Польза при ходьбе на руках
Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.
В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.
Подготовительный этап
Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:
- Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.
Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.
- Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
- Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.
Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине;
- Отжимания в упоре лежа;
- Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
- Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.
Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?
Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.
Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.
Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.
Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?
Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.
- Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.
А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.
- Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
- Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
- Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из стойки.
- Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
- Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
- Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.
Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.
Как научиться правильно выходить из стойки?
Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:
- Не паникуйте;
- Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
- Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
- Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
- Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!
Главные ошибки начинающих
- Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
- Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
- Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
- Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
- Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.
Что дает такая ходьба?
Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.
Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.
У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:
- Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
- Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
- Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.
Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!
Красивая стойка на руках и, уж тем более, ходьба на руках – признак “высшего пилотажа” среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите.
Если стойка на руках заканчивается для вас падением, не волнуйтесь – даже Брент Фиковски (@fikowski), который финишировал вторым на Crossfit Games 2017, с трудом постиг все секреты выполнения этого упражнения.
Я никогда не был гимнастом, и когда пришел в Crossfit, я был безнадежен, когда ставал на руки», – говорит он. – С тех пор, после нескольких лет практики и большого количества эпических неудач, я смог выиграть региональный этап, который включал в себя стойку на руках.
Мы подготовили для вас 5 эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам улучшить мастерство выполнения этого трюка, а также укрепят и прокачают плечи. Конечно, это потребует от вас некоторой силы, гибкости и тяжелой работы. Но это стоит того, поскольку эти пять тренировок от Брента Фиковски и других чемпионов Игр помогут вам справиться с одним из самых важных элементов Crossfit-гимнастики.
№1. Комплекс для развития устойчивости
Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:
- 25 м ходьбы выпадами с блином (или гирей) над головой;
- 6 приседаний со штангой над головой (штангу держим узким хватом).
Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:
Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.
“Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! – говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.”
№2. Комплекс “Прогресс”
Вторую тренировку, которую мы вам предлагаем, разработали Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@denthomas7). Оба работают тренерами в Reebok CrossFit One и являются сотрудниками Crossfit HQ Seminar Staff.
Их совет: «Освойте один навык прежде чем перейти к следующему. Это уменьшит риск получить травму и улучшит ваши навыки постепенно.
Итак, на втором этапе работы над усовершенствованием стойки на руках вам необходимо выполнить такие задания:
- 25 метров медвежьей проходки;
- 20 касаний плеча;
- 30 – 60 секунд удержания в стойке на руках у стены;
- 10 касаний плеча в стойке на руках.
Выполняя эти упражнения, не забудьте, что центр массы тела должен максимально нагружать плечи.
Что такое “касание плеча” и как выполняется это упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.
№3. Комплекс “Злой Ворон”
В третьем тренировочном комплексе вам также потребуется выполнить три раунда, состоящих из упражнений:
- удержание «лодочки», лежа на спине;
- касание плеч в стойке на руках лицом к стене (смотрите видео выше);
- удержание позы «ворона» (упражнение из йоги).
Начинать нужно с 30 секунд каждого из выше указанных движений, постепенно увеличивая время до минуты. Так советует Сэм Орме – владелец клуба “Crossfit Virtuosity” в Бруклине.
Вы можете находиться на любом расстоянии от стены при выполнении касаний к плеч,» – говорит Сэм. – Сосредоточьтесь на достижении полного выпрямления тела – от ваших рук, до самых кончиков пальцев ног.
№4. Перевернутая табата
Четвёртый тренировочный комплекс, направленный на развитие умения стоять на руках, состоит из двух частей.
Часть I
В первой части по принципу табаты (20 с работы, 10 с отдыха) вам нужно выполнить 8 раундов стойки на руках лицом к стене. При этом становиться в позицию и выходить из неё нужно, используя ходьбу по стене.
Часть II
Во второй части ваша задача – выполнить как можно больше повторений описанного ниже упражнения.
Положите блин от штанги весом 10 кг вплотную к стене и станьте в стойку, поставив обе руки на блин. Затем переместите сначала левую руку на пол, а потом – правую. После этого верните левую руку на блин, а затем и правую. Повторите это как можно больше раз.
Эта тренировка походит от Боуи Вайтмен (@beauvault) – тренера по Crossfit и бывшего гимнаста. Такие упражнения помогут вам развить силу и координацию, чтобы потом без проблем передвигать руки, стоя вниз головой.
№5. Комплекс “Вечеринка продолжается”
Последний, пятый комплекс также состоит их 3-х раундов. Каждый раунд включает такое упражнения:
- 1 минута виса на турнике;
- 20 с удержание «лодочки», лежа на спине;
- 5 повторений прогулки по стене.
Эту тренировку разработал Алек Смит, участник Crossfit Games и создатель, наверное, самого сумасшедшего испытания в ходьбе на руках которое мы когда-либо видели. Для усложнения первого упражнения (виса на турнике) атлет советует держать медбол между ногами. Это поможет активировать каждую мышцу вашего тела. На «лодочке» постарайтесь максимально вытянуть грудь и верх спины. Что касается заходов на стену, то вам важно остановиться на 2-3 секунды, чтобы почувствовать стабильность и упор.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.
Чем полезна стойка на руках
Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.
Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:
- укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
- помогают отточить чувство баланса;
- тонизируют;
- повышают настроение, подавляют стресс;
- подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
- улучшают состояния костей и суставов;
- усиливают кровообращение.
Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.
Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.
Для кого особенно полезна стойка на руках
Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.
Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.
Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:
- боевыми видами искусств;
- йогой;
- танцами;
- акробатикой;
- гимнастикой;
- воркаутом.
Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях
Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.
Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.
Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).
Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:
- Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
- Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
- Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
- Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
- Вытянуть ноги вдоль стены.
- Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
- Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
- Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.
Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.
Стойка на руках без опоры
Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.
Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.
Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:
- оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
- при падении – прогнуться, сделать мостик.
Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.
Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:
- Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
- Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
- Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
- Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
- После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.
Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.
Усложненные варианты стойки на руках
Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.
Стойка на брусьях
Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.
Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.
Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.
Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.
Пируэт или разворот
Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».
Шаги для выполнения пируэта:
- Наклониться вперед, упереться руками в пол.
- Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
- Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
- Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.
Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.
Планш
Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.
Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.
Шаги выполнения упражнения планш:
- Наклониться, упереться руками в брусья.
- Оттолкнуться от земли.
- Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
- Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
- Перенести вес вперед.
- При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
- Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.
Стойка на одной руке
Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.
Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.
Шаги выполнения упражнения:
- Наклониться, упереться руками в пол.
- Оттолкнуться одной ногой.
- Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
- Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
- Перейти в исходное положение.
Ходьба на руках
Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.
Шаги упражнения:
- Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
- Оттолкнуться одной ногой.
- Поднять низ туловища вверх.
- Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
- Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
- Повторить движения.
Вред стойки на руках
Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:
- глазам, повышая глазное давление;
- повышая артериальное давление;
- появляется заложенность в ушах;
- возможно повреждение капилляров на лице;
- появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.
Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.
Противопоказания к выполнению стойки на руках
Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:
- повышенное артериальное давление;
- глаукома;
- менструация;
- деформации позвоночника;
- заболевания сердца.
В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.
Заключение
Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.
Была ли Вам данная статья полезной?