Польза от выпадов для мужчин
Для того чтобы начать заниматься спортом, существует множество поводов. Учеными доказано, что люди, которые ведут активный образ жизни, чаще перебывают в хорошем настроении, достигают лучших результатов в обучении, имеют более высокую самооценку и уровень стрессоустойчивости. Спорт укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм, делает кожу упругой и красивой, замедляет процессы старения и в прямом смысле этого слова продлевает жизнь.
Занятия спортом помогают в борьбе с лишним весом, формируют стройное и привлекательное тело. Это далеко не полный перечень проявления здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является спорт, с каждым днем приобретающий все большую популярность как среди молодежи, так и более старших поколений.
Выпады с гантелями для девушек и мужчин
Выпады — альтернативное решение для девушек, желающих обрести идеальную фигуру. Они позволят сформировать привлекательные и упругие ягодицы, о которых сейчас мечтает каждая. Однако женский и мужской организмы различны между собой. Во время выполнения абсолютно любых упражнения необходимо это учитывать.
При помощи научных исследований, а также опытным путем было выяснено, что силовая тренировка оказывает благотворное воздействие на общее здоровье женщины, корректирует фигуру, укрепляет мышцы. Но связки плохо переносят такие нагрузки, поэтому предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые не перегружают наш позвоночник. Другими словами, выполнять их следует с более легкими весами. Мужчины, однако, менее устойчивы в плане выносливости.
Самым универсальным упражнением, которое задействует нижнюю часть тела, являются выпады. Они способствуют улучшению сразу трех компонентов:
- увеличивают общую силу;
- повышают устойчивость;
- развивают чувство равновесия.
Накачать ягодицы, бедра и голени можно в любом месте: как в тренажерном зале, так и дома, если у вас есть гантели, которые можно заменить даже обыкновенными бутылками с водой. Техника выполнения для мужчин и женщин одинакова, но, как было сказано выше, подбираемый вес для упражнения будет несколько разниться из-за физиологических особенностей женского организма. Но есть и еще одно различие. При грамотном выполнение мужчина имеет возможность не только подкорректировать рельеф мышц ног и ягодиц, но и накачать плечи. А вот женщины редко преследуют такую цель.
До восемнадцати лет вообще не рекомендуется выполнять силовые упражнения с сильно большим весом, а лучше брать в руки более легкое отягощение, которое позволит повторить упражнение 10−15 раз. Вес более чем 15 килограмм способен спровоцировать пагубное воздействие на женские половые органы.
Полезно данное упражнение и для людей пожилого возраста. Несмотря на то что с возрастом снижается гибкость мышц, подвижность суставов можно улучшить, но крайне осторожно. Первый подход делаем со своим весом, с осторожностью, без резких движений увеличиваем длину выпада. Перед этим выполняем тщательную разминку, хорошо прогревая мышцы. Выпады — некая имитация ходьбы, а это основное упражнения для поддержки физического здоровья пожилых людей. Специалисты рекомендуют также отдельную разновидность этого упражнения — «выпады фехтовальщика».
Травмоопасность
Ни одно другое упражнение не поможет настолько эффективно в формировании рельефа ног. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять данное упражнение без отягощения, но те, кто стремится достичь высокого результата, используют его. Во избежание травм перед выполнением упражнения в обязательном порядке необходимо хорошенько размяться, а затем следить за техникой безопасности. Первый подход рекомендуется выполнять со своим весом (без отягощения). Несоблюдение правил может привести к серьезной травме или другим негативным последствиям.
Работающие мышцы
Чтобы эффективно и правильно выполнять это упражнение, необходимо понимать, какие мышцы при этом задействованы. Различные варианты выпадов смещают центр тяжести тела по-разному и делают акцент на разные группы мышц. При этом выполняют работу:
- квадрицепс (одна из двух основных рабочих групп);
- бицепс бедра;
- приводящие мышцы.
Помимо этого, также принимают участие большая (основная масса ягодиц) и средняя ягодичные мышцы, а также вспомогательные: икроножная, пресс и выпрямители спины. Более всего во время выпадов задействованы ягодичные мышцы. Выпады некоторые классификации относят к разновидности приседаний, о чем в принципе можно поспорить, ведь впереди стоящая нога не возвращается к позади стоящей. Но схожесть эффекта от этих двух упражнения позволяет сделать такое заключение.
Техника выполнения упражнения
Первое правило, которого обязательно нужно придерживаться: колено рабочей ноги ни в коем случае не должно выходить за носок. Не страшно, если оно выходит совсем чуть-чуть, но пренебрежение этим правилом приведет к нагрузке на коленный сустав и может повредить его. В тренажерном зале тренер укажет на вашу ошибку, но если вы выполняете упражнение дома, лучше встать боковой стороной перед зеркалом и самому проконтролировать этот момент.
Проще всего выполнять выпады с гантелями, в отличие от штанги. Для начинающих лучше всего подобрать небольшой вес и начать с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их.
Алгоритм выполнения:
- держим гантели в руках;
- одной ногой вышагиваем вперед;
- удерживая бедро параллельно полу, опускаемся вниз;
- вторая нога должна находиться под углом 90 градусов;
- отталкиваемся передней ногой, становимся в исходное положение.
Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, лучше выполнять выпады с шагом вперед, так как они требуют чуть большей затраты энергии. Но не стоит забыть и то, что при этом нагрузка на колени больше. Так что можно выполнять это упражнение, не меняя своего положения, постоянно чередуя ноги. Оптимальное количество повторений для начала 10 на одну ногу.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Благодаря ягодичным мышцам человек способен выполнять элементарные действия: поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Из-за малоподвижного образа жизни очень часто возникает трудность в выполнении этих простых задач. Как вывод, мышцы надо укреплять. Для этого подойдут еще несколько упражнений, способствующих подтяжке ягодиц, которые можно делать как с отягощением, так и без него:
- приседания;
- плие;
- «Ножницы»;
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- зашагивания на платформу.
Это далеко не полный перечь всех возможных упражнений на данную группу мышц, однако они наиболее эффективные и несложные для выполнения. Теперь рассмотрим подробнее некоторые из них.
Начинать осуществление тренинга без предварительной разминки категорически запрещается. Это не только снизит эффективность и принесет дискомфорт в теле, но и может привести к травме! Только после тщательной разминки суставов можно брать в руки отягощения.
Приседания
Приседания уже достаточно давно занимают лидирующие позиции в топе лучших упражнений, не только прокачивающих ягодицы, но и поддерживающих общее физическое состояние человека. Как и любое другое упражнение. выполнять его нужно правильно. Для этого нужно следовать уже устоявшемуся алгоритму:
-
Стоим в исходном положении. Берем в руки гантели, соответствующего вам веса, и держим их, опустив руки вдоль туловища (допускается и класть их на плечи); - Ноги на уровне плеч, спина ровная, грудь смотрит вперед (ни в коем случае не сутулимся во время выполнения упражнений). Не отрываем пятки от пола;
- Во время опускания делаем вдох (колени смотрят в стороны носков). На подъеме выдыхаем. Глубину опускания устанавливаем для себя сами, учитывая свои возможности, подготовленность организма. Пытаемся достичь такого результата, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов. Носки и колени организуют прямую линию. Поднимаясь, держим колени полусогнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Корпус немного наклонен вперед, а таз отведен назад.
Плие
Во время приседаний под названием «Плие» задействованы необходимые нам в данной теме мышцы. Акцент приходится как раз на ягодицы, а также на внутреннюю поверхность бедра. Расставляем ноги как можно шире, а носки поворачиваем наружу настолько, насколько позволяет растяжка. Удерживаем гантель внизу двумя руками и никуда не отводим. Необходимо прочувствовать напряжение внутренней части бедра и опускаться вниз по возможности. Ягодицы напрягаются во время отталкивания пяток от пола. В идеале нужно достичь того, чтобы бедра оказались параллельно полу, но, как правило, такого результата можно достичь только спустя какое-то количество тренировок.
Чтобы снизить лишнюю нагрузку на поясницу, старайтесь удерживать зад, подтягивая его вперед. Это также позволит держать ягодицы в напряжении в течение всего упражнения. Не следует сильно прогибаться в пояснице. Это формулировка, которую можно услышать в описании данного упражнения, в корне неверна.
Прогиб, напротив, вреден! А вот правильно сказать: не округлять поясницу, она все время должна быть ровной. Колени должны находиться в постоянном полусогнутом состоянии. При опускании они не выдвигаются вперед, а при поднимании полностью не выпрямляются. Вес поднимается исключительно при помощи усилия ягодичных мышц, а не подтягивается руками. Эта ошибка также является одной из самых распространенных.
Становая тяга
Для женщин допускается выполнения только одного вида становой тяги — с прямыми ногами. Задействованы здесь те же мышцы. При максимальном отведении таза назад проскальзываем вдоль своих ног. Спину также стараемся держать ровно. Не спешим, выполняем достаточно медленно, чтобы хорошо прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы. Когда достигаем нижней точки стараемся максимально напрячь ягодицы.
Не стоит делать резких движения, чтобы опуститься ниже, чем вам позволяет растяжка. Все делается постепенно. Для начала нижняя точка — этот предел, опустившись до которого вы не округляете спину. Акцент делаем на ягодицы, а не на спину, иначе работать буду совершенно другие мышцы. Импульс должен приходить только на ягодичные мышцы.
Маленькие секреты
Опытные спортсмены знают много фишек, которые позволят сделать те же приседания еще более эффективными. К сожалению, не все об этом знают, но если, например, сузить положение ног, то нагрузка значительно увеличиться. А если увеличить угол наклона корпуса, то давление на ноги уменьшится, а на спину, напротив, увеличиться. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее нагрузка на ягодицы, тем результативней такое упражнение. Если вам неудобно удерживать пятки, плотно прижимая к полу, то можно воспользоваться подставкой.
Однако в этот раз эффективность будет значительно меньшей. Более продвинутые бодибилдеры выполняют данные упражнения не только с гантелями, но и со штангой, что значительно труднее и новичку не всегда под силу. Но имея достаточно упорства и желания достичь высоких результатов, вы сможете продвинуться на более высокий уровень сложности. Главное, помнить, что все делается постепенно и лишь упорными и регулярными тренировками можно добиться успеха. Гармоничное сочетание спорта, правильного питания, отдыха и работы сделает вашу жизнь ярче, успешней и счастливей.
Originally posted 2018-01-09 08:55:00.
Приседания не только позволяют сформировать одновременно красивые ноги и ягодицы, они приносят пользу для здоровья. Какое влияние оказывает выполнение приседаний на мужской организм?
Если рассматривать упражнения для ягодиц и ног, то самым эффективным будет приседание. Выполнение приседаний позволяют сформировать красивую фигуру за относительно короткий срок. Приседать нужно не только для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, регулярные тренировки будут приносить пользу для мужского здоровья.
Какую пользу приносят приседания для мужчины?
Любые физические нагрузки будут полезными, но приседание можно выделить в отдельную категорию. Этот элемент тренировки необходим для мужчины, приседания формируют мышечный рельеф, в первую очередь объемные ягодицы и упругие бедра. Более того, приседания приносят пользу для мужского здоровья по нескольким направлениям:
- Стимуляция кровообращения и притока крови ко всем органам тканям, в том числе и к коже. Кожа сохраняет свой тонус и становится более упругой;
- Эффективная проработка мышц брюшного пресса и спины, благодаря чему формируется красивая осанка;
- Зарядка для сердца и сосудов, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы;
- Проработка не только крупных, но и мелких глубоких мышц, в результате которой улучшается координация движений;
- Позитивное влияние на обмен веществ, ускорение метаболизма способствует скорейшему избавлению от подкожного жира, увеличению мышечной массы и прорисовке мышечного рельефа;
- Интенсивное воздействие на мышцы пресса, нагрузка на них во время приседаний будет не хуже, чем при выполнении скручиваний. Мужчины, которые регулярно приседают, отличаются подтянутым телом и рельефным прессом;
- Работа над голеностопами, тазобедренными и коленными суставами, повышение их работоспособности, снижение риска травмировать себя при силовом тренинге;
- Использование разных видов приседаний позволяет направить нагрузку подходящей интенсивности на нужную зону – ноги, ягодицы или пресс;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы способствует повышению выносливости, все тренировки становятся более продолжительными и продуктивными, приносят высокую эффективность;
- Усиление притока крови к органам малого таза не допускает застойных явлений, это профилактика импотенции и улучшение репродуктивной функции. Более того, приседания способствуют повышению выработки мужского полового гормона тестостерона.
Для того, чтобы получить от приседаний такую пользу, выполнять их нужно регулярно, с соблюдением правильной техники. Если ранее ты никогда не делал приседания, то нужно начинать с минимальных нагрузок, подойдут классические приседания без использования силового оборудования, для одной тренировки будет остаточно пяти подходов по десять повторов.
Для усиления нагрузки можно на несколько секунд задержаться в положении приседа, поддерживая целевые мышцы в напряжении.
Если одна тренировка будет включать себя около ста приседаний в разных вариациях, то она позволит потратить около 200 калорий, повысить силу и выносливость. Проводить тренировку нужно без лишней спешки, но при этом не очень медленно, новичкам нужно делать паузы между подходами по несколько минут. Начинать новый подход можно только после полного восстановления дыхания.
Если приседание используется в качестве способа, как накачать попу парню, то необходимо делать глубокие приседания со штангой. Использование утяжеления гарантирует быстрый рост мышечной массы. Для безопасности приседать со штангой нужно в силовой раме, важно смотреть на себя в зеркала, чтобы со стороны убедиться в правильной технике выполнения упражнения.
Загрузка…
Приседания – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.
Польза приседаний для мужчин
Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:
- Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
- Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
- Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
- Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
- Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
- Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
- Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
- Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.
Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.
Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.
Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.
Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.
Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.
Как выполнять приседания мужчине
Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.
Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.
Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.
Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.
Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.
Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.
Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.
Приседания с отягощениями
Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.
Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.
Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.
Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.
Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.