Польза от занятий с гантелями
Занятия с гантелями
Большинство из нас – занятые люди. Причём настолько, что посещение спортивного зала, ходьба с палками, аэробика – всё это просто не входит в наши планы по той простой причине, что у нас не хватает на это времени. Вот, если бы иметь в сутках ещё парочку лишних часов, вот тогда бы мы с вами и в спортивный зал записались, были бы здоровыми, сильными и красивыми…
Однако, откладывая на завтра возможность уделить своему здоровью должное внимание, мы с вами рискуем уже сегодня получить совсем неспортивную форму фигуры и в придачу к ней целый «букет» заболеваний. Ведь, как известно, только в здоровом теле – здоровый дух.
Чтобы как-то исправить ситуацию, при этом, не сильно внося коррективы в наш напряженный график, мы предлагаем вам рассмотреть возможность занятий с гантелями. Почему именно с ними, и что могут дать упражнения с гантелями вашему телу и вашему здоровью – всё это вы узнаете уже прямо сейчас…
Преимущества занятий с гантелями
Итак, почему именно гантели?
- Во-первых, потому, что это очень эффективный и удобный снаряд, занятия с которым способствуют развитию мышечной массы и сохранению вашего здоровья.
- Во-вторых – тренироваться с гантелями можно дома, в удобное для вас время.
- В-третьих – упражнения для тренировок с гантелями – достаточно простые и вы сами оцениваете степень нагрузки для себя.
- И, в четвертых – стоимость снаряда позволяет приобрести его даже тем, кто сегодня находится в сложных материальных обстоятельствах.
К этому списку преимуществ можно добавить и то, что сами гантели не займут много места в вашей квартире, а если вы поедите в командировку – вы сможете взять их с собой, чтобы не прерывать тренировки.
вернуться к содержанию ↑
Кто может выполнять упражнения с гантелями
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Большинство из нас думает, что гантели – исключительно силовой снаряд, соответственно он подходит для тренировок только мужчинам. С одной стороны да, но с гантелями успешно могут тренироваться и женщины, подростки, юноши, люди зрелого и даже пожилого возраста, главное, соизмерять вес гантелей и степень нагрузки со своими физическими возможностями.
Разве такое возможно? Это действительно так, гантели – универсальный снаряд, который подходит исключительно всем. А специалисты объясняют его универсальность тем, что любое упражнение с ними всегда выполняется по естественной физиологической траектории, поскольку гантели не связаны между собою, и ваши руки могут действовать независимо. При этом, в зависимости от выбранного вами курса упражнений, вы сами можете выбирать какую мышцу тела вы хотите развивать или поддерживать. Поверьте, из 200 упражнений, которые сейчас известны спортсменам, работающим с гантелями, всегда можно выбрать парочку подходящих вариантов, чтобы включить их в список своей личной тренировки. Для женщин это могут быть одни упражнения, для мужчин – другие.
вернуться к содержанию ↑
Польза упражнений с гантелями
Вот мы плавно и подошли к самому главному – к тому, в чём заключается польза упражнений с гантелями. Это тренировка мышц всего вашего тела, возможность держать себя в тонусе, доступный способ за 20-ть минут тренировки привести себя в порядок, отличный вариант для женщин избавиться от лишних килограммов, добиться осиной талии, упругих ягодиц. Тренируясь с гантелями, вы забудете о лени, ваша осанка улучшится, у вас появится привычка к самодисциплине, а она уж точно изменит всю вашу жизнь, вы сможете изучить своё тело и узнать о его возможностях…
вернуться к содержанию ↑
Как правильно тренироваться с гантелями
Вариант положения для тренировки с гантелями
Однако, во время тренировок с гантелями, вы должны знать об их маленьком секрете, который повысит их эффективность, соответственно повлияет на их полезность – все ваши упражнения должны быть ориентированы на постепенное увеличение тренировочного веса самих снарядов – вы должны активировать прогрессивный принцип сверхнагрузки. Без этого вы быстро потеряете то, чего достигли на более ранних тренировках, ваша мускулатура прекратит развиваться, а лишние жировые отложения так и останутся на своих местах.
Но, не думайте, что каждая ваша тренировка будет кошмарнее и тяжелее предыдущей. При правильном подходе к занятиям, при проведении предварительной разминки и разогрева мышц, ваш организм быстро сможет адаптироваться ко всем нагрузкам, и вы поймёте, что для вас вчера ещё было пределом – сегодня уже пройденный этап.
Чем регулярнее будут ваши тренировки, и чем ответственнее вы будете выполнять упражнения с гантелями – тем лучший результат вы сможете увидеть спустя несколько месяцев занятий.
Усилить эффективность ваших занятий смогут и правильно подобранные аэробные нагрузки — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, работа на тренажёре… Сочетая их (достаточно будет 20-30-ти минут такого «вступления» после разминки), вы сможете добиться высоких результатов. Подробнее об аэробных нагрузках.
Вы также можете с помощью гантелей комбинировать упражнения со снарядами, совмещая их с аэробными нагрузками. В течение 5-20 минут выполнять стандартные упражнения – приседания, прыжки, отжимания, но держа при этом в руках гантели…
вернуться к содержанию ↑
Особенности питания для тренирующихся с гантелями
Если вы усиленно тренируетесь с гантелями, хотите нарастить мускулатуру, то ваше питание должно быть богатым на содержание белков и углеводов, и в нём должно быть много калорий. Если же наоборот, вы хотите похудеть, тренируясь с гантелями — снизьте потребление калорий, реже употребляйте животные жиры, сделайте упор в своём меню на фрукты и овощи, и откажитесь от привычки кушать на ночь.
вернуться к содержанию ↑
Особенности психологического настроя для тренирующихся с гантелями
Очень важно то, как вы будете относиться к своим тренировкам – как к обузе, или как к возможности изменить свою жизнь. Если заранее вы уверены в том, что не сможете добиться хорошего результата – не начинайте тренироваться, всё-равно вы не заметите своих достижений за вашим врожденным пессимизмом. Постарайтесь конкретизировать свои цели – идеальная фигура, гора мышечной массы, хорошая спортивная форма и используйте средства для их достижения.
вернуться к содержанию ↑
Особенности проведения тренировок
Чем чаще и дольше вы будете тренироваться – тем лучше. Однако, не обольщайте себя мыслями, что уже через неделю вы увидите первый результат, а через месяц вы будете претендовать на роль Терминатора. Здоровые процессы в человеческом теле не протекают скачкообразно, они всегда требуют времени. Тогда как, резкая потеря веса приводит к стрессовому состоянию вашего тела, нарушениям в обмене веществ, всё это негативно влияет на ваше здоровье, как физическое, так и психологическое. К тому же, что резко ушло – так же резко может вернуться. Быстрые результаты – недолговечны, совсем другое дело, если вы подготовите себя, своё тело и свою жизнь к переменам, которые произойдут тогда, когда им положено.
вернуться к содержанию ↑
Как выбрать вес гантелей
На начальном этапе тренировок, выбирайте гантели весом 2-3 килограмма, постепенно утяжеляя их вес, до 10-ти килограммов. При этом, очень важно помнить о том, что не стоит использовать один и тот же вес для разных групп мышц – это может стать причиной их растяжения и привести к травмам. Индивидуально подбирайте вес для каждой группы мышц и старайтесь максимально расслабляться во время тренировок, так как ваше напряжение может стать причиной травмы.
вернуться к содержанию ↑
Как правильно выбрать гантели
Упражнения с гантелями
Хотите уже прямо сейчас приступить к выполнению упражнений с гантелями? Похвальная решимость. Но, для этого вам нужно приобрести сами снаряды. Отправляйтесь за ними в спортивный магазин, знакомьтесь с широким ассортиментом и выбирайте те, которые вам приглянутся больше всего. Вот только, покупать литые мы вам не советуем. Такие гири хороши для магазина – товары взвешивать, но не для тренировок, где необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому, приготовьтесь к тому, что вместо одной гантели, вам нужно будет приобрести набор разборных гантелей – с ними вы сможете регулировать степень нагрузки по своему усмотрению. А, удобные замки позволят вам сменить набор блинов на грифе, не переживая о том, надежно ли они закреплены.
Касательно выбора материалов, покрытия – то тут вы можете выбирать то, к чему ваша душа лежит. Только помните, что стальные и чугунные варианты без покрытия – более травмоопасны как для вас, так и для пола, на который вы их ставите. Обрезиненные варианты более практичны, не царапают пол, не оставляют после себя вмятин и следов…
По поводу грифа для блинов – то он может быть прямым или выгнутым. Для домашних тренировок подходит прямой. Неплохо будет, если у него будет иметься обрезиненная ручка – с ней намного удобнее, сам гриф не скользит и меньше риска не удержать его. Если такой ручки нет – приобретите специальные перчатки – тяжелоатлетические, в них тренироваться будет удобнее, и они стабилизируют область запястья, снижая возможный риск травматизма в этом месте до минимума.
Видео об упражнениях с гантелями в домашних условиях
Сегодня мы с вами говорили о пользе занятий с гантелями, о том, кому подходят такие упражнения, как выбрать гантели и как правильно тренироваться. Надеемся, что наши советы будут вам полезны. Нам также будет интересно узнать о вашем опыте тренировок с гантелями. Делитесь своими историями, описывайте свой комплекс упражнений.
Шевцова Ольга, Мир без Вреда
Читайте также о пользе становой тяги.
В нашу современную и модную эпоху существует множество способов поддержания тела в здоровой и хорошей форме. Нельзя отрицать, что каждый человек должен выглядеть красиво и великолепно. Среди многих способов упражнений существует упражнение «с гантелями», популярное для развития мускулатуры. На самом деле, существует гораздо больше видов упражнений, которые могут стать хорошим способом в развитии хорошей формы тела здоровым способом.
Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.
Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.
Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:
1. Приводят к росту мышц
Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.
Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.
Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы. Также читайте: Польза для здоровья от танцев.
3. Снижение веса
Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.
4. Увеличение уровней задействования мышц
Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц. Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно). Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина
Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.
5. Мышечная выносливость
Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья
6. Польза для компонента тканей мышц
Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей. Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение. А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.
Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.
7. Поддержание здоровья костей
Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.
Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений
Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:
- Разминка
Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.
Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.
- Использование сначала легких гантелей
Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения.
- Поддерживать правильную осанку
Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.
- Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо
Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.
Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.
Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.
Польза тренировок с гантелями
Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.
Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.
Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:
- Улучшается обмен веществ,
- Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
- Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
- Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
- Тренируется сердечно-сосудистая система,
- Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.
Упражнения с гантелями для домашней тренировки
Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.
Сгибание рук с гантелями плюс жим
Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
- Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
- Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
- Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.
На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.
Отжимания с тягой гантелей
Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.
В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.
Выполняется следующим образом:
- Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
- Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
- Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
- Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
- Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.
Техника следующая:
- Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
- Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
- Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
- Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
- Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.
Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.
Жим из приседа с выносом гантелей над головой
Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.
Выполняется жим следующим образом:
- Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
- Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
- На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:
- Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
- Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
- Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.
Кикбэк
Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:
- Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
- Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
- Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
- Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.
Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.
Техника:
- Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
- Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
- На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
- Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.
Гоблет-приседания
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.
Порядок следующий:
- Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
- Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
- Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
- После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.
Выпады с гантелями
Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.
Техника движения:
- Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
- При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
- На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
- Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.
Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.
Порядок выполнения:
- Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
- На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
- Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
- Приступайте к следующему повторению.
Русские скручивания с гантелью
Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.
Порядок выполнения:
- Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
- Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
- Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.
Турецкий подъем с гантелью
Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.
Порядок выполнения:
- Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
- Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
- Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
- Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
- Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.
Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.
Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.