Польза подтягиваний отжиманий и приседаний

Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставлю внизу. В общем суть этой статьи в том, что некоторые люди хвастаются своими результатами, например, 50 отжиманий или 100 приседаний.

Однако такое количество повторений тренирует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые нужна только для развития выносливости. В свою очередь ваши мышцы уменьшаются потому что силовые волокна становятся окислительными.

Польза упражнений со своим весом

Нужны ли нам выносливость и окислительные мышечные волокна для улучшения здоровья и внешнего вида? Также, как и «злой и больной бодибилдер» я склоняюсь к тому что нам нужно прежде всего увеличивать мышечную массу силовыми тренировками.

Мышечная масса — это наше здоровье и долголетия! Исследования ученых показывают, что мышечная масса отлично растет в любом возрасте, даже и в 80 лет, и является одним из главных факторов долгой и здоровой жизни. Речь не идет о таких мышцах как у бодибилдеров выступающих на сцене. Мы говорим о здоровом проценте полезной массы тела, о снижении процента жира.

Обычный, нормальный уровень мышечной массы и нормальный процент жира, это увы огромная редкость после 40 лет! Почему многие люди живут меньше и часто болеют? К этому приводит повышенный процент жировых отложений и снижение мышечной массы ниже уровня нормы.

К сожалению «Злой больной бодибилдер» (далее «ЗББ»), не рассказал о том какую огромную пользу могут принести обычные отжимания и приседания в режиме легкой или восстанавливающей тренировки в силовом цикле.

Предположим вы решили серьезно заняться фитнесом или физкультурой! Вы начали выполнять сеты в упражнениях по 10-12 повторений, постепенно наращивая нагрузку. Разумеется, в первые недели тренировок, обычные отжимания, приседания и подтягивания будут давать достаточно тяжелую нагрузку, а значит будут тренировать именно гликолитические волокна.

Это будет классическая силовая тренировок, столь любимая и мною и ЗББ. Но вот, вы достигли такого уровня, что можете сделать движение более 15 раз! Тут уже бесполезно наращивать повторения до 50 или 100 (если вы не идете на рекорд), нужно понемногу использовать дополнительные отягощения (отжиматься с рюкзаком за спиной).

Польза отжиманий и приседаний

Какую же пользу принесет выполнение приседаний и отжиманий без веса?

Польза от выполнения упражнений не в полную силу:

1. Перед каждым упражнением с тяжелой нагрузкой, просто необходимо выполнить подходы с легким весом. Обычно нужен 1-3 сета с легкими весами, но иногда и больше, чтобы полностью размять мышцы, разогреть суставы и связки, минимизируя риск травмы!

2. Подходы для реабилитации. Если у вас есть хронические или недавние травмы в режиме ремиссии, вам нужна реабилитационная тренировка. Делая подходы с легким весом по 15 повторений, с умеренной нагрузкой вы залечиваете свои травмы и боли, усиливая кровообращение. Подходы с большой нагрузкой в этой ситуации приведут к усилению болей!

3. Профессор Платонов доказал, что спортсмены, которые чередуют тяжелые и легкие тренировки в цикле, намного быстрее прогрессируют! Например, если вы хотите повысить результат в тяжелом жиме, приседании или подтягивании, который вы выполняете 1 раз в неделю, добавьте еще 1-2 раза в неделю тренировку «налегке». Сделайте три сета обычных приседаний по 10-15 повторений, не испытывая больших трудностей!

В день тяжелой тренировки вы заметите что стали сильнее чем обычно. Дело в том, что легкие тренировки помогут вашим мышцам восстановиться между тренировками, помогут восстановиться связкам и суставам. Чередуя тонизирующую (легкую) и развивающую (тяжелую) тренировку вы получите огромное ускорение вашего роста и прогресса!

Постоянно тренироваться только на увеличение количества повторений действительно не лучшая идея, и в этом пункте ЗББ как раз высказал полезные мысли.

Ниже я прилагаю ссылку на видео о том сколько повторений и подходов все таки нужно выполнять для того чтобы получить фантастически большие результаты:

Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам – смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.

Ссылка на статью Злого и Больного Бодибилдера: читать.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Отжимания ✔️

Сегодня мы поговорим о том, какое количество повторов должен выполнять здоровый мужчина средних лет в трёх базовых упражнениях с собственным весом по формуле Криницина, учитывающей вес, рост и возраст. Хочу подчеркнуть, что мы говорим не о бодибилдере, спортсмене или фузкультурнике-разряднике, а о нормальном здоровом мужчине. Отжимания – классическая утилита для проверки собственных сил в любом возрасте – нагрузка на суставы минимальная, при этом работает практически весь верхний плечевой пояс. Падение силы после сорока пяти лет может быть связано с чем угодно – от снижения количества кальция, железа или магния в организме, до сердечно-сосудистых проблем.

Отжимания – мерило силы всего верхнего плечевого пояса

Тридцать лет назад Леонид Криницин придумал простую формулу для самоконтроля тех, кому более 45 лет : берем свой рост и суммируем с весом, после чего берем возраст, добавляем к нему десять и дробим число до одной запятой (если вам 47 лет, добавляем 10 – выходит 57, после чего просто ставим запятую между 5 и 7 – 5,7). Попробуем вместе. Мужчина весом 82 кг, ростом 178 см и возрастом 53 года – какова его норма отжиманий? 82+178 = 260, 53 + 10 = 63, ставим запятую – 6.3 – все просто. Делим 260 на 6,3 – 41 раз. Если мужчина может выполнить получившееся количество раз – его форма сбалансирована и он физически здоров, если вышло меньше – нужно стремиться к получившемуся числу. Формула довольно точна, так как учитывает рост, вес и возраст одновременно.

Приседания ✔️

Золотой стандарт для мужчин всех возрастов. Но с приседаниями не все так просто. Несмотря на их пользу для поддержания потенции до самой старости, профилактики геморроя и простатита, есть и противопоказания. Если у вас серьезные проблемы с давлением, артрит, сильные травмы колена, тазобедренного сустава или стопы, приседания лучше не выполнять. Но есть важный нюанс: если у вас лишь немного ноют колени без или во время нагрузки, возможно вам как раз таки стоит их выполнять, но в комбинации с приёмом кальция и витамина D3 – благодаря физической нагрузке и микроэлементам коленные суставы потенциально станут крепче. Но, повторюсь: если у вас нет действительно сложных травм, артрита или высокого давления.

Если вы постоянно отрываете пятки о пола, либо не можете сесть в полный сед, попробуйте приседания с перекладиной на груди

Приседания – точный показатель наличия проблем с кровообращением в тазовой зоне. Проблемы с кровообращением в малом и большом тазу – это потенциальные проблемы с геморроем, простатой и либидо. Криницин предлагает еще более простую формулу, чем с отжиманиями: начиная с 20 лет, берете единую цифру в 120 и отнимаете от нее свой возраст – это и есть количество приседаний для вашего возраста. 55 лет? Отнимаем 55 от 120 и получаем – 65 повторов. Повторения должны выполняться в полной амплитуде и с полным разгибанием в коленном суставе в верхней точке, а пятки не должны отрываться от пола во время самого упражнения.

Подтягивания ✔️

С одной стороны – это одно из лучших решений для желающих увеличить объем широчайших мышц спины, укрепить предплечья и бицепс, не тратя уйму времени. С другой стороны, половина мужчин всех возрастов еле-еле переходит за планку в пять повторов, а уж тех, кто перешел за десять повторов и того меньше. Подтягивания требовательны ко всем трём основным участвующим мышцам: спине, бицепсам и предплечьям. Если хотя бы одно заметно слабее других, количество подтягиваний будет низким. Слабые предплечья не дадут реализовать силу бицепса и спины – вы будете чувствовать всю тяжесть тела, от чего приложить хорошее усилие будет сложно, иначе вы просто соскользнете. При слабом бицепсе сложно будет “дотягиваться” до перекладины в самом верху, а при слабых широчайших, наоборот – внизу.

Если вы никак не можете увеличить количество подтягиваний, начните отдельно тренировать самую слабую мышечную группу (спину, бицепс или предплечье) – скорее всего дело в самом слабом звене

Схема Криницина учитывает как рост с весом, так и возраст. Суммируем рост и вес с возрастом, после чего делим на реальный возраст. Например: вес 90 кг + рост 180 см и возраст 52 года – 322. Делим 322 на 52 года – выходит 6,19, округляем до 6.2 – это и есть количество повторений (шесть с небольшим запасом), являющиеся хорошим показателем для человека указанной комплекции и возраста. Соответственно, если вы наберете немного лишнего веса или прибавите пару лет, формула учтет это и несколько снизит количество повторов. По задумке Криницина физически здоровый мужчина (повторюсь, не спортсмен-бодибилдер), должен постоянно контролировать свою физическую форму, ориентируясь на формулы выше.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ А какие у вас результаты по всем тестам? Пишите свои рекорды в комментариях.

Источник

Регулярные нагрузки укрепляют мышцы и весь опорно-двигательный аппарат: это аксиома. Во время занятий интенсивно расходуется энергия, тело разогревается и отвечает потоотделением. Усиливается кровоток, а значит, организм насыщается кислородом и питательными веществами. Активные движения способствуют открытию резервных капилляров, что благотворно сказывается на течении обмена веществ.

Наше тело очень отзывчиво на все виды регулярного воздействия. Если ежедневно выполнять небольшую зарядку из обычных упражнений, приседаний и отжиманий, то результат не заставит себя ждать. С помощью нейронных связей между мышечными волокнами и мозгом уже через неделю организм будет воспринимать тренировки как привычку, обычное явление. На рост мышц это пока никак не повлияет. Но со второй недели сила и выносливость вырастут на порядок.

Правила выполнения

Отжимания и приседания — самые обычные упражнения, которые способен выполнить любой нетренированный человек. Чтобы привести организм в тонус, делайте зарядку сразу, как только встали с постели. Необходимо сделать 2 подхода по 16 повторений. Сначала это займет минут 10. Потом на выполнение будет уходить не более 5 минут. Согласитесь, нет ничего проще.

Польза отжиманий и приседаний

Объединить отжимания и приседания в одном комплексе — хорошая идея. По той причине, что выработка гормонов в основном происходит ночью, утром наш гормональный фон находится на пике. Приседания стимулируют дальнейшее производство тестостерона. Отжимания же контролируются центральной нервной системой и тоже благотворно влияют на общий уровень эндокринной системы. Занятия по утрам гарантируют улучшение общего самочувствия и настроения. Ежедневная зарядка дает и другие преимущества для здоровья.

Рост функциональной силы. Во время тренировки активизируются все основные группы мышц. Об увеличении мускулатуры речи не идет, но более рельефным в верхней и нижней части тело обязательно станет. Аккумуляция энергии раз от раза увеличивает выносливость и силу.
Ускорение метаболизма. Обмен энергии подразумевает сложные биохимические реакции. Когда процессы нарушены, хуже функционирует весь организм. Во время занятий спортом происходит активизация обмена веществ на всех уровнях. Внутренние органы в полном объеме получают питательные вещества и кислород, а продукты обмена вовремя выводятся из организма.
Повышение иммунитета. Человеческий организм, а значит, все группы органов, ежедневно подвергается негативному воздействию внешних раздражителей. Слабый иммунитет не способен защитить от постоянных атак этих раздражителей. Как результат, развиваются различные заболевания. Физические нагрузки служат регулятором внутреннего баланса. Физически развитый человек считается наиболее защищенным и подготовленным к разного рода нагрузкам: психическим, умственным, эмоциональным.
Поддержание идеальных форм и веса. При регулярных занятиях формы тела улучшаются, даже если до этого они и не были идеальными. А поддерживать достигнутое всегда нелегко. Привычка к ежедневным нагрузкам предупредит появление избыточного веса. Таким простым способом вы начинаете день с того, что интенсивно сжигаете калории.
Улучшение осанки, поддержка костно-мышечного аппарата. Во время тренировки укрепляются суставы, связки, позвоночник. Поддерживается здоровье мышц и костей. Создаются все условия для того, чтобы тело становилось все более мускулистым.

Таким образом, приседания и отжимания можно считать одним из самых простых решений для эффективной зарядки. Даже без посещения тренажерного зала вы улучшаете общее самочувствие, заряжаетесь позитивной энергией, обретаете уверенность в себе на целый день.

—

Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 22.02.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Источник

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания – полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Источник

Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно проста.

У любого человека хватит сил на выполнение приседаний и отжиманий, но даже если их не хватает данные движения очень легко облегчить! Достаточно приседать или отжиматься неглубоко, с частичной амплитудой. Есть вариант где вы можете приседать держать за спинку стула или отжиматься стоя на коленях, а также «от стеночки».

Приседания в стиле сумо

Фишка в том, что даже приседая на 10 см, или сгибая руки на 1/5 амплитуды, вы все равно будете укреплять мышцы, и со временем у вас хватит сил на полную амплитуду!

Делая приседания, вы прорабатываете ноги и ягодичные мышцы, косвенно работают мышцы пресса и поясницы. Выполняя отжимания, вы прокачиваете грудные мышцы, плечи и трицепсы

Почему приседания и отжимания от пола становятся бесполезны?

В тот самый миг, когда вы начинаете уверенно выполнять три подхода по 15-20 отжиманий и приседаний, польза и прогресс от выполнения данных движений стремительно сокращается!

Пока вы работаете тяжело, воюете за каждое повторение, у вас в организме идет интенсивная перестройка, анаболические процессы протекают просто великолепным образом. Но, стоит вам достигнуть показателя 15 и более повторений, как эффективность снижается до нуля.

Тяга эспандера для развития мышц спины. Фото 2

Для того чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличить нагрузку! Сделать это нужно правильно, простым увеличением количества повторений тут ничего не достигнуть.

О том почему с научной точки зрения бесполезно выполнять сто приседаний или пятьдесят отжиманий, для развития красивого и здорового тела, я недавно выкладывал статью, ссылку я оставлю в описании, внизу этого видео. А сейчас я расскажу вам секрет, как вновь сделать приседания и отжимание супер упражнениями!

Так вот использовав дополнительный вес, например, одев на себя рюкзак с дополнительным весом в 5-10 кг, вы снова сделаете эти движения эффективными для себя! Другой доступный вариант — это приседания с гантелями в руках или держа в руках перед собой сумку, в которую вы положите любой «подручный» груз, пусть даже и бутылки с водой или мешки с гречкой!

Тяга эспандера для развития мышц спины. Фото 3

Вы сразу почувствуете прогресс! Мышцы снова начнут откликаться на нагрузку, развиваться, становиться более сильными и упругими.

Тренироваться используя только 2 движения нежелательно! Как минимум нужно добавить движение №3, что позволит получить более сбалансированное развитие мышц.

Вы можете использовать турник и выполнять подтягивания, но если у вас большой вес тела, то подойдет тяга резинового трубчатого эспандера, который можно недорого купить в магазине спорттоваров. На фото 2 и фото 3 я покажу вам технику этих движений.

Как увеличить эффективность отжиманий

Программа тренировки в домашних условиях для новичка

Идеально подойдет чтобы начать занятия, и тратить всего по 20-30 минут на спорт, три раза в неделю! Согласитесь, это доступно для каждого!

Понедельник:

1. Отжимания от пола. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.

2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

Как правильно делать отжимания и приседания

Среда:

1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.

2. Подтягивания или тяга с эспандером, 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 10-15 повторений, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.

Как правильно тренироваться дома

Пятница:

3. Приседания. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.

С помощью эспандера вы сможете выполнить множество полезных движений, и я записал для вас видео, в котором подробно показано как именно эти движения выполнять. Смотрите и наслаждайтесь!

Мои статьи: тренировка на количество повторений – 300 приседаний, 100 отжиманий, 50 подтягиваний. Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Источник