Польза от тренировки на груше
В начале двадцатого столетия почти все приличные залы для тренировок начали устанавливать боксёрские груши, а самые лучшие из них были оборудованы даже рингами с реквизитами для боксёрских поединков. Поэтому у простых любителей тренировок в тренажёрном зале стал возникать вопрос: «Надо ли работать и тренироваться с грушей повседневно?». Ответы могут быть разные, но все заслуженные и опытные тренеры считают, что с грушей надо заниматься обязательно, так как эту тренировку надо рассмотреть как одно из упражнений аналогичных упражнениям на спину, на пресс и т.п. Теперь мы расскажем Вам о преимуществах повседневных упражнений с боксёрской грушей.
Упражнения с грушей помогают Вам провести хорошую интервальную тренировку. Сначала надо бить по груше несколько минут. После немного отдохнуть, а затем надеть боксёрские перчатки и сделать такой подход к груше, чтобы полностью выложиться. Во время этого упражнения сжигается просто немыслимое количество калорий, а значит Вы эффективно сбрасываете свой вес во время такой интенсивной тренировки. Эффект от подобных упражнений Вы почувствуете сразу по всему телу. Если правильно проводить удары по боксёрской груше, то задействуются такие мышцы, как пресса, поясницы, рук, а так же определённой части мышц ног, потому, что движение для качественного и сильного удара Вы начинаете именно с ног.
Ещё один плюс для занятий с боксёрской грушей — это улучшение Вашей фигуры. Все представители бокса имеют просто отличную фигуру, о которой просто мечтают все мужчины.
Кроме этого, тренировки с грушей помогают приобрести Вам навыки самообороны. Это просто прекрасное средство для того, чтобы повысить уровень самозащиты, который в наше неспокойное время будет никому не лишним. Эти упражнения так же помогут Вам развить моторику, координацию и улучшить Вашу реакцию. Ведь все эти качества просто необходимы нам в повседневной жизни.
Ещё одна польза от таких тренировок- это эффективное средство для снятия стресса. Ведь как показывает практика тренировочных процессов, именно стресс становится основным препятствием к достижению поставленной цели.
Теперь мы попробуем дать Вам некоторые советы:
Тем, кто только начал занятия с боксёрской грушей, то есть новичкам, необходимо воспользоваться рекомендациями и советами квалифицированного тренера по боксу. Если удар неправильный и он не поставлен на должный уровень, то это может быть причиной травм, а так же это может привести к совсем обратному результату. Ошибочные действия, которые могут присутствовать на первых тренировках при постановке удара, очень плохо сказываются на следующих тренировках. Именно поэтому рекомендуется обязательная работа с тренером на начальном этапе для выработки уверенной техники постановки удара.
При тренировках с грушей Вы должны быть правильно экипированы и одеты. Неправильная экипировка может привести к получению тяжёлых травм и приобретению неправильной техники. Какая должна быть экипировка и снаряжение? Во-первых: набивка боксёрского мешка должна быть из крошки резины. Это необходимо для того, чтобы удар гасился, что практически исключает травмы кистей рук. Так же для этого необходимо обязательное использование боксёрских или снарядных перчаток. Перчатки должны быть весом от 400 до 450 граммов.
Качественная и хорошо подобранная экипировка обязана эффективно помочь Вам предотвратить вполне возможные травмы, так как удар будет гаситься. Кроме всего этого, Вы не будете бояться боли и сможете вложиться в удар с тем усилием, которое требуется.
Работу с боксёрской грушей необходимо разделить на раунды. Выкладываться в каждом из раундов необходимо максимально. Когда Вы приобретёте и поставите уверенный удар, постарайтесь свои упражнения разнообразить сериями и уклонами. При этом необходимо двигаться вокруг груши, наращивая темп до максимума.
И последнее — повседневная тренировка с боксёрской грушей добавит в Вашу программу очень много того, что положительно сказывается на всём тренировочном процессе. Как мы уже говорили, у Вас будет развиваться координация, сила, ловкость, выносливость, а так же Вы повысите навыки самообороны. И это вовсе не полный список всех преимуществ. В этих тренировках, как и в остальных, главное — это желание получить нужный результат. Тренироваться надо с полной выкладкой и самоотдачей, и тогда результат обязательно придёт.
Боксерская груша – один из тех снарядов, которые можно использовать не только по прямому назначению. Тренировки с ней позволяют значительно улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье – главное, проводить занятия соответственно своему уровню подготовки. Известные производители выпускают груши различных габаритов, форм и весовых категорий – ознакомиться с ассортиментом и выбрать подходящий вариант можно в интернет магазине или обычных спортивных магазинах.
Работа с грушей как часть общеразвивающих занятий: для кого подходит и чем полезна?
Выполнять упражнения с боксерской грушей могут не только взрослые мужчины – такие тренировки принесут значительную пользу также женщинам и подрастающему поколению. Так, представительницы прекрасного пола могут включить работу с грушей в программу домашнего фитнеса, в качестве кардиотренировки. Дети младшего возраста смогут выпустить на волю неуемную энергию, а школьники – размять мышцы и снять стресс после учебного дня.
В плане физического развития использование груши позволяет:
- Комплексно проработать мускулы
Дельты, бицепсы, мышцы предплечья, шеи и кисти получат нужную нагрузку, и вскоре можно будет увидеть желанный рельеф.
- Развить скорость и координацию движений
Последовательность ударов и уклонов натренирует скорость и слаженность движений, а также быструю реакцию.
- Улучшить снабжение организма кислородом
Аэробные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клетки организма.
- Укрепить сердечно сосудистую систему
В ходе занятий нормализуется сердечный ритм и давление.
- Сбросить лишний вес
Динамичное движение помогает устранить жировые отложения за счет активного сжигания калорий.
Кроме того, «домашний бокс» помогает нервной системе лучше справляться с нагрузками. В ходе тренировки можно «выпустить пар» и получить заряд позитива благодаря выделению эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия. Регулярные занятия с боксерской грушей – это эффективный способ стать более эмоционально устойчивым и сохранять самообладание в стрессовых ситуациях.
Какой должна быть боксерская груша для установки в доме?
Если груша нужна для общего укрепления организма, лучше предпочесть подвесную грушу весом от 20 до 35 кг. Ее можно устанавливать на специальный крюк или кронштейн, закрепленный к потолку. В теплый период года такую грушу можно использовать на открытом воздухе, подвесив к турнику во дворе или на спортивной площадке.
Для тех, кто уже имеет определенный опыт, можно выбрать будет груша на стойке – новичкам будет с ней сложно, поскольку много ударов могут быть нанесены впустую. Такие конструкции компактны, и поместятся даже в небольшой комнате.
В качестве материала верха уместен качественный кожзаменитель – любительские тренировки не столь интенсивны, а значит, снаряду не придется выдерживать сильные удары.
Если выбрана груша под наполнитель, то надо учитывать, что он не должен быть слишком жестким. Оптимальное решение – ветошь, резиновая стружка либо их смесь. Хорошо себя проявляют груши с воздушной камерой, или водоналивные – они легкие, быстро восстанавливают форму после удара, и позволяют регулировать степень жесткости снаряда.
Тренировки с грушей — это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.
Подбор экипировки и инвентаря
1
Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.
2
Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве — подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.
3
Возьмите скакалку. Скакалка — это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.[1]
Защита рук
1
Возьмите бинты для кистей. Защитите косточки, связки, суставы и кости с помощью бинтов. Бинты — это полоски полуэластичной ткани с петлей для большого пальца с одной стороны и липучкой с другой. Они бывают разных цветов, ширины, длины и вида. Вам потребуется по одной штуке для каждой руки. Оберните кисть так, чтобы кольцо для пальца оказалось в нужном месте.
2
Оберните запястье и ладонь. Проденьте большой палец в петлю, чтобы ткань охватывала тыльную сторону ладони. Если начать с тыльной стороны, а не с ладони, бинты не будут разматываться, когда вы будете сжимать руку в кулак. Оберните запястье трижды так, чтобы бинт находился под петлей для пальца. Расположите бинт под большим пальцем и обмотайте ладонь три раза.
3
Оберните пальцы. Расположите бинт диагонально вдоль ладони — от основания мизинца до основания большого пальца. Протяните бинт между указательным пальцем и большим, расположите его диагонально по тыльной стороне ладони. Бинт должен располагаться крест-накрест на тыльной стороне. Переместите бинт к основанию большого пальца. Снова обмотайте им кисть крест-накрест, протянув бинт между средним и безымянным пальцами, а потом — еще раз между средним и указательным пальцами. В конце закрепите бинт у основания большого пальца.
- Это позволит отделить пальцы друг от друга.
4
Зафиксируйте большой палец. Оберните его один раз, протяните бинт по тыльной стороне ладони и обмотайте запястье. Затем начните обматывать палец, но не целиком — протяните бинт по ладони вдоль основания пальцев. Ткань сместится.
- Это позволит зафиксировать большой палец и бинт.
- Оберните костяшки пальцев. Обмотайте костяшки трижды. Если у вас останется ткань, можно или еще раз обмотать пальцы, или крест-накрест перемотать руку.
- Следите за тем, чтобы ткани не было слишком много, иначе вы не сможете надеть перчатки.
5
Закрепите липучку. Когда закончите с обматыванием, закрепите липучку. Это поможет вам зафиксировать запястье.[2]
Разминка
1
Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов — это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.
- Повращайте ступни с небольшим радиусом. Это можно делать по часовой стрелке и против, сидя или стоя.
- Чтобы смазать коленные суставы, станьте ровно. Подтяните правое колено к груди, затем опустите на землю. Повторите с левой ногой. Выполните столько повторов, сколько захотите.
- Чтобы смазать бедренные суставы, сделайте повороты ногами. Станьте рядом со стеной или скамьей для тренировок. Поставьте левую ногу на пол, правую положите на стену или скамью для сохранения равновесия. Поднимите правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов. Начните вращать согнутой ногой, перемещая колено вперед и в сторону. Повторите с левой ногой.
- Чтобы разогреть мышцы плеч, начните приподнимать и опускать плечи. Затем начните вращать руками по часовой стрелке, а после — против часовой стрелки.
- Повращайте запястьями по часовой стрелке. Через 30 секунд смените направление.[3]
2
Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая позволяет улучшить кровообращение, повысить температуру тела и ускорить сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.[4]
- Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.
3
Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела — к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.[5]
- Чтобы потянуть икры, станьте на расстоянии полуметра от стены. Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее руками для равновесия. Согните правую ступню так, чтобы основная часть прижалась к стене, а пятка осталась на полу. Прижмитесь к стене, чтобы усилить натяжение. Повторите с другой ногой.[6]
- Зажатые подколенные сухожилия могут причинять дискомфорт. Чтобы потянуть их, нужно прикоснуться к большим пальцам на ногах. Можно выполнять упражнение сидя или стоя.[7]
- Чтобы потянуть нижние мышцы спины, станьте, вытянув руки вдоль туловища. Начните наклоняться вправо, спускаясь рукой по ноге. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите с другой рукой.[8]
- Растяните мышцы кора и верхние мышцы спины одновременно. Станьте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Выпрямите спину. Приподнимите голову, сделайте вдох и прогните спину вниз. Сделайте выдох и выгните спину колесом. Сделайте столько повторов, сколько потребуется.
- Растяните мышцы рук. Протяните правую руку по диагонали перед грудью. Левой рукой подхватите правую руку. Согните левую руку в локте и расположите правую руку в сгибе левой. Повторите с другой руки.
- Чтобы растянуть мышцы шеи, сядьте, сцепите пальцы и положите ладони на затылок. Прижмите подбородок к груди. Начните давить руками вниз к бедрам. Расслабьтесь и повторите несколько раз.[9]
4
Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках — не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.
Основы работы с грушей
1
Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.
2
Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении — вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу — не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки — у лица.
3
Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Asher Smiley
По ходу ударов по груше нужно приспосабливаться к ее движениям. Представьте, что груша — это ваш оппонент. Измените свое восприятие, это не просто свободно висящая вещь. Как только она начинает двигаться, начинайте двигаться и вы, меняйте положение. По мере передвижения вы начнете понимать, на каком расстоянии и под каким углом проводить удары. Так вы ощутите значительный сдвиг в умении тренироваться с грушей.
4
Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша — правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку — слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.
5
Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.
6
Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.[10]
7
Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов — это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение — кросс. Вернитесь в исходное положение.
8
Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце — кросс.
Отработка приемов
1
Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.[11]
- Задача упражнений для ног — научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
- Двигайтесь вместе с грушей — отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
- Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
2
Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50–100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.
- Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача — быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
- Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.
3
Поработайте со специальной «скоростной» грушей. Еще один способ повысить скорость — это поработать со «скоростной» грушей. Станьте на расстоянии вытянутой руки от груши, слегка напрягите плечи. Нижняя часть груши должна находиться на уровне ваших глаз. Держите руки возле груши. Ударяйте грушу открытой ладонью — это позволит вам лучше управлять ей. Перемещайте руки короткими круговыми движениями. Ударьте грушу дважды правой рукой, затем дважды левой рукой (правой-правой-левой-левой). Выполняйте удары в течение всего раунда.
- Такие груши отскакивают после удара. Прежде чем снова ударить грушу, дайте ей отскочить трижды: вперед-назад-вперед.[12]
4
Поработайте над силой своего удара. Сила удара зависит от техники. Выполните несколько раундов упражнений по три минуты каждый с минутным отдыхом между ними. Уделяйте особое внимание силе ударов. Перемещайтесь вокруг груши и выполняйте сочетания ударов (двух или трех). Старайтесь ударять грушу, используя 80–95 % всей своей силы. Сконцентрируйтесь на силе удара и придайте ему как можно больше веса и импульса. Повторяйте столько раз, сколько вам потребуется.[13]
5
Поработайте над выносливостью. Выделите на повышение выносливости 15 раундов по 2 минуты с минутой отдыха между ними. Попросите кого-нибудь подержать для вас грушу. В первом-пятом раундах станьте на расстояние 25–50 сантиметров от груши и начните непрерывно бить грушу джэбами. В 6–10 раундах делайте то же самое, но замените джэбы на кроссы. В 11–15 раундах замените кроссы на сочетание из двух ударов.[14]
- Не бейте слишком сильно — старайтесь сделать как можно больше ударов в один раунд.
- Делайте вдох с каждым ударом.
- Держите ноги слегка согнутыми в коленях, а плечи — приподнятыми.
Заминка
1
Повращайте суставы. Повращайте руками 5 минут, чтобы избавиться от избытка молочной кислоты, которая могла накопиться в мышцах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться. Повторяйте те же упражнения с вращениями, что и во время разминки.
2
Выполните упражнения на растяжку. Медленно потяните мышцы спины, плеч, трицепсы и мышцы живота. Это позволит избавить вас от боли в мышцах после тренировки и ускорит восстановление.[15]
3
Побегайте. Слегка побегайте в течение 5 минут. Это поможет вам избавиться от молочной кислоты, которая накопилась в ногах. Бег после интенсивной тренировки ускорит восстановление.
Советы
- Рука должна возвращаться в исходное положение по той же траектории, по которой она делает удар. Избегайте ленивых ударов, при которых весь удар оседает в груше.
- Не сводите ноги — так вас будет легко повалить. Всегда удерживайте устойчивое положение ног.
- Эти упражнения предназначены не для слабых духом! Наращивайте силу и скорость постепенно, начиная с более коротких тренировок и постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
- Если у вас нет груши или вы не можете ее себе позволить, попробуйте приложить к стене матрас (хотя будет довольно шумно).
Предупреждения
- Начинайте с легких тренировок, постепенно наращивая нагрузку.
- Всегда используйте соответствующую экипировку и бейте грушу в перчатках, иначе вы рискуете травмировать руку или подхватить бактериальную инфекцию через содранную кожу.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 89 466 раз.