Польза при ходьбе в сторону
В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно. К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д. А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.
Вариации передвижения пешком
Давайте подробно перечислим, какие мышцы качаются при ходьбе пешком, чтобы до конца понять ее пользу и эффективность Первым делом, выясним, какие существуют вариации передвижения пешком:
- Обычная, в спокойном ритме;
- В гору;
- Вверх по лестнице;
- На месте;
- С чередованием скоростей (интервальная);
- Скандинавская;
- С утяжелителями;
- Спортивная.
Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.
Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.
Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.
Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?
Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?
Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.
- Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
- Также работает большая ягодичная мышца;
- Задействуются и икроножные мускулы;
- Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
- Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.
Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?
Выше мы перечислили, какие мышцы задействованы при обычной ходьбе пешком. Если человек станет двигаться в гору, работать будут те же группы. Однако, наибольшую нагрузку в этом случае получат квадрицепсы бедра, большая ягодичная и мышцы спины. Этот вид тренировки идеален для похудения, он помогает сформировать красивый рельеф ног и попы. Именно поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
Что работает при интервальной ходьбе пешком?
Суть интервального передвижения заключается в чередовании быстрого и спокойного темпа. В процессе движения работают те же самые группы мышц, что и при обычной вариации, но гораздо активнее. Интервальный способ требует больших энергетических затрат, соответственно, мускулы работают сильнее. Им нужно больше времени для восстановления, поэтому такие тренировки проводят не чаще 2 раз в неделю.
Какие мускулы задействуются в скандинавской ходьбе?
Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!
Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.
Что работает при спортивной ходьбе
Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения. Она более четкая, ритмичная, всегда в высоком темпе. Профессиональные ходоки умеют развивать скорость до 18-20 км/ч!
В процессе движения одна нога всегда остается на поверхности, это ее главное отличие от бега. Корпус важно держать прямо, не наклоняя его вперед. При быстрой ходьбе работают мышцы ног, большая ягодичная, икроножные мускулы, а также мышцы кора.
Как повысить эффективность тренировки?
- Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
- Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
- Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
- Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
- Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
- Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
- Пейте воду и ешьте меньше соли;
- При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
- Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
- Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.
Польза ходьбы
Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
- Улучшается координация движений;
- Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
- Выправляется осанка.
Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!
Не всегда у нас есть время на совершение прогулок, а ведь это очень полезно и важно, а в данный период жизни так и вообще с прогулками тяжеловато – многие сидят дома и “наращивают мышцы лёжа на диване)”. Как заставить себя заниматься физической нагрузкой – начните с топтания на месте – это очень хорошая альтернатива прогулкам и ходьбе. Чем полезна ходьба на месте разберёмся ниже.
изображение с сайта Яндекс картинки – Yandex.ru – доступ свободный
Для начала поговорим не много о том, почему так важно двигаться хоть не много, а потом и к самому упражнению)
Движение – жизнь:
Малоподвижный образ жизни или гиподинамия – может стать первой причиной образования заболеваний любых систем в организме. Разберём по системно, почему в движении – жизнь:
- сердечная система – когда вы двигаетесь кровоток и лимфоток активизируется, кровь проходит по всем каналам, сердце активно работает, это позволяет профилактировать атеросклероз сосудов, снижать уровень холестерина в крови, у некоторых со временем нормализуется уровень артериального давления.
- дыхательная система – во время ходьбы и выполнения разного рода движений кровь приливает к тканям лёгких – происходит активный газообмен, кислорода в крови хватает, бронхи и лёгкие становятся более устойчивыми к возбудителям болезней.
- пищеварительная система – активизация моторики пищеварительного тракта, это поможет избежать задержек в кишечнике
- костная система и мышцы – тут тоже всё строится на кровеносной системе, когда вы засиживаетесь система не получает достаточное количества кислорода и минералов в мышцы, это ведёт к тому что они начинают слабнуть
- мочевыделительная система – кровоснабжение почек позволяет им быстро очищаться, это является и профилактикой мочекаменной болезни (уролитиаза).
- улучшается обмен веществ – вы перестанете активно набирать вес
- повышается иммунная защита вашего организма – вы перестанете быть подверженным разного рода заболеваниям
Двигайтесь друзья, это поможет вам в профилактике разных патологий, а иногда и вылечит различные недуги. Но помните, что всё хорошо в меру – берите только посильные для вас нагрузки.
Польза от “топтания” и ходьбы на месте + упражнение:
Как можно выполнять упражнение: подберите для себя удобный темп, если вы ранее не занимались физ. нагрузками – это может быть – 70 – 80 шагов в минуту – просто ходите так как привыкли – медленно и спокойно в течении 10-15 минут. При этом ежедневно вы можете увеличивать время ходьбы на 5 минут. А когда уже полностью привыкнете к нагрузке можете усложнить упражнение поднимая колени выше.
Нормой является около 9-10 тысяч шагов в сутки
изображение с сайта Яндекс картинки -infourok .ru свободный доступ
Очень важно ходить, а не бегать – это чаще всего показано людям, которые прошли отметку в возрасте 35 лет. Бег может стать причиной больших нагрузок на вены ног, суставы, лёгочную и кровеносную систему.
- когда вы ходите – вы активируете практически все мышцы тела
- активизируется работа сердечно-сосудистой системы, что позволяет снабжать кислородом все мышцы и органы
- также вы можете так отвлекаться, если страдаете приступами ВСД, стрессом, плохим настроением.
- если у вас есть специальный ножной коврик, то это ещё и массаж биологически активных точек, что полезно для всего тела
Кому стоит быть осторожнее:
- люди после оперативных вмешательств
- очень высокой артериальное давление
- проблемы с венами на ногах
- артрит в период обострения
Те, кто хочет привести свое тело в порядок, всегда найдут способ, как это сделать. Некоторые ищут оправдания: фитнес-центр закрыт, сегодня выходной, я заболела и т.д. Тем не менее самый доступный способ привести свое здоровье и тело в порядок – начать интенсивные прогулки. Какая польза от ходьбы пешком для женщин, что нужно знать об этом виде спорта и как не нанести вред здоровью?
Бег или ходьба?
Специалисты сходятся во мнении, что эти две дисциплины по принципу действия практически одинаковы. Работают одни и те же мышцы и суставы. Только бегом могут заняться люди, обладающие большей выносливостью и подготовленностью.
Если польза ходьбы пешком для женщин (отзывы будут приведены позднее) достигнута, возможно, есть необходимость перейти на более быструю дисциплину. Какой бы интенсивной прогулка ни была, организм может выработать привычку и не получать той нагрузки, которая требуется. Переходить на бег следует при отсутствии избыточного веса. В противном случае наносится вред сердечно-сосудистой системе и суставам.
По словам врачей, часовая интенсивная прогулка принесет больше пользы, чем бег на протяжении 30 минут.
Польза ходьбы пешком
Согласно данным Британского департамента здравоохранения, в день нужно проходить 10 тысяч шагов. Японцы не ждут подобных заявлений и перемещаются все время пешком. Именно поэтому они живут до 82 лет (в среднем). Россияне же лучше прокатятся на автомобиле, а спортивный инвентарь спрячут в дальний угол. Поэтому они и живут до 67 лет.
Достоинство прогулок заключается в поддержании нормального функционирования организма. Доказана польза ходьбы пешком для сердца: риск заболеть уменьшается у тех, кто проходит в день не менее 3 км. Уровень вредного холестерина уменьшается, а для женщин в возрасте прогулки становятся спасением и профилактикой остеопороза.
Благодаря интенсивным пешим тренировкам можно не только сохранить мышечную массу, но и нарастить ее при некоторых вариациях.
Доказана польза ходьбы пешком для позвоночника. Дело в том, что благодаря такой тренировке суставы становятся крепче. Ходьба предотвращает отложение солей и появление артрозов.
Ходьба для снижения веса
Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.
Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.
Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:
- Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
- Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.
Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.
Советы для худеющих
Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:
- Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
- Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
- Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
- Шаг совершается с пятки на носок.
- Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
- Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
- Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
- Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
- Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
- Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
- Во время прогулки желательно не останавливаться.
Ходьба для тех, кому за….
Пожилым людям необходимо также следить за своим здоровьем. Польза ходьбы пешком для женщин в преклонном возрасте сопровождается улучшением общего самочувствия. Во время прогулки необходимо следить за ритмом сердца и дыханием. Если появляется одышка, нужно снизить темп. Скорость постепенно увеличивается по мере восстановления дыхания.
Пожилым людям нужно гулять на протяжении часа при хорошем самочувствии. Первоначальная скорость не должна превышать 70 шагов в минуту. Спустя 2 недели темп увеличивается. Его показатель доходит до 110 шагов. Польза таких прогулок для людей в преклонном возрасте заключается в снятии усталости и устранении стресса.
Некоторым может понравиться скандинавская ходьба. Подобный спорт не просто зарядка. Врачи называют его полноценной лечебной физкультурой. Его даже применяют в реабилитационных центрах.
Правила здоровой ходьбы
Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:
- Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
- В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
- Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
- Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.
- Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).
Разновидности ходьбы
Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.
Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.
Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.
Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.
И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.
Несколько нюансов
Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:
- Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
- Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
- Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
- Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
- Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
- Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.
Отзывы и результаты
Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).
Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.
О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?
- Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
- Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
- Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
- Скелет остается прочным.
- Сердечно-сосудистая система правильно работает.
- Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
- Настроение всегда остается хорошим.
- Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
- Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.
Вред от ходьбы
Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:
- Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
- Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
- Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
- Взгляд фиксируется на уровне горизонта.
Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:
- Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
- Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
- Нарушен сердечный ритм.
- Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
- Был инфаркт или инсульт.
- Имеются симптомы ОРВИ.
Интересные факты
- Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
- Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
- Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
- Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.
Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.