Польза подъемов штанги на бицепс

Кроссфит упражнения

7K 0 14.04.2017 (последняя редакция: 22.01.2019)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Подъем штанги на бицепс - техника и мышцы

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Подъем штанги на бицепс с налокотником

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Источник

Вокруг подъема штанги на бицепс, ходит разная информация, но среди интернет-шумихи не всегда легко обнаружить интересные “лайфхаки” выполнения и технические аспекты. Ниже попытаемся их раскрыть.

Бицепсы – какие бывают?

Подобная нагрузка на двуглавую мышцу плеча – наиболее популярная из ряда подобных активностей. Большинство тренировочных планов содержат подъем на бицепс, так как он является идеальным способом наращивания мышечной массы бицепса. Тем не менее, правильная техника здесь приобретает колоссальную важность.

Бицепсы — это особые мышцы, принимающие на себя главную нагрузку. Важно, что разный хват штанги нагружает мышечные группы различным образом.

Среди мышц-синергистов выделяются:

плечелучевая, или брахирадиалис;
плечевая, или брахиалис.

Стабилизирующими мышечными группами являются:

трапециевидные;
передняя дельта;
мышечные волокна, сгибающие запястье;
леватор лопатки.

Весь мышечный атлас наглядно продемонстрирован тут:

Почему упражнение так популярно

Активная прокачка двуглавой мышцей зачастую строится на подъеме штанги, а причины такой популярности ниже:

подходящий диапазон движения полноценно нагружает бицепс, но свободный вес также имеет значение;
при подъеме происходит всестороннее воздействие на силу, увеличивается выносливость и размер;
засчет EZ-грифа запястье нагружено значительно меньше, нежели при тренинге с крупным весом.

Инструкция пошагово

Подъем штанги – достаточно распространенная активность, но редкий бодибилдер делает его в полной мере правильно. Разберем технику по шагам, чтобы не допускать ошибок.

Шаг 1. Готовим штагу, надеваем утяжелители. Берем хватом (растояниее между руками = ширине плеч) и ставим ноги в такое же положение. Затем встаем ровно, чуть-чуть согнув колени. Локти возле торса, ладони смотрят перед собой, и таким образом напрягаем мускулатуру пресса статическим образом.

Шаг 2. Плечами не двигаем и начинаем поднимать гриф вверх, точнее скручиваем вперед при помощи тягового усилия задействованных двуглавых мышц и предплечий. Делай упражнение до полного сокращения двуглавой мышцы, то есть, гриф расположится на уровне плеч – это конечная точка. Здесь нужно на 2 секунды задержаться. Обрати внимание на технику дыхания:

при подъеме делай выдох;
при опускании следует сделать вдох.

Шаг 3. Аккуратно, не торопясь, возвращаем штангу в исходное положение (возвращаемся к первому шагу). Повтори его несколько раз.

Наиболее эффективно тренировка сработает, если следовать следующим советам:

поднимай штангу по широкой дуге, начиная от бедер и заканчивая плечами;
в процессе движения размахивания, покачивания или забрасывания не допустимы;
выполни пиковое сокращение бицепсов в конечной точке, далее сжимай их на 3 счета;
бросать штангу нельзя, она должна идти вниз плавно;
подъем выполняй быстрее, нежели опускание;
не забывай про растяжку двуглавой мышцы между сетами;
в нижней точке совсем не обязательно выпрямлять руки;

для улучшения силовых характеристик нужно 5 подходов по 5 подъемов, прорисовки мышц – 3 подхода по 20 подъемов, увеличения объема – 3 подхода по 10 повторов;
тренируя руки, начинать следует с этого предложения;
надевай пояса и лямки, а также читингу, когда работаешь с тяжелым снарядом.

Важно! Самый тяжелый вариант упражнения – положение стоя у вертикальной стойки или стенки. Тренировка становится тяжелее, но вес уступает тренингу в классической технике.

Ширина хвата: подбираем расстояние

Понятие “ширина хвата” обозначает расстояние между руками, влияет на держание грифа. Таким образом, можно использовать:

широкий – когда основное внимание на внутренней головке, делает возможным использование больших весов;
узкий – когда упор на внешнюю головку, работай с меньшими весами отягощения;
на ширине плеч – когда упор бицепс, работай с тяжелым снарядом.

Такого понятия, как “лучший хват”, не существует – каждый из них заточен под определенную функцию. Когда чувствуешь, что “проседает” внешняя головка, просто выбери узкий вариант. Отметим, что хват нужно периодически менять, это оказывает влияние на функциональные характеристики бицепса, так что учти этот нюанс для организации занятий.

Как поднимать снаряд

Используй разные техники подъема при выполнении упражнения со штангой или гантелями. Два способа показаны на картинке ниже.

В большинстве упражнений наибольшую сложность представляет именно точка B – место, где подъем тяжелее, нежели в иных положениях. Данный способ ограничивает тебя меньшим весом снаряда, ведь большая нагрузка не даст возможности достигнуть точки B. Таким образом, возникает дилемма: бицепс работает эффективно в иных точках, но, если добавить 3 кг – точка B станет непреодолимой.

Можно работать по второму способу. Позволяет упражняться тяжелыми снарядами, напряжение равнозначно распределено в процессе этого упражнения от точки А до В. Если техническая часть соблюдена, то бицепс работает всё время, пока выполняется упражнение, а ты закончишь подъем с этой мышцей в сокращенном, сжатом положении без потерь в диапазоне движения. То есть, согласно схеме 2, ты поступаешь нечестно, так как сокращаешь период, когда двуглавая нагружена, однако это компенсируется с легкостью более медленными подъемами.

Выбор грифа

Отличительная особенность разных видов грифов не в количестве тягаемого веса, а в безопасности и комфорте тренинга с ними для запястных суставов. Например, с грифом типа EZ гораздо комфортнее заниматься, особенно при тяжелых снарядах. Кривой гриф помогает бодибилдеру найти корректное место захвата и равновесный центр. Если он найден правильно, то руки нагружены одинаково при совершении подъема грифа. С изогнутой формой запястные суставы находятся под углом, в таком случае руки расположены друг на против друга, такая позиция для проработки мышцы вполне комфортна. Неровности снаружи соотносятся с корректным ручным положением.

Гантели и такой гриф популярны у атлетов при опыте травм бицепса и для предотвращения травматизма в будущем.

Гриф с прямой формой не дотягивают до своего собрата, он также длиннее последнего, но использовать его все равно желательно, чередуя разные виды хвата и прямой с изогнутым грифы.

Изучив особенности подъема снаряда на бицепс, можешь уверенно направиться в тренажерку, чтобы попрактиковаться, ведь давно известно, что теория без практики – дело пустое. Удачи!

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

Наденьте Армбластер.
Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены.
Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.