Польза рыбы в пище человека
Польза и вред рыбы делают ее неотъемлемой частью рациона многих людей. Ценные питательные, диетические и даже лекарственные свойства продукта благотворно влияют на организм и приносят ему высокие дивиденды.
Какие витамины содержатся в рыбе
Польза рыбы в питании человека значительная и многосторонняя. Она насыщена полезными для человека веществами. Есть белки, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), аминокислоты, липиды, рыбий жир, йод, минеральные вещества. Особого внимания заслуживает витаминный состав рыбьего мяса. Следует заметить, что в морских видах этот показатель значительно выше, чем в пресноводных. Здесь присутствуют витамины, которые проявляют разносторонние полезные свойства:
- А – укрепляет зрительную функцию, поддерживает здоровое состояние кожи, волос, слизистых оболочек, органов дыхания и ЖКТ, предупреждает онкозаболевания;
- D – предотвращает заболевания сердца, сосудов, в том числе болезнь Альцгеймера, а также помогает избавиться от депрессий, остеопороза (обеспечивает усвоение Ca и P), повышает иммунитет, умственную и физическую активность;
- F – это незаменимые жирные кислоты, именуемые архидоновой, линолевой линоленовой. Не вырабатываются в организме человека, поэтому должны обязательно присутствовать в пище. Снижают концентрацию «вредного» холестерина, защищают клетки от повреждения и перерождения в злокачественные структуры, ускоряют липидный обмен, а также при взаимодействии с витамином D укрепляют костно-мышечную систему;
- Е — защищает от старости и болезней, ее сопровождающих: увядания кожи, онкозаболеваний. Предупреждает развитие катаракты, поддерживает иммунитет, АД и работу сердца в норме. Помогает сбросить лишний вес;
- C – по своим свойствам вещество является антиоксидантом и восстановителем. Обеспечивает здоровый иммунитет, хорошее настроение, прилив сил и энергии, участвует в выведении холестерина. Его концентрация значительно меньше, чем в растительных продуктах;
- РР – регулирует показатели холестерина, помогает сохранять уровень глюкозы во время физических нагрузок, противоборствует свободным радикалам;
- Н – участвует в переработке глюкозы, поддерживает работу нервной системы, помогает усваивать протеины, способствует сжиганию жиров, а также делает кожу шелковистой, упругой, а волосам придает объем, блеск;
- группа B – в первую очередь, это рибофлавин, тиамин, пиридоксин. Особенно богата рыба витамином В12, который очень важен для жизнедеятельности кровяных клеток.
Внимание! Для обеспечения крепкого и хорошего здоровья необходимо включать рыбные блюда в рацион как источник пополнения важными питательными веществами и их полезными свойствами.
Пищевая ценность и калорийность в рыбе
Содержание питательных элементов и энергетическая ценность, как и полезные свойства рыбы, могут быть разными. Это зависит от вида и места обитания. Содержание жира может варьироваться от 2% до 15% и более. Также меняется и калорийность. Но какой бы жирной ни была рыба, мясо по насыщенности жирами в разы превосходит ее по этим показателям, а также по вреду, оказываемому на здоровье человека. Поэтому морские и пресноводные обитатели считаются диетическим продуктом, обладающим значительными полезными свойствами.
Польза и вред рыбы для организма, калорийность меняются в зависимости от технологической, кулинарной обработки, применяемой к продукту. Соление, вяление, копчение значительно влияют на эти показатели. Самая высокая калорийность у жареной рыбы, что несет вред организму и нейтрализует большинство полезных свойств исходного продукта. Поэтому рекомендуется отваривать и употреблять его без добавления дополнительных жиров. Это касается и растительных масел, избыточное количество которых способно нанести ощутимый вред фигуре.
Питательный состав рыбы насыщеннее и разнообразнее, чем у мяса. Присутствующие в ней химические соединения обладают полезными свойствами и терапевтическим эффектом. Всем хорошо известна польза рыбьего жира, печени трески и т. д.
Польза рыбы для организма человека
При частом употреблении лечебные свойства рыбы становятся ощутимыми. Она быстро переваривается и не задерживается внутри ЖКТ, в отличие от мяса, птицы. Это объясняется разницей в строении мышечных волокон, которые не имеют плотной, трудноперевариваемой оболочки и благодаря этому начинают усваиваются в первую очередь. Этим и объясняются полезные диетические свойства продукта.
В жирной рыбе, обитающей в северных водах, содержатся ПНЖК Омега-3, полезные свойства которой помогают избежать развития сердечно-сосудистых патологий, улучшают периферийное кровообращение, снижают риск тромбозов. Все это способствует предотвращению ранней смерти от сердечных заболеваний. При этом следует знать, что в красной рыбе, выращенной в искусственных условиях, Омега-3 почти нет, в связи с чем и полезных свойств меньше.
Морские виды нужно есть, чтобы улучшить работу щитовидной железы. В них содержится высокая концентрация йода, полезные свойства которого оказывают на человека огромное влияние. Этот элемент необходим для выработки гормонов щитовидки. Наиболее ощутимое количество йода содержится в минтае, тунце, камбале, тунце, горбуше, полезные свойства которых всем хорошо известны.
Рыбий жир окажет полезное влияние на зрительную функцию – благодаря свойствам ПНЖК и витамина А. Эти химические соединения укрепляют зрение и предотвращают развитие куриной слепоты. И в речных, и в морских видах присутствует холестерин. Однако его здесь очень мало и, в отличие от мяса, какого-либо вреда он не наносит. Кроме того, морские обитатели способствуют выведению лишнего холестерина благодаря присутствию в них полезных свойств ПНЖК. К сожалению, речная рыба не влияет на уменьшение вреда холестерина в организме.
Читать далее: https://poleznii-site.ru/pitanie/myaso-i-ryba/chem-polezna-ryby-svoystva-i-protivopokazaniya.html
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.
Одним из компонентов здорового рациона питания является рыба и морепродукты. Они крайне полезны сразу по многим причинам: в них содержится полноценный, животный белок, который хорошо усваивается организмом, содержится йод и многие другие полезные минералы, много полезных жирных кислот категории омега-три, а также жирорастворимые витамины. Этим польза рыбы не исчерпывается, но все чаще стали мелькать данные о том, что морские обитатели копят в себе соли тяжелых металлов, и есть их опасно. Давайте разбираться – вся ли рыба полезна, как ее выбирать и чем она может навредить?
Рыба в питании современного человека
Рыба является отличным источником питательных веществ, необходимых для того, чтобы мы были здоровы. Благодаря большому количеству видов рыбы, из которых можно выбирать, легко можно соблюдать рекомендуемые две порции в неделю.
Есть целый ряд исследований, предоставивших убедительные доказательства того, что регулярное употребление рыбы и морепродуктов, прием добавок с рыбьим жиром обладает позитивными эффектами в отношении здоровья сердца и артерий. По данным анализа более, чем 20 глобальных исследований, в которых принимали участие тысячи пациентов, показал, что прием примерно 100-200 г рыбы хотя бы один раз в неделю помогает снизить риск гибели от сердечно-сосудистой патологии на 36%. Считается, что наиболее полезна морская рыба, сардины, анчоус, скумбрия, селедка или лосось. Но и речная жирная рыба тоже пойдет на пользу, если она более доступна в вашем регионе. Употребление в пищу рыбы помогает устранять болезни сердца и укрепить здоровье в целом.
Отличный источник белка
Рыба является отличным источником белка. Он варьирует в зависимости от вида, но в среднем рыба обеспечивает примерно 19,5 г белка на 100 г. Сколько белка вам нужно, зависит от возраста, потребностей, зависящих от веса тела и других факторов, потому что белок играет роль в росте, восстановлении тканей и иммунной функции. Например, белок способствует росту мышц и помогает поддерживать мышечную массу и прочность костей. Особенно важно, чтобы дети потребляли достаточно белка, так как белки нужны для нормального роста и развития их костей.
Жиры
Содержание жира в рыбе варьируется в зависимости от вида, а также времени года. Но, в целом, рыба имеет меньше жира, чем красное мясо. Содержание жира составляет от 0,2% до 25%. Плюс к этому, жирные породы рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а именно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они именуются омега-3-жирными кислотами, которые необходимы для правильного роста детей и не связаны с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.
Присутствие ПНЖК в рационе беременных женщин связано с правильным развитием мозга у еще не рожденных детей. В других исследованиях омега-3 жирные кислоты также были связаны со сниженным риском преждевременных родов и низкого веса при рождении. Жир также способствует снабжению энергией и способствует правильному усвоению жирорастворимых витаминов, а именно A, D, Е и К.
Жиры группы омега-3 в рыбе защищают сердце от развития неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма. Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов и, если принимаются в более высоких дозах, существенно понижают концентрацию триглицеридов и могут ослабить проявления системного воспаления. На основе этих данных Американской кардиологической ассоциацией и диетологами всего мира предлагается, чтобы каждый человек употреблял рыбу два раза в неделю.
Важные витамины и минералы
Рыба является богатым источником витаминов, особенно витаминов А и D из жирных видов, а также тиамина, рибофлавина и ниацина (витамины В1, В2 и В3). Витамин А из рыбы более доступен для организма, чем из растительной пищи. Витамин А необходим для нормального зрения и роста костей. Жирная рыба содержит больше витамина А, чем нежирные виды. Исследования показали, что у детей в возрасте до пяти лет при достаточном поступлении витамина А снижается заболеваемость и смертность. Рыба – один из способов пополнения запасов. Витамин D, присутствующий в печени и маслах рыб, имеет решающее значение для роста костей, поскольку он необходим для усвоения и метаболизма кальция. Тиамин, ниацин и рибофлавин важны для энергетического обмена. Если употреблять ее в пищу в свежем виде, рыба также содержит немного витамина С, который важен для правильного заживления ран, регенерации тканей организма и способствует усвоению железа в организме человека.
Полезные минералы
Минералы, присутствующие в рыбе, включают железо, кальций, цинк, йод (из морской рыбы), фосфор, селен и фтор. Эти минералы очень биодоступны, что означает, что они легко усваиваются организмом. Железо играет важную роль в синтезе гемоглобина в эритроцитах, который важен для транспортировки кислорода во все части тела. Дефицит железа связан с анемией, нарушением работы мозга, а у младенцев – со сниженной способностью к обучению и плохим поведением. Благодаря своей роли в иммунной системе, дефицит железа также может быть связан с повышенным риском инфекций.
Кальций необходим для крепких костей (формирования и минерализации) и для нормального функционирования мышц и нервной системы. Он также важен в процессе свертывания крови. Витамин D необходим для его правильного усвоения. Потребление кальция, фосфора и фтора выше, когда мелкую рыбу едят с костями, а не когда кости рыбы выбрасываются. Дефицит кальция может быть связан с рахитом у маленьких детей и остеомаляцией (размягчением костей) у взрослых и пожилых людей. Фтор также важен для крепких костей и зубов. Цинк необходим для большинства процессов организма, так как он происходит вместе с белками в необходимых ферментах, необходимых для обмена веществ. Он играет важную роль в росте и развитии, а также в правильном функционировании иммунной системы, для здоровой кожи. Дефицит цинка связан с плохим ростом, проблемами кожи и выпадением волос.
Йод, присутствующий в морепродуктах, важен для синтеза гормонов, которые регулируют обмен веществ в организме, а у детей он необходим для роста и нормального психического развития. Дефицит йода может привести к зобу (увеличение щитовидной железы) и умственной отсталости у детей. Очевидно, что рыба вносит больший вклад в рацион людей, чем просто белок высокого качества, которым она так хорошо известна.
Часто ли мы едим рыбу?
К сожалению, менее одного из пяти жителей нашей страны прислушиваются к этому совету. Многие наши соотечественники едят морепродукты один раз в месяц, в то время как почти половина едят рыбу только изредка или вообще не едят. Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая достаточно высокую ее стоимость, доступ к магазинам, которые продают свежую и качественную рыбу, и неуверенность в том, как готовить рыбу.
Третьи могут избегать морепродуктов, в силу опасений, что они сами или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыб, а также имеют аллергию или непереносимость этого продукта питания.
Морская или речная рыба: чем рискуем?
Хотя употребление рыбы имеет свои весомые преимущества, оно также имеет потенциальные риски. Рыба может поглощать вредные химические вещества из воды и пищи, которой она питается. Химические вещества, такие как ртуть и ПХБ (полихлорбензол), со временем могут накапливаться в организме крупных рыб. Высокие концентрации ртути либо ПХБ могут наносить потенциальный вред мозгу либо всей нервной системе. Сама ртуть может быть особенно вредна для плода, младенца и ребенка раннего возраста, потому что их организм все еще развиваются. ПХБ могут вызывать рак и другие вредные последствия для здоровья. Подобная проблема связана преимущественно с морской рыбой, выловленной в прибрежных зонах. Невозможно определить уровень химических веществ в рыбе, просто взглянув на нее или попробовав. Остается уповать только на сертификаты качества и ветеринарные свидетельства, которые должны быть у продавцов рыбы.
Речная рыба полезна, хотя содержит не такое высокое количество омега-кислот. Но в ней много белка. Но речная рыба опасна в плане заражения различными паразитами, которые могут быть опасны для людей. Чтобы снизить риски, ее нужно тщательно варить или жарить, промораживать на протяжении 2-3 недель при минус 18℃. Особенно опасна сырая, вяленая и соленая рыба.
Еще одна опасность рыбы – это неправильное хранение и риск пищевых отравлений. Поэтому важно покупать только свежую живую рыбу или замороженную тушками, правильно ее разделывать и готовить.
Есть или не есть?
Конечно, можно совсем отказаться от употребления рыбы, и тогда возможные отравления ПХБ или соединениями ртути не страшны. Но эксперты говорят, что накопить опасные концентрации можно, если есть рыбу килограммами и ежедневно. Если же этот продукт употребляется дозировано, небольшими порциями и правильно готовится, покупается у производителей, имеющих все сертификаты, риска нет. Кроме того, можно обезопасить себя, употребляя рыбу, которая выращена на специальных фермах – это обычно лосось и форель. Эта рыба проверена на наличие вредных веществ, ее кормят только особыми кормами, проверяют на качество.
Гораздо опаснее рыба местная, выловленная в реках и прудах, куда сливают отходы соседние предприятия. Однако, в отношении речной рыбы люди менее насторожены.
Нельзя есть рыбу только в одном случае – если у вас имеется аллергия на белок рыбы. Но обычно это один конкретный вид рыбы или морепродуктов, но не вся рыба и дары моря в целом. Особенно опасны эти блюда, если реакции анафилактические. Тогда достаточно и пары граммов рыбы или других морских продуктов, чтобы возникли реакции, опасные для жизни.
Также стоит воздержаться от употребления рыбы при наличии пищевой непереносимости, если при приеме любых рыбных блюд возникает расстройство кишечника, тошнота или рвота, спазмы и боли в животе.
Немного о добавках с рыбьим жиром
Помимо употребления в пищу рыбы, другой способ употребления омега-3 жирных кислот заключается в приеме добавок, купленных в аптеке. Рыбий жир поступает как из рыбы, пойманной в пищу для людей, так и из мелкой рыбы, добываемой для кормления животных, такой как перуанские анчоусы.
Предостережение: загрязняющие вещества, такие как ПХБ, накапливаются в рыбьем жире так же, как и в рыбе, поэтому обязательно покупайте капсулы, которые сделаны из очищенного рыбьего жира
Другие источники жирных кислот омега-3
Альтернативные источники омега-3, если вы не едите рыбу, это льняное семя, грецкие орехи и зародыши пшеницы. Хотя они полезны, но, по-видимому, не дают такой же большой пользы для здоровья, как омега-3, содержащиеся в рыбе, моллюсках и морских водорослях.
Читайте также: Рыбий жир и омега кислоты – насколько они полезны?
Фото: Alexander Raths/Rusmediabank.ru
Большинство из нас любят вкусную, аппетитную рыбу. Мы едим ее в будни и подаем на праздничный стол, красную и белую, соленую и копченую. Мы жарим ее, запекаем в фольге в духовке, готовим под маринадом и томатным соусом и т.д.
Польза для органов и систем
Рыба обладает многими ценными витаминами и микроэлементами. А главное, в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для жизнедеятельности нашего организма. Поэтому она исключительно полезна для здоровья и ее необходимо как можно чаще включать в рацион.
Полезные вещества, содержащиеся в рыбе, оказывают на организм множественное действие. Они:
— расширяют кровеносные сосуды, тем самым, снижают риск развития атеросклероза и препятствуют образованию тромбов,
— снижают риск появления сердечнососудистых заболеваний,
— излечивают от малокровия (анемии),
— улучшают работу головного мозга,
— нормализую работу нервной системы,
— благотворно влияют на щитовидную железу, оздоравливает эндокринную систему,
— укрепляют скелет, кости и суставы,
— предотвращает появление остеопороза,
— препятствуют возникновению артритов,
— улучшают состояние зрения, волос, ногтей, кожи,
— улучшают состояние слизистых оболочек.
Свойства рыбы
Она содержит легкоусвояемый белок и быстро переваривается, гораздо легче, чем мясо. Поэтому она дает меньшую нагрузку на желудочно-кишечный тракт и не оставляет большого количества отходов.
Она снижает уровень холестерина в крови и противодействует образованию холестериновых бляшек. Ну и, конечно, рыбий жир – главный источник полезных веществ.
Рыба содержит много фосфора, который укрепляет нервную систему и делает человека более активным. Также она богата йодом и фтором. При их недостатке разлаживается работа щитовидки и всей эндокринной системы.
Кроме того, в рыбе содержатся, марганец, цинк, селен, железо, магний, фосфор и витамины A, D, E, F. Все они способствуют активизации обмена веществ и улучшению жизнедеятельности организма.
Какую предпочесть: речную или морскую
В рыбе, которая добыта в реках, озерах, прудах и других пресноводных водоемах, содержится меньше белка. Но главное, в ней отсутствуют йод и фтор, которые исключительно полезны для здоровья.
А вот в морской рыбе они есть. Морская и океанская рыба очень богата витаминами и микроэлементами, перечисленными выше. Поэтому, выбирая между речной и морской рыбой, лучше все-таки предпочесть ту, которая выловлена на просторах морей и океанов.
Как ее нужно выбирать
Полезна только свежая рыба, а вот подпорченная может нанести вред. Поэтому при покупке рыбы стоит учитывать некоторые правила.
Прежде всего, свежую рыбу продают вместе с головой. Ее глаза должны быть прозрачными и выпуклыми. А если они ввалились и помутнели, это говорит о то, что она уже не обладает нужной свежестью. К тому же у свежей рыбы яркие, красные жабры, брюшко ни в коем случае не раздуто.
Если у рыбы «вторая свежесть», тогда ее потрошат, а голову удаляют, и в таком виде продают. Это не свидетельствует о том, что она протухала, а лишь о том, что она уже не самая свежайшая.
Мы с вами часто покупаем мороженую рыбу в универсамах и супермаркетах. Как определить ее состояние? Тушка мороженой рыбы должна быть прямой, недеформированной, а кожа гладкой, блестящей. Тогда ее можно смело покупать.
Предостережение: рыба может принести вред
Иногда употребление рыбы может нанести значительный вред здоровью. Самое опасное – это заражение паразитами (проще говоря, глистами). Это относится к речной рыбе, особенно, если она поймана в непроточной, стоячей воде, где паразиты легко размножаются.
Поэтому, если вы употребляете рыбу из пресноводных водоемов, прежде всего, внимательно осмотрите ее при разделывании. Затем подвергните тщательной термической обработке: долго варите или хорошо прожаривайте.
При разделывании морской или океанической рыбы, обязательно удаляйте голову и жабры, потому что эти части впитывают вредные вещества, которые могут содержаться в воде.
Есть виды рыб, которые изначально ядовиты. Например, это японская рыба фугу. К ее приготовлению допускаются только повара, прошедшие специальное обучение. В случае, если рыба неправильно приготовлена и технология нарушена, смерть может наступить через несколько минут. Но, несмотря на такую опасность, японцы едят эту рыбу. Правда, она подается лишь в некоторых ресторанах и очень дорого стоит.
Не будем также забывать, что рыба является скоропортящимся продуктом. Поэтому, если вы приготавливаете ее не сразу, то храните строго в морозилке.
Самые полезные сорта
Предпочитайте сорта рыбы, содержащие большое количество витаминов, микроэлементов и ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Вот они: палтус, семга, лосось, селедка, форель, зубатка, тунец, скумбрия, угорь, сардины.
Нежирные сорта рыбы тоже вкусны, но жирные полезнее.