Польза от жима лежа на горизонтальной скамье
Придя впервые в зал, новички, как правило, отдают предпочтение гантелям, чтобы подтянуть бицепс, и наклонной скамье, намереваясь избавиться от лишнего веса в области живота. Разумеется, достичь должного результата не удаётся, ведь если бы они были более осведомлены в механике телостроения, то поняли, что самый эффективный толчок к росту мышц – базовые упражнения. Одно из них – жим лёжа. О нём мы более детально поговорим ниже.
Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?
Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.
Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.
«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).
Варианты выполнения жима лёжа
Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.
Жим «на касание»
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.
Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.
Жим лёжа в раме
Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.
Жим лёжа на наклонной скамье
Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.
Особенности ширины хвата
Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч.
Полезные рекомендации
В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:
- выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
- сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
- старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
- выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
- не используйте «открытый» хват.
Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать являюсь его фанатом. Результаты в этом упражнении вызывают у меня гордость, повышают «чсв», само движение кажется мне солидным и эстетичным. Впервые я начал жать четверть века назад, в 19 лет, осилил только 30 кг, и был поражен насколько я слабый! Упорно тренируясь и пробуя различные методики я дошел до 160 кг на 5 повторов и 180 кг на 1 повторение примерно за 11 лет.
Жим штанги лежа мое любимое упражнение
Затем в жиме лежа получил тяжелую травму и не мог больше выполнять это движение на протяжении еще добрых 10 лет. В 2016 году ко мне вернулась способность жать, и я очень осторожно начал повышать вес. Сейчас пожал 150 на 5, что примерно равно 170-175 кг на 1 повторение.
Более 6 моих знакомых получили отрыв грудной мышцы на жиме лежа с весом около 200 кг. Отталкиваясь от этой статистики и от своего печального опыта, я не гонюсь за весами, и меня вполне устраивает увеличивать результат на 5-10 кг в год или даже менее. Давайте кратко рассмотрим плюсы и минусы жима:
Плюсы жима лежа
1. Это престижное и популярное упражнение. Если вы достигнете результатов товарищи по залу и даже уважаемые спортсмены скажут, что вы авторитет, похвалят ваш результат.
2. Это весьма приятное упражнение, удобное и комфортное для выполнения.
3. Жим лежа это базовое упражнение в котором работают одновременно несколько мышечных групп, больше всего это грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Даже ноги и бицепсы и предплечья принимают активное участие в жиме лежа, поэтому спортсмены которые занимаются только во имя жима, все равно приседают и качают бицепсы с предплечьями. Выполняя только лишь жим, можно увеличить массу всего плечевого пояса.
4. Для развития техники жима нужно развивать гибкость плечевых суставов и спины, а это полезно для здоровья в целом.
Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.
Минусы жима лежа
1. Жим лежа без техники пауэрлифтинга зачастую приводит к болям в плечах, а выполнение «лифтерского моста», бывает чревато болями в пояснице.
2. Жим лежа часто ведет к разрывам грудной мышцы (поскольку в нем самые большие веса).
3. Горизонтальный жим штанги не самое эффективное упражнение для грудных мышц. Безусловно движение развивает грудные, но не является главным или основным упражнением, максимально эффективным именно для мышц груди, как например жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
4. Изолированные варианты жима лежа, которые вынуждают грудные мышцы работать сильнее, например «гильотина», или другие версии изолированного выполнение.
Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.
Резюме: Проанализировав данную информацию, можно легко прийти к выводу что любитель не должен отдавать много сил и времени этому движению. Почему же это сделал я? Прежде всего мне понравилась эстетика данного движения, и у меня появилась мечта легко жать большие веса как мои товарищи по качалке.
Помню я восхищенно смотрел как парни в качалке выжимают 120-130 кг на 10 повторений, так как будто это пустой гриф! Меня никто тогда не предупреждал о травмах, и о том что это упражнение почти бесполезно для мышц груди.
Затем, набравшись опыта, я целенаправленно выполнял на протяжении нескольких лет только жимы на наклонной, полностью отказался от жима гантелей. Это позволило значительно улучшить грудные мышцы. Однако, в глубине души я все равно сожалел что не могу выполнять любимое упражнение. Также мне периодически предлагают участие в различных соревнованиях и «зарубах» по жиму с известными в сфере фитнеса персонажами.
Согласитесь обидно когда ты не можешь принять вызов, при том что ты довольно сильный и тренированный мужик. Со временем я прошел обучение у рекордсмена Украины в жиме лежа (305 кг) Дмитрия Головинского. Дмитрий является носителем ценных «жимовых методик» и с его помощью я разработал систему тренировок оптимальную для меня и обладающую сниженной травмоопасностью. Теперь я не ощущаю дискомфорта при выполнении жима в мышцах, суставах и связках, лучше восстанавливаюсь.
Суть этой системы в чередовании одной тяжелой и трех легких тренировок, на протяжении двухнедельного цикла. Подробнее вы можете ознакомиться посмотрев мое видео «Программа Ясон Нано» или прочитав аналогичную статью.
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Особенности и польза жима лежа с гантелями
Одним из основных плюсов упражнения является его простота и доступность. Делать жимы на горизонтальной скамье могут даже новички. Основные ошибки, которые можно допустить, касаются амплитуды движения, фиксации корпуса и установки правильного наклона скамьи. Главная польза жима заключается в том, что он целенаправленно нагружает именно грудные мышцы. В то же время жим штанги лежа пусть и является лучшим упражнением для всего плечевого пояса, мышцы груди нагружает гораздо меньше. По этой причине идеально выполнять оба упражнения в связке, где жим со штангой будет развивать общую массу и силу, а вариант с гантелями – целенаправленно «добивать» грудь.Чтобы получать максимум эффективности от такой связки, важно выполнять упражнение после жима штанги лежа. Также стоит учитывать чередование угла наклона скамьи. Важно выполнять движение как на наклонной скамье, так и при установке спинки в горизонтальное положение. Существуют два основных вида чередования:
- Жим штанги на горизонтальной скамье + гантели на наклонной (следующую тренировку наоборот, штанга под наклоном и гантели на горизонтальной скамье);
- Оба движения на горизонтальной скамье. Следующая неделя — оба упражнения с наклоном спинки.
Первый вариант более простой и не позволяет запутаться. Вы всегда делаете одно движение под углом, другое — на горизонтальной лавке. Вторая схема более тяжелая. В одном недельном микроцикле вы прорабатываете верх груди, выставляя наклон. В следующем — среднюю и боковые части груди, выставляя спинку горизонтально. Существует и третий вид выполнения – с наклоном вниз, который позволяет нагрузить низ груди и создать четкую границу.
Такой вариант рекомендован только продвинутым атлетам, у которых уже есть определенная масса грудных мышц, которую нужно дополнительно подчеркнуть.
Правильный выбор наклона скамьи
Важно заметить, что одним из ключевых аспектов правильного выполнения является выбор наклона спинки. От этого будет зависеть то, какая часть грудных мышц будет получать основную нагрузку. Всего существует три варианта:
- Наклонный жим (верхняя часть груди) — спинка скамьи поднята под углом 30 градусов;
- Горизонтальный жим (внутренняя и боковая часть грудных) — скамья выставлена без изменений наклона спинки;
- Жим головой вниз (нижняя часть груди) — спинка скамьи откланяется вниз.
Новичкам очень важно чередовать первые два варианта, отдавая предпочтение жиму под углом. В таком варианте работает как верхняя часть груди (которая в 90% случаях будет отставать), так и другие участки. Горизонтальное выполнение помогает развивать общую массу, не делая особых акцентов на верхе или низе. Такой вариант создает разделение между грудными, а также выраженный боковой контур.Первый год тренировок спортсменам не рекомендуется делать упражнение на скамье с обратным наклоном. Его основная задача — подчеркивание и выделение низа груди, что позволяет создать выраженные грудные пластины, а также «отделить» их от пресса. Тем не менее это будет актуально лишь тогда, когда атлет уже имеет определенные мышечные объемы и помимо общего развития мускулатуры, можно подключать движения для нижних грудных мышц.
Правильная техника выполнения упражнения
Теперь рассмотрим пример правильного выполнения жима лежа с гантелями. Это упражнение требует лучшей фиксации корпуса и удерживания равновесия, чем жим со штангой, потому любые ошибки в технике просто недопустимы.Для начала нужно взять гантели, поместить их на бедра и сесть на край скамьи. Далее одновременно толкайте гантели ногами и ложитесь на скамью и выжимайте гантели вверх над собой. В начальной позиции вы должны лежать так, чтобы голова, шея, таз спина были на скамье. Также важно прижать поясницу к поверхности лавки, любые прогибы недопустимы, к тому же это позволит лучше удерживать равновесие. Стопы плотно стоят на полу. После этого:
- Сделайте вдох и медленно опускайте гантели вниз до тех пор, пока блины не будут достигать груди (за 1-2 см). Можно и нужно опускать вес ниже уровня, когда предплечье и бицепс согнуты под прямым углом;
- Сделайте паузу на 1 секунду, после чего мощным движением верните гантели в исходное положение на выдохе;
- Во время движения локти должны смотреть в стороны. Также недопустимо, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке.
https://youtu.be/bsdkSk6G034Также существует техника выполнения этого упражнения с супинацией, но она не дает никакого преимущества и лишь немного меняет степень нагрузки, переключая ее на другие мышцы. Не рекомендуется новичкам.Важно учесть, что в верхней точке нужно полностью разгибать руки, но не замыкать локтевой сустав. Проще говоря, нужно исключить замок, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранять мышечное напряжение. Те же правила касаются выполнения других техник, как под углом, так и с отрицательным наклоном.
Часто можно встретить спортсменов, которые делают жим под углом 45 градусов. Специалисты не рекомендуют такую технику, так как в большинстве случаев нагрузка будет переключаться на передние дельты. Только профессиональные атлеты могут правильно делать жим в таком положении.
https://youtu.be/RA3Vyap5ThM
Заключение
Жим — это отличное и обязательное упражнение как для мужчин, так и для девушек. Его пользу невозможно переоценить. Более того, его можно делать даже дома, если в наличии есть скамья и гантели. Чтобы дополнительно нагрузить предплечья, вместо гантелей лучше взять гири, хотя такая техника не позволяет ступенчато повышать вес с каждым подходом. В целом всегда важно тщательно следить за техникой и выбрать правильный вес гантелей.
Если провести опрос среди посетителей тренажерного зала мужского пола с целью узнать, какое у них самое любимое упражнение, то скорее всего жим лежа окажется как минимум, в первой тройке. Жим лежа является вторым движением в пауэрлифтинге, а также в большинстве федераций это отдельный вид спорта. Результат в этом упражнении зависит, в основном, от силы мышц верха тела.
Жать лежа приличный вес не только мечта пауэрлифтеров и жимовиков. Результат в этом упражнении волнует даже обычных любителей, которые не планируют выходить на соревновательный помост. Показатель в жиме для некоторых является, своего рода, индикатором прогресса.
Последнее время можно найти статьи в журналах, а также на просторах интернета, где авторы пишут, что жим штанги лежа является бесполезным упражнением для тех, кто ставит перед собой целью создать гармоничное телосложение. Так ли это на самом деле? В данной статье автор не будет агитировать читателей за, или против этого упражнения. Мы рассмотрим лишь его плюсы и минусы. Начнем с достоинств жима лежа.
Увеличение мышечной массы верхнего плечевого пояса
При выполнении данного упражнения, в работу включаются все мышцы верхнего плечевого пояса. Это мышцы рук, дельтовидные, верх спины и грудные мышцы. Для роста мышц верха тела это упражнение одно из самых эффективных. Можно даже сказать больше: жим лежа оказывает воздействие на мышцы всего тела, особенно если выполнять его в “лифтерском” стиле. Чтобы пожать много, нужно задействовать все мышцы, начиная от икроножных, и заканчивая предплечьями.
Некоторые известные жимовики на тренировках делают только жим лежа, и ничего больше. При этом у них неплохо развиты как мышцы верха, так и низа тела. Правда, ради справедливости хочется сказать, что большинство из них бывшие пауэрлифтеры, которые раньше соревновались во всех трех движениях – приседе, жиме и тяге.
Рост силы мышц верха тела
Регулярное выполнение жима лежа способствует росту силы не только в этом упражнении. Увеличиться сила также и в тяговых движениях, а также в упражнениях на мышцы рук. В общем, упражнение можно считать универсальным.
Повышение уровня собственного тестостерона
Многие базовые движения способны поднять собственный тестостерон. И жим лежа – не исключение. Конечно, эффект от него не такой, как от приседаний со штангой, но он есть. Известно, что тестостерон играет большую роль в увеличении результатов тренировок, так как это главный мужской гормон.
Ну а теперь отметим минусы жима лежа.
Не лучшее упражнение для увеличения грудных мышц
Многие считают, что жим лежа – упражнение именно для мышц груди. Это не совсем так. Как было сказано выше, с помощью него хорошо растут мышцы верха тела, в том числе и грудные. Но он не является для грудных основным упражнением. Если вы с помощью одного лишь жима лежа решили создать идеальные грудные, то это ошибка. На первых этапах тренировок, грудь в большинстве случаев будет увеличиваться и от одного жима, но потом стоит включить и другие упражнения, либо заменить его на жим штанги сидя на наклонной скамье, или другие, более эффективные упражнения.
Травмоопасность
Жим лежа, особенно если его делать с нарушением техники, либо использовать слишком большие веса, может негативно сказаться на состоянии плечевых и (или) локтевых суставов. Выполнение этого упражнения в “лифтерском” стиле (с мостом), создает риск травмы поясницы. Кроме того, данное упражнение не рекомендуется делать возрастным атлетам, либо выполнять его с осторожностью.
Необходимо постоянное присутствие напарника
Выполнение жима лежа в одиночку не безопасно, особенно в тяжелых рабочих подходах. В любой момент штанга вас может придавить, а выбраться из-под нее не так уж и просто. Кроме того, чтобы принять правильное стартовое положение, крайне желательно, чтобы кто-то подал вам штангу со стоек, иначе может “сломаться” правильная техника движения.
Краткий итог. Жим лежа необходимо выполнять атлетам начального, а также среднего уровня, если нет противопоказаний к данному упражнению. Для развития грудных мышц, жим лежа – не самое лучшее упражнение (за редким исключением). При его выполнении прибегайте к помощи напарника во избежание опасных ситуаций.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования
Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?
3 упражнения для быстрого набора мышечной массы
Как выглядели победители Мистер Олимпия на первых соревнованиях и сейчас