Польза растительного и животного белка
В основном речь идет о белках животного и растительного происхождения. Некоторые вегетарианцы заблуждаются сразу в некоторых моментах, связанных с пищевыми белками. Во-первых, убеждены в том, что белки животного и растительного происхождения не отличаются друг от друга. Во-вторых, некоторые наивно убеждены, что все аминокислоты организм выработает сам, «если ему это будет нужно». Поэтому сегодня я предлагаю поговорить о белках.
Первое и самое главное утверждение ученых гласит о том, что в природе вообще нет белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. С этим придется согласиться всем: и вегетарианцам, и мясоедам. А проблема вся заключается в аминокислотах, из которых и состоят различные белки. В природе насчитывается более 150 аминокислот. Различные их вариации, как в количественном, так и в качественном составе, и образуют такое обширное разнообразие белков, их специфичность и неповторимость. Однако, как мы уже не раз говорили, человеку достаточно 20 аминокислот. 12 из них он может воссоздать сам, а 8 должны поступать с пищей. Так какие же продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот? Это и есть главный вопрос. Тогда будет понятно, что нужно готовить на обед.
Для простоты понимания ученые условно подразделили белки на 4 класса.
Первый класс. В этот класс вошли белки, не самые ценные с биологической точки зрения. В них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но эти белки обладают так называемой алиментарной специфичностью. Недостающие аминокислоты организм способен дополнить за счет заменимых аминокислот. В настоящий момент эта возможность выправлять аминограмму белков некоторых продуктов учеными считается наиболее ценной. К таким относятся белки молока и яиц. Вот почему, перестроив «формулу» под себя, организм усваивает белок яиц (использует его как строительный материал) практически полностью – на 92-100%. Немного уступают ему белки сквашенного молока (используется до 90%) и свежего молока (до 83%).
Второй класс. В него вошли в первую очередь белки говядины, затем белки рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Еще раз повторю: в этих белках соотношение незаменимых аминокислот (аминограмма) самое лучшее для человека. Но тоже не идеально. И, кроме того, у них нет так называемого феномена компенсации: аминограмму в этих белках организм не выправляет, доводя ее до идеальной. Если бы у них была компенсаторная возможность, то эти белки, безусловно, стояли бы на первом месте. Но и без того их все равно считают наиболее ценными.
Третий класс. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Они и по биологической ценности значительно хуже двух первых классов, и соотношение незаменимых аминокислот «слабее», и аминограмму их организм не выправляет.
Четвертый класс. В него ученые включили белки желатина и гемоглобина. Эти белки прозвали неполноценными, а еще – дефектными. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а биологическая ценность у них – нулевая.
Поскольку идеальных для человека белков нет, то специалисты считают, что правильное питание – это комбинация продуктов, которые могли бы дополнять друг друга незаменимыми аминокислотами. Но, как и в любом другом деле, в построении принципа рационального питания тоже есть своя основа. Самое большое количество незаменимых аминокислот и лучшее их соотношение находится в животных белках! Кроме того, достоверно установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков. Более того, многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются без достаточного количества белков. Поэтому основа правильного питания – животный белок. А к нему уже можно добавлять все остальные.
А теперь – прошу прощения, господа, будет немного скучновато. Я хочу повертеть некоторыми цифирьками. Если кого-то серьезно интересует белковая тема – тогда наберитесь терпения и посмотрите этот кусочек текста.
Как я уже говорила, мы остро нуждаемся в незаменимых аминокислотах. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем был бы такой: 1,0 (триптофан) : 3,5 (метионин) : 5,5 ( лизин).
А теперь давайте сравним, что на самом деле мы имеем в природных продуктах:
Белки мяса животных – 1,0 : 2,5 : 8,5.
Белки пресноводных рыб – 0,9 : 2,8 : 10,1.
Белок куриного яйца – 1,6 : 3,3 : 6,9.
Белок свежего молока – 1,5 : 2,1 : 7,4.
Белок пшеничного зерна – 1,2 : 1,2 : 2,5.
Белки сои – 1,0 : 1,6 : 6,3.
Если сравнить эти математические выражения, то нетрудно догадаться, что самыми адаптированными для наших организмов являются белки яиц, молока и мяса. Вот это и есть основа человеческого рациона. А к ним уже нужно приложить дополнительные продукты: хлеб, овощи, зерновые каши.
В заключение хочу сказать: прежде чем выбирать тот или иной рацион питания, обязательно нужно понять, что для человека значат белки. А они играют огромную роль в жизнедеятельности. Они для нас значат ВСЕ! Они лежат в основе всех превращений в организме. Белок – это все жизненные процессы в организме, это обмен веществ, это способность к размножению и росту, наконец, человеческое мышление – это тоже белок. Имейте это в виду, прежде чем будете выбирать тот или иной рацион питания.
Другие статьи Татьяны Рессиной читайте на портале DrugMe.ru, а также на сайте Прививка Татьяны Рессиной.
Смотрите также:
- Лишь 10% россиян принимают витамины каждый день →
- Быстрая еда: что нужно знать о полуфабрикатах →
- Как обычные продукты превращают в «пустышки» →
Белки были открыты в 1839 году.
Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.
Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
- Гистидин
Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:
- Аргинин
- Цистеин
- Глутамин
- Глицин
- Пролин
- Тирозин
Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.
Все, что вы хотели знать про манго
Счастливая диета
Как рассчитать потребность в белке?
- Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г – 1,1 г/кг
- В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) – 0,95 г / кг
- В возрасте 14-18 лет – 0,85 г / кг
- При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
- Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.
К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.
Виды белка
Животный белок
- Рыба и морепродукты
- Птица
- Мясо
- Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
- Яйца
Растительный белок
- Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
- Овощи
- Зерновые культуры
- Орехи и семечки
Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.
Содержание белка
В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
В 100 г творога – 14 г
В 100 г сыра – 27 г
В 100 г говядины – 26 г
В 2-х сосисках – 11 г
В 100 г отварной курицы – 25 г
В 100 г судака – 21 г
В 100 г морского окуня – 19 г
В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.
В чем практическая разница между животными и растительными белками?
Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.
Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.
Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.
Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.
Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.
Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Львиную долю нашего рациона, а именно около 30% ежедневной калорийности составляют белки!
Белок – очень важный строительный материал, именно он способствует созданию новых клеток в организме при борьбе с вирусными болезнями. Он входит в состав тканей, органов и даже костей, производит ферменты, которые, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме, в том числе и процесс сжигания жира.
Давайте разбираться, что же делать, чтобы все ткани и органы были в порядке!
Влияние белка на организм
Итак, благодаря белку мы:
- более энергичны;
- лучше сопротивляемся болезням. Иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок;
- усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
- и даже пребываем в лучшем настроении!
Нехватка белка сразу же скажется на самочувствии и внешнем виде!
Самая простая формула расчета ежедневной нормы белка – 1 гр белка на 1 кг веса тела каждый день. А при достаточных физических или эмоциональных нагрузках – 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Полученную ежедневную норму белка делим между всеми приемами пищи. Необходимо, чтобы получилось от 10 до 30 гр за один прием пищи, больше не усвоится! Весь белок свыше этого количества останется гнить в кишечнике (даже не хочу представлять, какого ему там будет) в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.
Какой белок лучше употреблять?
По происхождению белки можно разделить на животные и растительные.
Практически все продукты животного происхождения богаты белком. Это мясо всех видов, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Кроме того, красное мясо (мясо, не вино!) – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин.
Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы и орехи, а также суперфуды. И в рамках данной темы нельзя не упомянуть о спирулине.
В составе спирулины белка и железа, столько же, как и в говяжей печени. И это является поразительным показателем для растения! Бета-каротина в спирулине больше, чем в моркови. А по содержанию витаминов группы В это абсолютный лидер среди всех продуктов. Кроме того, как и любая водоросль, спирулина богата йодом. Берите на заметку и включайте в рацион!
Животный и растительный белок
Качество белка, который мы употребляем, может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры.
Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Поэтому животные белки называют белками высокого качества.
Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.
Минусом употребления белка животного происхождения является большее содержание жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников.
Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно, и они могут быть дополнены растительными.
Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше. А таким образом и больше аминокислот, чем при питании только животными продуктами. Но это не так просто, и нужно очень грамотно планировать свой рацион.
Из всего вышеперечисленного делаем вывод: рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.
Поэтому всем мир, дружба, жвачка!
Мы уже сбились со счёта, сколько раз нас спрашивали о том, где мы берём белок. Удивительно, но стоит кому-то узнать, что вы не едите мясо, люди вокруг моментально становятся экспертами в диетологии и пророчат вам быструю смерть от слабости из-за дефицита белка)
Так есть ли недостатки в потреблении белка (а по факту аминокислот) из растительной пищи вместо белка животного происхождения? Новые данные показывают, что на самом деле мы получаем лишь преимущества, удовлетворяя свои потребности в белке бобами, вместо мяса птицы, коров или яиц.
Новые данные из Греции: растительный белок и старение
Чтобы исследовать, отличается ли потребление белка из растительных источников от использования животных источников, исследователи в Греции проанализировали рационы 3349 мужчин и женщин старше 50 лет. Они определили показатель здорового старения (ПЗС) и связали рацион с этим показателем. Учёные обнаружили, что участники, которые придерживались питания с высоким содержанием растительных белков имели более высокий показатель ПЗС, чем те, чей рацион содержал низкое количество растительных белков. Таким образом, они пришли к выводу, что выбор растительных источников белка является более полезным, и его следует продвигать и рекомендовать пожилым людям. Учёные отметили, что растительное питание может принести пользу как вашему здоровью, так и продлить хорошее состояние здоровья в старости.
Растительный белок и продолжительность жизни: исследование 1
Хотя хорошее здоровье в пожилом возрасте является важной целью, другие исследователи решили оценить продолжительность жизни и потребление белка. Д-р Морган Левин (Morgan Levine), Вальтер Лонго (Valter Longo) и другие проанализировали потребление белка в данных о питании 6 381 мужчины и женщины старше 50 лет в США. У участников в возрасте от 50 до 65 лет, которые сообщили, что потребляли большое количество белка, показатель общей смертности вырос на 75% и в 4 раза возрос показатель риска смерти от рака в течение следующих 18 лет. Эти связи либо отсутствовали, либо были ослаблены при потреблении растительных белков. Исследователи пришли к выводу, что высокое потребление белка было связано с ростом рака, диабета и общей смертности (за исключением пожилых людей). Во всех возрастных группах растительные белки были связаны с более низким риском смертности, чем белки животного происхождения.
Mariana Medvedeva | UnsplashPIN IT
Растительный белок и продолжительность жизни: исследование 2
Гарвардские учёные расширили исследования по потреблению белка и смертности, изучив 131 342 медицинских работника/ц в двух исследованиях — Nurses’ Health Study и Health Professionals Follow-Up Study. Основной мерой был риск смерти во время наблюдения, которое длилось более 30 лет. Более высокое потребление животного белка было связано с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Более высокое потребление растительного белка было связано с более низкой смертностью от всех причин и более низкой смертностью от сердечных заболеваний. Подобные связи были обнаружены у участников как минимум с одним из факторов нездорового образа жизни — курением, чрезмерным употреблением алкоголя, избыточным весом или ожирением и отсутствием физической активности. Замена животного белка различного происхождения растительным белком была связана с более низкой смертностью. Исследователи пришли к выводу, что употребление растительного белка вместо животного, особенно переработанного красного мяса, было связано с более низкой смертностью.
Растительный белок и продолжительность жизни: исследование 3
Последнее крупное исследование, посвящённое изучению растительного и животного белка и здоровья, было проведено в Японии, и в нём приняли участие 70 696 участников. Потребление растительного белка было связано с более низкой общей смертностью и более низкой смертностью от ССЗ. Замена красного мяса на растительные источники белка также была связана с более низкой общей смертностью от рака и ССЗ.
Вывод
Новое греческое исследование основывается на убедительных предыдущих данных о том, что белок из растительных источников, таких как бобовые, цельные зерна, овощи и даже фрукты, предпочтительнее белка животного происхождения. Когда вы выбираете бобовые вместо «говядины», темпе вместо «бекона» и тофу вместо «курятины», вы улучшаете своё здоровье, а также сокращаете страдания животных и выбросы углекислого газа.
В следующий раз, когда вас спросят, где вы берете свой белок, можете уверенно ответить: «из лучшего источника на планете: растений».
_________________________________________
Похожие новости:
Ещё один город в Китае запрещает потребление мяса собак и кошек
Шэньчжэнь стал первым городом Китая, который запретил торговлю и употребление мяса собак и кошек
Добропост: в Индонезии был спасён детёныш толстого лори, находящийся на грани полного исчезновения
_________________________________________
Подписывайтесь на нас в социальных сетях и делитесь нашими публикациями. Каждый из нас способен изменить мир — Go vegan!
Telegram * Instagram * Facebook * VK
Помогите нам продолжать публиковать для вас последние новости из мира веганства, а также другую полезную и интересную информацию