Польза отжиманий приседаний подтягиваний отжиманий

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания – полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Сергей Михайлович, какой физический минимум надо выполнять людям в 50, 60 и 70 лет?

Сергей Бубновский: Мне кажется, надо меньше заглядывать в паспорт. Люди обленились, уверили себя, что в 60 они уже имеют право не ходить по лестницам, не наклоняться, больше отдыхать. А в 70 и вовсе могут сидеть на завалинке. Гимнастика, которую я рекомендую, годится для любого возраста, так как учитывает физические возможности каждого. Главное – заниматься регулярно.

– Вам принадлежит фраза: «Жизнь проигрывает тот, кто не подготовился к старости». А как это сделать?

– Старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани. Даже в пожилые годы можно не быть дряхлым. А так называемые возрастные болезни на самом деле с количеством прожитых лет никак не связаны. Кстати, мало кто знает, что максимума своей силовой выносливости человек достигает не в молодости, а в 65 лет! Конечно, только при условии, что всю свою жизнь он был физически активным.

– ​А в чём состоит необходимая всем гимнастика?

– Минимальная гимнастика включает в себя три упражнения (так называемая триада здоровья): приседания, отжимания и упражнения для пресса. В идеале надо выполнять по 100 по­вторений каждого упражнения. Но не за раз, а сериями, например, 10 раз по 10. На это потребуется 30–60 минут в день. Те, кто раньше никогда спортом не занимался, начать могут даже с 3–5 серий, постепенно, день за днём наращивая их количество. Главное, повторюсь, чтобы занятия были регулярными. Большое значение имеет техника самих упражнений, техника дыхания во время выполнения упражнений, питьевой режим во время занятия и в течение дня, а также водные процедуры. Об этом я подробно пишу в своих книгах. Тренироваться до изнеможения не следует. Устал – отдохни несколько минут. Но большие паузы между упражнениями делать нежелательно. Потовыделение, по­краснение лица – знак, что нагрузка была достаточной. Также я рекомендую физически ослабленным людям научиться контролю пульса. Если нет пульсометра, можно считать его самостоятельно, засекая время.

– А если у человека артроз коленей, ему тоже нужно приседать?

– Нет. В этом случае все упражнения следует выполнять сидя или лёжа, используя специальные приспособления – резиновые эспандеры, которые прицепляются одним концом к неподвижной опоре, а другим – к ноге. При этом нагрузки на суставы не происходит.

– ​Но разве можно качать пресс при грыже позвоночника, которая сейчас есть у многих?

– Укреплять мышцы живота при болях в спине не только не вредно, а необходимо. Именно это упражнение я рекомендую при острой боли. Ни грыжи, ни так называемые смещения (листезы) не являются противопоказанием для упражнений на пресс. Потому что боль в пояснице связана не с ущемлением нерва (в этом случае возник бы паралич), а со спазмом глубоких мышц спины. Не стоит слушать неврологов, которые пугают, что занятия гимнастикой при межпозвоночной грыже могут привести к параличу, – это исключено, – а вот операции на позвоночнике или неадекватное лечение, особенно неправильные инъекционные методики, могут привести к по­вреждению нерва.

Но тем, у кого имеется грыжа белой линии живота, паховые или пупочные грыжи, нельзя поднимать тело из горизонтального положения. В этом случае надо лечь на пол, положить ноги, согнутые в коленях, на сиденье стула, руки прижать локтями к ушам и на выдохе стараться локтями доставать до коленей, максимально при этом втягивая живот.

– ​А можно ли всю эту гимнастику заменить, просто проходя в день 10 тысяч шагов?

– Аэробная нагрузка полезна. Но тем, у кого больные суставы ног или нездоровое сердце, про 10 тысяч шагов в день надо забыть. А про бег тем более. Всем остальным – пожалуйста. Однако не стоит думать, что, просто много бегая по магазинам, вы тренируете сердце. Это  не движение, а суета. Полезна только непрерывная ходьба со скоростью 6–6, 5 км/ч. Можно обойтись и меньшим количеством шагов, если просто ежедневно ходить в очень быстром темпе 15–20 минут. Но одной аэробной нагрузки недостаточно, обязательно нужна ещё и силовая – то есть те самые приседания, отжимания и упражнения для пресса.

– Многие любят упражнение планка (надо удерживать вес, опираясь только на локти и носки). Быстро, просто. Как вы относитесь к планке?

– Крайне отрицательно. Планка не развивает тело, а лишь демонстрирует возможности управления им, поэтому подходит больше для спортсменов. При выполнении планки нет динамической нагрузки на мышцы, а когда те сокращены, то резко снижается кровоток. Поэтому, если у человека слабое сердце, плохие сосуды, во время этого упражнения нарушается гемодинамика, а это риск сосудистых катастроф.

– Говорят, двигаться полезно не только для тела, но и для мозга. Хотя связь вроде и неочевидна. А вы как считаете?

– Физическая активность необходима для мозга, и связь тут прямая. Упражнения усиливают кровоток во всём теле. А значит, не образуются тромбы. Мозг, вес которого менее 1,5 кг, хотя и не имеет кровеносных сосудов, по­требляет четвёртую часть всего кислорода. Больше, чем печень или почки! Поэтому любое упражнение, усиливаю­щее кровоток в малом круге кровообращения, усиливает приток кислорода к мозгу. А болезнь Альцгеймера, или деменция, возникает из-за атрофии клеток мозга, недополучаю­щих питания. Поэтому движение – лучшая профилактика деменции, а также ИБС, ХОБЛ, нарушения работы органов тазового дна (миома матки у женщин и простатит у мужчин) и многих других болезней, вызванных проблемами с сосудами. Поэтому у выполнения физических упражнений гораздо более важная цель, чем защита от остеохондроза и боли в спине. Гимнастика нужна для защиты от тромбозов! А именно застой крови – причина не только сердечно-сосудистых, но и большинства остальных заболеваний, в том числе, на мой взгляд, и онкологических.