. Перед применением зёрнышки желательно размолоть, это увеличит количество питательных веществ, поступающих в организм. При желании можно чередовать приём семян льна и чиа или употреблять их совместно.