Польза приседаний после 40 лет
Приседания известны, как одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и бедер. Упражнение используется как мужчинами, так и женщинами, но каждый при этом преследует свои цели. Но что говорить о выполнении приседаний после сорока лет, есть ли какие-нибудь особенности выполнения упражнения, и какую пользу они приносят?
Преимущества упражнения
Для любого здорового организма, в особенности женского, приседания являются одним из обязательных упражнений, а их польза состоит в следующем:
- Приседания укрепляют мышцы, которые особенно важны для женского организма, это мышцы тазового дна. Гормональные изменения после сорока лет, атония мышц, вследствие чего ухудшается кровообращение в органах малого таза, приводят к ухудшению либидо, потере уверенности и молодости, а также в некоторых случаях при малоактивном образе жизни к недержанию мочи. Поэтому косвенное укрепление этих мышц особенно важно для женщин после 40 лет.
- Как известно, после 40 лет заметно ухудшается обмен веществ в организме, в совокупности с гормональными изменениями лишний вес откладывается легче, процесс похудения становится затруднительным и более длительным. Приседания способствуют ускорению метаболизма за счет вовлечения в работу большинства мышц в организме, по сравнению с другими техниками. Поэтому выполнение приседаний способствует сжиганию подкожного жира намного эффективнее, чем выполнение кардиоупражнений.
- Также после сорока лет ухудшается состояние сердечнососудистой системы, повышается риск сердечных заболеваний, сосуды теряют эластичность, а это рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Благодаря выполнению приседаний улучшается работа сердца, укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение. Все это продлевает молодость и здоровье, поскольку предупреждает ряд сердечнососудистых заболеваний.
- Нельзя не упомянуть о влиянии приседаний на форму тела в целом. Упражнение не только подтягивает атонические ягодичные мышцы и бедра, но также уменьшает объемы талии за счет укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Улучшают осанку, повышают общую выносливость и влияют на снижение веса не только в нижней части тела, но во всем теле.
Как правильно приседать после 40
При малоподвижном образе жизни ухудшается состояние не только мышечной ткани, но и костной. Костная ткань подвергается резорбции за счет остеокластов, которые разрушают целостность костей. При выполнении физической нагрузки разрушительное действие остеокластов останавливается, и улучшается работа остеобластов – строителей костной ткани.
Тем не менее, после 40 лет кости становятся более хрупкими, а это все чаще приводит к переломам. Поэтому в таком возрасте не рекомендуется выполнять нагрузку с большим отягощением, а значит, рабочий вес в приседаниях максимально уменьшается, а количество повторений увеличивается. При этом не следует выполнять глубокие приседания, при которых повышается нагрузка на коленные суставы, а также фронтальные приседания со штангой.
Итоги
Хотя приседания полезны в любом возрасте, противопоказания все же существуют. Не стоит выполнять упражнение при травмах и воспалениях суставов, позвоночника, мышц и связок. После переломов и недавно перенесенных операций. Также упражнение противопоказано при заболеваниях сердечнососудистой системы. А еще не забывайте о технике выполнения!
Статья в видео формате
А также читайте, как делать приседания со штангой девушкам →
Почему приседания и при чем здесь ежедневная норма ????
Давайте сразу проясним два вопроса, описанных в заголовке выше. Почему мужчине нужно ежедневно приседать, а не перекатываться по полу или стоять в позе страуса? Ведь если без шуток, существует масса классных упражнений для гармоничного физического развития тела – подтягивания, упражнения с гирей, отжимания, планка в конце концов – все их можно выполнять в домашних условиях – почему не одно из них? Ведь ноги и так довольно крупные. Дело здесь не во внешнем виде, а в более важном, после сорока лет, аспекте – здоровье. Простата, семенные каналы, клетки синтезирующие тестостерон (клетки Лейдега) и весь половой центр находится ниже пупка – работая с мышцами верха тела вы никак не влияете на здоровье половой системы. Работа с мышцами ног – совсем другое дело – работает вся сосудистая система, а спонтанная эрекция, возникающая у спортсменов, выполняющих приседания и вовсе не редкость – все дело в приливе крови.
Десять тысяч шагов – эталон физической активности для всех возрастов. В домашних условиях её можно заменить эквивалентным количеством приседаний
Теперь коснемся ежедневной нормы и того, почему мужчине стоит приседать каждый день. Многие слышали о норме активности, выраженной в десяти тысячах шагах. Ходишь не менее десяти тысяч шагов в день – молодец, не ходишь – плохо. Опять же, передвижение человека в пространстве осуществляется с помощью мышечной силы ног и именно приседания, особенно в условиях карантина, являются наиболее полноценной заменой такой активности. Если такой активности нет, уже ко второй-третьей неделе мужчины могут заметить снижение эрекции и даже получить проблемы с простатой или геморрой – все из-за отсутствия кровообращения и сидячего существования в условиях квартиры.
Мужчины 40-60 лет и количество ежедневных приседаний ✔️
Сделаем пару вводных: говорить будем о норме приседаний, отталкиваясь от нормы физической активности эквивалентной десяти тысячам шагам. То есть, узнаем, сколько нужно приседать мужчине в день, если те самые десять тысяч шагов отсутствуют, что актуально на карантине. Отталкиваться будем от расхода калорий. Десять тысяч шагов – около семи-восьми километров, в зависимости от величины шага (роста, длинны ног). Возьмем среднее значение в семь с половиной километров. На расход калорий влияет абсолютно всё: обувь (легкая/тяжелая, её амортизация), скорость шага, погода (температура), тип покрытия и местность (мягкое/твердое, ровное/пересеченное). Поэтому возьмём среднее число, которое соотносится с мужчиной среднего роста и веса, идущего со скоростью пять километров в час, по ровной дороге в летнее время – он потратит от 240 до 300 ккал в зависимости от своего метаболизма.
Приседания – лучшее упражнение для укрепления мужской силы
Сколько приседаний нужно сделать, чтобы достичь эквивалентной активности? Средние данные говорят о том, что у приседаний гораздо выше энергорасход, в сравнении с ходьбой и за 100 приседаний можно потратить около 90-130 ккал. Выходит, для того, чтобы достичь минимальных 240 ккал (которые расходуются за десять тысяч шагов) нужно присесть от 180 до 220 раз. Но речь идет не об одном подходе, а о общей нагрузке за день. Точно также, как и с десятью тысячами шагами, приседания можно раздробить на весь день. Например, на шесть подходов – выйдет по тридцать раз утром в качестве разминки, в обед, днем два раза по тридцать, ближе к вечеру и пред сном. Само собой, 200 повторов вы можете разбить даже на двадцать подходов по десять раз в течении дня – это обеспечит ровно ту же активность, но лично я предпочитаю шесть по тридцать. Вуаля, вы достигли эталонной физической активности!
Сколько должен приседать мужчина за подход? Тест ????
Физические тесты – основа для домашнего контроля за состоянием физического здоровья. Точно также, как мы ориентируемся на частоту пульса, сердечных сокращений и давление, наблюдая за сердцем, мы можем обращать внимание и на физические параметры в определенных упражнениях. В школе оценивают физическую активность замеряя спринт на 60 и 100 метров, а также кросс на 1000 метров, подтягивания, отжимания и приседания – полный набор. В армии используют те же упражнения, но с более жесткими нормативами. Словом, тенденция эта не нова. Тем не менее, лично мне более близка методика тестирования используемая на западе, так как она меньше всего нагружает организм.
Записывайте данные в разное время года – так у вас будут объективные данные о вашем физическом состоянии
Подразумевает она приседания на время: после хорошей разминки, в течении тридцати секунд, мужчины выполняют приседания с максимальной скоростью. Обращают внимание тут на два параметра: количество раз (30 раз – отлично, 25 – хорошо, 20 – нормально, 19 и меньше – ниже нормы), частоту пульса (пульс сразу после упражнения должен быть не выше 140 ударов в минуту, что считается лимитом). Такое тестирование физической формы можно проводить хоть каждый месяц. Лично я за месяц карантина, даже при условии домашних тренировок, потерял два повтора в этом тесте.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Как часто вы приседаете и каков ваш рекорд? Пишите результаты ниже.
Загрузка…
Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.
Польза приседаний для женщин
Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.
Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.
Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.
Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:
- Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
- Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
- Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
- Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
- Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.
Противопоказания и возможный вред
Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.
Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.
Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:
- Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
- Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
- Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
- Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.
Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.
Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.
Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.
Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.
Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.
Правильная техника полезных приседаний
Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
- Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
- Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
- Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
- Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
- Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
- Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.
Виды приседаний и их польза
Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:
- Плие. Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
- Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
- Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
- «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.
Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.