Польза от тренировок с железом
Железо позволяет превзойти родителей
Тренировки дают возможность исправить генетические изъяны. Даже получив самое непривлекательное тело по наследству, вы всегда способны улучшить его правильными упражнениями.
У вас узкие плечи? Хилые руки? Впалая грудь? Ножки как тростинки?
Можно, конечно, лишь проклинать судьбу, но еще можно взяться за гриф и набрать на те или иные части тела прекрасную, функциональную мускулатуру.
Разумеется, кому-то придется попотеть побольше, а кто-то никогда не получит роль в новом фильме про гладиаторов. Но и не каждому это нужно. Главное, что ваше тело все равно будет лучше, чем до тренировок.
Железо формирует сногсшибательные ягодичные
Помните, что было поводом для начала Троянской войны? Тысяча боевых кораблей отправилась в поход из-за лица Елены. Это так гомерично. Сегодня же прогрессивно ценится настоящий показатель здоровья – ягодичные мышцы. Вокруг нас столько великолепных, построенных на тренировках глютеальных, что из-за них в путь может отправиться не только тысяча кораблей, но и несколько десятков истребителей, уйма пехоты и даже цирковой мишка на велосипеде.
Далекие от зала обыватели верят, что пятая точка – это дар судьбы, что круглый зад получается лишь при удачном распределении жировых запасов. Но в действительности только мышцы, как каркас для палатки, создают его шикарную форму и структуру.
Причем никаких хитростей накачки тут нет: чем больше усилий вы вкладываете в тренировки, тем прекраснее результат. Просто добавьте в программу нужные упражнения – приседы, становые, мосты, махи и тяги салазок. И не бойтесь, что перестараетесь, поскольку ягодичные являются одной из самых крупных и сильных мышечных групп и требуют соответствующей нагрузки. Так что если вам нужна гипертрофия глютеальных, настройтесь на упорную работу в зале.
После железа еда становится еще лучше
Опять надо пожалеть несчастных обывателей, которые едят только для удовольствия. Все эти социальные контакты, деловые обеды, встречи с друзьями, дни рождения и множество других поводов – лишь бы пожрать. И что же они едят? Да им и неважно, пища обычных людей суть сахарная вата – мгновение яркого вкуса на языке и потом… ничего хорошего.
Но все меняется, когда вы приходите в зал. Еда начинает насыщать по-настоящему, не только физически, но и эмоционально, потому что теперь вы питаетесь осознанно. Вы больше походите на индейцев, которые верили, что съеденное становится частью их тела. И тоже начинаете надеяться, что съеденное станет вашими красивыми мышцами.
Теперь вы начинаете разбираться в видах белка, углеводов, жиров. Вы узнаете, как часто и какими порциями лучше питаться. И, поскольку приемы пищи теперь имеют особую цель (восстановления и созидания тела), вы начинаете наслаждаться едой больше, чем обыватели, которые перекусывают только для рефлекторной радости.
Железо изгоняет демонов
В жизни любого человека может случиться какая-то беда. Смерть близких, несчастная любовь, финансовый кризис или проблемы с законом. Никто не застрахован.
Некоторые переносят горе героически, понимая, что время все вылечит, счастье неизбежно. Они могут найти утешение в религии или ином духовном развитии, обратиться к помощи профессионального психотерапевта или надежных друзей.
Другие пытаются заглушить боль алкоголем, наркотиками и прочими разрушительными средствами, повреждая не только тело, но и психику. При этом они лишь продлевают и усугубляют страдания, еще больше погружаясь во власть своих демонов.
Но есть одна очень доступная и удивительно эффективная терапия – старое доброе железо. Нет такой душевной хвори, при которой штанга не поможет. Тяжелая тренировка со всеми гримасами, воплями, зубовным скрежетом и литрами пота – лучшее лекарство, чем все пролитые слезы.
Не так важно, что стоит за этим – химия, психология или сила духа – но бесы спешно покидают вас.
Конечно, они могут еще вернуться, например, когда вы ночью, в час грусти и печали, остаетесь наедине с тяжелыми думами. Но вспомните, что утром вы подниметесь с новыми силами и опять отправитесь на сеанс экзорцистских экзерсисов. И будете делать так до тех пор, пока все демоны не найдут себе другой дом.
Железо даже полезно для здоровья
Правильные тренировки только укрепляют здоровье. Вы избавляетесь от лишнего веса. Различные анализы становятся все лучше. Артерии превращаются в просторные трубопроводы. Сердце работает так же четко, как мотор дорогой немецкой машины. Рак дважды подумает, прежде чем связываться с вами. Диабет тоже. Силы и выносливости становится столько, что вы можете всю ночь заниматься сексом и весь день рыть карьер. Вот такое вот здоровье.
Железо облегчает жизнь
Для ребят вроде Джима Вендлера, Дэйва Тэйта и Амира Сапита все вокруг будто сделано из картона.
“Прости, мам, я случайно оторвал дверь холодильника, когда полез за соком.”
Хотя большинству людей не достичь этой халкоподобной мощи, все равно можно стать значительно сильнее, и да, грубая физическая сила делает жизнь проще. Вы легче поднимаете вещи, легче переносите вещи, легче открываете банки.
Спросите любого парня, у которого жена тоже тренируется, проще ли ему жить? Конечно, проще. Чтобы переставить шкаф или сразу построить новый дом, ему не нужно обзванивать друзей и уговаривать помочь. На помощь придет самый близкий и надежный друг.
Иногда сила, как бы глупо это ни звучало, может спасти жизнь. Сами подумайте, как удобно, когда есть способность легко выломать дверь, расчистить завал и вытащить человека.
Но перейдем от примитивной физической силы к возвышенной – к психологической. Она тоже развивается в зале, ведь нужна поистине железная воля, чтобы дисциплинированно ходить на все тренировки и поднимать все веса, порой превозмогая боль.
В отличие от разных специфических качеств, железная воля помогает не в чем-то узкоспециализированном, а в самых разных жизненных ситуациях. Какая бы трудность на вас ни свалилась, физическая или эмоциональная, вы справитесь.
Железо продлевает молодость
Еще недавно человек лет 50 считался стариком. Он еле двигался, мало что понимал, покрывался пигментными пятнами и плесенью. Благодарные дети запирали его в гараже, когда к ним приходили гости.
Но тренировки с отягощениями – это натуральный источник вечной молодости. Человек, который находит время для регулярных походов в зал, в этом возрасте способен состязаться с двадцатипятилетними качками. Вероятно, он не будет так же быстр и ловок, но в силе может и превзойти.
Железный ветеран способен вырубить хулигана ударом кулака точно так же, как сильный парень вдвое младше. Только с возрастом руки покрываются загрубевшими шрамами и оставляют более глубокие борозды на хулиганском лице. Так даже лучше.
Силовые тренировки становятся все популярнее, и мы чаще видим пожилых атлетов с телами как у молодых: та же мышечная масса и тот же процент жира.
Конечно, лицо не так свежеет и шерсть со спины приходится удалять чаще, но не все коту масленица.
От железа каждый день светлей
В прошлом человечество было занято серьезными делами – точнее говоря, испытаниями – и не страдало от наших нынешних стрессов. Раздобыв еды, отбив (или захватив) деревню и просто выжив, люди каждый вечер с чувством глубокого удовлетворения погружались в крепкий сон.
Мало кто тогда размышлял, сократят ли его на работе, сгорят ли сбережения, каково его предназначение и встретит ли он настоящую любовь. Жизнь была понятной. Жизнь была БАЗОВОЙ. Жизнь всех устраивала.
Железо возвращает нам эту примитивность – в хорошем смысле слова. Нам нужны испытания, чтобы вновь почувствовать радость жизни и освободить ее от ненужных забот.
На тренировках можно снова превратиться в первобытного человека и с яростным криком броситься на сокрушение рекорда. Когда вы выбираете спортивную цель и осознанно проживаете каждый день, двигаясь к ней, ваша жизнь обретает больше смысла и простоты.
Железо превращает тихонь в тигриц
Я еще ни разу не видел женщину, которая тренируется со штангой и имеет проблемы с общением. Быть может, при первых посещениях зала девушки еще сохраняют лишнюю мнительность, но постепенно, поднимая все больше железа, они наращивают также самооценку и уверенность в своих силах.
Они принимают себя такими, какие они есть. Они больше не смотрят со страданием на отражение в зеркале. Они не укутываются в просторную и бесформенную одежду, чтобы закрыть побольше тела от чужих взглядов.
Вместо этого они говорят (или ведут себя так, словно говорят): “Да, дружок, полюбуйся на меня, потому что не часто встретишь такую красотку”.
И если их что-то все еще не устраивает в своем теле, они принимают решение и исправляют это. А не тратят время на бесполезные стоны, почему Вселенная не послала им тело Кейт Аптон. Которая, кстати, тренируется.
Эта уверенность в себе распространяется и на другие сферы жизни. У меня нет статистики, но полагаю, что занимающиеся спортом женщины получают более хорошую работу, зарабатывают больше денег и меньше беспокоятся из-за харрасмента. Они знают, что если какой-то умник в галстуке позволит себе лишнее в рабочей обстановке, им хватит сил придушить его этим же галстуком.
Железо избавляет от страхов
Может, раньше вы чего-то боялись и старались избегать неприятностей. Может, вы не гуляли поздно вечером, опасаясь, что нарветесь на грабителей или что мама будет ругать.
Но потом вы начали тренироваться. Начали набирать силу. И хотя прекрасно понимаете, что размер и сила мышц не всегда гарантирует победу в драке, ваши страхи стали куда-то исчезать. Раньше вы боялись столкнуться с хулиганами, а теперь иногда даже хотели бы попробовать и посмотреть, что получится.
Конечно, в обществе нормальных людей в этом признаваться не стоит, но тут-то все свои. Ни разу не хотелось, чтобы кто-то занял ваше место на парковке? Не думали ли вы оставить входную дверь открытой, чтобы привлечь незваного гостя?
Разумеется, самому напрашиваться на неприятности – глупо. Но я понимаю ваши порывы. Вы долго жили в опасном, враждебном мире и теперь мечтаете выпустить супермена, которого сотворили с помощью железа, чтобы он привнес немного справедливости. Это не так уж и плохо. Лучше, чем прятаться и дрожать. Но я советую тратить эту энергию в мирных целях и не применять до тех пор, пока вас явно не вынудят. Помните, что мир полон жадных юристов – и их надо бояться по-любому.
Автор: TC Luoma 13-01-15
Перевод: republicommando
Проверка: 1uki1, gpole
Специально приглашенный фем-эксперт: lekish
За свою жизнь я неоднократно задумывался как будет лучше, заниматься со своим весом, используя турник, брусья и отжимания, или же посещать спортивные залы и заниматься с тренажерами и штангами. Я пробовал заниматься и так и так, поэтому хочу поделиться своими наблюдениями и рассказать вам о разнице в этих видах тренинга.
Занятия с железом в спорт зале
Последний раз я прозанимался в зале 11 месяцев без перерывов. Занимался бы и сейчас, но в связи с текущей ситуацией это невозможно. До этого я так же посещал спортивные залы, но это было не так продолжительно. Какой результат мне принес спорт зал?
Взято из Яндекс.Картинок
Во первых, занятия с железом развивают силу, особенно если вы тренируетесь в мало-повторном режиме (5 – 8 повторений за подход). Я чувствовал, как мои руки становились более крепкими и сильными. Конечно, сила растет не так быстро, но прогрессировать и прибавлять рабочие веса мне удавалось постоянно. Я даже написал статью о том, как увеличил жим лежа на 30 кг за 8 месяцев. Вот она.
Второе – занятия в зале с железом действительно помогают нарастить мышечную массу. За время моих занятий я смог прибавить в объеме, а так же набрал около 7 кг, при чем жировая прослойка не увеличилась. Я даже стал чувствовать себя немного больше. Это при том, что я эктоморф, и поэтому мне очень сложно набирать мышечную массу.
Посмотрите мою статью о преимуществах и недостатках такого телосложения.
Занятия с собственным весом
Под такими тренировками обычно подразумеваются турники, брусья и отжимания от пола. Такие занятия я тоже практиковал, поэтому выделю основные преимущества такого тренинга.
Первое – от занятий с собственным весом повышается выносливость. Почему так получается? Все потому, что когда мы занимаемся с собственным весом, мы можем выполнять намного больше повторений, нежели нагружая себя дополнительным утяжелением. В тех же отжиманиях, которые отдаленно могут напоминать “жим лежа” можно доходить и до 30 – 40 повторений за подход. Если заниматься с таким же количеством повторений в зале со штангой, выносливость так же будет расти, но тогда теряется смысл посещения спорт зала, можно ведь просто отжиматься от пола. То же самое можно сказать и про турник. Если заниматься с утяжелением, то будет расти сила и масса, а выносливость, в свою очередь, будет отставать. Если же подтягиваться используя только вес своего тела, и выполнять более 12 – 15 повторений за подход, то сила и рост мышц немного замедлятся, но будет тренироваться выносливость, что тоже очень важно.
Взято из Яндекс.Картинок
Второе – идет проработка более мелких и глубоких волокон мышц. Делая большое количество повторений за подход, мы стимулируем включение тех волокон, которые почти не задействуются при малом количестве повторов. Результат – более лучшая прорисовка мышц. Вы наверно и сами замечали, что у “турникменов” все мышцы видны очень отчетливо. Конечно, здесь влияет еще фактор минимального присутствия подкожного жира, но все же, таких ребят нельзя не похвалить, за их качественную проработку мышц.
Ознакомьтесь с моими статьями, написанными ранее:
Спасибо за прочтение! Задавайте свои вопросы в комментарии, буду отвечать на них в следующих статьях.
Штанга — хобби молодых? Ну-ну. Посмотрите на свою руку. В ней 10% всей вашей мышечной массы. Теперь представьте, что все мышцы на руке исчезли. Остались кости, с которых свисает кожа, и больше ничего. Именно столько мышечной массы теряет мужчина с 24 до 50 лет. А к 60 годам ещё столько же. Отгуляв четверть века, мужчина начинает в среднем терять 1% мышечной массы каждый год.
Приятный факт: так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.
С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма — сопротивление старению. Силовой спорт — это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.
Это полезно для здоровья
Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев — и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.
Это укрепляет кости
С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина — маркера, говорящего о росте костной ткани.
Это не даёт толстеть
Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объёмнее мышечной.
Это сохраняет гибкость
С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.
Это снижает вред быстрых углеводов
Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.
Это сохраняет силу
Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые — взрывная сила. Медленные — выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых — на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.
Это ускоряет метаболизм
В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.
Это улучшает настроение
В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.
И напоследок.
Узнали? Это Мел Гибсон перед съёмками «Неудержимых 3». На фотографии ему 57 лет. Какими хотите быть вы в 57 лет? Собирайтесь в тренажёрку.
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.
На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.
58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях
Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.
Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.
Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.
65 летний бодибилдер Жуан Ледисма
Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).
В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).
Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?
1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку – затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.
68 летний победитель “Мистер Юниверс” в Италии – Кен Браун
2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.
3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.
4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.
В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?
Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.
Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.
Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.
Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:
Также посмотрите мое видео о настоящем 60 летнем качке, бодибилдере Сергее Евдокимове. Моя статья про Михаила и его тренировки после 60 лет.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram