Польза от ударов по воздуху
- Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 63
#1
Макс Иванов
Макс Иванов
- Старейшины
- 1 622 сообщений
Старейшина
Отправлено 16 августа 2007 – 11:29
На прошлой тренировке понял что толком разучился бить по воздуху.
Ну руками еще куда ни шло, а ногами как то вяло, совсем вяло, не знаю даже в чем дело.
Вкладываться в удары даже не пытался – сразу суставы повылетят, это почувствовал сразу.
Наверное удары ногами требуют бОльшего вложения, вот и идут хуже рук.
#2
FreeJack
FreeJack
- Ветераны
- 201 сообщений
Пользователь
Отправлено 16 августа 2007 – 01:27
А вот после груш перейти на лапы – тут-то лично у меня суставы и полетели помаленьку, хотя еще и время неперелетное. В норме всё понемногу отрабатывать, но тогда может уйти акцент на конкретных ударах. Вот и идет постоянная борьба между желаемым, возможным и реализованным.
То ли дело боксеры – херачат несколько ударов, в итоге они у них – Ёёёё. А тут пытаешься охватить всё – и непонятно – а стоит ли?
#3
Шура
Шура
- Старейшины
- 3 763 сообщений
Мастер
Репутация: 46
Очень хороший
Отправлено 16 августа 2007 – 01:42
#4
Сергей Михайлов
Сергей Михайлов
- Старейшины
- 6 788 сообщений
Гуру
Отправлено 16 августа 2007 – 04:53
Шура,а что вам странно уважаемый,чему вы так удивились как раввин попытавшийся целиком съесть жабу живьем-дискать у французов это деликатес……..
все забывают простую вещь,ударов по воздуху не существует в природе,так как удар это приложение силы к цели.
по воздуху есть только движения которые временами напоминают реальные удары.
ты Макс просто разулися эти движения делать,и именно поэтому у тебя так усилился удар в последнее время.
хотите быстрого прогресса в рукопашке,бейте с первой же тренировки по грушам лапам,это мой подход и я очень жалею что не занимался и не тренировал так с самого начала.но этот подход гораздо сложнее по методике,гораздо сложнее и трудоемнее…..
#5
сергей-сибиряк
сергей-сибиряк
- Старейшины
- 2 407 сообщений
Гуру
Репутация: 45
Очень хороший
Отправлено 16 августа 2007 – 07:10
хотите быстрого прогресса в рукопашке,бейте с первой же тренировки по грушам лапам,
Мое мнение,если кому интерестно,нужно сначала научиться бить по воздуху.Не просто по воздуху,а намечать для себя в воздухе точку и бить по ней.Так же не обходимо ходить с ударами (по воздуху).Научиться передвигатся правильно с ударами.Так лучше ставится техника.Но это мое мнение-которое не совпадает с многими-извиняйте!
#6
tuman
tuman
- Ветераны
- 460 сообщений
Пользователь
Отправлено 16 августа 2007 – 11:33
А как быть при постановке ударов только на мешках? Потом же в спаринге люди будут в такие провалы вылетать что страшно подумать…
А когда человек провален то понятно что с ним может произойти. Мое мнение одной из частей постановки удара, это удары по воздуху.
С Уважением.
#7
Сергей Михайлов
Сергей Михайлов
- Старейшины
- 6 788 сообщений
Гуру
Отправлено 16 августа 2007 – 11:44
извините,а работа по лапам на провал ,разве не ставит необходимого отыгрывания при промахе?
#8
tuman
tuman
- Ветераны
- 460 сообщений
Пользователь
Отправлено 16 августа 2007 – 11:55
Лапы безусловно да, но мешок на начальном уровне когда нет техники по моему вреден.
С Уважением.
#9
Сергей Михайлов
Сергей Михайлов
- Старейшины
- 6 788 сообщений
Гуру
Отправлено 16 августа 2007 – 11:57
не совсем так.
мешок учит реальному приложению силы.
и только на этом базисе идет работа по лапам.
#10
Оригами
Оригами
- Ветераны
- 239 сообщений
Пользователь
Отправлено 17 августа 2007 – 08:17
Удары по пневмогруше или подвешенному на шнуре теннисному мячу – лучше чем удары по воздуху.
По воздуху лучше отрабатывать не удары, а движения – такое своеобразное тай-цзи.
мне так думается.
Еще у нас тренер развлекался – предлагал нам лопнуть обычные надувные шары, то есть бить по ним в свободном полете. Но это больше игра такая была, для здоровых детинушек.
#11
сергей-сибиряк
сергей-сибиряк
- Старейшины
- 2 407 сообщений
Гуру
Репутация: 45
Очень хороший
Отправлено 17 августа 2007 – 08:23
не совсем так.
мешок учит реальному приложению силы.
Для того,что бы задействовать максимальное приложенние силы-нужно задействовать определенные мышцы.Что бы их задействовать-их нужно развить и заставить работать.Для этого есть подводяшие упражнения, входящие в разминку.Иначе не будет техники и силы удара.Что мы инаблюдаем у многих за последнее время.И принимаем за сказку-когда говорят,что легковес валит тяжа.А это же так реально!Если правильная техника удара!Многие предпочитают-бить,отрабатывать серии.Потому,что не могут валить с 1 удара.Все это последствие не правильно поставленной базы удара.Зачем бить серию-когда валишь с 1 удара?Что бы поставить удар -нужно сначала его отработать по воздуху.Что бы мешок не мешал мышечному восприятию,что бы человек мог контролировать технику исполнения движенния…………..Чисто мое мнение и личный опыт.
#12
Оригами
Оригами
- Ветераны
- 239 сообщений
Пользователь
Отправлено 17 августа 2007 – 08:43
движение по воздуху и удар по воздуху – это разные вещи.
#13
сергей-сибиряк
сергей-сибиряк
- Старейшины
- 2 407 сообщений
Гуру
Репутация: 45
Очень хороший
Отправлено 17 августа 2007 – 08:52
движение по воздуху и удар по воздуху – это разные вещи.
И что же здесь разного?Движения-это,в карате-ката,в боксе-бой с тенью.В которые входят- естественно и удары.
#14
Оригами
Оригами
- Ветераны
- 239 сообщений
Пользователь
Отправлено 17 августа 2007 – 09:01
ага, только полноценный удар по воздуху может повредить суставы.
а замедленный или удар с оттяжкой – это уже движение, а не удар.
для себя я так классифицирую.
#15
сергей-сибиряк
сергей-сибиряк
- Старейшины
- 2 407 сообщений
Гуру
Репутация: 45
Очень хороший
Отправлено 17 августа 2007 – 09:04
ага, только полноценный удар по воздуху может повредить суставы.
Значит не правильно бьете.38 лет бью-ни каких проблем.
#16
Оригами
Оригами
- Ветераны
- 239 сообщений
Пользователь
Отправлено 17 августа 2007 – 09:12
все может быть.
“это неправильные пчелы. и они наверняка делают неправильный мед!”(С)
#17
сергей-сибиряк
сергей-сибиряк
- Старейшины
- 2 407 сообщений
Гуру
Репутация: 45
Очень хороший
Отправлено 17 августа 2007 – 09:21
все может быть.
“это неправильные пчелы. и они наверняка делают неправильный мед!”(С)
Я вот и говорю,что нужно с начало поставить правильную технику по воздуху.Что бы потом не вылетали суставы при промахе,не проваливаться при промахе и бить так-что бы хватало 1 удара……От медленного-к быстрому,от простого-к сложному!
#18
Макс Иванов
Макс Иванов
- Старейшины
- 1 622 сообщений
Старейшина
Отправлено 17 августа 2007 – 09:32
Бить то по морде надо, а не по воздуху.
Господа. ну кому вы рассказываете, думаете я мало лет “ставил технику по воздуху”?
Думаете не дрался с теми, кто ее “ставил” десятилетиями?
#19
сергей-сибиряк
сергей-сибиряк
- Старейшины
- 2 407 сообщений
Гуру
Репутация: 45
Очень хороший
Отправлено 17 августа 2007 – 09:39
Бить то по морде надо, а не по воздуху.
Для того,что бы правильно бить по морде-надо научится бить.А как сейчас бъют?Смотришь и плеваться хочется!
#20
В.Кушнирик
В.Кушнирик
- Модераторы
- 1 054 сообщений
тренер
Отправлено 17 августа 2007 – 10:12
У меня для этого есть динамическая расстяжка – реально не просто махание по воздуху, а отработка скорости.
С ув. Кушнирик
- Мир, Созданный Мастером.
- → Боевые искусства и контактные единоборства
- → Реальный бой
- Правила
Дыхание не зря называют «основой жизни». Без него ты, считай, еще один беспокойный пассажир в ладье Харона или пёс “Николас” в эксперименте Рогозина. Зато правильное дыхание – залог здоровья и жизни до глубоких седин, а в боксе – гарантия пройти всю дистанцию без позорных передышек и глубокого нокаута. Именно поэтому его необходимо тренировать, закалять и подчинять. Благо дыхание – хоть и автономная система организма, но контролируемая.
Дыхание в бою
Любой бой – это максимальная концентрация. Сосредоточенность на целом ряде внешних раздражителей. На атаке, обороне, контратаке, съезжающем шлеме и т.д. Глупо полагать, что поединок пройдет в одном ритме. Ведь он не постоянен, темп будет менять, взвинчиваться, а затем снова угасать. Это жутко изнуряет. Усталость может прийти в любую минуту, явиться крайне неожиданно, как повестка из военкомата.
Незамедлительная реакция на все вокруг негативно сказывается на дыхании, его ритмичности. А потому боксер, который не занимается вопросом правильного дыхания, как правило, оказывается побитым.
Умудренные опытом спортсмены подходят к постановке дыхания со всей серьезностью. Двукратный олимпийский чемпиона Василий Ломаченко, например, делает погружение под воду с задержкой дыхания:
Старший тренер сборной Украины по боксу Дмитрий Сосновский как-то сказал, что это помогает им выигрывать. И у нас нет оснований с ним спорить. Не потому что из-под его крыла вышла целая плеяда выдающихся атлетов, а потому что это факт, доказанный опытом многих и многих людей. Рационально поставленное дыхание дает боксеру возможность дольше сохранять силы и эффективно противостоять быстрой утомляемости.
Главное – научиться непрерывно дышать, независимо от фазы боя. Потому что любая задержка дыхания – это удар под дых твоей выносливости. Организм, как известно, любит кислород, но не переносит углекислоту. При задержке дыхание ее концентрация увеличивается, наступает кислородное голодание, которое приводит к быстрому утомлению. А потому стоит обратить особое внимание на выдох. Некоторые про это забывают и жалуются, что быстро устают. А все от чего? От того, что грешно пренебрегать прописными истинами.
Дыхание при ударе
Всякое резкое движение должно сопровождаться выдохом. Ни еле слышным поскуливанием дворняги или женоподобным стоном, а ВЫДОХОМ. Как у мексиканцев. Об их дыхании ходят легенды. Они прекрасно знают, что недостаточно резкий выдох приводит к кратковременной, но задержки дыхания, следовательно, прокладывает дорожку к преждевременному утомлению. Поэтому добиваются автоматизации своего дыхания, за счет чего приобретают дополнительную выносливость и мощь в ударе. Ведь при выдохе сокращаются мышцы твоего брюшка, а это умножает мощь удара.
Дыхание в защите
Если про дыхание в атаке помнят многие, то дышать в обороне забывает абсолютное большинство. А зря! Во-первых, выдох в обороне создает благодатную почву для нанесения встречного удара. Естественно, его можно выбросить и без выдоха, но он будет не таким сильным. Во-вторых, выдох сокращает брюшные мышцы, они напрягаются, а значит ослабляют удар соперника, минимизируют ущерб. Польза, как видишь, колоссальная.
Тренировка
Выработать правильное дыхание не так сложно, как может показаться. Это всего лишь вопрос желания и упорства. Чем больше тренируешь – тем лучше результат. Утром бегай, в зале дыши, в идеале – дыши шумно. С этим все ясно. Но есть еще одна деталь, которая поможет увеличить выносливость.
Известно, что чем больше емкость легких – тем выносливей спортсмен. Логичным решением будет увеличить эту самую емкость и развить грудную клетку. Как? Например, по программе советских специалистов. Они рекомендовали следующие упражнения. Кстати, подойдут они всем, в том числи и людям, бесконечно далеким от мира единоборств.
Боковое.Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч – твоя исходная позиция. Затем нужно медленно и глубоко вдыхать, разводя руки в стороны, соединяя их над головой, как пловцы перед нырком. При этом не слишком быстро поднимайся на носочки. Затем нужно выдохнуть, медленно опуская руки вниз и становясь на полную стопу.
Поперечное.Занимай вертикальное положение, а руки вытяни вперед перед собой. Делай вдох, дополна наполняя воздухом легкие, без лишней спешки разводя руки в стороны и поднимаясь на носочках. Затем сделай все тоже, но только в обратной последовательности.
Ключичное. Руки сложи на диафрагму и не торопясь, снимая нагрузку с плечевого пояса, начинай вдох верхней частью груди. Не забывай про подъем на носочках во время вдоха и спуск во время выдоха.
Диафрагмальное. Тут, как ты мог догадаться, задействуется грудно-брюшная часть диафрагмы. Как говорится, “руки в боки” и дыши. Но медленно и животом. Вместе с этим поднимаясь на носочки.
Универсальное.Займи рабочую позицию стоя, затем начинай медленно вдыхать, а руки поднимай перед собой. На выдохе делай наклон вперед, руки своди над головой, и в самом конце, когда кажется, что воздуха почти не осталось, сделай легкий рывок руками в стороны, чтобы выбить остатки воздуха из легких.
Если тебе понравилась статья, то ставь палец вверх, подписывайся на This Is Бокс и делай ресост записи: пусть твои друзья узнают про нас.
Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñèëà ‑ ýòî ïðîèçâåäåíèå ìàññû è óñêîðåíèÿ (óäàð ïðè ýòîì ïðîèçâåäåíèå èñêóññòâà), îäíîé òîëüêî ìàññîé áèòü íå ïîëó÷èòñÿ. Êîíå÷íî, îäíà èç èñòèí ‑ íà áîëüøèõ ïàðíåé íèêòî íå õî÷åò íàïàäàòü. Ñ ýòèì íå ïîñïîðèøü, â òî æå âðåìÿ äîáðîòíûé ïðàâûé ëó÷øå âñåãäà èìåòü ïðè ñåáå.
Çàáåãàÿ âïåðåä, ìîæíî ñêàçàòü, ÷òî ìíîãèå èç ýòèõ óïðàæíåíèé ìîæíî î÷åíü õîðîøî èñïîëüçîâàòü âìåñòî êàðäèî â òðåíàæåðíîì çàëå, çà÷åì ìóæ÷èíå óáèðàòü ëèøíèé ïîäêîæíûé æèð íà âåëîòðåíàæåðå, êîãäà ìîæíî ïîáèòü ïî ìåøêó. Òîò æå ïóëüñ 140-150, òà æå ðàáîòà íà áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, âîò òîëüêî â äðàêå âû áóäåòå âûãëÿäåòü ãîðàçäî ëó÷øå, è ðå÷ü çäåñü íå î âíåøíîñòè
Óïðàæíåíèå ¹1
Âû äîëæíû ïî÷óâñòâîâàòü äâèæåíèå, à äëÿ ýòîãî ìîæíî ïðîñòî ïîáèòü ïî âîçäóõó, áåç îòÿãîùåíèÿ.  ïðàâèëüíûé óäàð âêëþ÷àåòñÿ è íîãà, è áåäðî, ìûøöû ñïèíû, ãðóäè è ïëå÷à. Ïðàâàÿ íîãà ïîâîðà÷èâàåòñÿ, íî íå âèñèò â âîçäóõå â ìîìåíò óäàðà, ëåâàÿ îñòàåòñÿ íà ìåñòå, òåëî ðàññëàáëåíî.
Äîâîðà÷èâàåì êîðïóñ, íå çàæèìàåì ïëå÷è äî êîíå÷íîé ôàçû óäàðà, ïðèãèáàåì ãîëîâó è ñìåùàåì åå ñ ëèíèè âîçìîæíîé êîíòðàòàêè.
Óïðàæíåíèå ¹2
Òî æå ñàìîå ïðîäåëûâàåì ñ ãàíòåëÿìè âåñîì îò 1 äî 4 êã. Ìîæíî ÷åðåäîâàòü: ìèíóòó ðàáîòàåì ñ ãàíòåëÿìè, ìèíóòó ‑ áåç. Ñàìîå ãëàâíîå, ïîñëå òîãî, êàê âû óáåðåòå ãàíòåëè, ñàìè îùóòèòå ðàçíèöó â ñêîðîñòè.
Óïðàæíåíèå ¹3
Òå æå ãàíòåëè, íî âûïîëíÿåì ïîäîáèå áåãà íà ìåñòå, ñ òîé ðàçíèöåé, ÷òî ìû äîëæíû ÷åòêî ñëåäèòü, ÷òîáû ïðè óäàðå ïðàâîé ðóêîé, ïðàâàÿ íîãà îñòàâàëàñü îïîðíîé è íàîáîðîò. Ðóêè âîçâðàùàþòñÿ ê ïîäáîðîäêó è âûïðÿìëÿþòñÿ ïîëíîñòüþ.
Óïðàæíåíèå ¹4
Âàðèàöèè – ìû íå îáÿçàòåëüíî äåëàåì óäàðû ãàíòåëÿìè, ìû ìîæåì äåëàòü êîðîòêèå ìàõîâûå äâèæåíèÿ, óäàðû ââåðõ, ñêðåùèâàíèÿ. Âñå ýòî ðàçâèâàåò ïëå÷åâîé ïîÿñ è óëó÷øàåò ñêîðîñòü.
Óïðàæíåíèå ¹5
Äëÿ óäàðà íàì íóæåí âçðûâ, à çíà÷èò åãî íóæíî òðåíèðîâàòü. Ëó÷øå îáû÷íûõ îòæèìàíèé çäåñü ïîäîéäóò âîò òàêèå, ëèáî îòæèìàíèÿ ñ õëîïêîì.
Óïðàæíåíèå ¹6
Åùå îäèí âàðèàíò îòæèìàíèé.
Óïðàæíåíèå ¹7
Äëÿ óäàðà íàì íóæíà âçðûâíàÿ ñèëà ó ìûøö íîã, ïîýòîìó ñòîèò äåëàòü âûïðûãèâàíèÿ. Íå îïóñêàåìñÿ íèçêî (êîëåíè ïðèãîäÿòñÿ), òîëüêî äî ïðÿìîãî óãëà. Ñîâåòîâàë áû ïðûãàòü íå òîëüêî âïåðåä, íî è íàçàä.
Óïðàæíåíèå ¹8
Íåêîòîðûå äàæå èñïîëüçóþò òÿæåëûé îáðåçîê òðóáû, íî â çàëå ìîæíî íàéòè è ãðèô. Âåñ îò 5 äî 20 êã. Âûáðàñûâàåì îò ãðóäè, íîãè íå ñòîÿò â ñòàòè÷íîì ïîëîæåíèè, äâèãàþòñÿ ëèáî â ñòîðîíû, ëèáî ïîïåðåìåííî îäíà ñïåðåäè, äðóãàÿ ñçàäè.
Óïðàæíåíèå ¹9
Î ïîëüçå óïðàæíåíèé íà ñòàòèêó íàïèñàíî äîâîëüíî ìíîãî. Îäíî èç ñàìûõ ïîïóëÿðíûõ ó áîêñåðîâ – âîò ýòî. Ïðîñòî ôèêñèðóåì ðóêè ëèáî ðàçâåäåííûìè â ñòîðîíû (íà÷àëî ôðàãìåíòà), ëèáî ïåðåä ñîáîé (âòîðàÿ ÷àñòü). Ëåãêî? Íå ñïåøà äîñ÷èòàéòå äî 120 è îùóùåíèå ëåãêîñòè èñ÷åçíåò.
Óïðàæíåíèå ¹10
Î÷åíü ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå ñ êóâàëäîé. Ïî ñóòè ìû çäåñü è îñóùåñòâëÿåì óäàð, òîëüêî áåç íàãðóçêè äëÿ êèñòåé, à òàê ‑ òåëî ðàáîòàåò àíàëîãè÷íî. Áèòü íóæíî ñ ìàêñèìàëüíûì âçðûâíûì óñèëèåì. Íîãè â òàêîì æå ïîëîæåíèè, â êàêîì îíè ïðèìåðíî íàõîäÿòñÿ, êîãäà ìû ñòîèì â ñòîéêå. Âûäûõàåì ïðè óäàðå.
Óïðàæíåíèå ¹11
Îò îòðàáîòêè óäàðîâ ïî ìåøêó íå óéòè. Ëó÷øå ñòàâèòü óäàð ñ òðåíåðîì, íî åñëè åãî íåò, ñòàðàéòåñü ñìîòðåòü, ÷òîáû êóëàê è ïðåäïëå÷üå îáðàçîâûâàëè ïðÿìóþ ëèíèþ, êèñòü íå äîëæíà ïîäãèáàòüñÿ.  óäàð äîëæíû âêëþ÷àòüñÿ íîãè è êîðïóñ. Íå íóæíî çàæèìàòü ïëå÷è. Î÷åíü âàæíî ïîéìàòü äâèæåíèå, ÷òîáû âû ïðè óäàðå íå áèëè òîëüêî ðóêîé, íî ïðè ýòîì è íå çàâàëèâàëèñü âñåì òåëîì, à äåðæàëè ðàâíîâåñèå.
Óïðàæíåíèå ¹12
Áåðåì íàáèâíîé ìÿ÷, ìîæíî 5 êã, ìîæíî òÿæåëåå è äåëàåì òî æå ñàìîå äâèæåíèå, ÷òî è ïðè ïðÿìîì óäàðå ïðàâîé ðóêîé. Ñòàðàåìñÿ ìàêñèìàëüíî âçðûâàòüñÿ, ìÿ÷ ìîæíî áðîñàòü â ïàðå äðóã äðóãó, ìîæíî â ñòåíó.
Òî æå ñàìîå èç-çà ãîëîâû äâóìÿ ðóêàìèþ
Óïðàæíåíèå ¹13
Ïîäîéäåò è ðåçèíà, èëè êëàññè÷åñêèé áëîê, êîòîðûé åñòü â òÿæåëîàòëåòè÷åñêîì çàëå. Çäåñü âàæíî, ÷òîáû áûëî ñîïðîòèâëåíèå. Äåëàåì ïðàâûé ïðÿìîé, îïÿòü æå îáðàùàåì âíèìàíèå, ÷òî ìû ÷óòü-÷óòü çàâîäèì êîðïóñ è ïëå÷î íàçàä äëÿ çàìàõà.
Óïðàæíåíèå ¹14
Î÷åíü ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå. Ó íàñ åñòü ñïåöèàëüíûé ôèêñàòîð äëÿ ãðèôà, íî â ïðèíöèïå äîñòàòî÷íî ïðîñòî íàéòè îïîðó äëÿ íåãî, êîòîðàÿ áû íå ïîâðåæäàëàñü ïðè äâèæåíèè. Åñëè ïîçâîëÿþò ôèçè÷åñêèå äàííûå, ìîæíî ïîâåñèòü íåñêîëüêî áëèíîâ, ðàçóìååòñÿ, íà òó ÷àñòü, êîòîðóþ ìû òîëêàåì.
Óïðàæíåíèå ¹15
Çàïðûãèâàíèÿ íà òóìáó: âûñîòó ñìîòðèòå, èñõîäÿ èç âàøèõ âîçìîæíîñòåé, ÷òîáû âû ìîãëè ñäåëàòü 10-15 ïîâòîðåíèé èëè ïðîñòî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå 30-50 ñåêóíä.
Óïðàæíåíèå ¹16
Î÷åíü âàæíî èìåòü êðåïêîå ïðåäïëå÷üå, ÷òîáû óäàð ïîëó÷àëñÿ ìàêñèìàëüíî æåñòêèì. Åñòü ñìûñë äåëàòü îòæèìàíèÿ íà ïàëüöàõ.
Óïðàæíåíèå ¹17
Òàêæå äëÿ ïðåäïëå÷èé ïîäîéäóò ñãèáàíèÿ â êèñòÿõ ñ ãàíòåëÿìè êàê ïðÿìûì, òàê è îáðàòíûì õâàòîì.
Óïðàæíåíèå ¹18
Åùå îäíî óïðàæíåíèå, íà ìîé âçãëÿä, îäíî èç ëó÷øèõ, ýòî êàíàò. Åñëè íå ìîæåòå çàëåçàòü ïî íåìó, ìîæíî äåëàòü ïîäòÿãèâàíèÿ ñ íîãàìè íà çåìëå, ïåðåõâàòûâàÿñü ðóêàìè.
Óïðàæíåíèå ¹19
Ìíîãèå ñîâåòóþò äåëàòü âðàùåíèÿ ñ ãðèôîì, íî ýòî íå î÷åíü õîðîøî äëÿ ïîçâîíî÷íèêà. Ìîæíî çàìåíèòü âîò ÷åì: ñàäèìñÿ õîòü íà òàáóðåò, õîòü íà ôèòáîë è ëåãêî íàíîñèì áîêîâûå óäàðû. Ìûøöû ñïèíû ýòî òîæå áóäåò ðàçâèâàòü, íî ðèñê òðàâìû ìåíüøå.
Óïðàæíåíèå ¹20
Î÷åíü äîñòóïíîå è î÷åíü ïîëåçíîå óïðàæíåíèå äëÿ òðèöåïñîâ. Ïî ñóòè ýòî ïîñëåäíÿÿ ìûøöà, êîòîðàÿ óæå çàïóñêàåò êóëàê ïî íàçíà÷åíèþ. Ñîîòâåòñòâåííî îíà äîëæíà áûòü ìîùíîé è ïëàñòè÷íîé, ÷òîáû ïåðåäàòü âñå, ÷òî ê íåé èäåò îò íîã è îò ñïèíû.